تتمرن و تاكل كل ما هو غني بالبروتين و بعد مرور مدة طويلة تلاحظ على انك جسمك و حجمك لا يتغير و هنا يبقى التساؤل لمذا رغم اني مواظب على كل شيئ ، راجع نفسك ربما لانك لا تتابع الطريقة الصحيحة للاكل ،
موضوع اليوم يتحدث عن افضل غداء للاعب كمال الاجسام طول اليوم
طريقة الاكل الصحيحة هوس كل لاعب الاجسام اليك الارشادات التالية
تناول وجبة كل 2 إلى 3 ساعات:عليك أن تنسى الجدول العادي المتكون من 3 وجبات. لماذا؟ لأنك لست بشخص عادي، فأنت تقوم بمجهود عضلي من الضروري تداركه و تعويضه للحصول على النتائج المرجوة
ادراج بذور الكتان و زيت بذور الكتان إلى النظام الغذائي
شرب الكثير من الماء : تشكل المياه حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم . وتخرج المياه من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " – التبخر خلال الجلد " العرق" – وبالطبع فإذا كان الفرد يعمل " يتدرب " وبعرق فإنه سوف يفقد كم أكبر من المياة . وبسبب الفقد الدائم من المياه فلابد من تعويض هذا الفقد – ويحتاج الجسم 40 اونس على الأقل يومياً فى شكل أطعمة ومرطبات غنية بالمياه وسوائل ، وأثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية . والكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من المياه خاصة الفاكهة ، وتكمل المياه والسوائل الأخرى الكمية التى يحتاجها الجسم
الاغذية الاساسية والمتوافرة قدر الامكان التي يجب ان يعتمد عليها اللاعبون لتشجيع عملية البناء العضلي وتسريعها ومن هذه الاطعمة :
بياض البيض : وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية
سمك السلمون والتونة : وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة
لحم البقر الاحمر الصافي : وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات
اللوز : ويسمى دواء العضلات وهو احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية
الحليب واللبن " قليلا الدسم " : وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات
زيت الزيتون : وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا
القهوة : وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة
البطاطا الحلوة : البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية
مجموعة الخضروات ذوات اللون الاخضر : الجرجير والسبانخ و البر وكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس واحيانا يضاف الملفوف المسلوق فهذا الخليط يحبذ ان يتوافر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات وامداده بالالياف مضادات الاكسدة
الحمضيات : وبالاخص البرتقال والكيوي والليمون من اهم الاغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والمغنيزيوم فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة ولها دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة
الاناناس : وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على انزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتيين من الاطعمة
التفاح الاخضر : مصدر للطاقة ويعتبر عنصر مساعد لحرق الدهون المتراكمة حول العضلات وتكمن فائدته بقشر لما يحتويه على عناصر مضادة للاكسدة والبكتتين الذي يساعد على التخلص من السوائل المحتسبة واستبدالها باخرى نقية
البرنامج الغذائي المقترح
الوجبة الأولى: الفطور
2 مغارف أكل صغيرة من مكملات البروتين مضافة الى حليب قليل الدسم أو الماء و ممزوجة مع
1/ 2 كوب من الفاكهة المجمدة و / أو الياغورت الخالي من الدسم
أو بيضة + 2 بياض بيض مسلوق أومقلي بزيت الزيتون
أو 40 غراما من قطع الشوفان (حوالي نصف كوب أو ربع كوب)
الوجبة الثانية: وجبة صباحية خفيفة
علبة تونة أو سلمون (يرجى اختيار المنتج الذي يحتوي أقل نسبة من الصوديوم)
+1000 ملغ من زيت بذور الكتان
الوجبة الثالثة: الغداء
2 صدور دجاج و 2 /3 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني
الوجبة الرابعة: وجبة مسائية خفيفة
تناول علبة تونة أو سلمون
أو 4 شرائح من اللحم ( تناولها باعتدال ، نظرا لاحتواء شرائح اللحم على نسب مرتفعة من الكولسترول مقارنة بالبروتينات الطرية مثل الديك الرومي ، الدجاج ، أو السمك)
ملعقتان صغيرتان من البروتين ممزوجة مع الحليب الخالي من الدسم
الوجبة الخامسة: العشاء
8 شرائح من اللحم أو كمية مساوية من سمك السلمون، أو الجمبري المطبوخ في زيت الزيتون
سلطة كبيرة أو كمية متوسطة من البروكلي أو القرنبيط (أو الاثنين معا)
الوجبة السادسة: وجبة ليلية خفيفة
2 ملاعق صغيرة من مكمل بروتيني ممزوج مع الحليب قليل الدسم أو الماء
أو 3 بيضات ( 2 بياض البيض فقط) مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون أو زبدة خالية من السعرات الحرارية
التغيير عند الضرورة
على سبيل المثال، يمكن استبدال علبة من التونة أو السلمون بلحم الديك الرومي. نفس الأمر بالنسبة للبيض ، يمكن تغييره بأربع قطع من الجبن
يمكنك استبدال اللحم بالمكسرات و الحبوب الجافة
لا تنسى الفواكه والخضروات
على الرغم مما سبق ذكره مفيد لبناء العضلات ، الا أن ذلك النظام الغذائي يقتصر على البروتين و الكربوهيدرات المصنعة، التي لا تعتبر صحية للجسم. كنيجة، وجب عليك تحقيق التوازن بين الوجبات المتناولة باضافة المزيد من الخضروات والفواكه. و لهذا من الضروري إضافة 5 فواكه و / أو خضار على إلى حميتك اليومية
