نظامي الغذئي الشخصي للاعب كمال الاجسام ( روتيني اليومي )

السلام عليكم احبابي في الله في موضوع اليوم ساطرق معكم في موضوع التغدية ، فكلنا يعرف ان التمارين تمثل 30 % من بناء الجسم و 70 % تذهب الى الغذاء والراحة بطبعة الحال 

تصلني العديد من الرسائل حول ماذا اكل وكيف ؟ ومتى ؟ وهناك من اعطيناه مواضيع حول التغذية لكنه لم يفهم او بالاحرى احتار ! فجائني سؤال من اخ وصديق للصفحة يطلبني فيها عن غذائي الشخصى و ماذا آكل في اليوم اي روتيني اليومي فقررت ان اكتب لكم هذا الموضوع وكي لا اطيل عليكم اترككم مع التفاصيل 

الصباح : ( من الافضل ان يكون الاستيقاظ باكرا )

اولا اخد القليل من الشوفان حسب الرغبة مع الحليب اقوم بتسخين الحليب ثم اضيف عليه الشوفان و اقوم بهرس اما موزة او تفاحة واضعها جانبا حتى انتهى من تحضير الشوفان اضيف ملعقة من زبدة الفستق ( شيكولا ديال قاوقاو هههه ) 

احرك الخليط ثم اضيف السكر والقليل من القرفة ( انا اكثر من اكل القرفة لانها تساعد في عمل الانسولين وتحسين عمله ) 

ثم بعدما يبدأ الحليب في الغليان ارفعه عن النار ثم اضيف إليه الموز او التفاح الذي قمت بتحضيره 

ثم خبز القمح + زيت زيتون + ( حليب او قهوة او شاي ) 

فطور الصباح هو مهم جذا فيجب التكيز عليه كثيرآآآآآ

يمكنك إضافة البيض فانا اخد من 2 الى 6 بيضات في الصباح

الغذاء : 

200 غرام ارز او 200 سباغيتي او 200 غرام لحم او 200 غرام دجاج او داند  او السمك فانا انصحكم بالسمك اكثر من لحم البقر وغيرها من اللحوم اما لحم السمك او صدور الدجاج هذا ان كنت تريد زيادة الوزن بدون دهون

اختر واحدة من المذكور اعلاه يمكنك التنويع 

ثم قم باحد بعض الخضار فانا اخد الرنبيط ( يسمى الشيفلور في المغرب ) 

اقوم بسلقه في الماء اوضيف اليه عندما يجهز 2 الى  4 بيضات 

وبعد 2 ساعات من الغذاء اخد  بعض الفواكه المتوفرة طبعا في المنزل

هآآآم

لا تنسى السلطة مع الطماطم والبصل فانا لا تخلوا اي وجبة سواء في الغذاء او العشاء من السلطة  فكلما اكثرت منها كلما زاد جسمك في استقبال كل ما تاكله ويستفيد جسمك جيدا .

العشاء :

خضار اما ڭرعة او الشعرة ( لوبيا خضراء ) او لفت وغيرها من الخضار + 200 غرام لحم او 200 غرام ارز مع بعض الفواكه اتناولها بعد ساعة او 2 

 هذه ثلات وجبات اساسية وبين كل وجبة واخرى اتناول اما فواكه او سلطة او الحبوب من الفستق او اللوز و غيرها هذا روتيني اليومي للحفاظ على لياقتي ورشاقت جسمي اتمنى ان يكون قد اعجكم الموضوع اخوكم آدهم يتمنى لكم التوفيق اي استفسار راسلوني على الخاص لا تنسوا مشاركت الموضوع مع اصدقائكم

كلمات دلاليلة

نظامي الغذئي الشخصي ( روتيني اليومي )
ماذا اكل خلال اليوم / برنامج غذائي / النظام الغذئي
زيادة الوزن عن طريق الغذاء / المكملات الطبيعية

آثار المنشطات والهرمونات (steroide) على جسم الانسان

في البداية عندما شاهدت الصورة اول مرة كنت اظن انها فوتوشوب لكن عندما بحدث في الموضوع وجدت هذا الفيديو الذي اردت ان انشاركه معكم ، انشر الفيديو لعلك تكون سبب في توعيت شخص يفكر في استعمال المنشطات وليس المكملات اعيدها مرة اخرى المنشطات والهرمونات   .. لهذا السبب لا نشعك الناس على استعمال المنشطات (steroide)  ولا تخلط بين المكملات والمنشطات ؛ فالمكملات ليس لها اي ضرر على العضلات لا في الحاضر ولا في المستقبل ، المكملات اخدت سمعة قبيحة من بعض الناس الذين لا يفقهون شيء في الرياضة ، اما المنشطات فهذا ما تفعلك شاهد فيديو روماريو من البرازيل : 

