اغذية لا تستغني عنها اذا كنت تريد تضخيم عضلاتك

مثلما نعرف ان الغذاء اساس البناء انه يمثل 70% مع الراحة في بناء الجسم ( العضلات ) ان التمرين ان تمرنت بشكل صحيح 100% فستاعد الجسم في البناء بنسبة 30% فقط والباقي يبقى للغذاء والراحة لذلك يجب ان تركز جيدا على العذاء التي تتناوله و يجب وضع برنامجك الخاص لذلك الان سنعرض عليك بعض الاطعمة يجب ان لا تخلو من برنامجك و التي لا يستغني عنها لاعبي كمال الاجسام  / اغذية لا تستغني عنها اذا كنت تريد تضخيم عضلاتك : 

1) دقيق الشوفان: يحتوى على نسبة عالية من الألياف التي تقى من مرض السكري، ويقلل من تخزين الدهون وهدمها، ويقلل من خطر الاصابة بمرض السرطان

2) بروتين مصل اللبن: وهو بروتين عالي الجودة، ويوفر طاقة فورية للجسم .

3) البيض: غني بفيتامينات أ، د ، هـ

4) الجبن: أغني مصدر للبن، وخالي تماما من الدهون، ومفيد لبناء الاجسام . 

5) البروكلي: وهو غذاء أخضر يحافظ على اللياقة البدنية ويحتوي على فيتامين C، يوفر الألياف، ويحمي من السرطان، ويساعد في فقدان الوزن.

6) زبدة الفول السوداني: مليئة بالدهون المشبعة الاحادية التي تساعد في فقدان الدهون، بناء على طعمها اللذيذ، وهو غني بالبروتين والفيتامينات، والماغنسيوم والألياف

7) السلامون: وهو طعام مفصل لكل من يحب الأغذية البحرية، وهو المكون الرئيسي لصحة العظام، بل هو مخزن للمواد المضادة للأكسدة، ويضمن لك الصحة السليمة واللياقة البدنية على المدى الطويل

8) المحار : هو مصدر ممتاز من المعادن الاساسية، وهو يعزز من قوة العضلات، ويقوى صحة العظام والدم، كما يحتوى على الكالسيوم واليود والبوتاسيوم.

9) السبانخ:  هو مصدر غني بفيتامين K والحديد ومعروف لبناء العضلات وكتلة العظام ويحافظ على الكبد ويعالج مرض الزهايمر

10) الفلفل:  يقوم الفلفل بتنظيم الدم والصحة والعظام، وهو علاج طبيعي للالتهابات، ويساعد على زيادة التمثيل الغذائي

بعض المكملات التي تدخل في عملية التضخيم

التضخيم يعني زيادة حجم العضلات وكتلتها في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة قطرها. كيف يتم ذلك؟ يتم التضخيم عن طريق التمارين بالأوزان الثقيلة ، وتكون التكرارات من 6 – 12 تكرار. والأهم من هذا هو التغذية . فالتغذية هي الأساس الذي يحدد ما إذا كنت سوف تضخم ، او تنشف . وفي فترة التضخيم ، يتم الإكثار من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً ،  ويتم الإكثار من الكربوهيدرات والدهون المفيدة ، كما أنه يتم زيادة كمية البروتين الذي يتناولها من يريد ان يضخم. بعض المكملات التي تدخل في عملية التضخيم

للإشارة ! المكملات التي سنقوم بذكرها لن نقوم بأخدها كلها، وإنما فقط للتغيير وعدم الثبات على مكمل معين سواء فى البروتين او الكرياتين او او او …. إلخ  أنما سنأخد منتج واحد فقط من كل مجموعة.

أولا مكملات البروتين المرجح استخدامها :

1 – واى بروتين (بروتين مصل اللبن)

2 – أيزو 100 (ISO 100)

3 – أيزو بيور (Isopure)

4 – هايدرو واى (Hydrowhey)

5 – كازين (Casien)

6 – مايو فيوجن (Myofusion)

7 – عزل بروتين مصل الحليب النخبة

8 – هايدرو بيلدر (Hydrobuilder)

9 – الطاقة مصل الحليب

ثانيا منتجات الكرياتين (الكرياتين) :

وهذه تساعد على الضخامة وتزيد من القوة والتحمل أثناء التمرين

1 – الكرياتين الأثيل استر

2 – ميكرونيزيد

3 – مونوهيدرات

4 – CellMass

5 – كون، كريت

ثالثا الجلوتامين (الجلوتامين) :

حمض أمينى بيستخدم بشكل أساسى فى الاستشفاء العضلى بعد التمرين ويحافظ على عدم هدم العضلات ويساعد على بقاء مستويات النيتروجين بالألياف العضلية.

1 – الاكستند (XTEND)

2 – جلوتامين اس أر (الجلوتامين SR)

رابعا المالتى فيتامين (الفيتامينات) :

1 – أوبتى من (غروب – رجال)

2 – أنافيت (Anavite)

3 – أنيمال باك (الحيوان باك)

خامسا زيت السمك (زيت السمك) :

1 – فيش اويل (زيت السمك)

2 – اوميجا 3 (اوميجا 3)

سادسا منتجات البامب (مضخة) والباور :

1 – ان او اكسبلود (N.O Xplode )

2 – الاعتداء MusclePharm

3 – سوبر بمب (مضخة سوبر)

4 – انيمال بمب (مضخة الحيوان)

إلى هنا نكون قد إنتهينا من كل المكملات التي سنحتاجها أثناء أي كورس

قمت بذكر كل المكملات تقريباً، فقط لكي تجرب ما بين مكمل والثاني .. يعني أنا ذكرت الواي بروتين يبقى شرط تجيب الواى لا ممكن تجيب غيره من ضمن مكملات البروتين وهكذا ..

13 معلومة للحصول على جسم متناسق وجذاب .

من الامور التي يغفلها الشباب الذي يمارس رياضة كمال الاجسام هو التنظيم ، بحيث ان التنظيم يعد من ركائز هذه الرياضة ، اليوم وفي هذا الموضوع سوف نتطرق الى معلومات مفيدة جذا ستساعدك في الحصول على ذلك الجسم الذي يحلم به العديد من ممارسي هذه الرياضة سألخصها لكم في 13 معلومة ستفيدكم ان شاء الله ..

_ 1 / اول نقطة سأتكلم عنها هي عن النوم يجب ان تنام مع الساعة 10 او 11 ويجب ان تكون مرتاح البال 

_ 2 / النقطة الثانية عن الغذاء عدد الوجبات يجب ان يكون بمعدل 3 الى 5 وجبات او اكثر لمن يستطيع زيادة عدد الوجبات سيكون افضل وان لم يستطع فكما ذكرنا 3 الى 5  سيكون مناسب كما يمكنك استعمال مكمل الواي بروتين بدون فات لزيادة العضلات دون دهون وتحصل على جسم عبارة عن عضل صافي 

_ 3 / استعمال الفيتامينات لتزيد من نشاطك اليومي وتحافظ على النشاط طيلة اليوم ( يمكنك تعويض الفيتامينات عن طريق الفواكه اذا توفرت بشكل دائم عندك فهي احسن مصدر للفيتامينات ) 

_4 / البال او ما نسميه العامل النفسي يجب ان يكون مرتاح نفسيا لان النفسية تؤثر على عامل الطاقة في الجسم فبدون استقرار في العام النفسي لن تستطيع التمرين بشكل جيد 

5 / عدم استعمال العادة السرية تهلك الجسم من الناحية الجسدية والنفسية ( للاعزب اكيد ههههه ) 

