كيف تحافظ على عضلاتك رغم الإنقطاع عن التدريب

 التدريب والانقطاع فترة : كيف تحافظ على عضلاتك رغم الإنقطاع عن التدريب

ان العديد من ممارسي رياضة كمال الاجسام ينقطعون فترة عن التمرن لاسباب معينة لكن ما يجهلون ان هذا الانقطاع يسبب مشاكل كبيرة وتؤثر على العضلة بشكل عام . لكن كم تدوم هاته الفترة ؟ و كيف يمكن مسايرة التمارين فيما بعد ؟

التدريب والانقطاع فترة  به مشاكل كبيرة وتؤثر على العضلة بشكل عام ما اقصدة من التأثير على العضلة هو ان هناك لاعبين تنقطع عن التمرين اسبوعين او ثلاثة اسابيع ويعود مرة اخرى يتدرب بنفس الطريقة التى كان يتدرب بيها من ثلاثة اسابيع او اربعة وهذة توثر جدا على العضلة ومن الممكن ان تؤدى الى الاصابة.

الانقطاع اذا كان 5 ايام الى 10 ايام : 

هذا لا يوجد فيه مشاكل كل ما هنالك ان اللاعب قبل ان يبدأ التمرين يقم بعملية التسخين او الاحماء والتمددات الاساسية قبل التمرين فى هذة الحالة الى غايت 10 ايام لا توجد مشكلة

الانقطاع من اسبوعين الى ثلاثة اسابيع

 يجب ان نلعب على الاقل اسبوع شامل لا تستعجل وتعود الى الاوزات القديمة لان العضلة تكون فى حالة ارتخاء وليست فى القوة التى كانت عليها من قبل

الانقطاع من شهر الى اكثر 

فهنا نظطر العودة مرة اخرى الى ان نلعب شامل وطبعا التمرين الشامل يفرق فية انقطاع شهر عن شهرين فما اكثر

اذا كان الانقطاع لمدة شهر فيمكنك ان تلعب التمرين الشامل لمدة اسبوعين وتعود مرة اخرى الى تمارينك لكن باوزان اخف حاول الا تزيد الاوزان فجأة

ان كان الانقطاع شهر ونصف او شهرين 

فى هذة الحالة اعتبر نفسك ما لعبت حديد تماما فتلعب تمرين شامل لمدة شهر وتعود مرة اخرى الى اوزانك بشكل تدريجي وليس فجأة

عليك ان تهتم بنقطة انقطاعك عن التمرين لأن هناك لاعبين ينقطعون لمدة اسبوعين او ثلاثة وتجدة يعود مرة اخرى ويلعب كما كان وكأنة لم ينقطع عن التمرين فهذا شئ خاطئ تماما مما يؤدى الى الاصابة

التمرين الشامل هو تمرين 30 يوم اسبوعين تلعب فيه يوم وتريح يومين  اما السبوعين بعدين تلعبون 3 او 4 ايام في الاسبوع اما طريقة التمرين هي انك تلعب مجموعة واحدة لكل عضلة اي انك ستمرن العضلات جميعا و تكون باوزان خفيفة 

اتمنى ان تكونوا استفدتم من هذا الموضوع 

النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن ( خاص للمبتدئين)

 النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن ( خاص للمبتدئين)

كثير من  المبتدئين يسألون عن النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن لذلك قررت ان اقدم لكم هذا النظام الغذائى المتكامل الخالى من أي نوع من المنشطات

أولاً: وجبة الإفطار تحتوى على

  لبن طبيعى يفضل يكون جمسى نظرا لإحتواءه على نسب عالية من الكالسيوم حوالى 350 مل

من واحد إلى إثنين رغيف (مصدر للكربوهيدرات أو النشويات

طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه

كوب أو إثنين زبادى (مصدر للكالسيوم
. 

من 6-8 بيضات يفضل نزع الصفار والإكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينيه موجودة فى البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكوليسترول ويسبب أحياناً حساسيه لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل انواع البوتين الحيوانى اللتى يمتصها الجسم بسهولة

.
. 

ثانياً: وجبة الغداء:

 طبق أرز كبير حوالى 350 جم أو مكرونه أيضاَ حوالى 350جم

طبق خضار (أى نوع لا يشطرت نوع معين) ولكن يفضل السبانخ  نظراً لإحتوائهم على نسبة كبيرة من الحديد

 طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التى تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعه (unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التى تساعد على تقوية الأعصاب.

 رغيف ( مصدر للنشويات )

 بالنسبة للحوم حوالى 200 - 250 جم  لحم بقرى ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (فراخ) ويفضل صدور الفراخ أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عاليه من الفوسفور الذى يعطى طاقة عاليه نظراً لأنه يدخل فى تركيبADP) (adinosine di phosphate ) الذى يتحول إلى (ATP) (adinosine tri phosphate) وهو المركب الأساسى للطاقة فى الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيوانى.
 

