التدريب الجيد من الامور التي تساعد على نمو العضلات كما نعلم ان تمرين العضلة مرتين في الاسبوع يساهم في نمو سريع كما ان هناك اسلوب آخر يساعد على نمو العضلات من الممكن أن تزيد بنسبه 2 كغ في 3 أسأبيع فقط.
هذا التدريب يسمى التدريب الالماني او ما يسمى ب جي في تي :
(GVT) = (GERMANY VOLUM TRAINING)
كيف تعمل تقنية جي في تي ؟
عمل مجموعة من الحركات القوية 10 مجموعات 10 جولات لكل مجموعة
اي تقوم باختيار عضلة الصدر مثلا البار تقوم بإضافة الوزن المناسب
وعمل المجموعة الاولى 10 تكرارات وترتاح 60 ثانية ثم تقوم بالمجموعة 2 او الجولة 2 وتعمل 10 تكرارات مع الحفاظ على نفس الوزن وهكذا الى ان تصل الى الجولة 10
طريقة اداء التمرين :
الطريقة ليست بنفس الطريقة العادية ، فهذه الطريقة تختلف من حيث الوقت ، اي تعتمد على توقيت 4-0-2 ماذا نعني بهذه الارقام ؟ هذه الارقام تعني انك عند انزال الوزن في 4 ثواني وتستغرق ثانيتين عند رفعه ، صفر يعني انك بمجرد ان تنزله ترفع دون توقف
وهناك الوقت التالي ايضا : 3-0-2
هذا يعني انك ستقوم بعمل 100 تكرار. لكل تمرين، حيث يتوجب عليك ممارسة 10 مجموعات من 10 تكرارات. حاول البدء بحوالي 50 إلى 60% من حمولتك القصوية خلال هذا الرفع. يجب ممارسة أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال كل مجموعة من المجموعات العشر. و لا حاجة للتمرن حتى الفشل العضلي، بل حاول التمرن قرب الفشل. لأن هذا البرنامج الألماني قادر على إظهار نتائج ملموسة دون الذهاب حتى الفشل العضلي. و حين تمكنك من بلوغ 100 تكرار في المجموع، أو 10 مجموعات من 10 تكرارات، أضف 5 كيلوغرام إلى الحمولة في المرة التالية التي تقوم فيها بنفس الحركة.
وقفة الاستراحة.
ستستريح تقريبا لحوالي 60 ، 90 ثانية بين المجموعات. هنالك أشكال عديدة لهذا البرنامج الألماني تطوف الإنترنت. فبعضها يتطلب 8 مجموعات من 8 تكرارات، و بعضها يعتمد على أوقات راحة قصيرة جدا… يجب مقاومة الرغبة في تقليل فترات الراحة تحت مستوى 60 الثانية، فالتقليل من أوقات الراحة سيجبرك على تخفيض الحمولة. يجب العمل باستخدام أوزان تفوق قليلا نصف حمولتك القصوية. بالنسبة لمعظم التمارين، تعمل 60 ثانية كوقت راحة بشكل جيد، و قد تحتاج إلى الاستراحة لتسعين ثانية إذا تعلق الأمر بتمرين كبير أو مركب كالسكوات مثلا.
روتين تدريب الحجم الألماني :
يشمل تدريب الحجم الألماني ثلاث حصص في الأسبوع فقط. و من الأفضل أن تجرب هذا البرنامج لعدة أسابيع قبل إحداث تغييرات عليه.
سيكون جدول التدريبات على النحو التالي:
البرنامج 1 :
– اليوم 2: راحة
– اليوم 4: راحة
– اليوم 5: الأجزاء الخلفية و الأمامية للفخذين و السمانتين
– اليوم 6: راحة
– اليوم 7: راحة
البرنامج 2
كما هناك برنامج اخر :
– اليوم 1: الصدر والظهر
– اليوم 2: راحة
– اليوم 3: الساقين والبطن
– اليوم 4: راحة
– اليوم 5: دراع ( بيسابس وتريسابس ) والاكتاف
ملاحظات :
بالنسبة للبطن و السمانتين، فلا داعي لتدمير نفسك باستعمال 10X10 مجموعة/تكرار. بل يجب القيام فقط بثلاث مجموعات من 10،25 تكرارا لهذه الأجزاء من الجسم.
ام بعد العمل على الصدر و الكتفين، ستجد أن عضلة الترايسبس متعبة بشكل مسبق. لذلك يجب استخدام أحسن تقدير عند العمل على الترايسبس. أوصي باستخدام 3 مجموعات من 6-12 تكرارا بدلا من أسلوب 10X10. لكن، إذا كنت ما تزال تملك طاقة للقيام بأكثر من ذلك فلما لا بلوغ 10 مجموعات.
اليوم الاول . الحصة 1
تمارين للبرنامج 2
A-1 Decline Dumbbell Presses,
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة
A-2 Chin-Ups
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة
B-1 Incline Dumbbell Flyes
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت 3 0 2 ، 60 ثانية الراحة
B-2 One-Arm Dumbbell Row
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت 3 0 2 ، 60 ثانية الراحة
الحصة 2 اليوم 3
A-1 Barbell Squat
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة
A-2 Lying Leg Curls
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة
B-1 Leg Pull-In
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت 3 0 2 ، 60 ثانية الراحة
B-2 Seated Calf Raise
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت 3 0 2 ، 60 ثانية الراحة
الحصة 3 اليوم 5
A-1 Parallel Bar Dips
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة
A-2 Incline Hammer Curls
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة
B-1 Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت 3 0 2 ، 60 ثانية الراحة
B-2 Seated Dumbbell Lateral Raises
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت 3 0 2 ، 60 ثانية الراحة
ملاحظات :
_ تابع هذا البرنامج لمدة 3 اسابيع ، ثم الاسبوع 4 قم بتغيير التمارين بتمارين اخرى ويمكنك ان تترك بعض التمارين كما هي في الصدر والظهر قم بتغيير تمرين 1 الى تمرين آخر وهكذا ليتم استهداف العضلة من مكان آخر
_ التمارين المشار الى بحرف A مدة الراحة 90 ثانية
والمشار اليها بحرف B . مدة الراحة 60 ثانية
_ هذه التمارين غير صالحة للمبتدئين . خاصة وان التمرين يتطلب مجهودات كبيرة لمدة 10 جولات . لذلك وفي حالة كنت جديد على هذه الرياضة او انك صار لك مدة قصيرة في رفع الاتقال اقل من 6 اشهر ، فقم بخفض 10 تكرارات الى 6 ومع مرور الاسابيع والوقت قم برفع عدد تكرارات الى 7 و 8 الى ان تصل الى 10
المهم انك تقوم ب10 جولات وكل جولة 6 تكرار هذا في حال كنت مبتدئ
_ فيما يتعلق بالوزن انا افضل ان ارفع نفس الوزن ل10 جولات وفي الاسابيع المقبلة تقوم بإضافة 5 كيلو وهكذا
_ التمارين المشار اليها بحرف A الوقت يكون 4 0 2
وتمارين حرف B الوقت يكون 3 0 2
_ اما بالنسبة للمتقدمين 10 جولات كل جولة 12 تكرار اذا تمكن من ذلك
في الختام : نشكركم على متابعة مواضيعنا لا تنسى مشاركتنا بتعليقاتك اتمنى ان اكون قد وفقت في شرح هذا الموضوع بشكل جيد وبسيط اتمنى لكم التوفيق .