_6 / اذا تأثرت نفسيتك ولا تريد ان تلعب الحديد فاحسن اختيار لتغيير ذلك الشعور هو ممارسة المشي او الجري او السباحة او كرة السلة او رياضة اخرى المهم ان تمارس نشاط رياضي يساعدك في تغيير المزاج لان رياضة كمال الاجسام تحتاج ان يكون الانسان في مزاج جيد كي تستطيع رفع الاثقال بصورة جيدة  

_7 /  التركيز على العضلة هنا ساتكلم عن نقطتين : الاولى هي التركيز على العضلة التي انت تمرسها اي انك عند ممارسة تمرين البار لعضلة الصدر حاول ما امكن ان تنسى كل ما يدور من حولك وتحس بعضلة الصدر 

النقطة الثانية هي عندما تقوم اداء التمرين يجب ان تنسى الكلام او الاشخاص ركز فقط على طريقة اداء التمرين وتكون هذه الطريقة ببطئ ستستفيد من التمرين عندما تقوم باداء التمرين مثلا : في مدة 30 ثانية تمارس جولة تقوم فيها برفع الوزن في 30 ثانية وتعمل 6 تكرارات فقط افضل من ان تقوم ب20 ف 30 ثانية . التركيز على التمرين من اهم الامور التي يغفلها الشباب الممارس لهذه الرياضة بالتالي لا يلاحظ بان العضلات عنده لا تستفيد من التمرين ويمكن ان يقوم بتغيير التمرين 

_8 / ايام الراحة يجب ان تأخد وقت كافي في هذا اليوم ان لا تقوم باي مجهود عضلي و ترتاح بشكل جيد وتكثر من الاكل لان ايام الراحة هي الايام التي يبني فيها الجسم العضلات بشكل اكبر 

_9 / الصلاة افضل وسيلة لإراحة البال فلا تهملها 

_10 / اذا احسست بالآم مفاجئ او شد عضلي فتوقف على الفور واعطي جسمك الراحة حتى تحس انك اصبحت في احسن الاحوال 

_11 / التسخين ضروري جذا قبل التمرين فهو يساعد الدم في التحرك وبالتالي نقل الكاربوهيدرات الى كافة انحاء الجسم وبالتالي اداء جيد اثناء التمرين مع الشعور بالقوة اثناء الدفع ورفع الاثقال ومن طرق التسخين نجد آلة المشي  ،ضغط  البوش اب ، علقة بول اب الخ ...

_12 / التنفس عامل مهم جذآآآ يجب اخراج النفس اثناء التمرين لان اكتمان النفس خطر جذا على الجسم .

_13 / شرب الماء يساعد على تبريد الجسم وتنظيف اعضائه الداخلية وإيصال الفيتامينات الى العضلة 

اخوكم عماد من عرب فتناس 

هرمون الديانابول | Dianabol لزيادة الضخامة العضلية

الديانابول

الديانابول هو من أكثر الستيرويدات شهرةً و استعمالاً,و هو من أفضلها لغاية الضخامة و القوة العضلية, يستخدم من قبل المبتدئين و المحترفين سواء.

ملخص عنه:
1_يعطي مفعول سريع و تقدم ملحوظ في الضخامة و القوة العضلية.
2_مثالي للاستعمال في بداية الكورس الذي يشمل على حقن بطيئة المفعول, حيث يبدأ مفعولها بالظهور بعد أسبوع أو أكثر, لذا أخد الديانابول تسرع من ظهور نتائج الكورس.
3_بكمية قليلة(10ملغم يوم) لا يغلق إنتاج التستستيرون الطبيعي, لذا يمكن استعماله كجسر بين الكورسات لتقليل فقدان الضخامة و القوة المكتسبة و خاصة مع الأدوية التي تؤخذ بعد الكورس.
4_يزيد من تخزين و تصنيع البروتين في العضلة , وكما يعمل على تخزين الجليكوجين .
5_معظم تأثيره لا يكون على مواقع المستقبلات الأندروجينية AR في العضلة مما يجعله جيد خلال الكورسات حيث لا يتنافس بشدة على المستقبلات و يجعلها مفتوحة للهرمونات الأخرى.
6_يمكن أخده لوحده أو دمجه مع ستيرويدات أخرى مثل التستستيرون و الديكا و غيره من ستيرويدات التضخيم لإحراز فائدة أفضل .
7_كونه يؤخذ عن طريق الفم (17-alpha-alkylated) يجعله يرفع إنزيمات الكبد خلال فترة الكورس و ترجع للمستوى الطبيعي على الأغلب عند التوقف عن استعماله. و لكن استعماله بكميات ضخمة يكون له أثر أخطر.
8_تؤخذ الجرعة مرة واحدة في اليوم أذا كانت أقل من 30ملغم, أما زيادة عن ذلك فيفضل تقسيمها إلى جرعتين.
9_يؤخذ لمدة 3-6 أسابيع فقط, حيث أكثر من 6 أسابيع لا يعطي نتائج ملحوظة و يضع ضغط على الكبد.
10_زيادة عن 30ملغم باليوم قد تبدأ بعض الآثار الأندروجينية بالظهور ( صلع,حب شباب ... الخ) كسائر أنواع الستيرويدات.
11_يفضل استخدام مضادات الاستروجين للتخفيف من الآثار السلبية للاستروجين وخاصة في الجرعات العالية أو عند الحساسية الزائدة للإستروجين .
12_بجب استعمال (PCT) بعد الكورس لإرجاع الهرمونات الطبيعية في الجسم لمستواها الطبيعي و الحفاظ على الفوائد المكتسبة من الكورس.

ملاحظة هذا المنتوج لا ننصحكم بمتابعته او اتخاده لان له اضرار عديدة وخطيرة على جسم الانسان كما ان عند التوقف عن تناوله يعيدك إلى مستواك لذلك ننصح بالإبتعاد عن هذه المنتوجات ومتابعة نظام غذائي صحي وسليم 

كلمات مفتاحية

الدينابولالديانابول (ديانابول) فوائد الدينابولهرمون الديانابولحبوب الديانابولدور الدينابولسعر الدينابولاسعار الدينابولماهو الديانابول استعمال الدينابول الدينابول قبل التمرين الدينابول والانابول الدينابول فوائده واضراره الدينابول لكمال الاجسام الدينابول الاصلي الدينابول والجنس الداينابول (ديانابول)الدينابول الازرق الديانابول (ديانابول)داينابول ديانابول ماذا يفعل الدينابول متى يؤخذ الديناب ولكيف يستخدم داينابول كيف يستعمل الدينابول اين يباع الدينابول كيف يؤخذ الدينابول الدينابول والانابول الدينابول وفوائده الدينابول والجنس الدينابول لكمال الاجسام الدينابول وفوائده واضراره الدينابول واحد الدينابول فوائده واضراره هرمون الديانابول ما هو الدينابول هرمون الداينابول هل الدينابول مضر هل الدينابول مفيد هل الدينابول منشط فوائد هرمون الداينابول هل الدينابول مضرهل الدينابول مفيد هل الدينابول منشط نتائج الدينابول ماهو الديانابول الدينابول مع الكرياتين ملف الديانابول هل الدينابول مضرهل الدينابول مفيدهل الدينابول منشطما هو الدينابولمعلومات عن الدينابولمنشط الدينابولاسعار الدينابول فى مصر الدينابول كمال اجسام كورس الدينابول كم سعر الدينابول كيفية تناول الدينابول كيفية استخدام الداينبول كيف استخدم الدينابول كيفية اخذ الدينابول كيف يستخدم داينابول كيف اعرف الدينابول الاصلي كيف يستعمل الدينابول الدينابول قبل التمرين قرص الدينابول

لماذا لا تستفيد من المكملات الغذائية ؟

هل تعلم لماذا لا تستفيد من المكملات ؟ هناك بعض الشباب من جربوا المكملات ولم ينفعهم في شيء اولا قد يكون المكمل مغشوش وهذا الامر لن اتكلم عنه الان فقد تكلمت عنه في الموقع فقط ابحث في الموقع .
اريد ان اشارككم هذه المعلومات
ننصح جميع مستخدمي المكملات الغذائية بعدم استخدامة المكمل الغذائي في الاوقات التالي. فتذهب جهودك ونقودك سدا.

