التمارين اللتي تقوس وتكور الاكتاف و كيف ازيد من عرض الاكتاف

بمناسبة مرور 1 سنة على تأسيس موقع فيتناس العرب والحصول على العديد من المتابعين سواء في الفيسبوك او
 يوتيوب فقد قررنا ان نهديكم هذا الموضوع الرائع فالعديد من ممارسي رياضة كمال الاجسام يعانون من تقوس و تضخيم و تعريض عضلة الاكتاف وتصلنا العديد من الرسائل حول ماهي التمارين اللتي تقوس وتكور الاكتاف و كيف ازيد من عرض الاكتاف و ماهي التمارين و الاسئلة تستمر لذلك رفعنا لكم هذا الشرح من المحترف والبطل العالمي فيكتور مارتنيز شرح رائع لاهم التمارين وطريقة اداء التمرين بصورة صحيحة مع الاخطاء التي يجب تجنبها ولا تنسى جيم émoticône likeللموضوع قبل الدخول اليه كشكر لهذه السنة التي قضيناها معكم نشرح وننشر كل ما توصلنا به من ثقافة في هذا المجال 

تطبيق لحساب السعرات الحرارية

كما نعلم ان النظام في عالم رياضة كمال الاجسام شيء مهم جذا سواء كان في الغذاء او النوم او التمرين اي شيء لع علاقة بهذه الرياضة فيجب التعامل معه وفق نظام محدد ، فكلما كنت منظما كلما احسست بتقدم ملحوظ ، في هذا الموضوع اريد ان اشارككم تطبيق اقوم باستعماله عندما اخرج للمشي او اجري وعادة اقوم بتشغيله عند الاستيقاظ ولا يفارقني هاتفي طيلة اليوم ، ستتسائل لماذا ؟ ساجيبك ببساطة لكي احسب عدد السعرات التي قمت بحرقها خلال اليوم وبهذا استطيع كشخص يريد ان ينقص الوزن او كشخص يريد زيادة الوزن ان يعرف السعرات الحرارية التي قام بحرقها في اليوم وخاصة عند المشي لمسافة طويلة تحتاج الى معرفة كم قمت بحرق من سعرات حرارية لتعرف كمية الاكل التي ستاكلها هذا التطبيق له ميزة خاصة ويستعمله العديد من الرياضيين الكبار في عالم كمال الاجسام خاصة عند عمل تمارين الكارديو كالركض مثلا فانا استعمله عندما اذهب الى الجيم على القدمين او عندما امشي الى السوق مثلا هههه المهم احب ان اعرف كم عدد السعرات التي احرقت عند اداء اي حركة خاصة اذا كانت طويلة
اسم التطبيق : Pedometer
لتحميل التطبيق من بلاي ستور : تحميل 

واجهة التطبيق 

ايقونة التطبيق

طريقة الاستعمال سهلة جدا . ما عليك الى الدخول الى الى التطبيق وتضغط على ابدأ () ثم يمكنك الركض او المشي وسيقوم بحاسب السعرات الحرارية ثم سرعة المشي او الجري وعدد الخطوات ثم المسافة التي تقطعها مع المدة الزمنية ويمكنك مقارنة الايام والتطور 

الى هنا اكون قد انهيت هذا الموضوع الصغير الى حين موضوع آخر ان شاء الله

اليكم هذا الفيديو لشرح خصائص التطبيق 

برنامج خاص بتمرين العضلة مرتين في الاسبوع

قمنا بكتابة موضوع طرحنا فيه عن الطريقة التي يتفوق بها الغرب عن العرب في هذه الرياضة بحيث شرحنا في الموضوع الذي كان تحت عنوان  هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟

البرنامج يحتاج رعاية خاصة فلا تطبق هذا البرنامج الى بعد الاطلاع على الموضوع لي سبق كي تستغل البرنامج بطريقة سليمة واتباع النصائح اولا 

ساشرح لكم عن قليلا في هذا الموضوع عن هذا البرنامج ، فالبرنامج هو كالتالي :

الاثنين : صدر و البايسبس 

التلاثاء :  الظهر والترايسبس 

اربعاء  : ارجل و اكتاف

الخميس : صدر و البايسبس 

الجمعة :الظهر والترايسبس 

السبت : ارجل والكتف 

الاحد راحة تامة لا تقم باي مجهود عضلي او المشي يوم راحة كاملة 

اذا لاحظنا ان عضلة الصدر والبايسبس نقوم بتمرينها مرتين في الاسبوع في يوم الاثنين والخميس اي اننا نعطيها 

يومان راحة الثلاثاء والاربعاء 

وان عضلة الظهر نقوم بتمرينها في يوم الثلاثاء والجمعة اي يومان راحة ايضا و كذلك الارجل والاكثاف الحصة الاولى للساقين والاكتاف ستكون مدة الراحة يومان اما بعد الحصة 2 التي هي يوم السبت سنرتاح يوم الاحد والاثنين والثلاثاء 

