كيف يمارس مريض السكري رياضة كمال الاجسام ( برنامج تمارين + الوجبات + تجربتي )



وجود مرض السكري لا يمنعك من بناء العضلات. ومع ذلك، فإنه من الحكمة أن تتبع بعض الاحتياطات عندما يتعلق الأمر اكتساب العضلات. مرض السكري ليس بذلك المرض الصعب و ليس بالسهل نعم فإن اهملته بعدم الحركة في اليوم والاكل المتنوع و الكثير يصبح صعبا  في هذه الحالة . و يكون سهلآ عندما نمارس الرياضة بانتظام و نأكل غذاء سليم وصحي بعيدا عن الاغذية المحظورة عن مريض السكري . في هذا الموضوع ساشارككم تجربتي الشخصية مع هذا المرض فانا مريض بالسكري لمدة 10 سنوات و الحمد الله على كل شيء هذا المرض علمني الكثير و جعلني اعرف قيمة الصحة بصراحة لولا هذا المرض لربما كنت الان اتعاطى المخدرات و السجائر و شرب الكحول و غيرها .. لكن الحمد الله . الان انا امارس هذه الرياضة بانتظام والغرض منها هو تنظيم مستوى السكر في الدم و الحصول على عضلات متناسقة .
  •  فهل مرض السكري يعيق هذه الرياضة ؟
  • هل يمكنني اولا ان امارس رياضة كمال الاجسام و انا مريض بالسكري ؟ 
  • ماهي الاحتياطات اللازمة من اجل ممارسة الرياضة عند مريض السكري ؟
  • ماهي الاغذية المناسبة و الصحية لمريض السكري لبناء الجسم ؟
  • كيف اعالج النحافة عند مريض السكري برياضة كمال الاجسام ؟ 
  • كيف اعالج السمنى عند مريض السكري برياضة كمال الاجسام ؟
الاجابة : 
نعم يمكنني ممارسة هذه الرياضة دون مشاكل 
الاحتياطات هي مراقبة مستوى السكر قبل ممارسة الرياضة اخد السكر معك في الجيم تخبر اصدقائك بالمرض 
الاغذية تجدها في الوجبات في الاسفل 
النحافة تعالجها بالوجبات في الاسفل 
في حالة السمنة يجب ممارسة رياضة كمال الاجسام و آلكارديو 5 مرات في الاسبوع الكارديو اما في الصباح و رفع الاثقال في المساء او تجمعهم معا بشرط تمارس رفع الاثقال و عند الانتهاء تركض المهم تمارس تمارين الكارديو بعد رياضة كمال الاجسام


اسئلة عديدة تتردد عند مرضى السكري فيما يخص بناء الجسم و انا بدوري ساحاول ان اسرد لكم تجربتي في الغذاء التي توصلت بها لنتائج مرضية و الحمد الله 

رياضة كمال الاجسام اي رفع الاتقالعلاجي ينصح به للوقاية والعلاج من العديد من الأمراض . على سبيل المثال، فمن المستحسن أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ممارسة الرياضة بانتظام بالنسبة لكل داء السكري من النوع 1 والنوع 2.

دعني اشرح لك اولا بعض النقاط لتكن على علم كيف تجري الامور و يمكنكن لوحدك ان تبني عضلاتك دون اي مساعدة ان شاء الله . 

هناك نوعان رئيسيان من مرض السكري:

النوع الأول / النوع الثاني
مرض السكري نوع 1، البنكرياس (الجهاز المسؤول عن إنتاج الأنسولين) عنده توقف تماما  عن انتاج  الأنسولين. والأنسولين هو الهرمون الضروري لاستخدام الجلوكوز (السكر) الموجودة في الأطعمة للحصول على الطاقة. بمعنى ان جسم اذا لم يكن فيه انسولين يعني انك حتى وان اكلت فلن تستغل ذلك الطعام  

 يجب على  الاشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 1 أخذ جرعات الانسولين باستشارة من الطبيب هو من سيحدد ذلك بطبيعة الحال 
اما النوع 2 من مرض السكري اي انه قادر على إنتاج و / أو غير قادر على استخدام الأنسولين بشكل صحيح. 
مثال لتفهم جيدا دور الانسولين فالأنسولين مثل حافلة مدرسية والجلوكوز مثل الأطفال ؛ دون الحافلة (الأنسولين)، الأطفال (الجلوكوز) لا يمكن الوصول إلى حيث يجب أن يكون :  المدرسة  (العضلات والأعضاء). 

النظام الغذائي هو عنصر أساسي للسيطرة على مرض السكري. ما تحتاجه في هذه الرياضة هو الكاربوهيدرات و البروتين كاي ممارس اخر . لكن هناك اختلاف بسيط حول نوع الكاربوهيدرات التي يجب ان تعتمد عليها في نظامك الغذائي 

ينصح خبراء الصحة عموما الحد من أي نوع من الكربوهيدرات  السريعة الامتصاص او ما يسمى بالاكربوهيدرات البسيطة مثل  (الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والحبوب عالية السكر والخبز الأبيض)  فهذه المصادر يجب الابتعاد عنها عند مريض السكري و استبدالها بالاكاربوهيدرات المعقدة اي تحل محلها بدائل الحبوب الكاملة  مثل (معكرونة القمح الكامل ودقيق الشوفان، نخالة الشوفان، والخبز والحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك).  