1-لا تأخذ المكمل قبل التدريب مباشرة والسبب يسرع من دقات القلب مما يسبب لك التعب والارهاق الشديد للجسم والغثيان 

يفضل قبل التمرين بـ 60 الى 90 دقيقة.

2-لا تستخدم المكمل قبل النوم والسبب اثناء فترة ساعات النوم يحتاج الجسم الى السعرات الحرارية التي يسببها التنفس وحركة النوم ثم يحول الجسم المكمل الغذائي الى سعرات حرارية وفي هذه الحالة لن تستفيد العغضلة بشيئ الا اقل القليل

وفي حال تريد استخدام المكمل قبل النوم بـ ساعه او يفضل استخدام مكمل الكازين بطيئ الامتصاص.

*اختيار الاوقات الافضل لستخدام المكملات الغذائية

1-في الصباح بعد الافطار بـ 30-45 دقيقة 

2-قبل وجبة الغداء بـ 90 دقيقة

3-قبل التمرين بـ 60 دقيقة

4-بعد التمرين بـ 15-20 دقيقة 

5-قبل النوم كما ذكرنا بـ 60-90 دقيقة

*اما الامينو مثل الجلوتمين او bcaa في اي وقت تستطيع استخدامه وافضل وقت بعد التمرين بمرور 30 دقيقة لتحصل على اللأستشفاء العضلي السريع 

ملاحظة: 

لاتتجاوز استخدام المكمل الغذائي اكثر من ثلاث مرات في يوم التمرين وفي حال توفر وجبات الغذاء الغنية بالبروتين ينصح ايضا التقليل من كمية المكمل الغذائي كون الجسم حسب طبيعة الشخص نفسه لا يأخذ في كل وجبة الا من 35-40 غرام من البروتين الطبيعي ويوم الراحه فقط مرة واحدة مع كبسولات الامينو او الامينو السائل ويكون التركيز اكثر على الغذاء الطبيعي بتباعك برنامج منضم لكي تحصل على نتائج سريعه.

ملاحضة:

ويفضل للرياضي اخذ واحد موز قبل التدريب بي 15-30 دقيقا لتزويد الجسم بالسعرات الحرارية وايضا قبل النوم لآن الموز الصديق الاقرب لجميع الرياضيين.

تمنياتي للجميع التوفيق والنجاح المستمر أن شاء الله

لماذا عضلاتك لا تنمو بسرعة ؟

قد يسمع البعض منكم كلمة سريع ويظن انه في خلال اسبوع او اسبوعين يكون نمو العضلات ، فهذا تفكير خاطئ ، رياضة كمال الاجسام تريد نظام و ثقافة فكلما تعودت على السأل والبحث في هذا المجال كلما عرفت كيف تقود جسمك الى ذلك الجسم الذي تحلم به وتحلم ان تقف امام المرآة وتشاهد ذلك التقسيم لا يهم ان كان جسمك صغير ، فهناك العديد من الشباب لذيهم جسم صغير ولكن عنده عضلات بطن وصدر مقسمة بشكل جيد 

حاول ان تركز على الغذاء اكثر من التمرين . فالمشكلة عندنا نحن العرب هو الغذاء فستجد ان الشباب يقوم ب70% من التمارين في المقابل 20% غذاء و10% راحة وهذا هو اكبر مشكل يواجه الجميع . الغرب لذيهم ثقافة واسعة يقوم بالتمرين لمدة 45 دقيقة فقط ويركزون على الغذاء بشكل كبير بالرغم بان التمارين التي يمارسها العرب صعبة واكثر منها التي يقوم بها الغرب و بذلك يتفوقون علينا . يجب اعادة النظر في هذه المسئلة 

الالياف : العضلات مكونه من نوعين من الالياف،

النوع الاول : Slow Twitch  , النوع الثاني : fast twitch , النوع الثالث : Hight Twitch  يمكنها أن تكبر أسرع من النوع الاول , فقد اكدت بعض الابحاث ان رفع الاثقال الكبيرة يمكنك من زيادة الالياف من النوع الاول والثاني 

السباحة : بالاضافه الى الجيم  من المهم جدا ممارسة السباحة مره كل أسبوع فلها عدة فوائد منها زيادة العضلات مثل الظهر والكتفين و الساقيين 

رفع اوزان اثقل :عضلاتك تكبر فى الحجم عندما يكبر قطر الالياف الموجودة فيها و ذلك يحدث فقط عند رفع الاوزان الثقيلة اما فيما يخص الاوزان الخفيفة فهي تساعدك فقط في حرق الدهون . عكس الاوزان التقيلة التي تساهم بشكل كبير في الحصول على عضلة ضخمة ، لذلك من الان فصاعدة قم بزادة الاوزان وارفع اوزان اثقل فلا يهم عدد التكرارات المهم انك تقوم برفع اوزان اثقل 

الدهون : كما نعلم ان كلا منا يملك عضلات فهي موجودة نعم لكن تكون مغطات بطبقة من الدهون  ،  مثلا تريد ان تصعد درج فإذا حملت محفظة مثلا ثقيلة وحاولت الصعود ستجد صعوبة بحيت سيكون صعودك بطيء . فالعضلات كذلك نفس الشيء المحفظة (هي الدهون) وانت ( العضلات )  فاذا ازلت المحفظة ستسرع من عملية الصعود وهذا ما يحدث مع العضلات كلما تخلصت من الدهون كلما زادت سرعة ظهور العضلات ما ننصح به هو الابتعاد عن تناول الدهنيات والزيوت والاكلات المقلية في الزيت 

 لابد و أن تغير من طبيعه تمرينك حسب طبيعه جسدك. فمثلا أن كان نوع جسدك mesomorphe فلن تواجه أى مشاكل فى بناء العضلات، اذا كان جسدك نوعه endomorphe  فعليك أن تركز على التخلص من الدهون لان عضلاتك تقع أسفلها أما أذا ectomorphe فعليك الا تجهد نفسك بالتمرين الكثير حتى لا تفقد وزنك . فقد كتبنا فيما سبق عن هذا الموضوع للمزيد من المعلومات كيف تعرف نوع جسمك 

معلومات عن طريقة اداء التمرين : 

من الاخطاء التي لا يلاحظها البعض هو التركيز اثناء اداء التمرين ، كيف ذلك ؟ 

عند اداء تمرين معين ناخد مثال لعضلة الصدر بالبار  حاول استخدام التباطؤ بحيث بدلا من أخذ 2 ثانية للحركة استغرق ثواني أكثر ولكن مع شد وتوتر أكبر وسوف ترى نتائج ذلك في الوقت القريب.بمعنى انك تؤدي ذلك التمرين عند انزال البار هناك من يستغرق في انزالها 2 تواني فقط بسرعة ثم يرفعها بسرعة !!! ولكن هذا خطئ استغل الوقت كلما زاد الضغط على العضلة كلما كان التركيز اكبر قم بإنزال الوزن ببطئ عنما تصل الى منطقة النزول اوقف البار قليلا ثم ارفع ببطئ مرة اخرى وهكذا . 