اي 3 ايام راحة 

اما يوم الاحد فهو من اهم الايام التي ينصح بعد فعل اي مجهود عضلي مثل الجري والمشي مسافات طويلة . ما ينصح به هو تمارين الاطالة اي تقوم بإطالة العضلات في البيت فقد للاسترخاء واخد حمام دافئ هههه والاكثار من الاكل لتسريع عملية استشفاء العضلات وزيادة عملية بناء العضلات . فهذا اليوم من اهم الايام في الاسبوع وغالبا ممارسي هذه الرياضة في يوم الراحة غالبا ما يتجاهلون تناول الطعام 

كمعلومة إضافية كلاعب كمال الاجسام يجب ان تقوم بتنظيم غدائك بشكل جيد فانا اعرف ان جل العرب اعرف طريقة اكلهم والاكلات العربية التي يتناولوها كلها غلط ، فلا تنظن انك بمجرد ملئ المعدة انك قد تناولت وقد اعطيت جسمك العناصر المناسبة لبناء العضلات . بالعكس العضلات تحتاج تنظيم بدل ما تاكل 3 وجبات كبيرة فطور غذاء وعشاء قم بتقسيم هذه الوجبات الى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم وتكون اكلات غنية بالبروتينات والاحماض الامينية BCAA ومن بين الاغذيةالتي تحتوي على هذا المكمل نجد : 

صدور الدجاج

95٪ اللحوم الحمراء

التونة المعلبة

سمك السلمون البرية

الجناح ستيك

صدور الديك الرومي

البيض 1

بياض البيضة

اليكم هذه الصورة توضح لكم كمية البروتين وBCAA لوسين و إيزولوسين و فالين ،  في كل ما دكرناه في الاعلى 

هذا البرنامج مجرب مني شخصيا جربته لمدة طويلة مع العلم اني لم آخد المكملات في هذه الفترة 

ارجو ان اكون قد شرحت الموضوع بشكل جيد وكان مبسط ومفهوم لا تنسوا ان تشاركون ارأكم في الصفحة ولا تنسو زياراتكم 

وفقكم الله 

هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟

لماذا يبدو المتدرب العادي الامريكي اقوى جسديا بعشرات المرات من المتدرب العربي العادي؟” (عادي = متدرب لا يتناول هرمونات)  . هل سألت نفسك هذا السؤال ؟

نحن كعرب لدينا برامجنا الخاصة منها من تشبه برامج الغرب ومنها من تختلف . وكما هو معروف في حالة تمرن الرياضي 3 مرات في الاسبوع فغالبا يكون البرنامج كالتالي : 

صدر ودراع / ظهر وكتف / ارجل و بطن 

او

 صدر و تراي /  ظهر و باي /  كتف و ارجل

او

 صدر و كتف و تراي /  ظهر و باي / ارجل 

و هناك من يتمرنون 5 مرات اسبوعيا (صدر – ظهر – كتف – ارجل – ذراعين)..الخ

فعلى الاغلب يكون البرنامج كالذي ذكرناه ، 

كما ترى ان العامل المشترك في هذه البرامج المؤسفة ، ان المتدرب يمرن العضلة الواحد مرة واحدة اسبوعيا و بعدها ينتظر اسبوع كامل بدون اي تمرين لهذه العضلة. و هذا يعني ان المتدرب العربي العادي يمرن العضلة الواحدة 52  مرة فقط  طوال العام ، بينما المتدرب الذي يمرن العضلة الواحدة مرتين اسبوعيا ، يمرنها 104 مرة في العام.

كما يعتقد المتدرب العربي ، ان العضلة تحتاج الى وقت لاعادة بناء نفسها بعد تمرينها في الجيم. و لذلك فان تمرينها اكثر من مرة يؤدي الى اجهادها و بالتالي تفقد حجمها . وبطبيعة الحال ان العضلة تحتاج راحة نعم وهذا لا نقاش فيه . حسنا هل تعتقد ان عداء ال100 متر الاوليمبي يمرن رجله مرة واحدة اسبوعيا و ينام في بيته 7 ايام ؟ او السباح و غيرهم ؟ هذا هراء و غير منطقي. هذا ليس رأي شخصي وانما ابحات علمية هي التي اجمعت على انك عندما تمرن العضلة مثلا الاثنين و تنتظر 7 ايام لتعود مرة اخرى فان الانتظار  7 ايام بدون تمرين للعضلة يؤدي الى خمول للعضلة  او ما يسمى ديتراين | 

نعم ننصح الاشخاص وامتابعين من تمرين عضلاتهم مرة واحدة في الاسبوع . لكن من اجل الحفاظ على الحجم والوزن و إعطاء العضلة شكل جميل فقط 

لكن زيادة حجم العضلة يحتاج الى التركيز على عضلة بشكل كبير وذلك يكون بتمرين العضلة على الاقل 2 مرات فقد قمت بتجربة هذا البرنامج والحمد الله لاحظت نتائج سريعة 

و صراحة ، لا اعرف اي برنامج غربي محترم يمرن العضلة مرة واحدة فقط اسبوعيا... 

