اطعمة سريعة تضخم عضلاتك بسرعة وتزيد الوزن

ساندويتش التركي مع الاومليت ( Hamburger )

هناك بعض المطاعم التي تتواجد في الكثير من المناطق التي تقدم ساندويتشات سريعة، فإذا اتيحت لك الفرصة في الافطار مثلا لأكل ساندويتش التركي مع البيض الاومليت مع بعض من البسطرمة او لحم البيكون، وحاول ان تزودها ببعض قطع الفاكهة الموجودة في اطباق سلطة الفواكه

 الدجاج المشوي

في الغذاء حاول ان تكون وجبتك من هذه المطاعم بالدجاج المشوي مثل مطاعم “صب واي” على سبيل المثال والتي تقدم ساندويتش 6 بوصات من الدجاج المشوي قليل الدهون، فهو يعطيك حوالي 23 جم من البروتين مع الخبز الاسمر المليء بالالياف، وايضا مع بعض الاضافات كالخضروات والتي تعطيك فيتامين سي ايضا والذي يساعدك في تضخيم العضلات.

عصير الشيكولاته

هذا النوع من العصائر يحتاجه الجسم بعد التدريب لتضخيم العضلات أو قبله ومن الممكن ان تأخذه مع حليب قليل الدسم، وهناك الكثير من المقتهي العالمية التي توفر ذلك مثل ستار بكس او كوستا مثلا، فهذا الكوب من القهوة يوفر لك حوالي 20 جم من البروتين منزوع الدسم

اصابع الدجاج بدون جلد

لو رغبت في وقت ما من اليوم ان تأخذ وجبة خفيفة على سبيل المثال فهناك الكثير من المطاعم التي تقدم وجبة اصابع صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم، فهي قليلة السعرات الحرارية حيث تعطيك الوجبة حوالي 170 سعر حراري، وقليل من الدهون، ومن الممكن تناولها مع بعص صلصة الطمام الخالية من اي اضافات

 ساندويتشات الدجاج المشوي

ايضا في وجبات العشاء يمكنك أن تلجأ لوجبة الدجاج المشوي وهي توفر حوالي 31 جم من البروتين واللازمة لتعويض جسمك عن ما فقده طوال اليوم في تدريبات تضخيم العضلات، فيمكنك مثلا آن تأخذ ساندويتش ذو طابقين من الدجاج لو احتجت ضعف الكمية
والكثير من السعرات الحرارية، وتأكد ان هناك خس وطماطم كمصدر للألياف على الساندويتش

اليك هذه التمارين ستساعدك 

6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

 

تفحص نظامك الغذائي وعملية الهضم

اذا كان لديك دهون على عضلة البطن يمكن ان سكون تحتها عضلات بطن قوية لكن الدهون

تجعلها ليست مسطعة او بارزة. لا يهم كم التدريبات التي تقوم بها اذا ما زلت لا تهتم بنظامك الغذائي

انت تحتاح الي حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى تقلل الدهون في جسمك.حاول تقليل الكارب الذي يحتوي على انسولين

لانه يخزن الدهون في الجسم مثل:صفار البيض الخبز و البطاطس المحمرة و المشروبات الغازية والسكر والملح

وحاول ان يكون اكلك فيه شوفان و بطاطا حلوة او بطاطس مسلوقة و خضروات و بقوليات و ارز بني وفواكه

 

لا تجعل تمرين البطن في الاول

بعض المدربين ينصحون ان تدرب البطن اولا. لكن انا اقول عكس ذلك فعندما تدرب البطن اولا
يكون جسمك بارد ودهون البطن تكلب وقت حتى توصل الحرارة اليها فبذلك ان تضيع مجهودك على الفاضي
لانك سوف تاخد فترة حتى توصل الحرارة لعضلات بطنك. لكن عندما تلعبها في الاخر يكون جسمك
سخن جدا والخلايا الدهنية في منطقة البطن مستعدة للحرق في حال التمرين.
 

