تعرف على نوع جسمك و وماذا تحتاج للوصول الى جسم جذاب

- إكتومورف : Ectomorph 

جسمه رفيع .. ولا يوجد دهون فى جسمه تقريباأكتافه صغيره .. وليس عريض .. صعب بالنسبه له انه يزيد من وزنه لان معدل الحرق عندهفي الجسمه يحرق سعرات حراريه بشكل سريع .. يبقى محتاج سعرات حراريه عاليه جدا لكي يزيد وزنه ويقدر يكتسب عضلا ينصح باخد مكمل كي يزود السعرات الحراريهوالوجبة ما قبل النوم مهمة جدا بالنسبه له 

- ميزومورف : Mesomorph 

حجمه متوسط .. شكله رياضى

عنده عضلات .. وسهل ان وزنه يزيد أو يقل

جسمه يكتسب دهون اسرع من الاكتومورف

افضل نظام تدريبى لجسمه انه يجمع بين التدريب بالاوزان مع الكارديو ( جرى ، نط الحبل ، البايك )

والاكل لازم يقلل من الدهون

- إندومورف : Endomorph 

جسمه ضخم و فيه دهون كتير أطرافه اقصر واتخن يزيد دهون بسهوله جدا  ، اقوى عضله  في جسمه هى الرجل ، يكتسب حجم عضلى بسهوله لكن صعب انه يقلل دهون جسمه

معدل الحرق عنده بطئ ، لازم تمرين الكارديو يكون بمعدل كبير لكي لا  تزداد نسبة الدهون في جسمه 

تمارين الجي في تي (GVT) لزيادة سرعة نمو العضلات

التدريب الجيد من الامور التي تساعد على نمو العضلات كما نعلم ان تمرين العضلة مرتين في الاسبوع يساهم في نمو سريع كما ان هناك اسلوب آخر يساعد على نمو العضلات من الممكن أن تزيد بنسبه 2 كغ في 3 أسأبيع فقط. 

هذا التدريب يسمى التدريب الالماني او ما يسمى ب جي في تي : 

  (GVT) = (GERMANY VOLUM TRAINING)

 كيف تعمل تقنية جي في تي ؟ 

عمل مجموعة من الحركات القوية 10 مجموعات  10 جولات لكل مجموعة 

اي تقوم باختيار عضلة الصدر مثلا البار تقوم بإضافة الوزن المناسب

وعمل المجموعة الاولى 10 تكرارات وترتاح 60 ثانية ثم تقوم بالمجموعة 2 او الجولة 2 وتعمل 10 تكرارات مع الحفاظ على نفس الوزن وهكذا الى ان تصل الى الجولة 10 

طريقة اداء التمرين : 

الطريقة ليست بنفس الطريقة العادية ، فهذه الطريقة تختلف من حيث الوقت ، اي تعتمد على توقيت 4-0-2 ماذا نعني بهذه الارقام ؟ هذه الارقام تعني انك عند انزال الوزن في 4 ثواني وتستغرق ثانيتين عند رفعه ، صفر يعني انك بمجرد ان تنزله ترفع دون توقف 

وهناك الوقت التالي ايضا : 3-0-2 

هذا يعني انك ستقوم بعمل 100 تكرار. لكل تمرين، حيث يتوجب عليك ممارسة 10 مجموعات من 10 تكرارات. حاول البدء بحوالي 50 إلى 60% من حمولتك القصوية خلال هذا الرفع. يجب ممارسة أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال كل مجموعة من المجموعات العشر. و لا حاجة للتمرن حتى الفشل العضلي، بل حاول التمرن قرب الفشل. لأن هذا البرنامج الألماني قادر على إظهار نتائج ملموسة دون الذهاب حتى الفشل العضلي. و حين تمكنك من بلوغ 100 تكرار في المجموع، أو 10 مجموعات من 10 تكرارات، أضف 5 كيلوغرام إلى الحمولة في المرة التالية التي تقوم فيها بنفس الحركة.

وقفة الاستراحة.

ستستريح تقريبا لحوالي 60 ، 90 ثانية بين المجموعات. هنالك أشكال عديدة لهذا البرنامج الألماني تطوف الإنترنت. فبعضها يتطلب 8 مجموعات من 8 تكرارات، و بعضها يعتمد على أوقات راحة قصيرة جدا… يجب مقاومة الرغبة في تقليل فترات الراحة تحت مستوى 60 الثانية، فالتقليل من أوقات الراحة سيجبرك على تخفيض الحمولة. يجب العمل باستخدام أوزان تفوق قليلا نصف حمولتك القصوية. بالنسبة لمعظم التمارين، تعمل 60 ثانية كوقت راحة بشكل جيد، و قد تحتاج إلى الاستراحة لتسعين ثانية إذا تعلق الأمر بتمرين كبير أو مركب كالسكوات مثلا.