للمبتدئ ، يفضل تمرين كل عضلة 3 مرات اسبوعيا . هذا لأن المبتدئ لديه قدرة اكبر للاستشفاء العضلي عن المتدرب المتوسط و المتقدم ولكن نصيحتي لكم هي ان تقوم باحترام الوزن المناسب ولا تكثر التمارين 

للمستوى المتوسط و المحترف ، يفضل تمرين العضلة مرتان فقط اسبوعيا.

للمستوى المتوسط و المتقدم مع منشطات ، يتم  تمرين العضلة مرتان اسبوعيا 

هذا الكلام ينطبق على برامج  حرق الدهون و برامج زيادة الوزن. هذا ببساطة لأن زيادة الكتلة العضلية تؤدي الى زيادة معدلات الأيض الغذائي.. 

بصراحة انا شخصيا اقوم بتمرين العضلة مرتين في الاسبوع فعلميا ليس هناك شيء اسمه حرق العضلات هههه 

حرق الدهون نعم لكن حرق العضلات فلا .. فعندما يسمع المبتدئ بهذا الامر ويرى انه حقا لم يتطور جسمه يعتقد ان عضلاته حرقت وانه لا يستطيع زيادة حجمها وهذا خطأ وقد يقوم بترك الجيم لاعتقاده انه لن يستطيع الوصول لذلك 

ملاحظة : تمرين العضلة 2 او 3 مرات في الاسبوع لا يكون يوم بعد يوم كي لا يكون هناك تعب كبير للعضلة 

اتمنى ان تكونوا قد استفدتم من هذا المقال القصير . 

طريقة اظهار العروق والاوردة مع العضلات

العديد منا يريد ان يصل الى ذلك الجسم الرائع ذلك الجسم الجذاب المقسم ، ولكن سهلا الحصول عليه بسهولة . فهناك عدة معيقات وعقبات يجب ان تمر منها كي تحصل عليه . فكما تقول الجملة المعروفة (NO PAIN NO GAIN) إذا لم تجتهد لن تكسب . فالغذاء السليم و التمرين والراحة هي اسلحة الوصول الى النتيجة الصحيحة . ومن الامور الرائعة التي تزيد من جمالية العضلات هي الاوردة او ما يصطلح عليها العروق . اليوم وفي هذا الموضوع نريد ان نقربكم اكثر الى كيف تقوم باظهار الوردة لتعطي شكل جذاب للعضلات . سنتحدث عن عدة نقاط هي التي تساعدك للوصول الى ابراز الاوردة و نقاط اخرى تساعدك على تضحيمها 

اهم شيء يجب ان تعرفه هو : كي تظهر الشراين والاوردة يجب ان تخفض نسبة الدهون في الجسم الى اقل من 10%

النقطة 1 : التي تكون سببا في ابراز هذه الاوردة هي الجينات ! فكل شخص عنده جينات وكل جسم يختلف عن الاخر. وهذه النقطة لن نتستطيع التحكم فيها بطبيعة الحال لكن اردنا ان نشير اليها فقط

النقطة 2 : هي نسبة الدهون ، فكلنا نمتلك اوردة ولكنها مدفونة ومخفية بسبب الدهون التي تتراكم فوق العضلات بالتالي تختفي ولا تظهر . فما السبب ؟ وكيف اتخلص من هذه النقطة ؟  السبب واضح هي الدهون
كيف تأتي الدهون ؟ الدهون تأتي من الدهنيات التي نتناولها والكاربوهيدرات ايضا بالتالي يجب إنقاص نسبة الدهون والكاربوهدرات في اليوم كي تتخلص من الدهون التي تتراكم فوق العضلات اضافة الى عمل تمارين الكارديو على الاقل مرة في الاسبوع لمدة 30 دقيقة
كما ان ايضا احتباس الماء في الخلايا . كمية الماء المجودة بقلب الجلد ما بين الخلايا . وهذا يكون بسبب الصديوم الذي هو ملح الطعام وليس هذا فقط بل حتى الكاربوهيدرات


النقطة 3 : هي زيادة التمارين اكثر . كلما تمرنت اكثر كلما زاد ضخ الدم للعضلات والشرايين كلما توسعت الاوردة و صارت بارزة اكثر وهذا ياتي عن طريق التمارين القوية ومع مرور الوقت فهذه النقطة تحتاج وقت 

