التوقيت المثالي للتدريب وممارسة التمارين الرياضية

التوقيت المثالي للتدريب وممارسة التمارين الرياضية

التوقيت المثالي للتدريب وممارسة التمارين الرياضية تبقى نقطة يختلف حولها الكثير بين شق ينصح بالتدريب صباحا وشق آخر ينصح بذلك في الفترات المسائية، باختصار التوقيت الملائم تختاره أنت بنفسك وهذا ما سنحاول مناقشته في مقالة اليوم على موقع Fitnessarab.

تؤكد العديد من الدراسات المبنية على حقائق واختبارات عملية أن التوقيت الملائم والمثالي للتدرب وممارسة تمارين اللياقة وكمال الأجسام هو في الفترة المسائية تحديدا بين الرابعة والسادسة. لماذا هذا التوقيت بالذات ؟

 لأن خلاله تكون كافة مكونات الجسم واعضاءه في أحسن أحوالها بما في ذلك الرئة وعملها، مستوى الهرمونات ودرجة الحرارية، كل هذه الأشياء تكون في حالة أفضل وأكثر مثالية خلال هذه الفترة وبالتالي تزداد القوة العضلية بنسب مهمة فضلا عن اكتساب قدرة تحمل أكبر والأهم هو فرص إصابة العضلات والعظام تبقى أقل نسبيا في المساء عكس الفترة الصباحية

لماذا انصح بتمرين 3 او 4 ايام في الاسبوع ؟

لماذا تظهر أفضل النتائج عند التدريب 4 - 3 أيام فقط في الأسبوع ؟

زيادة عدد أيام التدريب يؤدي إلى ضمور العضلة وليس زيادة حجمها. بعد يوم تدريبك تحتاج العضلات الى الاستشفاء (Recovery) فعند تدريبك تنقبض الأوعية الدموية المغذية للعضلات وعندما تقوم بإراحة جسدك ليوم كامل بعد التدريب فإن تلك الأوعية الدموية تعود للإنبساط مما يؤدي إلى ضخ الدم إلى العضلات ناقلاً الغذاء لها مما يؤدي إلى زيادة حجمهاوهذا يتم في 24 – 48

ساعة فلا تهمل يوماً كاملاً من الاستراحة إن كنت ترغب بزيادة الحجم ولا تنسى تناول مكملاتك الغذائية في يوم راحتك أيضاً،
لأن العضلات تكون في أقصى الحاجة إليها. وغير صحيح أبداً ما يقوله بعض المدربين للمتدربين لديهم بأنه على اللاعب ألا يتناول البروتينات أو المكملات الغذائية إلا في أيام التدريب بل أقول وأشدد على أن حاجة جسمك لها أكبر في أيام الإستراحة لإستكمال إستشفاء العضلات خلالها مما يؤدي إلى زيادة حجمها .

كمية البروتيين الموجودة في بعض مصادر البروتين

كمية البروتيين الموجودة في بعض مصادر البروتين :

1- 100 جرام من اللحوم بصفه عامه ---- 24 جرام بروتين تقريبا .

2- 100 جرام من صدور الدجاج---- 29 جرام بروتين تقريبا .

3- 100 جرام من أجنحه الدجاج---- 6 جرام بروتين تقريبا .

4- 100 جرام من الأسماك---- 23 جرام بروتين تقريبا .
5- بيضه دجاجه (مطهوه ) ---- 6 جرام بروتين تقريبا .
6- كوب من الحليب ---- 8 جرام بروتين تقريبا .
7- 100 جرام من معظم الأجبان ---- 22جرام بروتين تقريبا .
8- نصف كوب من معظم البقوليات ---- 9 جرام بروتين تقريبا .
9- نصف كوب من اللوز ( و معظم المكسرات ) ---- 16 جرام بروتين تقريبا .
10 - ملعقتين من زبده الفول السودانى ---- 8 جرام بروتين تقريبا

5 طرق لرفع أوزان ثقيلة واداء التمرين بطريقة صحيحة

5 طرق لرفع أوزان ثقيلة واداء التمرين بطريقة صحيحة

هل تريد أن ترفع أوزان أثقل واكبر من تلك التى معتاد أن ترفعها فى تدريباتك المختلفة

اليك 5 طرق توصلك لهدفك  

1 - طريقة ادائك للتدريب :
حاول أن تنفذ الطريقة المثلى للتدريب من خلال الوقفات الصحيحة ووضع يدك سليم وظهرك فى وضع صحيح
ولابد أن يتابعك أحد المدربين اثناء تأدية التدريبات , وايضا فترات الراحة بين كل مجموعة يجب أن تصل لدقيقتان راحة .

2 - زيادة الوزن = تكرارت أقل :
زيادة الاوزان التى ترفعها تزيد من قوة العضلات وزيادة الالياف بها وهذا يتيح لها أن تكبر وتتمدد ولكن لن
تتمكن من تأدية تكرارت كثيرة ولكنك ستزيد من الاوزان فى المرات القادمة .

3 - التدريبات المكملة :
والتى تدرب المناطق الى تساعدك فى تدريب العضلات الاساسية مثل تدريبات المتوازى من أجل رفع وزن اثقل
فى تدريبات الصدر أو البنش , وتدريبات العقلة فى تدريبات الظهر .

4 - تقوية العضلات المساعدة :

حيث يجب تقوية عضلات التراى والاكتاف من أجل زيادة الوزن فى تدريبات الصدر.

5 - النظام الغذائى والراحة مهمان :
اكثر الاشياء التى تؤثر على قلة الاداء وقلة الاوزان هي قلة الغذاء وقلة الراحة والنوم حاول أن تأكل قبل
الذهاب للجيم بساعة أو ساعتين , وأن تنال قسط من الراحة بعد التدريبات العنيفة .

برنامج غذائي لعلاج النحافة بارخص ثمن ( زيادة الوزن )

ملاحظة يجب عليك ان تحسب السعرات الموجودة في الغذاء في هذه الوجبات و كذلك السعرات التي يحتاجها جسمك يوميا  قبل الدخول الى تطبيق هذا النظام : 

الفطار

3 بيض + 100 جرام شوفان +350 مل لبن

الغداء

100جرام دجاج او لحمة او علبة تونة + 200 جرام مكرونة

وبعدها بساعتين تتكرر وجبه الغداء

100 جرام دجاج او لحمة او سمك حبتين تقريبا + 200 جرام رز

قبل التمرين بنص ساعه بطاطا او موز

بعد التمرين تونه + رز او مكرونه او بطاطا

العشاء

 2 زبادى 

+

 2  قطعة جبنة

( نوم 8 ساعات يوميا _ تمرين 4-5 ايام اسبوعيا )