سبحان الله لا حول ولا قوة الا بالله 

كل ما يجب ان تعرفه عن الشوفان ماهو الشوفان و طريقة تحضيره

كل ما يجب ان تعرفه عن الشوفان

تعد دول شمال اوروبا الموطن الاصلي للشوفان. الا انه يزرع حاليا في جميع انحاء العالم كمحصول غدائي و طبي . و يحصد عادة في نهاية الصيف . علما ان الجزء المستخدم من نباته هو الجذور و السيقان الجافة

و قد استخدمه الاوروبين في القرن 19 كعلاج لروماتيزوم و مشكلا المثانة و الكلى .و ثتبث وثائق دوره في الطب القديم لعلاج امراض الصدر، و خصوصا الرئة و السعال المزمن

يحتوي كوب من الشوفان على 145 سعرة حرارية ، و يؤمن الحاجة اليومية للجسم بنسبة حوالي 70٪ من آلمنغنيز و 30 ٪ من السيلينيوم  و 20 ٪ من الفوسفور و 17٪ من المغنيسيوم و 25 ٪ من مادة تربتوفان و 17 ٪ من فيتامين B1 و 4 غرامات من الالياف و 6 غرامات من البروتين

تتعدد الفوائد الطبية للشوفان و لعل ابرزها : 

مضاد للاجهاد و الارهاق و الارق
مهدئ و مساعد للنوم
مقوي للاعصاب و منشط للذاكرة
تسكين الم نوبات حصاة المجاري البولية و البواسير و واضطرابات البول
مساعدة مرضى السكري على موازنة السكر في الدم
مضاد طبيعي للاكتئاب

اليكم طريقة تحضيره للاعبي كمال الاجسام 

*

الانقطاع لفترة عن التمرين والعودة مرة اخرى

الانقطاع لفترة عن التمرين والعودة مرة اخرى

يجب ان تعلم ان الانقطاع كان 5 ايام : 10 ايام هذا لا يوجد فيه مشاكل كل ما هنالك ان اللاعب قبل ان يبدأ التمرين يقم بعملية التسخين او الاحماء والتمددات الاساسية قبل التمرين

فى هذة الحالة الى غايت 10 ايام لا توجد مشكلة، اما اذا وصل الامر الى الانقطاع من اسبوعين الى ثلاثة اسابيع يجب ان نلعب على الاقل اسبوع شامل

لا تستعجل وتعود الى الاوزات القديمة لان العضلة تكون فى حالة ارتخاء وليست فى القوة التى كانت عليها من قبل

لكن اذا تعدى الانقطاع من شهر الى اكثر فهنا نظطر العودة مرة اخرى الى ان نلعب شامل وطبعا التمرين الشامل يفرق فية انقطاع شهر عن شهرين فما اكثر.اذا كان الانقطاع لمدة شهر فيمكنك ان تلعب التمرين الشامل لمدة اسبوعين وتعود مرة اخرى الى تمارينك لكن باوزان اخف حاول الا تزيد الاوزان فجأة او مباشرة.فى حالة كان الانقطاع شهر ونصف او شهرين فى هذة الحالة اعتبر نفسك ما لعبت حديد تماما فتلعب تمرين شامل لمدة شهر وتعود مرة اخرى الى اوزانك بشكل تدريجي وليس فجأة.عليك ان تهتم بنقطة انقطاعك عن التمرين لأن هناك لاعبين ينقطعون لمدة اسبوعين او ثلاثة وتجدة يعود مرة اخرى ويلعب كما كان وكأنة لم ينقطع عن التمرين فهذا شئ خاطئ تماما مما يؤدى الى الاصابة والعياذ بالله. 