النقطة 4 : 
هذه النقطة مهمة جدا وهي تمارين السوبرسات . ماهي تمارين السوبرسات ؟
هي ان تقوم بتمرينين بدون راحة في جولة واحدة . كيف ذلك ؟
مثلا نقوم بتمرين الذراع اي الباسيبس مثلا سنختار تمرينين

التمرين الاول : الصورة 1

التمرين الثاني : الصورة 2

سنختار وزن خفيف ثم نقوم باداء التمرين 1 عشرون مرة ثم ننتقل الى التمرين 2 دون راحة ونقوم بالتمرين 2 عشرون مرة اذا استطعت اما اذا لم تستطع فواصل اداء التمرين الى ان تصل إلى اقصى عدد ممكن من التكرارات 

هذه كانت اهم النقاط التي تساعد على ابراز الاوردة اتمنى ان تكونوا قد استفدتم من هذا الدرس 

طريقة معرفة اذا كان المكمل مغشوش ام اصلي

- طريقة معرفة اذا كان المكمل مغشوش ام اصلي .

- نأخذ قليلا من البودر و نحطها فالمقلاة ونشعل النار وحينها سنتحصل على نتيجتين :

1- مادة متفحمة تتفتت اذا لمسناها باليد 'كما بالصورة ' وهنا المكمل اصلي .

2- نتحصل على شيئ لزج يشبه الكراميل و هنا المكمل مضروب مع الاسف .

ملاحظة : التجربة تنجح فقط على المكملات التي تحتوي بروتين عالي مثل الوي بروتين

اما في ما يخص المكملات التي تحتوي على نسبة بروتين قليلة لنا موضوع آخر ان شاء الله 

كيف تحافظ على عضلاتك من الهدم ؟

هناك عدة طرق للحفاظ بها على العضلات ومن بين هذه الطرق : الابتعاد عن هذا الطعام قبل النوم لتحافظ على عضلاتك

من المعروف أن النظام الغذائي يشكل في أهميتة 70٪ من عملية بناء العضلات والحفاظ على تقسيمها، هناك بعض الأطعمة التي ينصح بعدم تناولها في الفترة المسائية (قبل 4ء5 من النوم) للحفاظ على رشاقة الجيم وتقسيم العضلات

 الأملاح:
لأنها تتسبب بحبس السوائل في الجسم وتظهر وكأنها دهون مخزنة

الحليب:
حيث يحتوي مواد تتحول إلى سكريات والتي تعد طاقة لا يحتاجها الجسم فتتحول إلى دهون (تناوله فقط في رمضان لاحتوائه على بروتين الكازيين )

 النشويات:
وهي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي لا يتم حرقها فتتحول إلى دهون مخزنة

 الحلويات:
سكريات غير مفيدة بالإضافة إلى احتوائها على الدهون المشبعة التي لا يستطيع الجسم حرقها

 اللحوم  - دجاج بكميات كبيرة  :
 قد يتسبب لك بالأرق وعدم القدرة على النوم لساعات

 الماء بكميات كبيرة:
لأنه سيتسبب في تقطع فترات النوم للقيام إلى دورة المياه

العصائر:
جميعها تحتوي على السكريات والكربوهايدرات التي لا يحتاجها الجسم قبل النوم لتتحول بعد ذلك إلى دهون

اسباب وحلول عضله اكبر من الاخرى ؟

ماهي الأسباب وماهي الكيفية التدريبية للتعامل مع هذه المشكلة ؟

الأسباب :

• وجود خلل في الية عمل الدورة الدموية :

1. ضعف في عملية ضخ الدم الأوكسجيني للعضلة الممرنة

2. عدم إتزان عملية ضخ الدم الاوكسجيني وتتمثل في ضعف كمية وحدٍة الدم الاوكسجيني الممول لمجموعة عضلية معينة خلال تدريبها مقارنة مع مثيلتها في الجهة الأخرى.

• تعرض العضلة الى إصابة قديمة لم تلتئم بصورة سليمة وصحية أدى إلى إحداث

خلل في المجسات العصبية المحيطة بالعضلة والتي تلعب دورا اساسيا ومهما في

تحفيز عملية نمو العضلة وتقويتها

• الجينات الوراثية قد تلعب دور في هذا الموضوع

كيف نعالج هذه المشكلة ؟

علاج هذه المشكلة يتضخ من خلال شرحنا المفصل لمنظومة الفصل الأحادي التدريبية والتي تشمل تطبيقات تدريبية عديدة مخصصة لعلاج هذه المشكلة

ماهو نظام الفصل الاحادي التدريبي وما هي تطبيقاته ؟

هو من أنجح وأفضل المنظومات التدريبية السائدة حاليا لعلاج مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية مقارنة بمثيلاتها وفكرته تعتمد على إستبدال النظام التدريبي الثنائي للمجموعة العضلية المتماثلة إلى نظام الفصل الاحادي بمعنى اذا كنت تعاني من ضعف أو صغر حجم في إحدى عضلتي