روتين تدريب الحجم الألماني :

يشمل تدريب الحجم الألماني ثلاث حصص في الأسبوع فقط. و من الأفضل أن تجرب هذا البرنامج لعدة أسابيع قبل إحداث تغييرات عليه.

سيكون جدول التدريبات على النحو التالي:

البرنامج 1 :

– اليوم 1: الصدر، الكتفين و الترايسبس

– اليوم 2: راحة

– اليوم 3: الظهر، البايسبس و البطن

– اليوم 4: راحة

– اليوم 5: الأجزاء الخلفية و الأمامية للفخذين و السمانتين

– اليوم 6: راحة

– اليوم 7: راحة

البرنامج 2

كما هناك برنامج اخر : 

– اليوم 1: الصدر والظهر

– اليوم 2:  راحة

– اليوم 3: الساقين والبطن

– اليوم 4: راحة 

– اليوم 5: دراع ( بيسابس وتريسابس ) والاكتاف

ملاحظات : 

بالنسبة للبطن و السمانتين، فلا داعي لتدمير نفسك باستعمال 10X10 مجموعة/تكرار. بل يجب القيام فقط بثلاث مجموعات من 10،25 تكرارا لهذه الأجزاء من الجسم.

ام بعد العمل على الصدر و الكتفين، ستجد أن عضلة الترايسبس متعبة بشكل مسبق. لذلك يجب استخدام أحسن تقدير عند العمل على الترايسبس. أوصي باستخدام 3 مجموعات من 6-12 تكرارا بدلا من أسلوب 10X10. لكن، إذا كنت ما تزال تملك طاقة للقيام بأكثر من ذلك فلما لا بلوغ 10 مجموعات.

اليوم الاول . الحصة 1 

تمارين للبرنامج 2 

A-1 Decline Dumbbell Presses,

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

A-2 Chin-Ups

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

 B-1 Incline Dumbbell Flyes

3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 

B-2 One-Arm Dumbbell Row

3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 

الحصة 2 اليوم 3 

A-1 Barbell Squat

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

A-2 Lying Leg Curls

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

B-1 Leg Pull-In

3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 

B-2 Seated Calf Raise

 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 

الحصة 3 اليوم 5 

A-1 Parallel Bar Dips

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

A-2 Incline Hammer Curls

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

 B-1 Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 

B-2 Seated Dumbbell Lateral Raises

 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 

ملاحظات : 

_ تابع هذا البرنامج لمدة 3 اسابيع ، ثم الاسبوع 4 قم بتغيير التمارين بتمارين اخرى ويمكنك ان تترك بعض التمارين كما هي في الصدر والظهر قم بتغيير تمرين 1 الى تمرين آخر وهكذا ليتم استهداف العضلة من مكان آخر 

_ التمارين المشار الى بحرف A مدة الراحة 90 ثانية 

والمشار اليها بحرف B .  مدة الراحة 60  ثانية 

_ هذه التمارين غير صالحة للمبتدئين . خاصة وان التمرين يتطلب مجهودات كبيرة لمدة 10 جولات . لذلك وفي حالة كنت جديد على هذه الرياضة او انك صار لك مدة قصيرة في رفع الاتقال اقل من 6 اشهر ، فقم بخفض 10 تكرارات الى 6 ومع مرور الاسابيع والوقت قم برفع عدد تكرارات الى 7 و 8 الى ان تصل الى 10 

المهم انك تقوم ب10 جولات وكل جولة 6 تكرار هذا في حال كنت مبتدئ 

_ فيما يتعلق بالوزن انا افضل ان ارفع نفس الوزن ل10 جولات وفي الاسابيع المقبلة تقوم بإضافة 5 كيلو وهكذا  

_ التمارين المشار اليها بحرف A الوقت يكون 4 0 2 

وتمارين حرف  B الوقت يكون  3 0 2 

_ اما بالنسبة للمتقدمين 10 جولات كل جولة 12 تكرار اذا تمكن من ذلك 

في الختام : نشكركم على متابعة مواضيعنا لا تنسى مشاركتنا بتعليقاتك اتمنى ان اكون قد وفقت في شرح هذا الموضوع بشكل جيد وبسيط اتمنى لكم التوفيق .

كيف يمارس مريض السكري رياضة كمال الاجسام ( برنامج تمارين + الوجبات + تجربتي )

وجود مرض السكري لا يمنعك من بناء العضلات. ومع ذلك، فإنه من الحكمة أن تتبع بعض الاحتياطات عندما يتعلق الأمر اكتساب العضلات. مرض السكري ليس بذلك المرض الصعب و ليس بالسهل نعم فإن اهملته بعدم الحركة في اليوم والاكل المتنوع و الكثير يصبح صعبا  في هذه الحالة . و يكون سهلآ عندما نمارس الرياضة بانتظام و نأكل غذاء سليم وصحي بعيدا عن الاغذية المحظورة عن مريض السكري . في هذا الموضوع ساشارككم تجربتي الشخصية مع هذا المرض فانا مريض بالسكري لمدة 10 سنوات و الحمد الله على كل شيء هذا المرض علمني الكثير و جعلني اعرف قيمة الصحة بصراحة لولا هذا المرض لربما كنت الان اتعاطى المخدرات و السجائر و شرب الكحول و غيرها .. لكن الحمد الله . الان انا امارس هذه الرياضة بانتظام والغرض منها هو تنظيم مستوى السكر في الدم و الحصول على عضلات متناسقة .