كمال الاجسام في شهر رمضان ؟ الاجابة عن جميع التساؤلات

أولاً أتمنى ان يكون شهر رمضان خير و بركة على كل المسلمين

بعدما طرحنا الموضوع الول عن شهر رمضان تلقى الموضوع اقبال كبير الذي كان تحت عنوان كيف امارس رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان ؟

قررنا بعد عدة طلبات وكثرة الاسئلة التي تدور في دهن ممارسي هذه الرياضة كتبنا لكم هذا المقال . على بركة الله نبدأ الشرح تمارين كمال الاجسام في رمضان لا تختلف عن غيرها

يعني لو كنت تلعب تمارين محددة قبل رمضان و منظم جدول جيد اكمل عليه عادي بدون تغيير

المهم هو أن يكون نظام تدريبك أو جدولك يعتمدعضلة واحدة في اليوم فقط

يعني يوم صدر يوم ظهر يوم ذراع.........الخ

هذا من الأشياء المهمة جداً و الأساسية في رمضان

و نقطة أخرى هي وقت التدريب

التدريب و التمارين قبل الافطار و لا بعد الافطار

البعض يرى الوقت المناسب للتمارين هو قبل الافطار و البعض الآخر يرى أن بعد تناول الافطار هو الوقت الافضل

البعض يحب ان يتمرن بعد التروايح حيث يكون الجسم تغدى وارتاح

لكن البعض يجد الصالات و خصوصاً بعد صلاة التراويح مكتظة بالمتدربين و يفضل وقت قبل الافطار

أنا أول نعم يمكن التدريب قبل الافطار لكن يجب و يجب و يجب مراعاة أن ينتهي تدريبك قبل الافطار مباشرة

يعني تتمرن و بعدين تروح البيت تفطر لأن جسمك محتاج بروتين و كربوهيدرات و غيرها من المواد لسد حاجات العضلات

الرياضة صالحة في أي وقت وأي زمان أو مكان، لكن في شهر رمضان، أنصح شخصيًا الذين يمارسون كمال الأجسام بلعب الحديد بعد الفطور، بنحو ساعتين أو ثلاث حتى يستعد الجسم، ولأن ممارسة الرياضة بالنسبة لهم قبل الإفطار تؤدي إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية"، مؤكدًا ضرورة الاهتمام بنسبة البروتين في أكل الإفطار، وذلك من أجل تكوين عضلات بشكل جيد. 

ويؤكد الدكتور مصطفى نوفل خبير التغذية على أنه من الأفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار، حيث يكون الجسم قادرا على تعويض فقْد السوائل طوال فترة الصيام، أما إذا كانت هناك ضرورة فيمكن للصائم أداء بعض التمارين الخفيفة كالمشي أو أداء بعض التمارين السويدية. 

مؤكدًا بأن بعد الإفطار يمكن ممارسة كل التمارين والأنشطة الرياضية، على أن يكون قد مر على تناول الطعام ساعتين حتى ينتهي الجسم من هضم الغذاء في المعدة. 

لكن بعض الاسئلة التي وصلتنا كانت كالتالي :

في البداية ، سوف اتحدث عن الكايسين بروتين ( Protein Casein ) ، وهو نوع من أنواع البروتين ، وهذا البروتين يوجد بالحليب ومشتقاته ، وميزة هذا البروتين هو انه من البروتينات البطيئة الإمتصاص ، ونظراً للصيام في رمضان ، فإن الجسم لن يحصل على الغذاء لمدة طويلة ، ولهذا السبب فإنه يفضل في رمضان تناول كمية اكبر من الكايسين بروتين ، لأن الجسم يبقى مدة طويلة وهو يمتصه ، فلن يحدث هدم للعضلات اثناء الصيام ، وهذا شيء مهم . 

هل اتمرن قبل ام بعد ؟ ومن الافضل ؟افضل وقت يكون بعد كما ذكرنا في الموضوع في الاعلى . لكن اذا كنت ممن يحب ممارسة الرياضة قبل بسبب شغل او عدم توفر صالات جيم تفتح بعد الافطار . يجب ان يكون التمرين لا يتعدى 30 دقيقة وليس بمجهود كبير فقط من اجل الحفاظ على لياقة فقط . اما رفع الاتقال لا يكون بتلك الصورة التي كنت تمشي عليها قبل رمضان فقط تحريك العضلات قليلا . ونصح الاكثار من تناول البروتين ( لحم . بيض دجاج . حوت . جبن ...) بعد الافطار وطيلة فترة ما بعد الافطار الى السحور الذي ينصح باكل مشتقات الحليب لانها تتوفر على بروتين الكازين الذي يستمر او يصل امتصاصه الى حوالي 8 ساعات .