( البايسيبس ، الترايسيبس ، الساق ، السواعد، الفخذ ، الكتف ، الصدر … الخ )

هنا يتحتم عليك إستبدال تمارينك التي تعتمد على الدفع أو الرفع أو السحب الثنائي لكلتا العضلتيين المتماثلتيين الى تمارين تعتمد على التأثير الاحادي المنفصل أي بتمرين كل عضلة من العضلتين المتماثلتين لوحدها والبدأ أولا بالعضلة الضعيفة فهذا يساعد على إستغلال الطاقة المختزنة بصورة إيجابية فالبدا بتمرين العضلة القوية على حساب الضعيفة يؤدي إلى استهلاك الطاقة والجهد بصورة واضحة قد تؤثر سلبا عند الإنتقال الى تدريب العضلة الضعيفة . ومن هذا المنطلق يكون أمام المتدرب ثلاثة خيارات لكيفية التطبيق

التطبيق الاول :

إستهداف العضلة الضعيفة وحثها على أداء تكرارات عالية خلال الجولة التدريبية بزيادة تكرارية لاتزيدعن 5 تكرارات عما هومخطط أن تحمله العضلة القوية و بشرط تساوي الوزن المحمول من قبل العضلتيين وسلامة الاداء التكنيكي وإنجاز التكرارت المخطط لها بالكامل وبدون تقصير > هنا يستوجب من المتدرب أن يقلل الوزن الذي إعتاد على حمله سابقا بمقدار يساعد على إنجاح هذا التطبيق .

مثال :

عضلة الفخذ الامامية أكبر أو أقوى من الخلفية والتمرين المستهدف هو{ وني ليع پريسس} الدفش والوزن المراد دفعه هو 50 كيلو غرام ؟ تمَرن عضلة الفخذ اليسرى لوحدها أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 ثم ينتقل المتدرب الى تمرين عضلة الفخذ اليمنى بجولة تدريبية مقدارها التكراري 10 وتعاد الكرة حتى يتم إنهاء الجولات التدريبية المخطط لها وغالبا ما تكون ثلاث جولات وبالطبع يجوز زيادة الوزن وانقاص عدد التكرارت بالتوازي لكلا العضلتيين خلال الجولتيين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة

التطبيق الثاني :

إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن أكبر بمقدار يتراوح ما بين 2 الى 3 كيلو عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية وهذا التطبيق يشترط تقليل الوزن المعتاد حمله من قبل العضلة القوية مع الحفاظ على إنجاز التكرارات للجولات التدريبية المرسومة من قبل جدولك التدريبي بالكامل وبدون تقصير

مثال : 

عضلة البايسيبس اليمنى أكبر أواقوى من اليسرى والتمرين المستهدف هو الدامبلز الاحادي بإستخدام الكرسي المائل  والوزن المراد رفعه هو 15 كيلوغرام من قبل عضلة البايسيبس اليسرى و 13 كيلو غرام من قبل اليمنى ؟ تمَرن عضلة البايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 12 ثم ينتقل المتدرب الى تمرين عضلة البايسيبس اليمنى بنفس الطريقة وبنفس عدد التكرارات ويجوز زيادة الوزن المحمول وانقاص عدد التكرارات لكلا العضلتيين بالتوازي في الجولتيين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة

التطبيق الثالث :

إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن تتابعي تنازلي فهذا التطبيق يستهدف أن تحمل كلا العضلتيين نفس الوزن وهو على الأغلب الوزن المعتاد حمله فإذا حدث تقصير من قبل العضلة الضعيفة في انجاز عدد التكرارات المخطط إنجازها عند حمل الوزن …

فعلى المتدرب أن يترك الوزن الذي قصَر معه وأن يحمل بصورة سريعة ومباشرة وزنا اقل بمقدار يسمح له اداء عدد من التكرارت يفوق بمقدار لايقل عن ثلاثة تكرارات عن العدد التكراري الذي من الممكن ان تنجزه العضلة القوية وهذا التطبيق يتطلب سرعة تغيير الوزن خلال ثوانِ قليلة ويمكن للمتدرب ايضا ان يؤدي هذا التطبيق بصورة مختلفة ألا وهي إستبدال عملية تغيير الوزن وتقليله الى الإبقاء على الوزن نفسه بشرط دعم العضلة الضعيفة بقوة دفع أو رفع أو سحب إضافية تساعدها على إنجاز المهمة وقوة الدعم هذه لها اشكال مختلفة إما طلب المساعدة من المدرب او رفيقك بالتمرين او مساعدة نفسك بنفسك بشرط ان تؤدى التكرارات المراد انجازها بالكامل بدون نقص وان لاتساعد قوة الدعم الإضافية العضلة الضعيفة على إنجاز مالايقل عن 3 تكرارات والتي من خلالها تصل العضلة الى نقطة تسمى في علم التدريب نقطة الأنفجار والتي يكون فيها ضخ الدم الاوكسجيني الى العضلة الممرنة أعلى ما يكون .ولايجوز بتاتا استخدام قوة الدعم إلا مرة واحدة لنفس التمرين وعلى الأغلب الجولة الأخيرة لان وصول العضلة الى نقطة الانفجار مرات عديدة يؤدي الى انهاكها وتنعكس الفوائد الى مضار