دائما كن عالي التركيز في تمرينك

دائما قم بعملية الزفير عندما تكون في الاعلى ووبالزفير عند عملية النزول
لان هذا الامر يساعدك اكثر على عملية الحرق ويجعل اسفل الظهر مستقر اكتر

الكثافة العالية

الناس لديهم اعتقاد خاطئ بان افضل وسيلة لاظهر عضلات البطن هو ان تكثف التمرين وتلعب 1000 عدة
وعشرين مجموعة وهذا كلام خاظئ ف بذلك ان تفسد الخلايا العضلية للبطن.ف عضلات البطن
مثل اي عضلة اخرى فقط تلعب 4 حركات في كل كل مرة وكل كل حركة تلبعها 3 جولات
كل جولة من 15 ل 20 عدة فقط وتلعب البطن من 2 ل 4 مرات اسبوعيا كحد اقصى

 لا تدرب البطن بسرعة

فيجب ان تركز في تمرينك وتكون هادئ وبطئ اثناء الصعود والنزول حتى تستفاد قدر المستطاع
من تمرينك ومن بناء الياف عضلية قوية وتزيد من قوة وحجم عضلات البطن ال 6

 لاتهمل التمارين الرياضية والكارديو

فيجب الاهتمام دائما بتمارين الكارديو وان تكون مدتها 200 دقيقة على مدار الاسبوع
ولا تنسى طبعا تمارين الضغط والعقلة والمتوازي وتلعبها 3 مرات اسبوعيا

كل ما يتعلق بعضلة الكتف ( بناء ـ تقسيم ـ تمارين - الإصابة)

كل ما يتعلق بعضلة الكتف (  بناء ـ تقسيم ـ تمارين - الإصابة) 

 

الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عن رفع أي وزن وبأي حركة وهنا عمل الكتف مثل حلقة الوصل بين رفع الوزن والكتف لأن مركزة هو نقطة التحريك للذراع كاملاً فهو المسؤول عن الرفعة الاولى والباقي يتمثل في العضلات الأخرى التابعة للذراع.

تقسيم عضلة الكتف

عضلة الكتف مقسمة إلى ثلاثة أجزاء وهى

الجزء الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر

 الجزء الجانبي : يفصل الكتف عن التراي

الجزء الخلفي : يفص الكتف عن الترابيس

تمرين عضلة الكتف

  في اليوم الذي يكون عندك تمرين لعضلة الكتف يجب ان تخطط في تمرين جميع الأجزاء الثلاثة على إلا تزيد عن 5 تمارين في نظام التضخيم والتكرارات 12 /10 / 8 / 6

عملية بناء عضلة الكتف

  كما هو بين ، عضلة الكتف تعتبر من العضلات الصغير أي بطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير ء ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق ء اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها فأبدأ بالمعادلة التالية 

(( تضخيم ثم تقسيم ثم تكوير ))

البار أو الدنبل أو الأجهزة

البــــــــــــار : آليه ثابته هي رفع لأعلى مستوى وأنخفاض لأدنى مستوى سواءً أمامي أو خلفي

ملاحظة : لا يوجد حتى الآن تمرين جانبي على البار ء فهو متخصص فقط للأمامي والخلفي وهو أيضاً تمرين واحد من الجهتين الأمامية والخلفية

الدنابل : آليه حرة بكون بجميع الأتجاهات
ملاحظة : هنا التركيز يكون مهم جداً وللغاية والمتوقع أختلاف القوة بين الذراعين يجب أن تأخذ بالحسبان إذاً الوزن هو الهدف ثم التمرين ء عكس البار

الأجهزة : تقوم بالغرض المناسب وهو آمن الطرق والأفضل للمبتدئين
ملاحظة : كل جهاز لديه عمل واحد فقط وحركة واحدة ء التنوع مطلوب هنا لتحصل على العضلة المطلوبة