•  فهل مرض السكري يعيق هذه الرياضة ؟
• هل يمكنني اولا ان امارس رياضة كمال الاجسام و انا مريض بالسكري ؟ 
• ماهي الاحتياطات اللازمة من اجل ممارسة الرياضة عند مريض السكري ؟
• ماهي الاغذية المناسبة و الصحية لمريض السكري لبناء الجسم ؟
• كيف اعالج النحافة عند مريض السكري برياضة كمال الاجسام ؟ 
• كيف اعالج السمنى عند مريض السكري برياضة كمال الاجسام ؟

الاجابة : 

نعم يمكنني ممارسة هذه الرياضة دون مشاكل 

الاحتياطات هي مراقبة مستوى السكر قبل ممارسة الرياضة اخد السكر معك في الجيم تخبر اصدقائك بالمرض 

الاغذية تجدها في الوجبات في الاسفل 

النحافة تعالجها بالوجبات في الاسفل 

في حالة السمنة يجب ممارسة رياضة كمال الاجسام و آلكارديو 5 مرات في الاسبوع الكارديو اما في الصباح و رفع الاثقال في المساء او تجمعهم معا بشرط تمارس رفع الاثقال و عند الانتهاء تركض المهم تمارس تمارين الكارديو بعد رياضة كمال الاجسام

اسئلة عديدة تتردد عند مرضى السكري فيما يخص بناء الجسم و انا بدوري ساحاول ان اسرد لكم تجربتي في الغذاء التي توصلت بها لنتائج مرضية و الحمد الله 

رياضة كمال الاجسام اي رفع الاتقالعلاجي ينصح به للوقاية والعلاج من العديد من الأمراض . على سبيل المثال، فمن المستحسن أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ممارسة الرياضة بانتظام بالنسبة لكل داء السكري من النوع 1 والنوع 2.

دعني اشرح لك اولا بعض النقاط لتكن على علم كيف تجري الامور و يمكنكن لوحدك ان تبني عضلاتك دون اي مساعدة ان شاء الله . 

هناك نوعان رئيسيان من مرض السكري:

النوع الأول / النوع الثاني

مرض السكري نوع 1، البنكرياس (الجهاز المسؤول عن إنتاج الأنسولين) عنده توقف تماما  عن انتاج  الأنسولين. والأنسولين هو الهرمون الضروري لاستخدام الجلوكوز (السكر) الموجودة في الأطعمة للحصول على الطاقة. بمعنى ان جسم اذا لم يكن فيه انسولين يعني انك حتى وان اكلت فلن تستغل ذلك الطعام  

 يجب على  الاشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 1 أخذ جرعات الانسولين باستشارة من الطبيب هو من سيحدد ذلك بطبيعة الحال 

اما النوع 2 من مرض السكري اي انه قادر على إنتاج و / أو غير قادر على استخدام الأنسولين بشكل صحيح. 

مثال لتفهم جيدا دور الانسولين فالأنسولين مثل حافلة مدرسية والجلوكوز مثل الأطفال ؛ دون الحافلة (الأنسولين)، الأطفال (الجلوكوز) لا يمكن الوصول إلى حيث يجب أن يكون :  المدرسة  (العضلات والأعضاء). 

النظام الغذائي هو عنصر أساسي للسيطرة على مرض السكري. ما تحتاجه في هذه الرياضة هو الكاربوهيدرات و البروتين كاي ممارس اخر . لكن هناك اختلاف بسيط حول نوع الكاربوهيدرات التي يجب ان تعتمد عليها في نظامك الغذائي 

ينصح خبراء الصحة عموما الحد من أي نوع من الكربوهيدرات  السريعة الامتصاص او ما يسمى بالاكربوهيدرات البسيطة مثل  (الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والحبوب عالية السكر والخبز الأبيض)  فهذه المصادر يجب الابتعاد عنها عند مريض السكري و استبدالها بالاكاربوهيدرات المعقدة اي تحل محلها بدائل الحبوب الكاملة  مثل (معكرونة القمح الكامل ودقيق الشوفان، نخالة الشوفان، والخبز والحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك).  