مثال : 

عضلة الترايسيبس اليمنى أقوى أو أكبر من اليسرى والتمرين المستهدف هو حمل الدامبلز الاحادي

وقوفا من خلف الرقبة   والوزن المراد رفعه هو الوزن الذ يعتاد المتدرب رفعه خلال تطبيقه لجدوله التدريبي ولنفرضه 15 كيلوغرام ؟تمَرن عضلة الترايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 لنفرض أنه حدث تقصير في الاداء عند العد رقم 12 هنا امام المتدرب خياران : الأول أن يترك الوزن بسرعة ويخفف الوزن بصورة تؤهله لاتمام ال 15 تكرار المخطط لها مضافا اليها مالايقل عن 3 تكرارات إضافية عن ما تنجزه العضلة القوية التي ستنجز حتما ال 15 تكرار … وإنهاء الجولات الباقية بنفس الطريقة او ان ينهي الجولتيين الاولى والثانية بنفس الطريقة وبالثالثة يطبق الية قوة الدعم التي وضحناها.

والخلاصة هي ان نظام الفصل الأحادي يعيد هيكلة العضلة الضعيفة من حيث القوة والتوازن والتحمل والحجم مقارنة مع مثيلتها القوية . ويوجد تطبيقات أخرى سنتطرق اليها لاحقا

ملاحظة مهمة :

الأمثلة الموضحة في التطبيقات فقط للتوضيح ولايأخذ بها بتات نظرا لإختلاف طبيعة الكتلة العضلية من شخص لاخر من حيث الحجم والقوة ومقدار التحمل وحسب نوع التمرين المؤدى

بعض النصائح التي لا يجب أن نتساها ابدا ..

• عملية الإحماء العضلي وأداء تمارين الإطالة والتبريد للعضلات من

مستلزمات النظام التدريبي الناجح للوقاية قدر الإمكان من الإصابات العضلية

أو المفصلية

• إستقامة الظهر عند أداء التمارين التي تستلزم الوقوف أو الجلوس او

الإستلقاء ضرورة حتمية لسلامة الأداء

• إنهاك العضلة بالتدريب المجهد والغير صحي يستنزفها ولا ينَميها

• الأنظمة التدريبية عديدة جدا وهي نابعة من التجربة والخبرة وقد وضعت من

قبل عدد كبير من المدربيين المختصيين فمن الممكن أن يلائم نظام تدريبي معين

طبيعة تكوينك العضلي والبدني وينجح معك وفي نفس الوقت لا يلائمك نظام اخر

ويفشل معك المهم ان تختبر بنفسك مرات ومرات العديد من الانظمة التدريبية

حتى تصل النظام التدريبي المثالي لجسدك والذي من خلاله تصل الى أقصى

إستفادة ممكنة ولايجوز بتاتا تقليد أبطال لعبة كمال الأجسام تقليدا أعمى

لجدولهم التدريبي او الغذائي فهؤلاء قد مروا بمراحل عديدة قبل أن يصلوا إلى

ما وصلوا إليه ولاننسى أن ممارستهم لهذه اللعبة هو إحترافي مبني على أساس

التفرغ الكامل وليست هواية كما يزاولها معظمنا .

• الأوزان الحرة اكثر فائدة للعضلات من الأجهزة التدريبية فهي تغطي

بتأثيرها المقطعي او الموضعي نقاط عضلية واسعة و تكسب المنظومة العضلية

القوة والتحمل والتوازن والتناسق بمقدار اكبر من الأجهزة والالات التدريبية

الطريقة السليمة في رفع الاثقال وتجنب اثار رفع البار

الطريقة 1 هذه الطريقة عند ممارسة تمارين الديدليفت 

او عندما تلعب تمارين سحب الكايبل للظهر 

الديدليفت 

اما هذه الطريقة فهي عند ممارسة تمارين الصدر بالبار وكذلك عند رافع بار الاكثاف تكون الطريقة مثل ما هو موضح في الصورة اي يكون البار موضوع عند المطقة باللون الاخظر  

5 تمارين لشد عضلة البطن الجانبية والحصول على الشكل V

 العديد من ممارسي رياضة كمال الاجسام يحبون ان تكون لهم عضلة بطن مقسمة بالرغم من انهم لا يمارسونها بشكل منتظم ولكن الاجمل ان تكون لك عضلة بطن مقسمة و على شكل حرف V