 من الممكن إستبدال الأرز أو المكرونة بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسه مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيوانى فى الوقت ذاته.

ثالثاً: وجبة العشاء :

 
مثل اللإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عاليه القيمه .

*** ملحوظة يرجى الإبتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاته.

*** هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبه عليه ستلاحظ فارق فى الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 ء 10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائى أو بروتين صناعى.

كيف تكون طريقة التنفس مهمة لتضخيم العضلات؟

كيف تكون طريقة التنفس مهمة لتضخيم العضلات؟

يتعرض الكثير من ممارسي رياضة كمال الاجسام من الوقوع في بعض الاخطاء التي قد تسبب لهم بعض الاعراض و تؤثر على صحتهم و لياقتهم . موضوع اليوم يتكلم عن كيفية التنفس و اهميتها لتضخيم العضلات
 

فطريقة التنفس أثناء العملية التدريبية لها أهمية كبيرة وليس فقط في بناء العضلات بل في جميع الرياضات، فهناك دائما مرحلتان للتنفس أثناء شد أو دفع الثقل ورجوعه إلى نقطة البداية مرة أخرى، فعلى المتدرب أخذ الشهيق في المرحلة الأولى ودفعه خارج الرئة في المرحة الثانية.

ومن الأخطاء الشائعة في ذلك الموضوع هو حبس النفس داخل الجسم وعدم إخرجه وهذا يسبب الكثير من الأعراض مع الإستمرار مثل زيادة ضغط الدم أثناء التدريب مما يسبب الصداع وأيضا هناك بعض الحالات تصل إلى التمزق في عضلات البطن، فيج تنضيم التنفس واللجوء إلى مدرب الصالة للتعرف منه على طرق التنفس الصحيحة.

وأيضا هناك عامل مهم جدا بالإضافة إلى التنفس وهو إطالة العضلة بين كل تدريب والأخر، بمعنى أنه بعد الإنتهاء مثلا من التدريبات على عضلة التراي سيس المجموعة الأولى حاول في وقت الراحة أن تقوم بعمل إطالات للعضلة وهذا يفيد كثيرا في فك الالياف العضلية مع إعطاء شكل جميل للعضلة على المدى الطويل.

إحذر فهناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها أثناء عملية التدريب الرياضي وخاصة بناء العضلات في صالات الألعاب الرياضية، فالأشياء الصغيرة والتي يجب علينا الإنتباه لها ويغفل عنها الكثير ومن الممكن أن تؤدي إلى مشاكل في العملية التدريبية

كيف تستطيع تفجير عضلات الذراعين ؟

في الواقع استخدام هذا الاسلوب التدريبي مع كل تكرار سوف تؤديه في التدريب التالي ، ونضمن لك الحصول على افضل بناء لعضلاتك البيسابس على الإطلاق ونمو عضلي ضخم حتى يكون لديك حجم جيد لهذه العضلات

1_ اولا  تمرين الرجحة بالبار من وضع الوقوف : 

عدد المجموعات والتكرارات : 

5 مجموعات  : 12 ، 10 ، 8 ، 6 ، 5 

البداية : قف وامسك بارا محملا بالاوزان بقبضتين  منخفضتين في مستوى اتساع الكتفين ، مع سد عضلات بطنك والنظر الى الامام

التنفيد : اضغط على عضلتك الباسيبس في المدى الإيجابي لكي تصل الى اقصلى تقلص عضلى ( حتى تصل إلى صدرك ) ثم انزل البار للاسفل بإحكام ، مع التوقف قبل تمد يديك مدا كاملا ، تحكم جيدا في مرفقيك طوال خطوات التمرين

1_ المرجحة التبادلة بالدمبل من وضع الجلوس

عدد المجموعات والتكرارات  :

3 مجموعات : 10 ، 8 ، 6

البداية 
: اجلس كرسي ذو ظهر عال وامسك دمبلين بجانبك بقبضتين اماميتين

التنفيذ : من وضع تباث المرفقين  قم بمرجحة ( اي ارفع ) دمبل واحد حتى تصل عضلات الباسيبس إلى التقلص العضلي الكامل ، ادر يدك للخارج ببطء عندما تضغط على عضلاتك البايسيبس لتحقيق اقصى نشاط عضلي ، انزل الدمبل الى وضع البداية وكرر
خطوات التمرين مستخدما ذراعك الاخرى ، تكرار واحد مع كل ذرع يعادل تكرارا واحد كامل

3_تمرين مرجحة الواعظ بالدمبل باسلوب المطرقة :

عدد المجموعات والتكرارات  :

2 مجموعات : 10 تكرارات كل مجموعة 

البداية : امسك دمبلا مع اتجاه ابهمك لاعلى وخنصرك ، وضع اعلى ذراعك ومرفقك بإحكام على وسادة بنش اي كرسي مائل كما في الصورة 