الإصابة

في حالات الإصابة : هنا نقول لك أبتعد عن رفع الأوزان بقدر الأمكان 

في البداية : أنقطع عن رفع أي وزن وحتى أن كان خفيفاً إلى أن تخف الأصابة إلى النصف

في فترة العلاج : توقع أن الفترة تتراوح بين الطويلة والقصيرة على حسب منطقة الإصابة

الأسباب : التمرين الخاطئ ـ الرفع الغير متزن ـ عدم الأستعداد "التسخين" قبل التمرين ـ أصابات القديمة ناتجة عن لعب كرة قدم أو غيره ـ التوتر وعدم التركيز

تعرف على بعض الأغدية لتنشيط العضلات

تعرف على بعض الأغدية لتنشيط العضلات

اذا كنت تشعر بالتعب بعد الوجبات، فعليك تغيير نوعية طعامك؛ فالطعام المناسب يمثِّل مصدرًا مهمًّا لمكافحة ظواهر التعب بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة والمشبعة لأطول فترة ممكنة.
سوف نقدم بعض الوجبات لمقاومة التعب  وتنشيط العضلات طوال النهار

الفول

يعتبر الفول الجبهة الأولى لمقاومة التعب، ويُوصف في بعض الحضارات بأنه "الأكل المعجزة". ويتميَّز بالألياف وتوازن النشويات والبروتينات، كما يحتوي على البوتاسيوم والمغنسيوم والفسفور والنحاس والحديد. وتعتبر كل هذه المواد أساسية لإنتاج الطاقة.
وتعمل الألياف والبروتينات العالية في الفول على تعديل السكر في الدم وعلى تنشيط حركة الأمعاء، ومن ثم منع التلبُّك المعوي وزيادة الوزن. ويمكن استبدال الفول مكان اللحم الأحمر؛ لسعراته الحرارية القليلة؛ فوجبة مليئة باللحم تُشعر الإنسان بالتعب عكس وجبة الفول
المكسرات والحبوب

تتميز بالبروتينات وزيوت أوميجا 3، بالإضافة إلى المنجنيز والمغنسيوم والفسفور والحديد والنحاس والفيتامينات المتنوعة، أي المعادن التي لها علاقة مباشرة بالطاقة

ويمكن تناول بذور اليقطين واللوز والكاجو والبندق والجوز وبذور نبات عباد الشمس وغيرها. أما عن الكمية فيُنصح بتناول حصة معقولة يوميًّا (بحجم اليد) خلال النهار لمكافحة السمنة. ويعتقد اختصاصيو التغذية أن دمج النشويات الطبيعية بالبروتينات يعطي نشاطًا ويُطيل أمد طاقة الإنسان، مثل اللوز النيئ بجانب قطعة فاكهة باعتبارها وجبة ثانوية لذيذة ومغذية

السبانخ

تُعتبَر هذه النبتة الخضراء أكثر نبتة غنية بالحديد على وجه الكرة الأرضية. وتحفل بمعادن مغذية وفيتامينات من شأنها أن تشحن طاقة الإنسان ساعات طويلة من النهار. ويساعد الحديد الجسم على توزيع الأوكسجين للخلايا، فينشط الجسم والذهن

ويمكن إضافة السبانخ إلى أي نوع من الطبخات أو السلطات، كالشوربة والطواجن والصلصات وحتى المقليات

الزبادي أو اللبن الرائب

نظرًا لطبيعته السائلة، فإن اللبن سريع الهضم، فيعتبر مصدرًا سريعًا للطاقة بجانب البروتينات والنشويات، كما يحتوي على بكتيريا مفيدة تساعد المعدة على التخلص من البكتيريا الضارة وتسريع الهضم. ويمكن تناول الزبادي بعد وجبة الغذاء ومزجه ببعض المكسرات أو الفاكهة ليصير ألذ

الشوفان

يساعد الشوفان على ضبط معدل السكر في الدم ومساندة عملية الهضم. وتساعد الألياف الموجودة فيه على الإحساس بالشبع لمدة أطول، ومن ثم تفادي زيادة الوزن. ويمكن تناول الشوفان صباحًا للحصول على جرعة من الطاقة طَوال النهار