فيديو شرح كيف تحصل على الشكل ال V و شد عضلة البطن الجانبية مع تمارين يمكنك القيام بها في المنزل فقط بدون اي معدات

في موضوع 5 تمارين لشد عضلة البطن الجانبية والحصول على الشكل 

فرجة ممتعة ولا تنسو الاشتراك في القناة 

طريقة استعمال الماس تك Mass-Tech وثمنه

 Mass Tech منتج فعل وقوي للقضاء علي النحافة وفي نفس الوقت يزيد من الكتلة العضلية حيث أنه يحتوي علي 1000 سعرة حراريه و 70غراما من البروتينات كما يحتوي عند مزجة بالحليب علي 10 غرام من الاحماض الامينية المتفرعة السلسلة ( BCAA)

يحتوي على 5 غ من (BCAA) و عند استعماله مع الحليب تصبح 13 غ و 7غ من ليوسين 

ما هي مميزات هذا المكمل : 

1  يحتوي على كمية كبيرة من الكرياتين ( 10 غ كرياتين )

2  مضاعفة في الكتلة العضلية (يزيد من حجم العضلات )

3  زيادة الطاقة وتسريع الاسترجاع (يعطيك قوة عند اداء التمارين )

4  صممت لتحفيز امتصاص المغذيات في العضلات

5  غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة  (BCAA)، الفيتامينات والمعادن والجلوتامين

6  أنه يحتوي على الكرياتين لتحسين أداء العضلة والقدرة على التحمل

7  يضع الجسم في حالة المنشطة للنمو

من يستطيع استعمال هذا المنتوج :

 مصمم لأي فرد يصعب زيادة الكتلة العضلية 

طريقة استعمال الماس تك

الجرعة الواحد من الماس تك ( 5 سكوب ) 

أمزج جرعة واحدة (5 سكوب ) من ماس تك مع 450 ملل من الحليب  او الماء ، مرتين في اليوم

الجرعة الأولى بين فطور الصباح ووجبة الغداء، والوجبة الثانية قبل النوم . 

كم مدة استعمال ؟ 3.1 كلغ .. حوالي 13 حصة 

ثمن الماس تك Mass Tech في المغرب 

ثمنه كان قد وصل الى 750 درهم اي 77دولار امريكي

لكن الان اصبح ثمنه 47 دولار اي ما يقارب 450 درهم

اليك مكملات اخرى : 

_  Serious Mass : 

http://www.fitnessarab.com/2015/07/serious-Mass-dose.html

_ True Mass : 

http://www.fitnessarab.com/2015/07/True-Mass-1200.html

طريقة استعمال السرياس ماس Serious Mass وثمنها

المكملات الغذائية لزيادة الوزن مثل السيريس ماس و البرو كومبلكس  تحتوى على كميات كبيرة من البروتين ، النشويات و السعرات الحرارية. فجرعة واحدة  (3 سكوب 335 جرام) من السيريس ماس تحتوى على :

1250 سعر حرارى

50 جرام بروتين 

250 جرام نشويات

4.5 جرام دهون

ما هو السيرياس ماس؟

هو بودرة بروتينية لاكتساب الوزن.

يعطيك حوالى 1250 سعر حرارى يوميا ، 250 جم من الكربوهيدرات ، و25 جم من الفيتامينات والاملاح ، ويكسبك ارطال من الكتل العضلية.

الهدف من تناوله : زيادة الوزن وبناء العضلات

المكون الاساسى:: (whey protein ) بروتين الحليب

التصنيف : 8.4 من 10 (ممتاز)

يعطى نتائج أفضل مع

المكمل الغذائى BCAA

المكمل الغذائى Quest Bars 

المكمل الغذائى Gold standard 100% casein

صور للمكملات المذكورة 

طريقة استخدام سيرياس ماس 

المكملات الغذائية لزيادة الوزن مثلها مثل الطعام. بأمكانك تناولها على الفطور او بين الوجبات. كما يفضل البعض تناولها بعد تمرين الحديد و ذلك لدورها فى تلبية احتياجات العضلات من بروتين و سكريات بعد مجهود عنيف. كما ان السيرياس ماس يمكنه تعويض الكرياتين الذى يكون استهلك بشكل كبير من جسمك بعد تمرينات الحديد. لذلك ينصح بتقسيم الجرعة (335 جرام) على 3 مرات او مرتين و ذلك لكبر حجم الجرعة.  بمعنى انك تأخد سكوب واحدة او اثنان او 3 يوميا حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية. بأمكانك أستخدام الماء او اللبن حسب رغبتك ، لا يوجد اي فارق فى الامتصاص او التاثير.