التنفيذ :  قم برفع الدمبل إلى الكتف ثم انزله الى وضع البداية ، قم بالتكرارات جميعها قبل الإنتقال الى الدراع الاخرى

هذا كل شيء بالنسبة لهذا  الموضوع اذا كنت تريد تمارين اخرى مهمة لعضلة البايسيبس الىك هذا الموضوع :

 تمارين البيسابس الاساسية بالترتبيب 

اليك هذه التمارين ستساعدك 

الحصول على عضلات بطن مقسمة بأسرع وقت

الحصول على عضلات بطن مقسمة بأسرع وقت

  
أن الكثيرين من الناس تسألني لماذا لا احصل على معدة مقسمة رغم اني اقوم بعمل تمارين البطن يومياً ؟

انا الان سوف اضع بعض النصائح التي سوف تفيد العديد حول الحصول على تلك التقسيمات

 الجري وتمارين الكارديو

أن هذه من اهم النصائح التي يمكنني ان اقدمها ، فهي من اكثر الوسائل التي تساعدك على حرق الدهون وبالتالي ابراز عضلات البطن ، مهما فعلت من تمارين بطن لن تحصل على تقسيمات معدة اذا كان هناك طبقة من الدهون تغطيها ، ولحرق تلك الدهون يجب ان تقوم بتمارين الكارديو او اي تمرين مشابه :جري – سباحة – الدراجة …

لا تعطش ، اشرب الماء

يتكون جسم الإنسان من 70% ماء ، ولا يوجد أدنى داعي لكي نحرمه من الماء ، قم بشرب الماء ولا تشعر بالعطش ، تجد بعض الناس في النوادي يلبسون اكياس لونها اسود ويذهبون ليجروا على جهاز الجري ، وتجدهم يتصببون عرقاً وعندما تسألهم ، لماذا تفعلون هذا ؟ يقولون : لكي نخفف من وزننا ،،، ان هذا يعتبر من الأخطاء الشائعة ، حيث أنه لن تحرق المزيد من السعرات بهذه الطريقة ، واذا نزل وزنك سيكون كله من فقد سوائل الجسم اي أنه بعدها لو ذهب وشرب كوب من الماء فسوف يسترجع كل الوزن الذي فقدها.  لكي تفقد الدهون يجب ان تتتبع سعراتك الحرارية ونظامك الغذائي ، لا ان تحرم جسمك من الماء
وللفائدة ، حرمان الجسم من الماء يؤدي إلى زيادة الوزن

ولتفـادي المشاكـل قومـو بالاحمـاء قليلا قبـل عمـل التمريـن
كخطوة اولى نحتاج الى البار فيكس وكما يقال لها بالعربية العمود المثبت
تكون الات تقوم بهاذا الدور كما بالصورة و ممكن الاستعانة بعمود مثبت بالهواء
المهم نتشبث جيدا بيدينا و نحاول جاهدا اصعاد قدمينا بشكل متزاوي اكبر قدر ممكن
ونبقى المدة الي تقدر عليها و ننزلها مع تكرار هذه العملية حسب طاقتكم الشخصية

كخطوة اولى نحتاج الى زربية رياضية مريحة لانها مهمة لعدم الوقوع بالمشاكل
المهم هذا ما نحتاجه فقط مع قوانا الجسمانية
نبدأ بالاستلقاء بطنا ثم نثبت قدمينا جينا بشكل متوازي
مع تثبيت قوائم يدينا المطوية كما بالصورة
ثم نقوم باصعاد قليلا وسطنا اي البطن و الضهر و الصبر اكبر مدة

ما يجب ان تعرفه عن الواي بروتين Whey Proein وانواعه ؟

ماهو الواي بروتين ؟

الواي بروتين هذا منتوج عبارة عن مكمل غذائي وليس وجبة كما يعتقد البعض ! اي انه يتم تناوله بين الوجبات او اثناء الوجبات كي تكمل الوجبة ،

 إذا كنت تريد التضخيم فانت تحتاج نسبة كبيرة من الكاربوهيدرات اما إذا كنت تريد التنشيف العضلي او انك تريد ان تكتسب فقط العضلات بدون اي دهون فهذا المنتوج هو الانسب لك لانه لا يحتوى على الدهون 0 غرام نسبة قليلة فقط من والكالوريز 

الواي بروتين هو بروتين مصل الحليب او ما يسمي ب بروتين الشرش. هناك انواع اخرى من الواي بروتين التي تستخرج من اغذية اخرى غير الحليب مثل الجبن او اللحوم 

مميزات whet Protein : 

سهل الهضم وسريع الإمتصاص لمدة تتراوح بين 45 إلى 60 دقيقة ، طبعا هذا غير احتوائه على نسبة ممتازه من الاحماض الامينيه والفيتامينات والكالسيوم 

اما عن طريقة استخدامه فهي سهلة جذا : 