برنامج تمارين لـ 3 و 4 حصص في الاسبوع + تمارين

في هذا الموضوع سوف اضع لكم برنامجين من التمارين والعضلات التي يجب تمرينها في كل حصة مع شرح بالصور للتمارين كي اسهل على المبتدئين في هذه الرياضة واقربهم بشكل افضل لعالم كمال الاجسام للحصول على جسم مشدود ومتناسق 

البرنامج الاول يضم 3 حصص في الاسبوع  يمكنك اختيارها حسب الاوقات المتاحة لك في اي وقت تريد سواء في الصباح او المساء او الليل ( يفضل يوم تمرين ويوم راحة ان امكن ) هذا البرنامج للذين لم يمارسوا هذه الرياضة ابدا و هو صالح ايضا للذين تتراوح مدة ممارستهم لهذه الرياضة اقل من 5 اشهر 

البرنامج الثاني يضم 4 حصص في الاسبوع وهذا بالنسبة للاشخاص الذين تعدو مدة 6 اشهر فما فوق

برنامج الاول 3 حصص

سنقسم البرنامج الاول 3 حصص الى : 

الاسبوع الاول

1_ الحصة الاولى .

تمارين الصدر و تمارين الباسيبس ( biceps | الدراعين ) 

هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا 

شاهد الشرح بالفيديو

VIDEO

او

تفجير عضلات الذراعين  تمارين البيسابس الاساسية بالترتبيب ؟

2_ الحصة الثانية .

تمارين الظهر و تمارين التراي ( triceps |عضلة الدراع الخلفية ) 

هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا 

3_ الحصة التالثة  .

التمارين الاكتاف وتمارين عضلة الساعد (Avant Bras  )

avant bras

هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا 

شاهد الشرح بالفيديو

VIDEO

معلومة مهمة

باقي الايام تكون راحة مع الاكل الجيد والصحي ولا تنسى النوم في الاوقات ( لا  تسهر بعد  12 ليلا يفضل النوم عند 22 او 23 ليلا )

الاسبوع التاني

1_ الحصة الاولى .

الرجلين ( الساقين )

4 طرق للحصول على عضلات ساقين ضخمة

2_ الحصة الثانية .

تمارين الصدر العلوي والسفلي ( نفس تمارين الصدر فقط تغيير الكرسي المستقيم الى المائل )

هذا مثال لتمرين من تمارين الصدر 

الحصة التالثة : 

الظهر و الترايسيبس 

الاسبوع التالث 

هنا نكون قد اكملنا تقريبا جميع التمارين الاساسية للعضلات في الجسم يبقى لنا عضلة واحدة وهذه يمكنك ان تدمجها في حصة من الحصص التي سبقت وهي عضلة البطن 3 مراة في الاسبوع او مرتين المهم حسب القدرة 

بحت سوف تتابع البرنامج كما ذكرت دون تعيير لمدة 5 اشهر وبعدها يمكنك تغيير هذا البرنامج ببرنامج 4 حصص الذي سوف نذكر تفاصيله الان

البرنامج التاني 4 حصص

سبق او ان شرحت هذا البرنامج من قبل يمكنك مشاهدة الموضوع من هنا 

 الموضوع : برنامج 4 حصص في الاسبوع

اهمية تناول كمية صغيرة من السكر خلال التدريب

اهمية تناول كمية صغيرة من السكر خلال التدريب

 

 

 

إن هضم كمية صغيرة من الجلوكوز والفركتوز ( من 10 - 20 جم ، بالإضافة إلى 10 جم من البروتين ) قد يساعدك على تجنب

 

الهبوط العمودي في مستويات جلوكوز الدم والأنسولين أثناء الجلسة التدريبية ، وهذا الهبوط يصعب من تسخين الموتور الذي يعمل 

على تحريك عملية البناء العضلي بعد التدريب ، أعلم جيدا ان طاقاتك التدريبية مستمدة من مخزون الجليكوجين العضلي بصورة 