اضرار السيرياس ماس

 السرياس ماس امنة بشكل عام. و يتناولها الكبار و الاطفال بشكل سواء بدون مشاكل. الا ان بعض الناس لديهم حساسية للواى بروتين و سكر اللبن (اللاكتوز) . و قد يصيبهم حساسية بسبب تناوله. و تظهر اعراض الحساسية على شكل اسهال و حاجة للحك (الهرش) و التهابات و حبوب بالوجه. و ينصخ بتناول كميات كبيرة من الماء بعد تناول السيرياس ماس. و ذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتين.

يجب أيضا التأكد من تاريخ الصلاحية و من  أن المنتج أصلي و من مصدر موثوق منه حتي لا تتناول بودرة لا تعرف أصلها و مكوناتها. 

 بين الوجبات 

يمكنك تناول نصف او كل المقدار المحدد يوميا من مخفوق السيرياس ماس السابق ذكره بين الوجبات للحفاظ على توازن النيتروجين فى الجسم وتدعيم الوجبة بسعرات حرارية عالية.

بعد التمارين

ابدأ بتناول نصف او كل الحصة اليومية من المخفوق بعد التمرين بحوالى 30-45 دقيقة لتجديد الطاقة لديك.

قبل النوم

تناول نصف او كل المقدار اليومى من مخفوقالسيرياس ماس قبل النوم بحوالى 40-60 دقيقة لتزويد جسمك بالمغذيات اللازمة ولتعافى العضلات اثناء النوم.

ثمن السيرياس ماس  في المغرب لا يتعدى 700 درهم = 5 كيلو غرام 

ملاحظات

يفضل شراء 5 كيلو ثلك لي في الصورة يعني ليست علبة لان العلب يسهل تزويرها اما التي في الصورة يصعب تزويرها . ولا تشتري 1 كيلو من علبة مفتوحة  

للحصول على افضل النتائج تناول السيرياس ماس مع ممارسة تمرينات قوية لرفع الاوزان من3 الى 5 مرات اسبوعيا مع تناول وجبات متوازنة ومتكاملة.

مع الاخذ فى الاعتبار ايضا ان فترات الراحة بين التمارين تؤثر على قدرتك فى اكتساب الوزن الكلى.

لذلك فيجب اخذ راحة 48 ساعة على الاقل بين التمارين التى تستلزم تدريب جزء معين فى الجسم (مثلا : اذا تمرنت اليوم تمرينة البطن فيجب عليك الراحة 48 ساعة قبل ممارسة تمرينة البطن مرة اخرى) وهكذا مع انواع التمارين المختلفة.

طريقة استعمال مكمل تروماس True Mass

ترو ماس هي عبارة عن مسحوق بروتين ذو جودة عالية تستعمل لزيادة السعرات الحرارية المسرعة لنمو العضلات علي مدي الطويل.إذ تساعد علي رفع وتحسين معدلات تركيب البروتين في العضلة كما تساعد علي البناء(بناء أنسجة عضلية جديدة).

تسمح ترو ماس بتسريع الاستعادة وإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة خلال التدريبات الرياضية المكثفة وكدا التحميل الأمثل للعضلات  بفضل تركيبتها المتكونة من مزيج الكربوهيدرات .

تحتوى ترو ماس علي تركيبة غنية BCAA وغيرها من الأحماض الامنية الأساسية.كما تحتوى أيضا علي كميات أكثر من الاحماض الامنية اللازمة لاكتساب عضلات. حيث تشكل هذا المكمل الغذائي

فوائد ترو ماس:

مزيج طويل الأمد 6 بروتينات سريعة الهضم وطويلة المفعول إضافة إلي مركب الكربوهيدرات الجيدة.

ممتازة بعد التدريب.

يحتوي هذا المكمل علي 6 مصادر للبروتين عالية الجودة.

غنية ب BCAA . الحلوتامين. بيبتيدات الجلوتامين، أ سي تي إضافة إلي ألياف وإنزيمات نشطة لاستدام البروتين (امينوجين وبابايين)

لايحتوي على الاسبارتام ومذاقه لذيذ .

طريقة الاستعمال:

_ أيام التدريب: في الصباح مع وجبة الإفطار: خذ جرعتين في 400 الي 600 مل من الماء او الحليب

_ بعد التدريب : خذ جرعتين في 400 الي 600 مل من الماء او الحليب نصف قشدي

_ في أيام الراحة:

في الصباح مع وجبة الإفطار: خذ جرعتين في 500 مل من الماء أو الحليب

القيمة الغذائية للترو ماس 

Informations nutritionnelles
Quantité par service	2 dosettes (314g)
Services par boite	15
	Quantité par service	% AJR†
Calories	1230
Calories provenant des graisses	140
Total des graisses	16g	25%
Graisses saturées	5g	25%
Graisses trans	0g
Cholestérol	150mg	50%
Sodium	530mg	22%
Total des hydrates de carbone	222g	74%
Fibres	16g	64%
Sucres	16g
Protéine	50g	100%
Vitamine A		0%
Vitamine C		0%
Calcium		40%
Fer		50%