الكربيهدرات والبروتين 

تناول وجبه عاليه الجوده فبعد التمرين تكون محتاج وجبه عاليه من الكربيهدرات والبروتين لشحن الجسم وملى مخازن الطاقه وهذه الوجبة مهمة جدا لعميلة الترميم والبناء كلنا نعرف ان مريض السكر يجب  ان يقلل من الكربيهدرات حتى يحافظ على مستوى السكر ولكن من غير وجود الكربوهيدرات الجسم سيستغل البروتين كمصدر للطاقة 

تتناول وجبة كربيهدرات كونك مريض بالسكر طبعا المكرونه والارز والخنز الابيض والسكريات والحلويات  كلها غير مرغوب فيها ولكن يجب 

استبدلهم با اشياء اخرى مثل 

1 الفواكه 

2ـ الخضراوت 

3ـ المكسرات 

الراحه 

بعد اى تمرين مكثف الجسم يحتاج للمغذيات والانتعاش حتى يستطيع النمو وبناء عضله اكبر العضله تنمو عندما تستريح ليس فى التمرين لازم يكون فى برنامجك التدريبى من يومين ل 3 ايام راحه كحد اقصى 

4ـ البقوليات 

5ـ الحبوب الكامله 

6 يجب ان تفرق بين المعكرونة البيضاء و معكرونة القمح يجب قراءة محتوى المعكرونة قبل شرائها ففي الاغلب هناك صورة قمح في العلبة 

• هل يمكن لمريض السكري ان يتناول المكملات الغذائية  ؟

نعم بطبيعة الحال هو مجرد مكمل تكمل به العناصر الغذائية في اليوم 

تناول المكمل قبل التمرين مهم جد لمريض السكر ويزيد من تخليق البروتين ومد الجسم بالعناصر والاحماض الامنيه اللازمه ومن افضل هذه المكملات مصل اللبن اما المكملات التى تحتوى على نسبه كبير  من السكريات فهى غير منسابه تماما لمريض السكر بمعنى انك عندما تريد شراء مكمل يجب ان تقرأ في المقادير و ترى نسبة الكاربوهيدرات لازم تكون صفر او 1غ  مثال : الواي بروتين جولد ستاندار / واي بروتين إيزوليت / زيرو واي / 100% واي بروتين / إليت واي بروتين /

كل هذه المنتجات فيها نسبة بروتين عالية مع احماض امينية ضرورية و جلوتامين و فيتامينات . ولكن نسبة الدهون والسكريات منخفضة و يمكن نقوم غير موجودة . وهذا ما يحتاجه مريض السكري بالضبط 

اما المنتوجات التي تتوفر على كاربوهيدرات مرتفعة فلا تستعملها لانها خطر على جسمك / مثل 

سيرياس ماس / ماس تيك / ترو ماس / 

عندما تقوم باقتناء مكمل يجب البحث عن منتجات خالية من الكاربوهيدرات 

شرب الكثير من المياه 

المياه عامل اساسى لنمو العضلات جسم الانسان بيتكون من حوالى 70% من المياه بدون المياه سيحصل جفاف للجسم ومخاطر انتا فى غنى عنها تناول ما يقارب من 3 لتر من المياه يوميا 

الراحه 

بعد اى تمرين مكثف الجسم يحتاج للمغذيات والانتعاش حتى يستطيع النمو وبناء عضله اكبر العضله تنمو عندما تستريح ليس فى التمرين لازم يكون فى برنامجك التدريبى من يومين ل 3 ايام راحه كحد اقصى 

تناول الدهون الصحيه 

فى مفهوم غلط بين الناس ان كل الدهون غلط ومضره ولكن الدهون الصحيه عامل مهم فى نمو العضلات والوقايه من الامراض ومن مصادرها 

1ـسمك السلمون والسردين

2ـ الافوكادو 

3 ـزيت الزتون

4ـ المكسرات

5ـ السودانى 

6 ـبذور الكتان 

7ـ بذور عباد الشمس 

8 ـبذور السمسم

الان نأتي الى مثال عن الوجبات اليومية لمريض السكري و كيف يبني جسمه 

اول شيء هو نسبة البروتين اللزمة اي انك ستحتاج ما بين 1 الى 2 غرام بروتين لكل كيلو في جسمك اي انك اذا كان وزنك 60 كيلو ستحتاج من 60غ الى 120 غرام بروتين في اليوم 

اما الكاربوهيدرات فانت تحتاج تناولها في الصباح الباكر وليس بعد وجبة الغذاء 

ام بعد الظهر والمساء الوجبات يجب ان  تتكون من البروتين والخضروات والدهون.