قبل الإفطار

ممارسة الرياضة قبل الإفطار وخصوصا إذا كان رمضان في الصيف الشديد مثل هذا العام، فعليا توخي الحذر من ممارسة الرياضة قبل الإفطار، وإتباع التعليمات الواجبة لذلك، فممارسة رياضة كمال الاجسام يجب أن تكون مقننة، وقبل وقت الإفطار مباشرة ولا تزيد عن 60 دقيقة ، وعليك بعد الإفطار أن تكثر من السوائل والماء بتعويض ما فقدته من أملاح معدنية وماء في الدم لعدم التعرض للمخاطر

 بعد الإفطار

فالتدريب بعد الإفطار لا توجد فيه أي خطورة على المتدرب، ولكن يجب أن يبدأ التدريب على الأقل بعد ميعاد الإفطار من ساعتان إلى ثلاثة ساعات على الأقل، حتى يكون الجسم قد أتم عملية الهضم بالكامل، وعليك أيضا مراعاة أن تكون الوجبة غير دسمة حتى تتم عملية هضمها في أقل وقت ممكن.

مثال وجبة لاعب كمال اجسام في الافطار (المغرب) ؟ 

5-7 حبات من التمر

كوب حليب خالي الدسم او قليل الدسم

صدر دجاج – او لحمة حمراء بدون دهون

5 بياض بيض

أرز أسمر او خبز اسمر مع شوربة

ما هي الاغذية الممنوعة في شهر رمضان للاعب كمال الاجسام ؟

1_ الأهتمام بالفيتمينات (فيتامين س) ومصدرها الفاكهه والخضروات.

2_ الحد من تناول الحلويات والأطعمة السكرية.

3_ يجب تناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم، وخصوصا في وجبة الإفطار .

4_ تجنّب تناول الأطعمة الدسمة والمقلية. 

5_ شرب الكثير من الماء في وجبة السحور، وكذلك خلال الفترة بين الإفطار وموعد النوم.

6_ عدم تناول المنبهات في وجبة السحور، لأنها مُضرَّة للبول وبالتالي يمكن أن تسبب فقدان الأملاح المعدنية والماء الذي يحتاجه الجسم طوال اليوم. 

7_ الإكثار من (بوتاسسيوم) ، سر من اسرار السحور الرمضاني الصحي..الإكثار منه يمنع العطش تماما و انت صائم .. اما (صوديوم) فيفعل العكس تماما ! الموز غني بالبوتاسيوم ، شكله رشيق و طعمه لذيذ و هو من الأطعمه الصديقه للقلب ،

موزه واحده على السحور تقي العطش طوال فترة الصيام .

8_ قلل من الصوديوم (صوديوم )[الملح] قدر المستطاع على السحور

واذا لم تفعل فأبشر بالعطش الشديد خلال فترة الصيام

9_ لا تتسحر ثم تذهب الى النوم مباشره يجب ان يتوافر فارق ساعة على الأقل بين انتهائك من السحور والنوم.

ماذا آكل في السحور في شهر رمضان ؟ 

مثال : سمك او علبة تونا

جبنة منزوعة الدسم ( لأنها تحتوي على كازين بروتين )

سكوب كايزين بروتين (اذا كنت تنوي تناوله كمكمل غذائي)

كوب حليب خالي الدسم . لاحظ انني ركزت على العناصر التي تحتوي على بروتين الكازين لاننا سنمتنع بعد السحور عن الغذاء حوالي 16 ساعة 

 كم وجبة آكل في رمضان ؟ وماذا اكل في كل وجبة ؟

ماذا تاكل ؟ كل ما يحتوى على بروتين تناوله وخاصة الكازين في السحور . كما في السؤال في الاعلى 

وعن عدد الوجبات في شهر رمضان 

1 الافطار 

2 قبل الذهاب لصلاة العشاء والتراوبح 

3 بعد التمرين مباشرة ( بالنسبة قبل التمرين هي نفسها رقم 2 يعني انك بعدما تنتهي من الصلاة ستكون قادر على التمرين ان جسمك قام بعملية الهضم بشكل جيد )

4 بعد التمرين بساعتين 

5 وجبة السحور 

يعني 5 وجبات و من يريد ان يضيف اكثر فهذا جيد 

كم هي مدة التمرين في شهر رمضان ؟

لا تتعدى 40 دقيقة 

اذا كنت تريد التمرين قبل الافطار  :

بين كل تمرين دقيقتين راحة 

اما بعد الافطار : 

90 ثانية 

كم اتمرن من يوم في الاسبوع خلال شهر رمضان 

3ايام فقط :