كيف تبني عضلاتك اتناء النوم ؟ 

نعم اثناء النوم . ججب ان تعلم ان الجسم يقوم ببناء العضلات مرتيين في اليوم . واحدة بعد التمرين . و المرة التانية تكون اتناء النوم . لماذا وكيف ؟ 

جسدك يفرز هرمون النمو أثناء فترة النوم، لهذا السبب فإنك تحتاج لكمية كافية من البروتين حتى تساعد جسمك على بناء العضلات، وحتى لا تستيقظ أثناء النوم وأنت مصاب بحالة من الجوع، عليك أن تتناول وجبة عشاء تحتوي على كمية كافية من البروتين. 

من بين هذه الاطعمة  الدجاج و لحم الديك الرومي و كذلك يمكنك تناول القليل من الجبنة قليلة الدسم والقليل من الأناناس، وينصح بتناول القليل من اللوز لاحتوائه على دهون مفيدة تساعد عملية الهضم و الاستفادة من الطعام بأكبر قدر ممكن.
عليك أيضا أن تهمتم بشرب كمية كافية من الماء، حتى لا تتعرض للجفاف وبالتالي قد تصاب بتمزق في العضلات،

السعرات الحرارية في غذائك 

 فإذا كنت تستهلك مثلا 2000 سعر حراري في اليوم فعليك زيادتها إلى 2500 في اليوم. كيف تحسب عدد السعرات التي يحتاجها جسمك . إذهب الى هذا الرابط هنا ثم قم بملئ الخانات العمر والطول والوزن و الجنس. وسوف يعطيك بعض الاقتراحات هل انت نشيط في اليوم وغيرها ثم قم بتحديد حالتك وستحصل على عدد السعرات التي تحتاجها في اليوم . وبعدها لزيادة الوزن قم بإضافة 500 سعرة في اليوم او انقاصها في حالة تريد التخلص من الوزن

هذه كانت اهم النصائح لليوم اتمنى ان تكون قد استففدت معنا ولو 2%  سنكون سعداء اذا قمت بمشاركتنا المواضيع الاخرى والاستفادة من المواضيع المطروحة في الموقع . اتمنى لك التوفيق . اي استفسار يمكنك مراسلتنا عبر الفيسبوك او عبر الحسابات الشخصية 

التمارين اللتي تقوس وتكور الاكتاف و كيف ازيد من عرض الاكتاف

بمناسبة مرور 1 سنة على تأسيس موقع فيتناس العرب والحصول على العديد من المتابعين سواء في الفيسبوك او
 يوتيوب فقد قررنا ان نهديكم هذا الموضوع الرائع فالعديد من ممارسي رياضة كمال الاجسام يعانون من تقوس و تضخيم و تعريض عضلة الاكتاف وتصلنا العديد من الرسائل حول ماهي التمارين اللتي تقوس وتكور الاكتاف و كيف ازيد من عرض الاكتاف و ماهي التمارين و الاسئلة تستمر لذلك رفعنا لكم هذا الشرح من المحترف والبطل العالمي فيكتور مارتنيز شرح رائع لاهم التمارين وطريقة اداء التمرين بصورة صحيحة مع الاخطاء التي يجب تجنبها ولا تنسى جيم émoticône likeللموضوع قبل الدخول اليه كشكر لهذه السنة التي قضيناها معكم نشرح وننشر كل ما توصلنا به من ثقافة في هذا المجال 

تطبيق لحساب السعرات الحرارية

كما نعلم ان النظام في عالم رياضة كمال الاجسام شيء مهم جذا سواء كان في الغذاء او النوم او التمرين اي شيء لع علاقة بهذه الرياضة فيجب التعامل معه وفق نظام محدد ، فكلما كنت منظما كلما احسست بتقدم ملحوظ ، في هذا الموضوع اريد ان اشارككم تطبيق اقوم باستعماله عندما اخرج للمشي او اجري وعادة اقوم بتشغيله عند الاستيقاظ ولا يفارقني هاتفي طيلة اليوم ، ستتسائل لماذا ؟ ساجيبك ببساطة لكي احسب عدد السعرات التي قمت بحرقها خلال اليوم وبهذا استطيع كشخص يريد ان ينقص الوزن او كشخص يريد زيادة الوزن ان يعرف السعرات الحرارية التي قام بحرقها في اليوم وخاصة عند المشي لمسافة طويلة تحتاج الى معرفة كم قمت بحرق من سعرات حرارية لتعرف كمية الاكل التي ستاكلها هذا التطبيق له ميزة خاصة ويستعمله العديد من الرياضيين الكبار في عالم كمال الاجسام خاصة عند عمل تمارين الكارديو كالركض مثلا فانا استعمله عندما اذهب الى الجيم على القدمين او عندما امشي الى السوق مثلا هههه المهم احب ان اعرف كم عدد السعرات التي احرقت عند اداء اي حركة خاصة اذا كانت طويلة
اسم التطبيق : Pedometer
لتحميل التطبيق من بلاي ستور : تحميل 

واجهة التطبيق 

ايقونة التطبيق

طريقة الاستعمال سهلة جدا . ما عليك الى الدخول الى الى التطبيق وتضغط على ابدأ () ثم يمكنك الركض او المشي وسيقوم بحاسب السعرات الحرارية ثم سرعة المشي او الجري وعدد الخطوات ثم المسافة التي تقطعها مع المدة الزمنية ويمكنك مقارنة الايام والتطور 

الى هنا اكون قد انهيت هذا الموضوع الصغير الى حين موضوع آخر ان شاء الله

اليكم هذا الفيديو لشرح خصائص التطبيق 

برنامج خاص بتمرين العضلة مرتين في الاسبوع

قمنا بكتابة موضوع طرحنا فيه عن الطريقة التي يتفوق بها الغرب عن العرب في هذه الرياضة بحيث شرحنا في الموضوع الذي كان تحت عنوان  هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟

البرنامج يحتاج رعاية خاصة فلا تطبق هذا البرنامج الى بعد الاطلاع على الموضوع لي سبق كي تستغل البرنامج بطريقة سليمة واتباع النصائح اولا 

ساشرح لكم عن قليلا في هذا الموضوع عن هذا البرنامج ، فالبرنامج هو كالتالي :

الاثنين : صدر و البايسبس 

التلاثاء :  الظهر والترايسبس 

اربعاء  : ارجل و اكتاف

الخميس : صدر و البايسبس 

الجمعة :الظهر والترايسبس 

السبت : ارجل والكتف 

الاحد راحة تامة لا تقم باي مجهود عضلي او المشي يوم راحة كاملة 

اذا لاحظنا ان عضلة الصدر والبايسبس نقوم بتمرينها مرتين في الاسبوع في يوم الاثنين والخميس اي اننا نعطيها 

يومان راحة الثلاثاء والاربعاء 

وان عضلة الظهر نقوم بتمرينها في يوم الثلاثاء والجمعة اي يومان راحة ايضا و كذلك الارجل والاكثاف الحصة الاولى للساقين والاكتاف ستكون مدة الراحة يومان اما بعد الحصة 2 التي هي يوم السبت سنرتاح يوم الاحد والاثنين والثلاثاء 

اي 3 ايام راحة 

اما يوم الاحد فهو من اهم الايام التي ينصح بعد فعل اي مجهود عضلي مثل الجري والمشي مسافات طويلة . ما ينصح به هو تمارين الاطالة اي تقوم بإطالة العضلات في البيت فقد للاسترخاء واخد حمام دافئ هههه والاكثار من الاكل لتسريع عملية استشفاء العضلات وزيادة عملية بناء العضلات . فهذا اليوم من اهم الايام في الاسبوع وغالبا ممارسي هذه الرياضة في يوم الراحة غالبا ما يتجاهلون تناول الطعام 