اولا يجب ان تفكر جيدا انك عند الإستيقاظ من النوم جسمك يكون صائم لفترة 6 الى 10 ساعات مثلا فالجسم في هذا آلتوقيت يكون محتاج إلى تزويد الجسم بالغذاء اللازم اي انك لازم تاخد الواي بروتين في هذا التوقيت 

ثم قبل التمرين ب 45 دقيقة ثم عن الإنتهاء من اداء التمرينات لازم تاخد معاك الواي بروتين كي تقوم بشربه مباشرة لان الجسم بعد التمرين لمدة 1 ونصف يبدأ في بناء الالياف التي قمت بهدمها اتناء قيام واداء التمرينات لذلك ينصح باخده مباشرة فالجسم يتجاهل عملية بناء الجسم بعد ساعتين 

ثم قبل النوم 

لماذا ؟ لان اجسم عندما تكون نائم يبدأ الجسم  في إفراز هرمون النمو ويبدأ في بناء الجسم لذلك يجب ان نستغل هذا لصالحنا لبناء الجسم وهكذا !!! 

لكن يبقى السؤال : ماهي الجرعة المناسبة لي ؟ 

انت تحتاج 2 غرام من البروتين لك واحد كيلوغرام في جسمك اي انك إذا كان وزنك 80 كيلو فيجب ضرب العدد في 2 اي : ع

80 كيلو * 2  = 160 غرام بروتين في اليوم 

انا قلت ان تاخد الواي بروتين 4 مراه في اليوم اي 160/4 = 40 غرام 

اي انك ستاخد 40 غرام بروتين في كل مرة 

هل يمكنني اخد البروتين في ايام الراحة ؟ 

نعم يمكنك تقسيم 160 على مرتين في الصباح وقبل النوم لان ايام الراحة هي الفترة التي يتعافى فيها الجسم لذلك يحتاج إلى غداء سليم ومتكامل 

افضل طريقه لإستخدام الواي بروتين..

سكوب مع الحليب قبل الافطار.

سكوب قبل التمرين مع الحليب 

سكوب مع ماء بعد التمرين.

سكوب مع حليب قبل النوم.

لماذا بعد التمرين ناخد الواي مع الماء وليس مع الحليب ؟ 

لان مع الماء يسيمتص بشكل سريع اما مع الحليب يحتاج فترة كي يتفكك مجددا 

انواع whey protein 

1- الواى بروتين المركز Whey Concentrate

و يتكون هذا النوع من 50 الى 80% بروتين فقط و الباقى كربوهيدرات و دهون

2- الواى بروتين المعزول Whey Isolate

و تتم معالجة هذا النوع لفصل الكربوهيدرات و الدهون و اللاكتوز (سكر اللبن) لينتج فى النهاية نسبة بروتين من 90 الى 97%

3- الواى بروتين المهضوم جزئيا Whey Hydrolysate

و هذا النوع يكون البروتين فيه مفكك الى جزيئات صغيرة سريعة الامتصاص و ليس الهضم لانه مهضوم جزئيا

.

معلومات عن البروتينات الكاملة و الغير كاملة

معلومات عن البروتينات الكاملة و الغير كاملة

كل ما يجب ان تعرفه عن البروتينات نتمنى ان يعجبكم الموضوع 

البروتينات الكاملة 

البروتين الحيواني

لحم العجول 22،0 بالمئه

لحم البقر 21،3 بالمئه

لحوم الارانب 20،9 بالمئه

لحم الدجاج 20،6 بالمئه

لحوم الضأن 20،4 بالمئه

الاسماك -- المجففه 20-79 بالمئه

لحوم الماعز 19،5 بالمئه

منتجات مصايد الاسماك 16-21 بالمئه

الدواجن 15-24 بالمئه

الاسماك -- نهر 15-20 بالمئه

الاسماك البحرية 15-19 بالمئه

منتجات اللحوم 15-29 بالمئه

القشريات 15-19 بالمئه

البروتين النباتي

مسحوق الحليب -- كله 25،5 بالمئه

بياض البيض 16،1 بالمئه

بيض الدجاج 12،5 بالمئه

بروتين البيض لطيور أخرى 10،9 بالمئه

الجبن -- شبه المصنعه 9.2-32.2 بالمئه

و البروتينات الغير كاملة و هي غير مهمة و تجدها في اللحوم

فول الصويا 36،8 بالمئه

براعم الحبوب بنسبة 28 بالمئه

الفول السوداني بنسبة 26 بالمئه

البذور 20-36 بالمئه

بقلي الاغذيه -- الجافه 19-23.9 بالمئه

الحبوب 13-27 بالمئه

المكسرات 13-19 بالمئه

خميرة الخبز الى 1،1 بالمئه

قائمة الاطعمه على نسبة عالية من البروتين من مصادر طبيعية

البيض (1 متوسطة الحجم) 6 غرام

الحليب (1 باينت او 568ml) 19 غرام

الحليب (1 لتر) 6،3 غرام

حليب الصويا (200 مل) 6 غرام

الزبادي المنخفضه الدهون (عادي) 150g 8 غرامات

الزبادي المنخفضه الدهون) الفواكه (150g 6 غرام

الاسماك (100g شرائح سمك القد او 3،5 اوقيه) 21 غرام

لحم العجل (100g او 3،5 اوقيه) 28 غرام

دجاج الشواء 100g (3،5 اوقيه) 25 غرام

اللحوم الأخرى في المتوسط (3،5 او 100g اوقيه) 25 غرام

!كيف يمكن زيادة كمية البروتين الخاص بك

وهنا خمسة طرق لزيادة البروتين في النظام الغذائي الخاص بك اذا كنت بحاجة الى اكثر مما يمكنك حاليا الحصول عليه