الكربيهدرات والبروتين 
تناول وجبه عاليه الجوده فبعد التمرين تكون محتاج وجبه عاليه من الكربيهدرات والبروتين لشحن الجسم وملى مخازن الطاقه وهذه الوجبة مهمة جدا لعميلة الترميم والبناء كلنا نعرف ان مريض السكر يجب  ان يقلل من الكربيهدرات حتى يحافظ على مستوى السكر ولكن من غير وجود الكربوهيدرات الجسم سيستغل البروتين كمصدر للطاقة 
تتناول وجبة كربيهدرات كونك مريض بالسكر طبعا المكرونه والارز والخنز الابيض والسكريات والحلويات  كلها غير مرغوب فيها ولكن يجب 

استبدلهم با اشياء اخرى مثل 

1 الفواكه 
2ـ الخضراوت 
3ـ المكسرات 

الراحه 
بعد اى تمرين مكثف الجسم يحتاج للمغذيات والانتعاش حتى يستطيع النمو وبناء عضله اكبر العضله تنمو عندما تستريح ليس فى التمرين لازم يكون فى برنامجك التدريبى من يومين ل 3 ايام راحه كحد اقصى 
4ـ البقوليات 
5ـ الحبوب الكامله 
6 يجب ان تفرق بين المعكرونة البيضاء و معكرونة القمح يجب قراءة محتوى المعكرونة قبل شرائها ففي الاغلب هناك صورة قمح في العلبة 

  • هل يمكن لمريض السكري ان يتناول المكملات الغذائية  ؟
نعم بطبيعة الحال هو مجرد مكمل تكمل به العناصر الغذائية في اليوم 
تناول المكمل قبل التمرين مهم جد لمريض السكر ويزيد من تخليق البروتين ومد الجسم بالعناصر والاحماض الامنيه اللازمه ومن افضل هذه المكملات مصل اللبن اما المكملات التى تحتوى على نسبه كبير  من السكريات فهى غير منسابه تماما لمريض السكر بمعنى انك عندما تريد شراء مكمل يجب ان تقرأ في المقادير و ترى نسبة الكاربوهيدرات لازم تكون صفر او 1غ  مثال : الواي بروتين جولد ستاندار / واي بروتين إيزوليت / زيرو واي / 100% واي بروتين / إليت واي بروتين /
كل هذه المنتجات فيها نسبة بروتين عالية مع احماض امينية ضرورية و جلوتامين و فيتامينات . ولكن نسبة الدهون والسكريات منخفضة و يمكن نقوم غير موجودة . وهذا ما يحتاجه مريض السكري بالضبط 

اما المنتوجات التي تتوفر على كاربوهيدرات مرتفعة فلا تستعملها لانها خطر على جسمك / مثل 
سيرياس ماس / ماس تيك / ترو ماس / 
عندما تقوم باقتناء مكمل يجب البحث عن منتجات خالية من الكاربوهيدرات 


شرب الكثير من المياه 
المياه عامل اساسى لنمو العضلات جسم الانسان بيتكون من حوالى 70% من المياه بدون المياه سيحصل جفاف للجسم ومخاطر انتا فى غنى عنها تناول ما يقارب من 3 لتر من المياه يوميا 


الراحه 
بعد اى تمرين مكثف الجسم يحتاج للمغذيات والانتعاش حتى يستطيع النمو وبناء عضله اكبر العضله تنمو عندما تستريح ليس فى التمرين لازم يكون فى برنامجك التدريبى من يومين ل 3 ايام راحه كحد اقصى 

تناول الدهون الصحيه 
فى مفهوم غلط بين الناس ان كل الدهون غلط ومضره ولكن الدهون الصحيه عامل مهم فى نمو العضلات والوقايه من الامراض ومن مصادرها 
1ـسمك السلمون والسردين
2ـ الافوكادو 
3 ـزيت الزتون
4ـ المكسرات
5ـ السودانى 
6 ـبذور الكتان 
7ـ بذور عباد الشمس 
8 ـبذور السمسم

الان نأتي الى مثال عن الوجبات اليومية لمريض السكري و كيف يبني جسمه 

اول شيء هو نسبة البروتين اللزمة اي انك ستحتاج ما بين 1 الى 2 غرام بروتين لكل كيلو في جسمك اي انك اذا كان وزنك 60 كيلو ستحتاج من 60غ الى 120 غرام بروتين في اليوم 
اما الكاربوهيدرات فانت تحتاج تناولها في الصباح الباكر وليس بعد وجبة الغذاء 
ام بعد الظهر والمساء الوجبات يجب ان  تتكون من البروتين والخضروات والدهون.