كمعلومة إضافية كلاعب كمال الاجسام يجب ان تقوم بتنظيم غدائك بشكل جيد فانا اعرف ان جل العرب اعرف طريقة اكلهم والاكلات العربية التي يتناولوها كلها غلط ، فلا تنظن انك بمجرد ملئ المعدة انك قد تناولت وقد اعطيت جسمك العناصر المناسبة لبناء العضلات . بالعكس العضلات تحتاج تنظيم بدل ما تاكل 3 وجبات كبيرة فطور غذاء وعشاء قم بتقسيم هذه الوجبات الى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم وتكون اكلات غنية بالبروتينات والاحماض الامينية BCAA ومن بين الاغذيةالتي تحتوي على هذا المكمل نجد : 

صدور الدجاج

95٪ اللحوم الحمراء

التونة المعلبة

سمك السلمون البرية

الجناح ستيك

صدور الديك الرومي

البيض 1

بياض البيضة

اليكم هذه الصورة توضح لكم كمية البروتين وBCAA لوسين و إيزولوسين و فالين ،  في كل ما دكرناه في الاعلى 

هذا البرنامج مجرب مني شخصيا جربته لمدة طويلة مع العلم اني لم آخد المكملات في هذه الفترة 

ارجو ان اكون قد شرحت الموضوع بشكل جيد وكان مبسط ومفهوم لا تنسوا ان تشاركون ارأكم في الصفحة ولا تنسو زياراتكم 

وفقكم الله 

هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟

لماذا يبدو المتدرب العادي الامريكي اقوى جسديا بعشرات المرات من المتدرب العربي العادي؟” (عادي = متدرب لا يتناول هرمونات)  . هل سألت نفسك هذا السؤال ؟

نحن كعرب لدينا برامجنا الخاصة منها من تشبه برامج الغرب ومنها من تختلف . وكما هو معروف في حالة تمرن الرياضي 3 مرات في الاسبوع فغالبا يكون البرنامج كالتالي : 

صدر ودراع / ظهر وكتف / ارجل و بطن 

او

 صدر و تراي /  ظهر و باي /  كتف و ارجل

او

 صدر و كتف و تراي /  ظهر و باي / ارجل 

و هناك من يتمرنون 5 مرات اسبوعيا (صدر – ظهر – كتف – ارجل – ذراعين)..الخ

فعلى الاغلب يكون البرنامج كالذي ذكرناه ، 

كما ترى ان العامل المشترك في هذه البرامج المؤسفة ، ان المتدرب يمرن العضلة الواحد مرة واحدة اسبوعيا و بعدها ينتظر اسبوع كامل بدون اي تمرين لهذه العضلة. و هذا يعني ان المتدرب العربي العادي يمرن العضلة الواحدة 52  مرة فقط  طوال العام ، بينما المتدرب الذي يمرن العضلة الواحدة مرتين اسبوعيا ، يمرنها 104 مرة في العام.

كما يعتقد المتدرب العربي ، ان العضلة تحتاج الى وقت لاعادة بناء نفسها بعد تمرينها في الجيم. و لذلك فان تمرينها اكثر من مرة يؤدي الى اجهادها و بالتالي تفقد حجمها . وبطبيعة الحال ان العضلة تحتاج راحة نعم وهذا لا نقاش فيه . حسنا هل تعتقد ان عداء ال100 متر الاوليمبي يمرن رجله مرة واحدة اسبوعيا و ينام في بيته 7 ايام ؟ او السباح و غيرهم ؟ هذا هراء و غير منطقي. هذا ليس رأي شخصي وانما ابحات علمية هي التي اجمعت على انك عندما تمرن العضلة مثلا الاثنين و تنتظر 7 ايام لتعود مرة اخرى فان الانتظار  7 ايام بدون تمرين للعضلة يؤدي الى خمول للعضلة  او ما يسمى ديتراين | 

نعم ننصح الاشخاص وامتابعين من تمرين عضلاتهم مرة واحدة في الاسبوع . لكن من اجل الحفاظ على الحجم والوزن و إعطاء العضلة شكل جميل فقط 

لكن زيادة حجم العضلة يحتاج الى التركيز على عضلة بشكل كبير وذلك يكون بتمرين العضلة على الاقل 2 مرات فقد قمت بتجربة هذا البرنامج والحمد الله لاحظت نتائج سريعة 

و صراحة ، لا اعرف اي برنامج غربي محترم يمرن العضلة مرة واحدة فقط اسبوعيا... 

للمبتدئ ، يفضل تمرين كل عضلة 3 مرات اسبوعيا . هذا لأن المبتدئ لديه قدرة اكبر للاستشفاء العضلي عن المتدرب المتوسط و المتقدم ولكن نصيحتي لكم هي ان تقوم باحترام الوزن المناسب ولا تكثر التمارين 

للمستوى المتوسط و المحترف ، يفضل تمرين العضلة مرتان فقط اسبوعيا.

للمستوى المتوسط و المتقدم مع منشطات ، يتم  تمرين العضلة مرتان اسبوعيا 

هذا الكلام ينطبق على برامج  حرق الدهون و برامج زيادة الوزن. هذا ببساطة لأن زيادة الكتلة العضلية تؤدي الى زيادة معدلات الأيض الغذائي.. 

بصراحة انا شخصيا اقوم بتمرين العضلة مرتين في الاسبوع فعلميا ليس هناك شيء اسمه حرق العضلات هههه 

حرق الدهون نعم لكن حرق العضلات فلا .. فعندما يسمع المبتدئ بهذا الامر ويرى انه حقا لم يتطور جسمه يعتقد ان عضلاته حرقت وانه لا يستطيع زيادة حجمها وهذا خطأ وقد يقوم بترك الجيم لاعتقاده انه لن يستطيع الوصول لذلك 

ملاحظة : تمرين العضلة 2 او 3 مرات في الاسبوع لا يكون يوم بعد يوم كي لا يكون هناك تعب كبير للعضلة 

اتمنى ان تكونوا قد استفدتم من هذا المقال القصير . 

طريقة اظهار العروق والاوردة مع العضلات

العديد منا يريد ان يصل الى ذلك الجسم الرائع ذلك الجسم الجذاب المقسم ، ولكن سهلا الحصول عليه بسهولة . فهناك عدة معيقات وعقبات يجب ان تمر منها كي تحصل عليه . فكما تقول الجملة المعروفة (NO PAIN NO GAIN) إذا لم تجتهد لن تكسب . فالغذاء السليم و التمرين والراحة هي اسلحة الوصول الى النتيجة الصحيحة . ومن الامور الرائعة التي تزيد من جمالية العضلات هي الاوردة او ما يصطلح عليها العروق . اليوم وفي هذا الموضوع نريد ان نقربكم اكثر الى كيف تقوم باظهار الوردة لتعطي شكل جذاب للعضلات . سنتحدث عن عدة نقاط هي التي تساعدك للوصول الى ابراز الاوردة و نقاط اخرى تساعدك على تضحيمها 

اهم شيء يجب ان تعرفه هو : كي تظهر الشراين والاوردة يجب ان تخفض نسبة الدهون في الجسم الى اقل من 10%

النقطة 1 : التي تكون سببا في ابراز هذه الاوردة هي الجينات ! فكل شخص عنده جينات وكل جسم يختلف عن الاخر. وهذه النقطة لن نتستطيع التحكم فيها بطبيعة الحال لكن اردنا ان نشير اليها فقط