 

أساسية ، وبما أن الوجبة السريعة التي تلي التدريب لن تمد عضلاتك بمزيد من الوقود ، لكنها ستحقق نوعا من التوازن الهرموني 

 

وتحافظ عليك من السقوط في المنحدر الهدمي بسرعة شديدة ، وقد يساعدك أيضا تناول أحد مشروبات التعافي في الفترة ما بين 

 

تمرينات الأوزان وتمرينات القلب ، إذا طالت مدة جلستك التدريبية على 60 دقيقة وبهذه الطريقة سوف تحصل على قدر من السكر

 

 في الدم ، وبعض المكونات الغذائية في العضلات ، مما يجنبك السقوط في منحدر الهدم العضلي

تعرف على اهمية المشي للصحة

المشي والصحة

يُعدُّ المشيُ طريقةً سهلةً ومجَّانية، بل من أسهل الطرق ليصبح الشَّخصُ أكثر نشاطاً وأقلَّ وزناً وأحسن حالاً من الناحية الصحيَّة.
لا يُنظَر إلى المشي على أنه شكلٌ من أشكال التمارين الرياضيَّة إلاَّ باستخفاف؛ في حين يُعدُّ المشيُ مثالياً للناس، على اختلاف أعمارهم ومستوى اللياقة البدنية لديهم، الذين يريدون أن يكونوا أكثرَ نشاطاً.
وقد تبيَّن أنَّ المشيَ بشكلٍ منتظم يُقلِّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكَّري من النوع الثاني والربو والسكتة الدماغية وبعض أنواع السَّرطان

نقدِّم هنا دليلاً إرشادياً لزيادة مقدار المشي الذي يقوم به الشَّخصُ كلَّ أسبوع، وتحقيق أقصى قدر من المنافع الصحِّية

قبلَ البدء

إنَّ كلَّ ما سيحتاج إليه الشَّخصُ من معَّدات فعلياً هو زوجٌ من الأحذية. وسواءٌ كان حذاءً عادياً أم حذاءً رياضياً، فالمقبول هو أن يكون مريحاً، ويؤمِّن الراحةَ الكافية للقدمين، ولا يُسبِّب ظهور الفقاقيع فيهما.
ينبغي ارتداءُ ملابس مناسبة وفضفاضة تسمح بحرية الحركة؛ واختيار الملابس الرقيقة بدلاً من الثقيلة والسميكة.
وإذا أراد الشَّخصُ أن يذهبَ إلى عمله سيراً على الأقدام، يمكنه ارتداء ملابس العمل العادية وحذاء مريح فقط.
أمَّا إذا أراد المشي لمسافات طويلة، فربَّما يحتاج أن يأخذَ معه قليلاً من الماء، ووجبات صحِّية خفيفة، وغطاء إضافياً، وكريماً واقياً من الشمس، وقبَّعة شمسية؛ ويضعها جميعاً في حقيبة صغيرة يحملها على ظهره.
وعندما يبدأ بالتعوُّد على المشي لمسافات أطول على نحوٍ منتظم، ربَّما يحتاج أن يشتري سترة واقية من المطر وجزمة للمشي في مشيه على طرق أكثر وعورةً.