بالنسبة لي فهذا هو  مجموع العناصر التي كنت اتابعها في اليوم من اجل بناء جسمي :

السعرات الحرارية: 1500الى 1800 (المزيد في الأيام ممارسة الرياضة)

البروتين: 200 الى 300 غرام 

الكربوهيدرات: 60 الى 110 (أكثر على أيام ممارسة الرياضة )

الدهون: 75 الى  100 غرام 

• وجبة 1

كوب واحد من الشوفان مع الحليب + ملعقة مربى بدون سكر مضاف + ملعقة فول السوداني + ملعقة صغيرة قرفة + فاكهة واحدة ( تفاح او موز ... ) + 6 بياض البيض

• الوجبة 2 : 

سكوب واي بروتين ،اذا لم يكن لذيك مكمل يمكنك تعويضه ب :  

150 غرام تونة معلبة تعادل سكوب واي بروتين

8 بياض بيض يعادل سكوب واي بروتين خالي الدهون

3 اكواب حليب تعادل سكوب بروتين ادبطيء امتصاص

150 غرام صدر دجاج تعادل سكوب وي بروتين 

150 غرام ستيك لحم احمر تعادل سكوب اسولايت 

300 غرام جبن قرش يعادل سكوب بروتين بطيء

300 غرام فول مسلوق تعادل سكوب بطيء الامتصاص

3 كاسات رييب بلدي بذون سكر او دانون مسوس بيرلي تعادل سكوب بطيء الامتصاص

+ فاكهة من إختيارك 

• الوجبة 3 : 

اما علبة تونة او شريحة لحم او صدر الدجاج + سلطة / تحتوي على : خل، الخس، الطماطم، الفلفل، البصل، القرنبيط، او بروكلي 

• الوجبة 4 :

سكوب واي بروتين او يمكنك تعويضه بالاغذية التي دكرناها في الاعلى في الوجبة 2 + مكسرات 

القليل من اللوز أو الفول السوداني

وجبة قبل التمرين 5 : 

الخضروات (القرنبيط / بروكلي / بروكسل ) ضع اسم هذه الخضروات في جوجل لتعرفها 

وجبة بعد التمرين 6 : 

سكوب واي بروتين او الاغذية التي ذكرناها في الاعلى الوجبة 2 

• الوجبة 7 :

6 بياض البيض أو 1 مغرفة بروتين مصل الحليب

زبدة الفول السوداني زبدة اللوز

زبدة اللوز أو العضوية زبدة الفول السوداني

6 بياض البيض او سكوب بروتين +  2 ملعقات من زبدة الفول السوداني  او اللوز 

جدول تمارين : 

اليوم 1 :  4 تمارين الظهر و 3 ترايسبس  

اليوم 2 :  الرجلين و البطن 

اليوم 3 :الصدر و البيسابس

اليوم 4 : كارديو : ركض او نط بالحبل او آلات الجري 

اليوم 5 : الاكتاف و البطن 

اليوم 6 : راحة 

اليوم 7 : كارديو 

ملاحظة : ايام الكارديو يجب ان تكون تمارين خفيفة فقط لا تجهض نفسك فقط 10 دقائق الى 15 دقيقة من اجل تحريك الدورة الدموية و ضمان حركية الانسولين في الجسم و ليس من اجل حرق الدهون . كما ترى فإن الاسبوع لا يوجد في يوم راحة .. يوم الراحة يكون ايام الكارديو بمعنى انك تبدل مجهود صغير فقط و ترتاح 

فقد استفدت  والحمد الله من 8 كيلو غرام بهذا النظام الغذائي رغم مرض السكري . قبل ان ابدأ في ممارسة الرياضة مستوى السكري اي تحاليل 3 اشهر كانت 14% و التي يجب ان تكون 7% كما ترى كانت مرتفعة  بعدها انخفضت الى 10.4% ثم 9.8% ثم الى اقل من 9% و الحمد الله و هي في انخفاظ 

هذه طريقتي الخاصة و انا مصاب بهذا المرض 10 سنوات لا تجعل المرض يتحكم فيك و كن انت من يتحكم فيه مرض السكري حله الوحيد هو الحركة الرياضة فحتى وان ستعملت الادوية دون حركة لن تستفيد شيء لذلك قاوم و مارس الرياضة و تتحصل على ذلك الجسم الرائع وقبل كل هذا فكر بان هذه الرياضة هدفها الاول الحصول على صحة جيدة قبل ذلك الجسم الجميل و المتناسق 

تحياتي اخوكم امين 

ماهو الفرق بين بروتين الكازين (protein casein ) والواي بروتين (Whey Protein)؟

ماهو الفرق بين بروتين الكازين (protein casein ) والواي بروتين  (Whey Protein)؟

خصائص الكازين

الكازين هو العنصر الرئيسي المتواجد في الحليب والجبن حيث نسبة تواجده في الحليب تصل الى 82% والبروتينات الاخرى الموجوده في الحليب هي مصل اللبن او بما يسمى الواي. عنصر الكازين هو المسؤول عن اللون الابيض واللون المعتم اللذي يظهر به الحليب حيث انه مزيج من الكالسيوم والفسفور على شكل مجموعات من جزيئات الكازين وتدعى المذيلات. ونتيجة لذلك، الكازين غالبا مايشار اليه على انه فسفوري. عموما: البروتينات كلها من الاحماض الامينية الاساسية في الحياة. لذلك، الكازين هو الشكل الكامل حيث انه يعتبر ذات قيمة غذائية عالية