النقطة 2 : هي نسبة الدهون ، فكلنا نمتلك اوردة ولكنها مدفونة ومخفية بسبب الدهون التي تتراكم فوق العضلات بالتالي تختفي ولا تظهر . فما السبب ؟ وكيف اتخلص من هذه النقطة ؟  السبب واضح هي الدهون
كيف تأتي الدهون ؟ الدهون تأتي من الدهنيات التي نتناولها والكاربوهيدرات ايضا بالتالي يجب إنقاص نسبة الدهون والكاربوهدرات في اليوم كي تتخلص من الدهون التي تتراكم فوق العضلات اضافة الى عمل تمارين الكارديو على الاقل مرة في الاسبوع لمدة 30 دقيقة
كما ان ايضا احتباس الماء في الخلايا . كمية الماء المجودة بقلب الجلد ما بين الخلايا . وهذا يكون بسبب الصديوم الذي هو ملح الطعام وليس هذا فقط بل حتى الكاربوهيدرات


النقطة 3 : هي زيادة التمارين اكثر . كلما تمرنت اكثر كلما زاد ضخ الدم للعضلات والشرايين كلما توسعت الاوردة و صارت بارزة اكثر وهذا ياتي عن طريق التمارين القوية ومع مرور الوقت فهذه النقطة تحتاج وقت 

النقطة 4 : 
هذه النقطة مهمة جدا وهي تمارين السوبرسات . ماهي تمارين السوبرسات ؟
هي ان تقوم بتمرينين بدون راحة في جولة واحدة . كيف ذلك ؟
مثلا نقوم بتمرين الذراع اي الباسيبس مثلا سنختار تمرينين

التمرين الاول : الصورة 1

التمرين الثاني : الصورة 2

سنختار وزن خفيف ثم نقوم باداء التمرين 1 عشرون مرة ثم ننتقل الى التمرين 2 دون راحة ونقوم بالتمرين 2 عشرون مرة اذا استطعت اما اذا لم تستطع فواصل اداء التمرين الى ان تصل إلى اقصى عدد ممكن من التكرارات 

هذه كانت اهم النقاط التي تساعد على ابراز الاوردة اتمنى ان تكونوا قد استفدتم من هذا الدرس 

طريقة معرفة اذا كان المكمل مغشوش ام اصلي

- طريقة معرفة اذا كان المكمل مغشوش ام اصلي .

- نأخذ قليلا من البودر و نحطها فالمقلاة ونشعل النار وحينها سنتحصل على نتيجتين :

1- مادة متفحمة تتفتت اذا لمسناها باليد 'كما بالصورة ' وهنا المكمل اصلي .

2- نتحصل على شيئ لزج يشبه الكراميل و هنا المكمل مضروب مع الاسف .

ملاحظة : التجربة تنجح فقط على المكملات التي تحتوي بروتين عالي مثل الوي بروتين

اما في ما يخص المكملات التي تحتوي على نسبة بروتين قليلة لنا موضوع آخر ان شاء الله 

كيف تحافظ على عضلاتك من الهدم ؟

هناك عدة طرق للحفاظ بها على العضلات ومن بين هذه الطرق : الابتعاد عن هذا الطعام قبل النوم لتحافظ على عضلاتك

من المعروف أن النظام الغذائي يشكل في أهميتة 70٪ من عملية بناء العضلات والحفاظ على تقسيمها، هناك بعض الأطعمة التي ينصح بعدم تناولها في الفترة المسائية (قبل 4ء5 من النوم) للحفاظ على رشاقة الجيم وتقسيم العضلات

 الأملاح:
لأنها تتسبب بحبس السوائل في الجسم وتظهر وكأنها دهون مخزنة

الحليب:
حيث يحتوي مواد تتحول إلى سكريات والتي تعد طاقة لا يحتاجها الجسم فتتحول إلى دهون (تناوله فقط في رمضان لاحتوائه على بروتين الكازيين )

 النشويات:
وهي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي لا يتم حرقها فتتحول إلى دهون مخزنة

 الحلويات:
سكريات غير مفيدة بالإضافة إلى احتوائها على الدهون المشبعة التي لا يستطيع الجسم حرقها

 اللحوم  - دجاج بكميات كبيرة  :
 قد يتسبب لك بالأرق وعدم القدرة على النوم لساعات

 الماء بكميات كبيرة:
لأنه سيتسبب في تقطع فترات النوم للقيام إلى دورة المياه

العصائر:
جميعها تحتوي على السكريات والكربوهايدرات التي لا يحتاجها الجسم قبل النوم لتتحول بعد ذلك إلى دهون

اسباب وحلول عضله اكبر من الاخرى ؟

ماهي الأسباب وماهي الكيفية التدريبية للتعامل مع هذه المشكلة ؟

الأسباب :

• وجود خلل في الية عمل الدورة الدموية :

1. ضعف في عملية ضخ الدم الأوكسجيني للعضلة الممرنة

2. عدم إتزان عملية ضخ الدم الاوكسجيني وتتمثل في ضعف كمية وحدٍة الدم الاوكسجيني الممول لمجموعة عضلية معينة خلال تدريبها مقارنة مع مثيلتها في الجهة الأخرى.

• تعرض العضلة الى إصابة قديمة لم تلتئم بصورة سليمة وصحية أدى إلى إحداث

خلل في المجسات العصبية المحيطة بالعضلة والتي تلعب دورا اساسيا ومهما في

تحفيز عملية نمو العضلة وتقويتها

• الجينات الوراثية قد تلعب دور في هذا الموضوع

كيف نعالج هذه المشكلة ؟

علاج هذه المشكلة يتضخ من خلال شرحنا المفصل لمنظومة الفصل الأحادي التدريبية والتي تشمل تطبيقات تدريبية عديدة مخصصة لعلاج هذه المشكلة

ماهو نظام الفصل الاحادي التدريبي وما هي تطبيقاته ؟

هو من أنجح وأفضل المنظومات التدريبية السائدة حاليا لعلاج مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية مقارنة بمثيلاتها وفكرته تعتمد على إستبدال النظام التدريبي الثنائي للمجموعة العضلية المتماثلة إلى نظام الفصل الاحادي بمعنى اذا كنت تعاني من ضعف أو صغر حجم في إحدى عضلتي

( البايسيبس ، الترايسيبس ، الساق ، السواعد، الفخذ ، الكتف ، الصدر … الخ )

هنا يتحتم عليك إستبدال تمارينك التي تعتمد على الدفع أو الرفع أو السحب الثنائي لكلتا العضلتيين المتماثلتيين الى تمارين تعتمد على التأثير الاحادي المنفصل أي بتمرين كل عضلة من العضلتين المتماثلتين لوحدها والبدأ أولا بالعضلة الضعيفة فهذا يساعد على إستغلال الطاقة المختزنة بصورة إيجابية فالبدا بتمرين العضلة القوية على حساب الضعيفة يؤدي إلى استهلاك الطاقة والجهد بصورة واضحة قد تؤثر سلبا عند الإنتقال الى تدريب العضلة الضعيفة . ومن هذا المنطلق يكون أمام المتدرب ثلاثة خيارات لكيفية التطبيق

التطبيق الاول :

إستهداف العضلة الضعيفة وحثها على أداء تكرارات عالية خلال الجولة التدريبية بزيادة تكرارية لاتزيدعن 5 تكرارات عما هومخطط أن تحمله العضلة القوية و بشرط تساوي الوزن المحمول من قبل العضلتيين وسلامة الاداء التكنيكي وإنجاز التكرارت المخطط لها بالكامل وبدون تقصير > هنا يستوجب من المتدرب أن يقلل الوزن الذي إعتاد على حمله سابقا بمقدار يساعد على إنجاح هذا التطبيق .