اليوم 1 : 5 تمارين الرجلين  فيهم السمانة 

اليوم 2 : 4 تمارين للظهر و 3 الاكتاف 

اليوم 3 : الصدر و الدراع و البطن :  7 تمارين في هذه الحصة 

نصائح عن النوم وسهر في شهر رمضان 

هذه مشكلة كبيرة تواجه لاعب كمال الاجسام السهر لن ينفعك وانت مهتم ببناء عضلاتك فلا تقم بتغيير روتينك استمر كما كنت تفعل النوم قبل 12 ليلا و الاستيقاظ قبل السحور ثم العودة للنوم لمدة كافية الى 9 او 10 صباحا يجب ان ترتاح على الاقل 8 ساعات و لا تحسب 8 ساعات من بعد السحور لان النوم يختلف . فاذا نمت قبل الساعة 12 منتصف الليل سترتاح اكثر فسبحان الله اكدت دراسات ان من 9 الى 12 ليلا تعد كل ساعة نوم ب 3 ساعات راحة و تقل هذه المدة بعد منتصف الليل 

ماذا آكل في الوجبات بعد الافطار في شهر رمضان 

لإفطار :

5_7 حبات من التمر

كوب حليب خالي الدسم او قليل الدسم

صدر دجاج – او لحمة حمراء بدون دهون

5 بياض بيض

أرز أسمر او خبز اسمر مع شوربة

قبل الذهاب لصلاة العشاء والتراوبح :

سكوب واي بروتين

بطاطا مسلوقة

تفاحة او برتقالة

 بعد التمرين مباشرة : 

سكوب واي بروتين

صدر دجاج – او علبة تونا

كوب حليب خالي الدسم

برتقالة او تفاحة

صحن سلطة

بعد التمرين بساعتين 

صدر دجاج

يمكنك تناول احماض امينية اذا كنت تتناولها

وجبة السحور :

سمك او علبة تونا

جبنة منزوعة الدسم ( لأنها تحتوي على كايسين بروتين )

سكوب كايزين بروتين (اذا كنت تنوي تناوله كمكمل غذائي)

كوب حليب خالي الدسم

هل اتابع رفع نفس الاوزان في شهر رمضان ؟

لا  اوزن يختف في هذا الشهر .. 50% 

العمل ببطء والتركيز على استخدام 50٪ من قدراتك الخاص بك. والهدف من ذلك هو الحفاظ على المخزون الجليكوجين الخاص بك و وعدم فقدان عدد كبير من الألياف العضلية الخاصة بك 

في الختام :

اتمنى الا اكون قد نسيت سؤال في ما يخص شهر رمضان . هذا الموضوع متعوب عليه اكثر من اي موضوع آخر فلا تقرا دون ان تترك بصمتك بالتعليق في منشورات الفيس بوك او ترك تعليق هنا في الموقع في الاسفل . وفقكم الله وشهر مبارك ان شاء الله

نصيحة :

في النهاية عليك أن تعلم أيها الصائم، أن شهر رمضان هو استثناء، بمعنى أنك لا تحاول فيه زيادة القوة العضلية أو التدريب وكأنه من أجل البطولة، فالقصة كلها في رمضان أننا نحتاج الحفاظ على ما تم من قبله، وبالتالي الثبات على المستوى الذي ترغب في رفعه بعد الشهر الكريم 

كيفية ابراز الخط الاوسط و المنطقى العليا للصدر

قد تكون مارست تمارين الصدر لمدة طويلة ولاحظت ان عضلة الصدر الوسطى والعلوية لا تظهر بشكل جيد :/  وهذا راجع الى عدم استهدافها بشكل جيد ، اليوم مع هذا الفيديو ستستفيدون :D مع 5 تمارين لتمرين منطقة الصدر الوسطى والعلوية : في موضوع : كيفية ابراز الخط الاوسط و المنطقى العليا للصدر (y) ؟ : 

ملاحظة مهمة :

• 1 تمرين الصدر في الوسط يحتاج تركيز عند عملة الدفع اي يجب دفع الديمبل او البار الى اقصى حد في الاعلى كما في الفيديو ..
• 2 تمارين الصدر في الوسط عند ممارستها تستفيد الترايسبس ايضا 
• 3عندما تصل الى تمرين البار الضيق لا  تقم بتقريب يديك بشكل  كبير لانه سيكون هناك تاثير على الاكتاف وربما تصاب خاصة عند رفع اوزان ثقيلة 