الانطلاق في المشي

يجب البدءُ في المشي بتمهُّل ومحاولة تعزيز نظام المشي بشكلٍ تدريجي. وللحصول على المنافع الصحِّية من المشي، يجب أن يكونَ على شكل نشاط هوائي معتدل الشدَّة، وبعبارة أخرى، يجب أن يكونَ أسرع من المشية في نزهة.
إنَّ ممارسةَ تمرين هوائي معتدل الشدَّة يعني أنَّ هذا الشَّخصَ يمشي بسرعة تكفي لزيادة سرعة القلب وإحداث التعرُّق. وهناك طريقةٌ واحدة لمعرفة ما إذا كان الشخصُ يبذل جهداً معتدل الشدَّة، وهي إذا كان لا يزال قادراً على التحدُّث، ولكنَّه لا يستطيع أن ينشد أنشودته المفضَّلة.
يجب أن يحاول الشخصُ المشيَ بمقدار 10 آلاف خطوة يومياً. يمشي معظم الناس - بأيَّة طريقة كانت - بين ثلاثة آلاف و أربعة آلاف خطوة يومياً؛ ولذلك، فالوصولُ إلى رقم عشرة آلاف خطوة ليس بالأمر الصَّعب كما قد يبدو.
إذا استطاع الشخصُ المشيَ بسرعة لمدة دقيقتين فقط في البداية، فهذا شيء جيِّد. ولكن، لا ينبغي أن يجهد المرءُ نفسَه في أوَّل يوم.
يمكن للشَّخص أن يقومَ بتقسيم تمرينه إلى مقاطع، حيث تصل مدَّةُ كلِّ مقطع إلى 10 دقائق، ما دام أنَّه يُجري تمرينَه هذا بشدَّة معتدلة.
يجب البدءُ بالمشي ببطء في كلِّ مرَّة، ثمَّ يزيد وتيرة المشي تدريجياً. وبعد مُضيِّ بضع دقائق، يحاول المشيَ بشكلٍ أسرع قليلاً عندما يكون مستعداً لهذا.
وفي نهاية المشي، يجب أن يبطِّئ الشَّخصُ من وتيرة المشي تدريجياً لكي يهدأ. ويُنهي مشيه بإجراء بضع حركات تمطُّطية خفيفة، والتي سوف تساعد على تحسين المرونة لديه.
كلُّ خطوةٍ يمشيها الشَّخص هي محسوبة له، فمن المشي إلى المحلات التجارية أو العمل، إلى المشي مع أحد الأصدقاء أو في تجمُّع منظَّم من الأشخاص.

الحفاظُ على الحافز

أن يصبح المشيُ عادةً
إنَّ أسهلَ طريقةٍ لكي نمشي أكثر هي بأن نجعلَ من المشي عادةً. ويجب التفكيرُ في طرق لإدراج المشي في روتين حياتنا اليومية. ومن الأمثلة على ذلك نذكر ما يلي

تخصيص جزء من رحلة الذهاب إلى العمل وجعلها مشياً

الذهاب إلى المحال التجارية مشياً

استعمال الدرج بدلَ المصعد
عدم استعمال السيَّارة في المشاوير القريبة

الذهاب بالأطفال مشياً إلى المدرسة

المشي مع أحد الأصدقاء بشكلٍ منتظم

القيام بمشية مع العائلة أو الأصدقاء بعد وجبة العَشاء

التنويع في المشي

وذلك من خلال إضافة تشكيلة جديدة من أنواع الذهاب سيراً على الأقدام. وليس من الضروري أن يسافرَ الشَّخصُ إلى الريف ليجد هناك مسافةً مناسبة ليمشيها؛ حيث أصبحت البلدات والمدن تقدِّم الآن أمكنة ممتعة مخصَّصة للمشي تشمل الحدائق، الممرَّات الشعبيَّة التراثيَّة، المصاطب المحاذية لأقنية مائية، الأرصفة على ضفتي النهر، الحدائق العامَّة، الأحراش، مروج، المَحميَّات الطبيعية

الانضمام إلى مجموعة المشي

يُعدُّ المشيُ في مجموعة وسيلةً رائعةً من أجل البدء بالمشي، وتكوين صداقات جديدة، والبقاء في حالة من الحافز نحو المشي.

وضع هدف محدَّد من أجل الوصول إليه

يستطيع المرءُ أن يمشي ألف خطوة في حوالي عشر دقائق. وتتوفَّر الآن أداة لحساب عدد الخطوات، وهي وسيلة ممتعة لتتبع عمليَّة المشي، يمكن استعمالُها في بداية المشي، ومن ثمَّ حساب الخطوات الإضافية بغيةَ الوصول إلى مقدار محدَّد من الخطوات، مثل 10 آلاف خطوة أسبوعياً