بالنسبة لي فهذا هو  مجموع العناصر التي كنت اتابعها في اليوم من اجل بناء جسمي :
السعرات الحرارية: 1500الى 1800 (المزيد في الأيام ممارسة الرياضة)
البروتين: 200 الى 300 غرام 
الكربوهيدرات: 60 الى 110 (أكثر على أيام ممارسة الرياضة )
الدهون: 75 الى  100 غرام 

  • وجبة 1

كوب واحد من الشوفان مع الحليب + ملعقة مربى بدون سكر مضاف + ملعقة فول السوداني + ملعقة صغيرة قرفة + فاكهة واحدة ( تفاح او موز ... ) + 6 بياض البيض

  • الوجبة 2 : 

سكوب واي بروتين ،اذا لم يكن لذيك مكمل يمكنك تعويضه ب :  
150 غرام تونة معلبة تعادل سكوب واي بروتين
8 بياض بيض يعادل سكوب واي بروتين خالي الدهون
3 اكواب حليب تعادل سكوب بروتين ادبطيء امتصاص
150 غرام صدر دجاج تعادل سكوب وي بروتين 
150 غرام ستيك لحم احمر تعادل سكوب اسولايت 
300 غرام جبن قرش يعادل سكوب بروتين بطيء
300 غرام فول مسلوق تعادل سكوب بطيء الامتصاص
3 كاسات رييب بلدي بذون سكر او دانون مسوس بيرلي تعادل سكوب بطيء الامتصاص

+ فاكهة من إختيارك 

  • الوجبة 3 : 

اما علبة تونة او شريحة لحم او صدر الدجاج + سلطة / تحتوي على : خل، الخس، الطماطم، الفلفل، البصل، القرنبيط، او بروكلي 

  • الوجبة 4 :

سكوب واي بروتين او يمكنك تعويضه بالاغذية التي دكرناها في الاعلى في الوجبة 2 + مكسرات 
القليل من اللوز أو الفول السوداني

وجبة قبل التمرين 5 : 

الخضروات (القرنبيط / بروكلي / بروكسل ) ضع اسم هذه الخضروات في جوجل لتعرفها 

وجبة بعد التمرين 6 : 
سكوب واي بروتين او الاغذية التي ذكرناها في الاعلى الوجبة 2 

  • الوجبة 7 :
6 بياض البيض أو 1 مغرفة بروتين مصل الحليب
زبدة الفول السوداني زبدة اللوز
زبدة اللوز أو العضوية زبدة الفول السوداني

6 بياض البيض او سكوب بروتين +  2 ملعقات من زبدة الفول السوداني  او اللوز 

جدول تمارين : 
اليوم 1 :  4 تمارين الظهر و 3 ترايسبس  
اليوم 2 :  الرجلين و البطن 
اليوم 3 :الصدر و البيسابس
اليوم 4 : كارديو : ركض او نط بالحبل او آلات الجري 
اليوم 5 : الاكتاف و البطن 
اليوم 6 : راحة 
اليوم 7 : كارديو 

ملاحظة : ايام الكارديو يجب ان تكون تمارين خفيفة فقط لا تجهض نفسك فقط 10 دقائق الى 15 دقيقة من اجل تحريك الدورة الدموية و ضمان حركية الانسولين في الجسم و ليس من اجل حرق الدهون . كما ترى فإن الاسبوع لا يوجد في يوم راحة .. يوم الراحة يكون ايام الكارديو بمعنى انك تبدل مجهود صغير فقط و ترتاح 

فقد استفدت  والحمد الله من 8 كيلو غرام بهذا النظام الغذائي رغم مرض السكري . قبل ان ابدأ في ممارسة الرياضة مستوى السكري اي تحاليل 3 اشهر كانت 14% و التي يجب ان تكون 7% كما ترى كانت مرتفعة  بعدها انخفضت الى 10.4% ثم 9.8% ثم الى اقل من 9% و الحمد الله و هي في انخفاظ 

هذه طريقتي الخاصة و انا مصاب بهذا المرض 10 سنوات لا تجعل المرض يتحكم فيك و كن انت من يتحكم فيه مرض السكري حله الوحيد هو الحركة الرياضة فحتى وان ستعملت الادوية دون حركة لن تستفيد شيء لذلك قاوم و مارس الرياضة و تتحصل على ذلك الجسم الرائع وقبل كل هذا فكر بان هذه الرياضة هدفها الاول الحصول على صحة جيدة قبل ذلك الجسم الجميل و المتناسق 

تحياتي اخوكم امين 

Share this

نشارككم الحلم في نشر الوعي الصحي والخير لنقدم لشبابنا شيء مفيد بطريقة خفيفة مسلية يمكنكم ان تتابعونا عبر : - Instagram - Facebook - Twitter أي استفسار، يرجى مراسلتنا

Related Posts

الموضوع السابق
« Prev Post
الموضوع التالي
Next Post »