احصل على عضلة دراع ضخمة مع افضل تمارين الترايسبس

العديد منا يحب ان يمتلك ذراع ضخمة و جذابة لذلك نقوم بتمرين عضلة البايسيبس بشكل جدي . لكن ما لا يعلمه العديد من الشباب ان عضلة الترايسبس اهم من البايسيبس لكونها اكبر من البايسيبس نعم ! الترايسبس اكبر من البايسيبس ، بالرغم من ممارسة تمارين الباي باستمرار وجدية لا تحصل على دراع قوية وضخمة لذلك تمرين هذه العضلة (Triceps) بشكل جيد سيعطيك عضلة ذراع ضخمة ان حافظت على هذه التمارين بهذه الطريقة احصل على عضلة دراع ضخمة مع افضل تمارين الترايسبس ليس مهم ترتيب هذه التمارين ولكن الاهم هو طريقة الاداء و عدد الجولات تكون 3 جولات لكل تمرين كل جولة التكرار يكون من 10 إلى 12 مع زيادة الوزن بعد كل جولة 

التمرين 1

التمرين 2 

التمرين 3

التمرين 4

التمرين 5

التمرين 6

التمرين 7

التمرين 7

التمرين 8

التمرين 9

تمارين منزلية لزيادة ضخامة عضلة ترايسبس 

هل نتدرب بوزن ثقيل ولا وزن خفيف ؟

هل نتدرب بوزن ثقيل ولا وزن خفيف ..؟

لما كان التوازن أساس كل شيء في عالمنا وان طغي جانب علي آخر لاختلت المعادلة واختلفت النتايج فكان لزاماً علينا أن نطبق مبدأ التوازن في كل شيء حولنا حتي في لعبة كمال الأجسام بل وخاصة لعبة كمال الأجسام حيث أننا نتعامل مع الجسم البشري وهو أكثر الأشياء حساسية في عالمنا ..

لذلك ..

لا تتمرن بوزن خفيف جداً لا يمنحك اي شد او استفادة ولا بوزن ثقيل جداً يضغط علي عضلاتك ومفاصلك ويتسبب لك في اصابات وتمزقات وحاول أن تحصل علي التوازن في تمرينك مابين الثقيل والخفيف وابعد عن كلمة جدااااااااً ..!!!

لا تقل ان الخفيف لا يهم وان الثقيل لا يهم 

فكلاهما مهم بطريقته .. 

فالثقيل يمنحك الشد العضلي الذي هو أساس بناء العضلات

والخفيف يمنحك تدفق الدم داخل العضلة الذي يكون محمل بالغذاء والأوكسجين اللازم لبناء العضلة

كيف سنطبق ذلك التوازن 

نطبق التوازن هنا بالتدرب بالأوزان في شكل هرمي يعني بترتيب أوزاننا بشكل تصاعدي من الخفيف للثقيل مجموعة بعد مجموعة أو بشكل تنازلي من الثقيل للخفيف في حالة لو تمرنا بأسلوب الاسقاط 

ولكن يجب ان يتم تسخين الجسد جيدا قبل لعبالاسقاط لتحاشي الاصابات ..

وفي جميع الأحوال لا تؤدي مجموعتين متتاليتين بنفس الوزن وحاول أن تحصل علي شد اضافي في كل مجموعة جديدة بزيادة وزن اضافي حتي لو كان ضئيلاً

ماذا آكل قبل وبعد التمرين ؟ برنامج غذائي سهل

مرحلة قبل وما بعد التمرين مرحلتين محتاجين تعامل خاص وبحترام

مرحله قبل التمرين ب 3 سعات لزم يكون فى مصدر كارب معقد (بطى الهضم) يخلينى اتمرن بكل كفاءة من اهم المصادر :  الارز . البطاطاس المسلوقه  .البطاطا . الشوفان

مرحله قبل التمرين بساعه لنصف ساعه

اهم حاجه هنا وجبا مكونه من فواكه موز افضل اختيار

مرحلة الانتهاء من التمرين بعد التمرين مباشرا وقبل مغادر الجيم مصدر فواكه وليكن تفاحه او موزه والمياه شى اساسى اثناء التمرين وبعد التمرين

خلال ساعه من نهايه التمرين . اهم ساعه لزم اتعامل معاها بكل تقدير واعطاء الجسم وجبه متكامله العناصر :