مثال :

عضلة الفخذ الامامية أكبر أو أقوى من الخلفية والتمرين المستهدف هو{ وني ليع پريسس} الدفش والوزن المراد دفعه هو 50 كيلو غرام ؟ تمَرن عضلة الفخذ اليسرى لوحدها أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 ثم ينتقل المتدرب الى تمرين عضلة الفخذ اليمنى بجولة تدريبية مقدارها التكراري 10 وتعاد الكرة حتى يتم إنهاء الجولات التدريبية المخطط لها وغالبا ما تكون ثلاث جولات وبالطبع يجوز زيادة الوزن وانقاص عدد التكرارت بالتوازي لكلا العضلتيين خلال الجولتيين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة

التطبيق الثاني :

إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن أكبر بمقدار يتراوح ما بين 2 الى 3 كيلو عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية وهذا التطبيق يشترط تقليل الوزن المعتاد حمله من قبل العضلة القوية مع الحفاظ على إنجاز التكرارات للجولات التدريبية المرسومة من قبل جدولك التدريبي بالكامل وبدون تقصير

مثال : 

عضلة البايسيبس اليمنى أكبر أواقوى من اليسرى والتمرين المستهدف هو الدامبلز الاحادي بإستخدام الكرسي المائل  والوزن المراد رفعه هو 15 كيلوغرام من قبل عضلة البايسيبس اليسرى و 13 كيلو غرام من قبل اليمنى ؟ تمَرن عضلة البايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 12 ثم ينتقل المتدرب الى تمرين عضلة البايسيبس اليمنى بنفس الطريقة وبنفس عدد التكرارات ويجوز زيادة الوزن المحمول وانقاص عدد التكرارات لكلا العضلتيين بالتوازي في الجولتيين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة

التطبيق الثالث :

إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن تتابعي تنازلي فهذا التطبيق يستهدف أن تحمل كلا العضلتيين نفس الوزن وهو على الأغلب الوزن المعتاد حمله فإذا حدث تقصير من قبل العضلة الضعيفة في انجاز عدد التكرارات المخطط إنجازها عند حمل الوزن …

فعلى المتدرب أن يترك الوزن الذي قصَر معه وأن يحمل بصورة سريعة ومباشرة وزنا اقل بمقدار يسمح له اداء عدد من التكرارت يفوق بمقدار لايقل عن ثلاثة تكرارات عن العدد التكراري الذي من الممكن ان تنجزه العضلة القوية وهذا التطبيق يتطلب سرعة تغيير الوزن خلال ثوانِ قليلة ويمكن للمتدرب ايضا ان يؤدي هذا التطبيق بصورة مختلفة ألا وهي إستبدال عملية تغيير الوزن وتقليله الى الإبقاء على الوزن نفسه بشرط دعم العضلة الضعيفة بقوة دفع أو رفع أو سحب إضافية تساعدها على إنجاز المهمة وقوة الدعم هذه لها اشكال مختلفة إما طلب المساعدة من المدرب او رفيقك بالتمرين او مساعدة نفسك بنفسك بشرط ان تؤدى التكرارات المراد انجازها بالكامل بدون نقص وان لاتساعد قوة الدعم الإضافية العضلة الضعيفة على إنجاز مالايقل عن 3 تكرارات والتي من خلالها تصل العضلة الى نقطة تسمى في علم التدريب نقطة الأنفجار والتي يكون فيها ضخ الدم الاوكسجيني الى العضلة الممرنة أعلى ما يكون .ولايجوز بتاتا استخدام قوة الدعم إلا مرة واحدة لنفس التمرين وعلى الأغلب الجولة الأخيرة لان وصول العضلة الى نقطة الانفجار مرات عديدة يؤدي الى انهاكها وتنعكس الفوائد الى مضار

مثال : 

عضلة الترايسيبس اليمنى أقوى أو أكبر من اليسرى والتمرين المستهدف هو حمل الدامبلز الاحادي

وقوفا من خلف الرقبة   والوزن المراد رفعه هو الوزن الذ يعتاد المتدرب رفعه خلال تطبيقه لجدوله التدريبي ولنفرضه 15 كيلوغرام ؟تمَرن عضلة الترايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 لنفرض أنه حدث تقصير في الاداء عند العد رقم 12 هنا امام المتدرب خياران : الأول أن يترك الوزن بسرعة ويخفف الوزن بصورة تؤهله لاتمام ال 15 تكرار المخطط لها مضافا اليها مالايقل عن 3 تكرارات إضافية عن ما تنجزه العضلة القوية التي ستنجز حتما ال 15 تكرار … وإنهاء الجولات الباقية بنفس الطريقة او ان ينهي الجولتيين الاولى والثانية بنفس الطريقة وبالثالثة يطبق الية قوة الدعم التي وضحناها.

والخلاصة هي ان نظام الفصل الأحادي يعيد هيكلة العضلة الضعيفة من حيث القوة والتوازن والتحمل والحجم مقارنة مع مثيلتها القوية . ويوجد تطبيقات أخرى سنتطرق اليها لاحقا

ملاحظة مهمة :

الأمثلة الموضحة في التطبيقات فقط للتوضيح ولايأخذ بها بتات نظرا لإختلاف طبيعة الكتلة العضلية من شخص لاخر من حيث الحجم والقوة ومقدار التحمل وحسب نوع التمرين المؤدى

بعض النصائح التي لا يجب أن نتساها ابدا ..

• عملية الإحماء العضلي وأداء تمارين الإطالة والتبريد للعضلات من

مستلزمات النظام التدريبي الناجح للوقاية قدر الإمكان من الإصابات العضلية

أو المفصلية

• إستقامة الظهر عند أداء التمارين التي تستلزم الوقوف أو الجلوس او

الإستلقاء ضرورة حتمية لسلامة الأداء

• إنهاك العضلة بالتدريب المجهد والغير صحي يستنزفها ولا ينَميها

• الأنظمة التدريبية عديدة جدا وهي نابعة من التجربة والخبرة وقد وضعت من

قبل عدد كبير من المدربيين المختصيين فمن الممكن أن يلائم نظام تدريبي معين

طبيعة تكوينك العضلي والبدني وينجح معك وفي نفس الوقت لا يلائمك نظام اخر

ويفشل معك المهم ان تختبر بنفسك مرات ومرات العديد من الانظمة التدريبية

حتى تصل النظام التدريبي المثالي لجسدك والذي من خلاله تصل الى أقصى

إستفادة ممكنة ولايجوز بتاتا تقليد أبطال لعبة كمال الأجسام تقليدا أعمى

لجدولهم التدريبي او الغذائي فهؤلاء قد مروا بمراحل عديدة قبل أن يصلوا إلى

ما وصلوا إليه ولاننسى أن ممارستهم لهذه اللعبة هو إحترافي مبني على أساس

التفرغ الكامل وليست هواية كما يزاولها معظمنا .