الكازيين casein و الواى whey من اهم مشتقات الالبان والتى ينصح
الكثير من خبراء التغذيه بتناولهما باستمرار للحفاظ على دخول البروتينات والاحماض
الامينيه الاساسيه للاوعيه الدمويه ثم الالياف العضليه بعد ذلك مباشرة .
الكازيين وفوائده واهميته من الناحيه الغذائيه وهذا المركب يظلمه الكثير من
الناس إما لجهلهم أو لمعرفتهم بفوائد الكازيين معرفه سطحيه.
الكازيين هو عبارة عن الكتلة البروتينه البطيئة الامتصاص والمشتقه من اللبن , وقد ارجع الكثير
من الباحثين ذلك الى ان العصارة التى تفرزها الامعاء تجد صعوبه فى هضم هذه الكتله
البروتينيه .

و ذلك ليس عيبا فى الكازيين ذاته ولكنه يخلق لهذا المركب 

مستخدمات دقيقه ومعينه وقد اثبت العلماء ان الكازيين يحتوى على نسبه اقل من الاحماض
الامينيه المتفرعه السلسله (Leucine,Isoleucine,Valive) بالاضافه الى الجلوتامين
مقارنة بالواى الذى يتميز بسرعة امتصاص رهيبه مما يؤهله ليكون احسن مصدر بروتين
حيوانى يدخل الجسم الرياضى بعد التدريب مباشرة ويرجع ذلك الى المعلومه الاتيه:الواى
بروتين يصل الى التركيز الاعلى له فى الدم بعد ساعه واحده من تناوله ثم يعود
تدريجيا الى معدلاته السابقه بعد ثلاث الى اربع ساعات أما الكازيين من جهه اخرى
والذى يتميز بامتصاص أبطأ ومفعول ممتد , يقوم بمنع تكسير الالياف العضليه اكثر من
الواى (anticatabolic) ولذلك ينصح باستخدام الكازيين قبل النوم وقبل التدريب لضمان
امداد الجسم باكثر كميه من الاحماض الامينيه الاساسيه ولفترة طويله اما الخطأ
الشائع الذى يقع فيه الكثير من الرياضين هو تناول الكازيين فقط بعد التدريب مباشرة
وهذا خطأ مدمر لان الجسم يكون متشوقا لامتصاص اكبر كميه من الاطعمه والبروتينات
والنشويات والفيتامينات والمعادن لمدة ساعه بعد التدريب الشاق.ولذلك انصح 

الكازين متوفر في الحليب و بعض المكسرات مثل اللوز و مشتقات الحليب منتجات الالبان مثل الجبن الصفر
الكازين هو العنصر الرئيسي المتواجد في الحليب والجبن حيث نسبة تواجده في الحليب تصل الى 82%  الكازين هو الشكل الكامل حيث انه يعتبر ذات قيمة غذائية عالية

لماذا بروتين الكازين ؟ الكازين ليس سريع الامتصاص وسيمدك بالبروتين على مدى 6 الى 8 ساعات وهذا ما نحتاجه بالضبط

يعني انه سوف يقوم بشحن طاقتك في الجسم على مدار اليوم وهذا لا يعني انه بإمكانك ممارست الرياضة في النهار قبل الافطار بمجرد تناول الكازين لا فهو سيحافظ على الكتلة العضلية عندك طيلة اليوم سيقوم باعطائك البروتين لي تحتاجه لعضلاتك . الكازين يفضل استعماله في الشهور الاخرى غير رمضان في الليل لكي يقوم ببناء العضلات طيلة الليل اثناء نومك 

تناول عندما لا يوجد وقت لتناول وجبات عدة، أو قبل النوم حين يحتاجه الجسم، و إذا مزج مع الواي يصبح لدينا نوعين مختلفين من البروتين مما يعطي أثر أكبر في النمو، فيكون هنالك تدفق سريع للأحماض الأمينية من الواي و تدفق بطيء من الكازيين مما يدعم النمو لساعات بعد تناوله.

كل اللاعبين باستخدام خليط من الكازيين والواى متمثلا فى كوب من الحليب خالى الدسم
مع معيار من الواى بروتين بالاضافه الى فاكهه غنييه بالمعادن والفيتامينات وبعد ذلك
بفترة وجيزه يستطيع اللاعب تناول الوجبه الغذائيه المتكامله حتى يستطيع اصلاح
واعادة تاهيل الالياف العضليه المدمرة وتجهيزها للتدريب القادم

نظام غذائي لانقاص الوزن وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية (نصائح مهمة )

نظام غذائي لانقاص الوزن وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية:
قبل الفطار كوب شاي اخضر بدون سكر.
الفطار: 3 بياض بيض+4 معالق شوفان بلبن (الحليب) خالي الدسم+عصير برتقال

الغدا: رز  مسلوق عليه ملح قليل جدا +2 شريحة صدور فراخ او 2 شريحة لحمة ستيك + بروكلي (شبيه بالشفلور )  او فاصوليا

