قد يسمع البعض منكم كلمة سريع ويظن انه في خلال اسبوع او اسبوعين يكون نمو العضلات ، فهذا تفكير خاطئ ، رياضة كمال الاجسام تريد نظام و ثقافة فكلما تعودت على السأل والبحث في هذا المجال كلما عرفت كيف تقود جسمك الى ذلك الجسم الذي تحلم به وتحلم ان تقف امام المرآة وتشاهد ذلك التقسيم لا يهم ان كان جسمك صغير ، فهناك العديد من الشباب لذيهم جسم صغير ولكن عنده عضلات بطن وصدر مقسمة بشكل جيد
حاول ان تركز على الغذاء اكثر من التمرين . فالمشكلة عندنا نحن العرب هو الغذاء فستجد ان الشباب يقوم ب70% من التمارين في المقابل 20% غذاء و10% راحة وهذا هو اكبر مشكل يواجه الجميع . الغرب لذيهم ثقافة واسعة يقوم بالتمرين لمدة 45 دقيقة فقط ويركزون على الغذاء بشكل كبير بالرغم بان التمارين التي يمارسها العرب صعبة واكثر منها التي يقوم بها الغرب و بذلك يتفوقون علينا . يجب اعادة النظر في هذه المسئلة
الالياف : العضلات مكونه من نوعين من الالياف،
النوع الاول : Slow Twitch , النوع الثاني : fast twitch , النوع الثالث : Hight Twitch يمكنها أن تكبر أسرع من النوع الاول , فقد اكدت بعض الابحاث ان رفع الاثقال الكبيرة يمكنك من زيادة الالياف من النوع الاول والثاني
السباحة : بالاضافه الى الجيم من المهم جدا ممارسة السباحة مره كل أسبوع فلها عدة فوائد منها زيادة العضلات مثل الظهر والكتفين و الساقيين
رفع اوزان اثقل :عضلاتك تكبر فى الحجم عندما يكبر قطر الالياف الموجودة فيها و ذلك يحدث فقط عند رفع الاوزان الثقيلة اما فيما يخص الاوزان الخفيفة فهي تساعدك فقط في حرق الدهون . عكس الاوزان التقيلة التي تساهم بشكل كبير في الحصول على عضلة ضخمة ، لذلك من الان فصاعدة قم بزادة الاوزان وارفع اوزان اثقل فلا يهم عدد التكرارات المهم انك تقوم برفع اوزان اثقل
الدهون : كما نعلم ان كلا منا يملك عضلات فهي موجودة نعم لكن تكون مغطات بطبقة من الدهون ، مثلا تريد ان تصعد درج فإذا حملت محفظة مثلا ثقيلة وحاولت الصعود ستجد صعوبة بحيت سيكون صعودك بطيء . فالعضلات كذلك نفس الشيء المحفظة (هي الدهون) وانت ( العضلات ) فاذا ازلت المحفظة ستسرع من عملية الصعود وهذا ما يحدث مع العضلات كلما تخلصت من الدهون كلما زادت سرعة ظهور العضلات ما ننصح به هو الابتعاد عن تناول الدهنيات والزيوت والاكلات المقلية في الزيت
لابد و أن تغير من طبيعه تمرينك حسب طبيعه جسدك. فمثلا أن كان نوع جسدك mesomorphe فلن تواجه أى مشاكل فى بناء العضلات، اذا كان جسدك نوعه endomorphe فعليك أن تركز على التخلص من الدهون لان عضلاتك تقع أسفلها أما أذا ectomorphe فعليك الا تجهد نفسك بالتمرين الكثير حتى لا تفقد وزنك . فقد كتبنا فيما سبق عن هذا الموضوع للمزيد من المعلومات
كيف تعرف نوع جسمك
معلومات عن طريقة اداء التمرين :
من الاخطاء التي لا يلاحظها البعض هو التركيز اثناء اداء التمرين ، كيف ذلك ؟
عند اداء تمرين معين ناخد مثال لعضلة الصدر بالبار حاول استخدام التباطؤ بحيث بدلا من أخذ 2 ثانية للحركة استغرق ثواني أكثر ولكن مع شد وتوتر أكبر وسوف ترى نتائج ذلك في الوقت القريب.بمعنى انك تؤدي ذلك التمرين عند انزال البار هناك من يستغرق في انزالها 2 تواني فقط بسرعة ثم يرفعها بسرعة !!! ولكن هذا خطئ استغل الوقت كلما زاد الضغط على العضلة كلما كان التركيز اكبر قم بإنزال الوزن ببطئ عنما تصل الى منطقة النزول اوقف البار قليلا ثم ارفع ببطئ مرة اخرى وهكذا .
كيف تبني عضلاتك اتناء النوم ؟
نعم اثناء النوم . ججب ان تعلم ان الجسم يقوم ببناء العضلات مرتيين في اليوم . واحدة بعد التمرين . و المرة التانية تكون اتناء النوم . لماذا وكيف ؟
جسدك يفرز هرمون النمو أثناء فترة النوم، لهذا السبب فإنك تحتاج لكمية كافية من البروتين حتى تساعد جسمك على بناء العضلات، وحتى لا تستيقظ أثناء النوم وأنت مصاب بحالة من الجوع، عليك أن تتناول وجبة عشاء تحتوي على كمية كافية من البروتين.
من بين هذه الاطعمة الدجاج و لحم الديك الرومي و كذلك يمكنك تناول القليل من الجبنة قليلة الدسم والقليل من الأناناس، وينصح بتناول القليل من اللوز لاحتوائه على دهون مفيدة تساعد عملية الهضم و الاستفادة من الطعام بأكبر قدر ممكن.
عليك أيضا أن تهمتم بشرب كمية كافية من الماء، حتى لا تتعرض للجفاف وبالتالي قد تصاب بتمزق في العضلات،
السعرات الحرارية في غذائك
فإذا كنت تستهلك مثلا 2000 سعر حراري في اليوم فعليك زيادتها إلى 2500 في اليوم. كيف تحسب عدد السعرات التي يحتاجها جسمك . إذهب الى
هذا الرابط هنا ثم قم بملئ الخانات العمر والطول والوزن و الجنس. وسوف يعطيك بعض الاقتراحات هل انت نشيط في اليوم وغيرها ثم قم بتحديد حالتك وستحصل على عدد السعرات التي تحتاجها في اليوم . وبعدها لزيادة الوزن قم بإضافة 500 سعرة في اليوم او انقاصها في حالة تريد التخلص من الوزن
هذه كانت اهم النصائح لليوم اتمنى ان تكون قد استففدت معنا ولو 2% سنكون سعداء اذا قمت بمشاركتنا المواضيع الاخرى والاستفادة من المواضيع المطروحة في الموقع . اتمنى لك التوفيق . اي استفسار يمكنك مراسلتنا عبر الفيسبوك او عبر الحسابات الشخصية