قم برفع كمية اللحوم بوجبه الغداء أو العشاءمع إضافة المزيد من سبعة غرامات على كمية البروتين اليوميه

جعل نسبه البروتين عاليه عن طريق مزج الافطار بكوب من الزبادي ،و كأس من الحليب والفاكهة المفضلة لديك. الفراوله والموز

اضافة مقطع جبن ، والجبن المنزلية والفول و السلطة في العشاء

اضف قليلا من البروتين الخاص بك الى الوجبات الخفيفه. زبدة الفول السوداني على شرائح تفاح ، وشرب الحليب مع البسكويت، او استخدام مكعبات

4 طرق للحصول على عضلات ساقين ضخمة

 طرق للحصول على عضلات ساقين ضخمة

لتحصل على جسم رياضي رشيق ومتكامل أمر صعب نوعاً ما خاصة وأن عضلات الساعدين والصدر والظهر تحتاج لمجهود بدني شاق لتدريبها، وبدون عضلات ساقين، ستعاني من جسد هزيل غير قادر على إنجاز المهام الشاقة.و لهذا تعمدت ان اتكلم عن كيفية الحصول على عضلات ساقين ضخمة اتمنا ان يعجبكم الموضوع

 التمديد

تمرين يركز بشكل كامل على أوتار الركبة من خلال الجلوس على المقعد واستخدام الأوزان المناسبة على الساق من الخارج، ينصح القيام بتنفيذ التمرين 4 مجموعات كاملة، وفي كل مجموعة يتم رفع الساق للأعلى والأسفل 10 مرات.

رفع الأوزان

رفع الأوزان من وضع القرفصاء تمرين مهم جداً لأنه يزيد القدرة على التحميل ويساعد في تكبير عضلات الساق بشكل أساسي، كما يشرك جميع عضلات الجزء السفلي في التمرين، وينصح تنفيذ التمرين 3 مجموعات للإحماء، و4 مجموعات أساسية تستمر كل مجموعة من 8 إلى 10 مرات من التكرار المستمر.

 التدريب الشامل

تمرين رفع الأثقال باستخدام ساق واحدة فقط، يعمل على زيادة القدرة على التحمل وتمرين كافة عضلات الجزء السفلي أيضاً، كما أنه يساهم في تقوية أوتار الركبة، ويفضل تنفيذ التمرين في 4 مجموعات، مع تكرار كل مجموعة 10 مرات، والتدرب على كل ساق بشكل فردي، وفي النهاية يتم التطرق لكلا الساقين معاً

 التدريب المجمع

يتم تنفيذ التدريب اعتماداً على الجزء العلوي من الساق، أعلى الركبة مباشرة، حيث يتم استخدام آلات التدريب الموجودة في صالات الألعاب الرياضية لحمل الأوزان باستخدام عضلة الفخذ مباشرة، من خلال 4 مجموعات، مع تكرار الأمر في كل مجموعة من 10 إلى 15 مرة.

 المشي

تمارين المشي الخاصة بالقدمين يقصد بها أي نوع من أنواع التمارين الرياضية التي تزيد من قوة الساقين، مثل تمارين المشي أو
الركض أو استخدام أكياس الرمل المثبتة في كل قدم، أو حتى قيادة الدراجات الهوائية من وقت لآخر.

اليكم هذا الموضوع ايضا سيفيدكم  :

* فوائد تمارين الأرجل | لن تتجاهلهم بعد الان

4 معلومات مهمة عن التمارين الرياضية

معلومات مهمة عن التمارين الرياضية

يميل الكثير منا إلى ممارسة التمارين الرياضية في المنزل من باب توفير الوقت ... لكن عدم وجود مدرب أو شخص مسؤول عن طبيعة التمارين الرياضية التي نقوم بها، قد يجعلنا نقع ضحية لبعض الأخطاء الشائعة لذلك نقدم لك أربع معلومات أساسية يجب أن تعرفها حتى تتجنب مثل هذه المشاكل

الحاجة الدائمة لتغيير طبيعة التمارين
أن تكرار أي تمرين من 3 – 6 مرات بصورة متتالية يجعل الجسم قادرا على التكيف معه، و تخصيص قدر أقل من الطاقة لتأديته، فأنك بعد المرة السادسة من تكرار هذا التمرين ستحرق عددا أقل من السعرات، فجسم الإنسان ذكي و سيقوم بالتغيير اللازم لجعلك تقوم بنفس العملية و لكن باستخدام كم أقل من الطاقة، و هذا الأمر غير مجدي لمن يقوم بالرياضة من أجل حرق السعرات الحرارية و فقد الوزن.
بالإضافة إلى أن هذا التكرار قد يحدث ألما في المفاصل و العضلات المسؤولة عن القيام بهذا التمرين، نظرا للضغط المستمر عليها.