بطاطا حلوة +صدور فراخ

ارز +سمك

تونه +بطاطا

بياض البيض وابطاطا الحلوة

صدور الدجاج +ارز

 افضل وجبات لبعد التمرين

مرحلة قبل النوم

تفضل مصادر بطيئة الهضم

جبنه قريش

حليب

كيف امارس رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان ؟

شهر رمضان من الشهور التي ينتظرها ويحبها الكثير من المسلمون وهو شهر البركة والغفران . لكن للاسف ليس الشهر المفضل لذا لاعبي كمال الاجسام ولكل الرياضيين . نعم انه اسوء شهر قد يواجهك خاصة اذا كنت تمارس رياضة كمال الاجسام . ستقول لي لماذا ؟ لان رياضة كمال الاجسام اساسها هو الغذاء والوجبات التي تضعها في برنامجك اليومي . وكما نعلم ان شهر رمضان يتم الامساك عن الطعام من الفجر الى المغرب وهذه مدة طويلة وكما نعلم ايضا ان في هذه الرياضة يجب الاكل بعد كل 3 ساعات او 4 .. لكن هذا لا يعني انك يجب ان تستغني عن الرياضة في هذا الشهر . لا بالعكس يجب التعامل مع الضروف والاجواء التي تحيط بك في هذا الشهر . ولعل السؤال الذي يدور و يعيده ممارسوا هذه الرياضة . هو

هل امارس الرياضة قبل او بعد آفطار ؟ 

هل امارس الرياضة في شهر رمضان ام لا ؟

 ما هي اضرار ممارسة رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان ؟

 وكيف امارس رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان ؟ 

اولا إخوتي الكرام عن تجربة شخصية و بعد البحث في هذا الموضوع من مختصين وممارسين سبقوني في هذا المجال استخلصت التالي : 

• لا تقم بممارسة الرياضة قبل الافطار (المغرب ) لماذا ؟ انك تحتاج لطاقة والطاقة تأتي عن طريق الغذاء وانت صائم هذا يعني انك لا تتوفر على طاقة . الطاقة الوحيدة التي تكون لذيك في ذلك الوقت هي الدهون لي في جسم ! ستقول لي اذا شخص سمين ولديه دهون هو الوحيد الذي يستطيع ممارسة الرياضة في شهر رمضان قبل الافطار ليزيل الدهون ساقول لكن لا والف لآ !! لانه سيقوم بحرق الدهون وحرق العضلات ايضا وانت كلاعب كمال الاجسام يجب ان تحافظ على عضلاتك وتزيد ممن ضخامتها 

• شيء آخر هناك من يقوم بالتمرين قبل الافطار (المغرب ) ب45 دقيقة او ساعة يعني عن انتهائه من التمرين يكون قد تبقى على آذان المغرب 10 دقائق او غيره ساقول له لا يا خي لانك نسيت ستقوم بطاحة الدهون والعضلات ايضا فلا تقل لي اني ساعوض عند الافطار 

• النقطة الاخرى هي طريقة التمرين الصحيحة و هي اذا كنت تريد ممارسة الرياضة في شهر رمضان فهي بعد الافطار وكيف يكون ذلك ؟ عند الافطار قم اخد 3 قطع من التمر مع كاس حليب او عصير برتقال ثم توجه لممارسة الرياضة و عند انتهائك من التمارين عد واكمل وجبتك وحذاري في هذا الشهر فهو شهر تكثر فيه الاكلات المتنوعة والشهوات لذلك ركز على البروتين يا اخي و لا تقم بتنوال الحلويات وغير ذلك استمر في برنامجك الذي كنت قد تابعته .. 

• نقطة اخرى هي عدد الوجبات في شهر رمضان تكون 4 بعد الافطار 

اما عند السحور فهي النقطة الاهم اذا ركزت عليها واستغللتها فستحافظ على لياقتك وتزيد من عضلاتك كما كنت تفعل في الاشهر الاخرى . في هذا الوقت بالضبط ركز على ما نسميه الكاربوهيدرات المعقدة . والبروتين البطيء فقط قم بالبحث عن هذه المفاهيم في جوجل قم بالابحث عن الاغذية التي تتوفر على كاربوهيدرات معقدة او المفيدة و البروتينات البطيئة مثل الكازين هذا البروتين هو اهم بروتين يجب التركيز عليه في هذا الشهر اذا كنت تستطيع ان تشتريه في علب جيد اما اذا كنت تريد الاعتماد على الاغذية فلذيك اختيارات عديدة مثل منتجات الالبان لانها تتوفر على الكازين ومن يستعمل الواي بروتين فانا انصحه بتغيره بالكازين في هذا الشهر
خصائص الكازين  .