بعد الغدا بساعة : كوب شاي اخضر بدون سكر

العشا: جبنة قريش+سلطة خضرا + عصير برتقال

ملاحضة: عند الاحساس بالجوع بين الوجبات يمكن اكل فاكهة

هذا نضام غذائي في متناول الجميع ولا تنسى ممارسة الرياضة اي ريادة في البيت او في الجيم المهم نظام غذاء مع اداء تمارين في اليوم لا تقل عن 30 دقيقة 

أفضل نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحيحة وصحية:-• 1: شرب الماء عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية, فهذا من شأنه أن يمنع الانغماس في التهام أغذية تضيف إلى الجسم سعرات حرارية لا لزوم لها.
• 2: عدم إهمال وجبة الفطور, لأنها تجعل الشخص أقل جوعا في الوجبات التالية.
• 3: البدء في أكل السلطات الخضراء في بداية وجبات الغداء والعشاء, فهي تملأ المعدة وتسرع الشبع وتقلل كمية الطعام المتناولة.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 4: استبدال الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم, بأخرى قليلة الدسم تعطي سعرات حرارية أقل.
• 5: التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع.
• 6: استبدال الخبز الأبيض السريع الامتصاص بالخبز الأسمر البطيء الامتصاص.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 7: عدم استعمال سكر الطعام في تحلية المشروبات, مثل: القهوة والشاي و الشوكولاته , أو العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.

• 8: الحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام فالعبوة الواحدة منها يوجد فيها ما يعادل 10 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية فائضة.

• 9: اعتماد الأغذية الكاملة قدر المستطاع, والابتعاد عن الأغذية المكررة ( المصفاة ) التي تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية نتيجة المعاملات الطارئة وغير الطارئة التي طاولتها.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 10: هجر الأطعمة المقلية لمصلحة الأطعمة المسلوقة, أو المشوية.
• 11: استعمال التوابل لتطييب الطعام نيابة عن الصلصات (المايونيز و الكاتشاب و غيرهما)
• 12: الابتعاد عن الأطعمة المعلبة أو الجاهزة.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 13: عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفاز, لأن هذا السلوك غالبا يدفع إلى ازدراد كميات أكبر من الأكل من دون وعي.

• 14: مضغ الطعام جيدا قبل بلعه, فالتهور في الأكل والشرب يقود إلى التهام المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت كي يتم إبلاغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي .
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 15: الحذر من الشورباء لأن بعضها يحتوي مواد دسمة ( زبدة, كريما, زيت ), لا تساعد في نجاح برنامج خفض الوزن.
• 16: تناول الدجاج من دون جلده, لأن الأخير يحوي الكثير من المواد الدسمة.
• 17: عدم المبالغة في رش الملح على الطعام, فزيادة استهلاك الملح تسهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إلى زيادة الوزن.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 18: عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن مضغ الكرفس أو شرب الشاي الأخضر فهما يساعدان في حرق السعرات الحرارية.
• 19: طلب الأغذية الصحية في المطاعم.
• 20: عدم ملء خزائن المطبخ بالمأكولات. خصوصا المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاته...الخ , وذلك لقطع الطريق على الإغراءات واحتمال تناولها بين الوجبات.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 21: القيام بأعمال منزلية من شأنها أن تبعد صاحبها عن التفكير بالأكل, وبالتالي تكون له حافزا لتخسيس وزنه.
• 22: استبدال اللحم بالسمك لأنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية.

• 24: تسوق الإحتياجات الغذائية بذكاء من دون مبالغات, وحبذا لو تمت كتابة لائحة بالمشتريات, لتفادي شراء مواد غذائية تزيد عن الحاجة.
• 25: الذهاب إلى السوق والمعدة مملوءة, فهذا يحد من الاستسلام للإغراءات والميل إل (نقرشات) لا لزوم لها.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 26: عدم التسرع في خفض الوزن, لأن هذا الأسلوب سيجعل من استرداد الكيلو غرامات المفقودة بأسرع من البرق.
• 27: المشي يوميا مدة لا تقل من نصف ساعة, لأنه يساعد في إنقاص الوزن ويرفع من معنويات الشخص للمواظبة على البرنامج التخسيسي.
• 28: استخدام الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي كلم سمح الأمر بذلك, فهذا يعين على حرق عدد من السعرات الحرارية.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 29: عدم استعمال السيارة للمسافات القصيرة.
• 30: الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد في إشعال التلفزيون أو لدى تغيير المحطات.