العضلات في الجسم على شكل أزواج و عليك تمرين كلاهما
و هي ما يعرف بالمراّة فلكل عضله صورة مماثلة لها في الإتجاه المعاكس، لذلك عليك القيام بالتمارين الرياضية في اتجاهين متعاكسين، لكل فعل تقوم به ردة فعل عكسية على الجزء المقابل، لذلك عليك تكرار التمرين و عكسة بنفس المقدار و القوة، من أجل القيام بتمارين متوازنة و صحية.


لا تقاوم عضلات جسم
يرى الكثير منا أنه بحاجة إلى حمل المزيد من الأثقال أو القيام بالتمارين شديدة القسوة من أجل الحصول على الفائدة المرجوة من الرياضة، و هذا غير صحيح، فإن القيام بالرياضات العنيفة، أو حمل الأثقال التي تفوق قدرتنا العضلية، يتسبب بالإصابة و الإعياء للجسم، مما قد يمنعنا عن ممارسة الرياضة لمدة زمنية طويلة، كما أن النهج السليم في ممارسة الرياضة يقوم على فكرة التدرج، فتبدأ من تمارين متواضعة، ثم تتقدم بها شيئا فشئيا، و حتى لو كنت سلكت نهج التدرج، لا تدع نفسك تصل إلى مرحلة الصراع مع جسمك.

ابتعد عن بعض تمارين المعدة التي قد تؤذيك
أن تمرين المعدة الأكثر شهرة و القائم على رفع الجزء الأعلى من الجذع مع وضع اليدين متشابكتين خلف مؤخرة الرأس و أعلى الرقبة، و تكمن المشكلة في هذا التمرين في حال ممارسته بشكل مغلوط، و للأسف الغالبية العضمى من الناس تفعل ذلك، إذ يقومون برفع الجذع بالقوة اليدين الضاغطة على الرقبة و ليس بقوة عضلات الجذع، و هذا ما قد يحدث إصابة مؤلمة فيها، و قد يؤثر على المدى البعيد على اتزان فقرات الرقبة، مع العلم أن هناك مجموعة من التمارين الأمنة و البديلة لهذا التمرين.

كيفية تضخيم اي عضلة ؟ ( سواء الباي,الصدر,الرجلين .. )

اسرار التضخيم 

كل لاعب كمال الاجسام يراوده سؤال عن كيفية  تضخيم اي عضلة من الجسم لكن كيف ؟

  خاصة عندما يرى واحد بالنادي له ضخامة ... يسأل نفسه كيف وصل للضخامة و ما هو السر العظيم لتضخيم
سوف نعرفكم عن السر الحقيقي  لتضخيم اي عضلة
ان السر الحقيقي يكمن في بعض القواعد و التي هي

القاعدة الاولى

 
يجب ان تزود جسمك بسعرات حرارية اكثر من التي يحرقه . طبيعيا يحرق الجسم 4000 سعرة اي يجب ان تدخل جسمك ما بين  600ـ700 سعرة .بالعقل كيف يمكن لحجمك ان يزيد وانت تحرق اكثر من الذي بتاكل اي  يجب ان لا تضيع اي وجبة  مثلما  لا تضيع اي يوم تمرين
 وكما هو معروف انو السعرات الحرارية لها ثلاث مصادر رئيسية
الكربوهيدرات
البروتين
الدهون
يجب ان تكون  السعرات الحرارية التي دخلت الجسم يكون مصدرها
 من  70% البروتين  و%20   من الكربوهيدرات  و% 10 من الدهون


القاعدة الثانية 

الاوزان الحرة يعني الدنابل والبارات فحتى تحصل على الضخامة يجب ان تركز على التمرين بالبار والدامبل و تنسى الاجهزة لان 
الاجهزة تعمل على عزل العضلات المساندة بالتمرين و الاوزان الحرة تزيد من قوة العضلة وحجمها

القاعدة الثالثة

 ان تكون الاوزان ضخمة
يعني يجب ان تلعب باوزان كبيرة لان العضلة بحاجة لمقاومة كبيرة حتى يزيد حجمها ولهذا يجب ان تزيد الوزن الذي تحمله في كل مرة


القاعدة الرابعة 

الراحة و ( هنا الراحة نوعين

النوع الاول :النوم من6-10 ساعات باليوم
النوع الثاني:  راحة العضلة من6-8 ايام

 يعني كل عضلة تلعبها مرة واحدة بالاسبوع .. لماذا ؟؟
لان العضلة بعد تمرين التضخيم تكون تضررت بشكل كبير جدا وتحتاج اسبوع حتى تتعافى بشكل كامل وتعوض الخلايا والانسجة اللي تلفت . وبالتالي اذا لعبت عضلة وحدة باليوم تحتاج 5 ايام بالاسبوع تمرين ويومين راحة ..
واذا لعبت عضلتين باليوم بتحتاج 3 ايام تدريب و4 ايام راحة آي  ( يوم تدريب يوم راحة )  

هل تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات !

 مواعيد زيادة حجم العضلات

قد يواجه الكثير منا مشكلة عامة وهى انه بعد فترة من التدريب لا توجد زيادة ملحوظة فى حجم العضلات وقد يصل بالبعض ان يترك هذه اللعبة فى بدايتها قبل ان يبدأها. هذا من غير ان يسألوا أنفسهم سؤال واحد و هو:

هل ألعب بطريقة صحيحة و هل أساعد العضلات على النمو؟

و لكن التعجب يأتى ( كيف أساعد عضلاتى على النمو )

الإجابة هى:

التدريب الجيد الكافى لإجهاد العضلات لتنمو

التغذية الكافية و السليمة و التى تفيد الجسد بكل ما يحتاجه من ( بروتين – دهون – كربوهيدرات)

الأهم من ذلك : عدد ساعات النوم الكافية لتجديد الطاقة فى الجسد ( لا تعتمد على المواد المنشطة أو الحقن )

عدد ساعات النوم يجب ان لا يقل عن 8 ساعا

(يجب ان تكون ساعات النوم ليلاً تماشياً مع قوله تعال ( و جعلنا الليل لباساًو جعلنا النهار معاشا) فلا يجب ان تسهر طوال الليل و تنام فى الصباح و تريد بعد ذلك ان يزيد جسدك و عضلاتك).

الزيادة العضلية : تزيد العضلات ما بين الساعة 4 إلى 5 صباحاُ و ذلك حكمة من الخلق عز و جل بإفراز سائل هرمونى فى الجسد يسمى Growth Harmon المسئول عن تغيير الأنسجة التالفة و زيادة العضلات زيادة طول الشعر للذقن و الرأس و الذى يأخذه بعض الأبطال ليزيد جسدهم و تزيد عضلاتهم و تكون عن طريق حقن معروفة بإسم ( حقن GH )

كيف تزيد العضلة في الحجم او النمو ؟ 

الجسم كمنزل قديم تريد تصليحه ، يجب ان تهدمه قليلا وتعيد بنائه ، هذا ينطبق على الجسم يجب ان تهدم الالياف العضلية وتحرقها وبعدها ترتاح وتعطي جسمك الاكل ، الراحة ، النوم لكي يعيد بناء العضلات التي قمت بتحطيمها وهدمها ، في هذه الحالة إذا اكثرت من الاكل فسوف يبني جسمك عضلة اكبر  ..

قبل منتصف الليل يبدأ الجسم بإفراز هرمونات النمو ويبدأ الجسم في عملية بناء اكثر من الاوقات الاخرى بحيث يجب ان تكون في هذا التوقيت نائما كي يستطيع الجسم التركيز في بناء العضلة لذلك يمنع السهر عند لاعبي كمال الاجسام 

النوم من الساعة 9 الى 12 ليلا يعادل 6 ساعات راحة  اي ان كل ساعة تعادل ساعة ونصف ،

 ساعة نوم من 9 الى 12 = ساعة ونصف راحة 

هنا يتبين ان النوم الباكر سلاح قوي واساسي لبناء جسمك 

إلى هنا نتمنى ان نكون قد وفقنا في الشرح لاي استفسار راسلونا 

اسرار الحصول على عضلة ظهر ضخمة (زيادة القوة و حجم الظهر)

سوف نقدم لكم بض الانضمة المهمة لزيادة قوة و حجم الظهر التي يجب اتباعها خاصة لمن يقوم بتدريباته المعتادة و لم يلاحظ نمو عضلة الظهر بالشكل المطلوب

التمارين
قم بالتحمية بالركض ل5 دقائق
قم بعمل مجموعتين من تمرين الجذب للأعلى و أد 10 تكرارات

التمارين الأساسية

التجديف بالبار T 

التجديف بالكابل (سحب ارضي ضيق)

الجذب للأعلى - الرفعة الميتة للقطنية 

التجديف بالدمبل

قم بأداء 4 مجموعات مكونة من 8 تكرارات فقط

من المهم إختيار وزن ثقيل لتصل مرحلة الإنهيار العضلي في آخر مجموعاتك
بعد أسبوعين من هذا النظام قم بإعادة التمارين كمجموعات سوبر سيت (عملاقة)
و قم بتغيير التمارين كل فترة لمفاجئة العضلات و حثها على النمو