الكازين متوفر في الحليب و بعض المكسرات مثل اللوز و مشتقات الحليب منتجات الالبان مثل الجبن الصفر
الكازين هو العنصر الرئيسي المتواجد في الحليب والجبن حيث نسبة تواجده في الحليب تصل الى 82%  الكازين هو الشكل الكامل حيث انه يعتبر ذات قيمة غذائية عالية

لماذا بروتين الكازين ؟ الكازين ليس سريع الامتصاص وسيمدك بالبروتين على مدى 6 الى 8 ساعات وهذا ما نحتاجه بالضبط
يعني انه سوف يقوم بشحن طاقتك في الجسم على مدار اليوم وهذا لا يعني انه بإمكانك ممارست الرياضة في النهار قبل الافطار بمجرد تناول الكازين لا فهو سيحافظ على الكتلة العضلية عندك طيلة اليوم سيقوم باعطائك البروتين لي تحتاجه لعضلاتك . الكازين يفضل استعماله في الشهور الاخرى غير رمضان في الليل لكي يقوم ببناء العضلات طيلة الليل اثناء نومك 

اما فيما يخص الذين يصرون على ممارسة الرياضة في شهر رمضان فيمكن ممارسة الرياضة نعم لكن كيف ؟
الرياضة في هذا الشهر تكون مثل تمارين المشي في آلات المشي ا والمشي عادي او البايك ( الدراجة ) و حتى رفع الاتقال ولكن باوزان خفيفة فقط للمحافضة على اللياقة فقط وليس لحرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل كبير 
في هذه الفترة قبل الافطار فوائدها تكون في تقليل الوزن لان جسمك سيبحث عن الطاقة في الدهون المتراكمة في جسمك وليس في الطعام لانك صائم . ويحسن من الدورة الدموية ، و يزيد من لياقتك . لكن انا دئما انصحك الشباب بممارسة الرياضة بعد الافطار وليس قبل وفي هذا الشهر يجب ان تكون ذكي وتتعامل مع هذا الشهر بشكل عقلاني 

نقطة مهمة اخرى وهي الماء ! كي لك ان تمارس الرياضة وانت علم بانك لن تستطيع شرب الماء وكما نعلم ان الماء مهم جذا جذا في هذه الرياضة واي رياضة اخرى هناك امور عديدة يجب ان لا نتهور فهناك من سيقول لك نعم ممارسة الرياضة على معدة فارغة جيد لازالت الوزن ولكن انت تحتاج الى غذاء و تحتاج الى السوائل لذلك اخواني نصيحتي لكم هي تجنب ممارسة الرياضة قبل الافطار او على معدة فارغة خاصة في هذه الرياضة رياضة كمال الجسام 
و تأكد كل التأكيد انك عند ممارسة الرياضة قبل الافطار وبمعدة فارغة ستفقد العضلات التي لا طالم كنت تحاول بنائها وتكون انت سببا في خسارتها 

كانت هذه نصائح مبنية على مجموعة من الابحاث والدراسات والمعلومات التي بحثنا عنها واستشرنا فيها رياضيين كبار واطباء مختصين ونقلناها لكم بالحرف والدقة اتمنى ان يكون هذا الموضوع قد اعجبكم مبروك عليكم شهر رمضان عواشر مبروكة ان شاء الله من فريق فيتناس عرب دمتم في رعاية الله وحفضه

4 تمارين لتضخيم عضلة الساقين

4 تمارين لتضخيم عضلة الساقين 

اذا اذهبت الى الجيم و بدأت في مشاهدة اللاعبين هناك ستجد ان الاغلبية يعاني من مشكلة في الساقين وخاصة نحن العرب مشكلتنا في الساقين ضعيفتين مقارنة مع الكوريين الذين لديهم ساقين وخاصة (les Moullets) طبيعيا اما نحن فليدين القسم العلوي من الجسم اما الساقين عندنا مشكلة اليوم اردت ان اتطرق الى تمارين رائعة وتعطيك تنائج سوف تبهرك اذا قمت بتمرن بالطريقة التي سوف اوصيكم بها 

Exercise

Front Squat

4 مجموعات

8-10

Reverse Lunge (each leg)

3 مجموعات

8-10

Back Squat

3 مجموعات

8-10

Romanian Deadlift

3 مجموعات

8-10

www.FITNESSARAB.com

الشرح بالصور 

Front Squat

 Reverse Lunge (each leg)

Back Squat

 

 Romanian Deadlift

التمرين الاخير هذا كذلك مهم جذا يمكنك اضآفته الى مجموعة التمارين 

واليك بعض تمارين السمانة (les Moullets) (Calves)