• الأوزان الحرة اكثر فائدة للعضلات من الأجهزة التدريبية فهي تغطي

بتأثيرها المقطعي او الموضعي نقاط عضلية واسعة و تكسب المنظومة العضلية

القوة والتحمل والتوازن والتناسق بمقدار اكبر من الأجهزة والالات التدريبية

الطريقة السليمة في رفع الاثقال وتجنب اثار رفع البار

الطريقة 1 هذه الطريقة عند ممارسة تمارين الديدليفت 

او عندما تلعب تمارين سحب الكايبل للظهر 

الديدليفت 

اما هذه الطريقة فهي عند ممارسة تمارين الصدر بالبار وكذلك عند رافع بار الاكثاف تكون الطريقة مثل ما هو موضح في الصورة اي يكون البار موضوع عند المطقة باللون الاخظر  

5 تمارين لشد عضلة البطن الجانبية والحصول على الشكل V

 العديد من ممارسي رياضة كمال الاجسام يحبون ان تكون لهم عضلة بطن مقسمة بالرغم من انهم لا يمارسونها بشكل منتظم ولكن الاجمل ان تكون لك عضلة بطن مقسمة و على شكل حرف V

فيديو شرح كيف تحصل على الشكل ال V و شد عضلة البطن الجانبية مع تمارين يمكنك القيام بها في المنزل فقط بدون اي معدات

في موضوع 5 تمارين لشد عضلة البطن الجانبية والحصول على الشكل 

فرجة ممتعة ولا تنسو الاشتراك في القناة 

طريقة استعمال الماس تك Mass-Tech وثمنه

 Mass Tech منتج فعل وقوي للقضاء علي النحافة وفي نفس الوقت يزيد من الكتلة العضلية حيث أنه يحتوي علي 1000 سعرة حراريه و 70غراما من البروتينات كما يحتوي عند مزجة بالحليب علي 10 غرام من الاحماض الامينية المتفرعة السلسلة ( BCAA)

يحتوي على 5 غ من (BCAA) و عند استعماله مع الحليب تصبح 13 غ و 7غ من ليوسين 

ما هي مميزات هذا المكمل : 

1  يحتوي على كمية كبيرة من الكرياتين ( 10 غ كرياتين )

2  مضاعفة في الكتلة العضلية (يزيد من حجم العضلات )

3  زيادة الطاقة وتسريع الاسترجاع (يعطيك قوة عند اداء التمارين )

4  صممت لتحفيز امتصاص المغذيات في العضلات

5  غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة  (BCAA)، الفيتامينات والمعادن والجلوتامين

6  أنه يحتوي على الكرياتين لتحسين أداء العضلة والقدرة على التحمل

7  يضع الجسم في حالة المنشطة للنمو

من يستطيع استعمال هذا المنتوج :

 مصمم لأي فرد يصعب زيادة الكتلة العضلية 

طريقة استعمال الماس تك

الجرعة الواحد من الماس تك ( 5 سكوب ) 

أمزج جرعة واحدة (5 سكوب ) من ماس تك مع 450 ملل من الحليب  او الماء ، مرتين في اليوم

الجرعة الأولى بين فطور الصباح ووجبة الغداء، والوجبة الثانية قبل النوم . 

كم مدة استعمال ؟ 3.1 كلغ .. حوالي 13 حصة 

ثمن الماس تك Mass Tech في المغرب 

ثمنه كان قد وصل الى 750 درهم اي 77دولار امريكي

لكن الان اصبح ثمنه 47 دولار اي ما يقارب 450 درهم

اليك مكملات اخرى : 

_  Serious Mass : 

http://www.fitnessarab.com/2015/07/serious-Mass-dose.html

_ True Mass : 

http://www.fitnessarab.com/2015/07/True-Mass-1200.html

طريقة استعمال السرياس ماس Serious Mass وثمنها

المكملات الغذائية لزيادة الوزن مثل السيريس ماس و البرو كومبلكس  تحتوى على كميات كبيرة من البروتين ، النشويات و السعرات الحرارية. فجرعة واحدة  (3 سكوب 335 جرام) من السيريس ماس تحتوى على :

1250 سعر حرارى

50 جرام بروتين 

250 جرام نشويات

4.5 جرام دهون

ما هو السيرياس ماس؟

هو بودرة بروتينية لاكتساب الوزن.

يعطيك حوالى 1250 سعر حرارى يوميا ، 250 جم من الكربوهيدرات ، و25 جم من الفيتامينات والاملاح ، ويكسبك ارطال من الكتل العضلية.

الهدف من تناوله : زيادة الوزن وبناء العضلات

المكون الاساسى:: (whey protein ) بروتين الحليب

التصنيف : 8.4 من 10 (ممتاز)

يعطى نتائج أفضل مع

المكمل الغذائى BCAA

المكمل الغذائى Quest Bars 

المكمل الغذائى Gold standard 100% casein

صور للمكملات المذكورة 

طريقة استخدام سيرياس ماس 

المكملات الغذائية لزيادة الوزن مثلها مثل الطعام. بأمكانك تناولها على الفطور او بين الوجبات. كما يفضل البعض تناولها بعد تمرين الحديد و ذلك لدورها فى تلبية احتياجات العضلات من بروتين و سكريات بعد مجهود عنيف. كما ان السيرياس ماس يمكنه تعويض الكرياتين الذى يكون استهلك بشكل كبير من جسمك بعد تمرينات الحديد. لذلك ينصح بتقسيم الجرعة (335 جرام) على 3 مرات او مرتين و ذلك لكبر حجم الجرعة.  بمعنى انك تأخد سكوب واحدة او اثنان او 3 يوميا حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية. بأمكانك أستخدام الماء او اللبن حسب رغبتك ، لا يوجد اي فارق فى الامتصاص او التاثير.

اضرار السيرياس ماس

 السرياس ماس امنة بشكل عام. و يتناولها الكبار و الاطفال بشكل سواء بدون مشاكل. الا ان بعض الناس لديهم حساسية للواى بروتين و سكر اللبن (اللاكتوز) . و قد يصيبهم حساسية بسبب تناوله. و تظهر اعراض الحساسية على شكل اسهال و حاجة للحك (الهرش) و التهابات و حبوب بالوجه. و ينصخ بتناول كميات كبيرة من الماء بعد تناول السيرياس ماس. و ذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتين.

يجب أيضا التأكد من تاريخ الصلاحية و من  أن المنتج أصلي و من مصدر موثوق منه حتي لا تتناول بودرة لا تعرف أصلها و مكوناتها. 

 بين الوجبات 

يمكنك تناول نصف او كل المقدار المحدد يوميا من مخفوق السيرياس ماس السابق ذكره بين الوجبات للحفاظ على توازن النيتروجين فى الجسم وتدعيم الوجبة بسعرات حرارية عالية.

بعد التمارين

ابدأ بتناول نصف او كل الحصة اليومية من المخفوق بعد التمرين بحوالى 30-45 دقيقة لتجديد الطاقة لديك.

قبل النوم

تناول نصف او كل المقدار اليومى من مخفوقالسيرياس ماس قبل النوم بحوالى 40-60 دقيقة لتزويد جسمك بالمغذيات اللازمة ولتعافى العضلات اثناء النوم.

ثمن السيرياس ماس  في المغرب لا يتعدى 700 درهم = 5 كيلو غرام 

ملاحظات

يفضل شراء 5 كيلو ثلك لي في الصورة يعني ليست علبة لان العلب يسهل تزويرها اما التي في الصورة يصعب تزويرها . ولا تشتري 1 كيلو من علبة مفتوحة  

للحصول على افضل النتائج تناول السيرياس ماس مع ممارسة تمرينات قوية لرفع الاوزان من3 الى 5 مرات اسبوعيا مع تناول وجبات متوازنة ومتكاملة.

مع الاخذ فى الاعتبار ايضا ان فترات الراحة بين التمارين تؤثر على قدرتك فى اكتساب الوزن الكلى.

لذلك فيجب اخذ راحة 48 ساعة على الاقل بين التمارين التى تستلزم تدريب جزء معين فى الجسم (مثلا : اذا تمرنت اليوم تمرينة البطن فيجب عليك الراحة 48 ساعة قبل ممارسة تمرينة البطن مرة اخرى) وهكذا مع انواع التمارين المختلفة.