جرب هذا النظام لمدة 3 أشهر و ستلاحظ أن عضلات ظهرك قد حققت نمو كبير و زادت قوتك في أداء التمارين و إزداد حجم ظهرك و عرضه

افضل 5 تمارين لزيادة ضخامة عضلة الظهر

طريقة تحضير المكملات الغذائية في المنزل بأرخص سعر (جديد)

يعتبر الغذاء احد اهم العناصر لزيادة الوزن والكثلة والطاقة بحيث يمتل نسبة عالية في ذلك والتركيز عليه واتخاد برنامج سليم يحسن من ظهور العضلات مع تمرينات سليمة إلى زيادة الحجم بسرعة ، و لعل العديد من الشباب لم يقتنعو بالمكملات الغذائية رغم فائدتها الكبيرة دون اي ضرر إلى ان البعض يفضل الاغذية الطبيعية لهذا قررنا نقل خبرتنا في هذا المجال ككل وفي موضوع تحضير هذه المكملات الغذائية المنزلية خاصة
في هذا الموضوع سوف نتطرق إلى وجبات عالية السعرات الحرارية والمعادن والبروتينات كمكملات غذائية يمكنك تحضيرها في المنزل بسرعة وبارخس الاثمنة

المكمل الغذائي المنزلي الاول :

6 معالق من  الشوفان (الشوفان ثمنه في المغرب 13 درهما حتى 25 درهم ) موجود في آلاسواق الكبرى ( مرجان )

نصف لتر من الحليب 

موزة 

 القرفة 

3 دراهم لوز

الطريقة : 

اولا تقوم بطحن اللوز او تقطيعه إلى آجزاء صغيرة 

تانيا قم بهرس الموزة حتى ت صبح على شكل معجون 

ثالتا سخن الحليب ثم اضف إليه الشوفان وقم بتحريكه بشكل دائري حتى يبدأ في عمل فقعات  ثم اضف مقدار السكر الذي يناسبك

رابعا اضف إليه الموزة التي قمت بطحنها وحرك الخليط جيدا 

خامسا اضف اليه اللوز المطحون ( يمكنك إضافته مع الحليب وتحريكه في البداية مع الشفان ) او تضيف القليل من القرفة (رأس الملعقة فقط )

وبهذا ستحصل على كمية كبيـــــــــــــرة من البروتينات الطبيعية بثمن مناسب هذا الغذاء يمكنك اكله قبل او بعد حسب الرغبة فهو يتكون من بروتينات سريعة الإمتصاص واخرى بطيئة 

يمكنك إضافة بيضتان لتكمل الغذاء 

ملاحظة هذه الطريقة مجربة مني شخصيا والحمد لله انا الان احصل على الطاقة والجحم اللازمين بسرة وبشكل طبيعي 

المكمل الغذائي المنزلي التاني :

هذه الطريقة عبارة عن خبز مليئ بالفيتامينات والبروتينات وسهل التحضير 

موزة + بيضتان 

تقوم بهرس البيضتان تقوم بتقطيع الموزة جيدا مع القليل من الملح حسب الرغبة تم تضعهما في الخلاط الكهربائي حتى يمتزجا 

ثانيا تقوم بوضع القليل فقط من الزيت في المقلات ثم تضيف الخليط وتتركه حتى يصبح جاهزا على شكل خبز 

يمكنك إضافة القليل من الحليب قبل وضعهما في الخلاط انا افضل شرب الحليب مع الخبز هذا 

المكمل الغذائي المنزلي الثالتة

70 غرام من الشوفان 

تفاحة مهروسة جيدة 

زبدة الفستق 

ملعقة من القرفة ( القرفة تساعد على تبدل المواد بالجسم وتسريع الميتابوليزم ) 

كأس ماء

طريقة التحضير :

ضع الشوفان في إناء ثم اضف إليه كوب الماء ثم المعلقة من القرفة واخلطهم جيدا وضعهم لمدة 1 دقيقة ونصف تحت النار 

 بعد تسخين الخليط نضيف اليهم الثفاح المهروس

بعدها نضيف إليهم ملعقة كبيرة من زبدة الفستق

إليكم بعض الصور للمنتوجات : 

زبدة الفستق

الحليب والشوفان

هآآآام جدا !!

في الاخير إذا كنت تريد فعلا زيادة الوزن !! فشاهد هذا لافيديو هأهم النصائح الغذائية لتقوية العضلات وكيف يتم ذلك فرجة ممتعة ولا تنسوا زياراتكم المقبلة او مشاركة الموضوع مع اصدقائكم ووشكرا

كلمات دلالية :  تحضير المكملات الغذائية في المنزل 
 زيادة الوزن , برنامج غذائي لكمال الاجسام.
مكمل غذائي طبيعي لكمال الاجسام
افضل مكمل غذائي طبيعي
افضل مكمل غذائي لزيادة الوزن
افضل مكمل غذائي للرجال , المكملات الغذائية 

اليك هذه التمارين ستساعدك