هل تتحول العضلات الى دهون بعد الانقطاع عن التدريب ؟

هل تتحول العضلات الى دهون بعد الانقطاع عن التدريب ؟

يجب ان نعلم جميعا ان الكتلة العضلية المتكونة من ممارسة اي نوع من انواع الرياضة لاتتحول إطلاقا الى دهون بل تضمر ويقل حجمها وسبب تراكم الدهون حولها ينتج بسبب ان الجسم فد إعتاد في السابق على ممارسة نشاطات بدنية قوية تقوم بدورها بحرق الطاقة مستخلصة من السعرات الحرارية الممولة للجسم عن طريق الغذاء وعندما يوقف الانسان تلك الانشطة فإن الطاقة التي كانت تستهلك في تلك الأنشطة والناتجة من النظام الغذائي الممول للجسم سوف تبحث عن مخرج لها لاستهلاكها فان لم تجد سوف يتخزن جزء لا باس منها على شكل دهون متراكمة حول العضلات

لذا على المتدربين الذين ينقطعون عن ممارسة النشاطات البدنية ان يغيروا نظامهم الغذائي بالكامل عند الانقطاع عن طريق تقليل المحتوى الحراري خاصة المحتوى الكربوهيدراتي والبروتيني قدر الامكان مع الحفاظ على ممارسة بعض التمارين المنزلية المهمة جدا كالبوش اب والسكوات والعقلة وتمارين البطن والقفز بالحبل للحفاظ قدر المستطاع على قوة وتحمل ولياقة منظومتهم العضلية لحين العودة مرة اخرى لممارسة تلك الانشطة

كلمات مفتاحية :

الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم 

الدهون هي 

هضم الدهون 

هل الدهون على الكبد خطيرة 

هل الدهون تخرج مع البول 

هل الدهون تنزل مع البول 

هل الدهون ترفع السكر 

هل الدهون تكبر الانف 

هضم الدهون في جسم الانسان 

هل الدهون الثلاثية ترفع الضغط

افضل برنامج تمارين في فصل الصيف وكيف تستفيد منه

‫

الصيف و بناء جسم متناسق متكامل جذاب و مثالي 

#‏برنامج‬ ‫#‏الأربعة‬ أيام للصيف. 

باشتداد الحر يصبح صعب اعلى المتدربين في الجيم GYM المحافظة على روتين التدريب العالي مثل فصل الشتاء , و لهذا سوف نقدم لكم هذا البرنامج التدريبي الرائع و الذي لا يتضمن سوى ثلاثة أيام تدريب كمال أجسام و يوم كارديو فقط و ثلاثة أيام راحة .

اليوم الأول : ليكن مثلا هذا اليوم هو الاثنين كبداية .

القيام بتمرينين من تمارين الأرجل و هذا بعد التسخينات طبعا ,بعد ذلك ننتقل الى القيام بأربعة تمارين من تمارين الصدر ثم بعد ذلك القيام بثلاثة تمرينات لعضلة البيسبس.

اليوم الثاني : الثلاثاء .

دوما كبداية نبدأ بتمرينين من تمارين الأرجل بشرط أن يكون التمرينين مختلفين عن تمارين اليوم الأول و هذا طبعا بعد التسخينات الجيدة , بعد ذلك ننتقل الى القيام بأربعة تمارين من تمارين الظهر ثم القيام بثلاثة تمارين من تمارين التريسبس.

اليوم الثالث : الأربعاء .

نقوم في البداية بالقيام بتمرينين لعضلة الساقين ,ثم بعد ذلك ننتقل الى القيام بأربعة تمارين من تمارين الأكتاف ثم بعد ذلك القيام بثلاثة تمارين من تمارين السواعد .

عند نهاية الثلاثة أيام نلاحظ أننا قمنا بتمرين كافة عضلات الجسم ,و لا ننسى أن نقوم بتمارين الكارديو في يوم أخر الجمعة مثلا ,أما باقي الأيام فهي كلها أيام راحة.

ملاحظات : يرجى قراءة هذه الملاحظات بعناية .

1-القيام بجميع التمارين 3 مرات فقط بتكرارات بين 8 و 12 .
2-وقت الراحة بين كل مرة في التمرين نفسه هي 40 ثانية .
3-وقت الراحة بين التمرين و الأخر هي 2 دقيقة .
4-استعمال الأوزان يكون حسب قدرة و قوة المتدرب .
5-التدرب مع زميل يكون أفضل .
6-لا تنسى شرب الماء الكافي أثناء التدريبات .

عند نهاية الأسبوع سوف نلاحظ أننا تدربنا أربعة أيام متضمنة ليوم كارديو مع ثلاثة أيام راحة ,مع العلم أن هذا البرنامج يعطي نتائج جيدة وهو خاص بفصل بالفترات شديدة الحر مثل الصيف 

(Lipo 6) فوائده وطريقة استعماله / حارق للدهون

Nutrex Lipo 6 & LIPO 6 BLACK

- حارق الدهون ليبو 6 من شركة نتركس .

// ما هو الليبو 6 – Lipo 6 : 

يجب العلم ان كابسولات الليبو 6 عبارة عن مكمل غذائي طبيعي مصرح به من منظمة الطعام و الدواء الامريكية  الFDA.. و يأتي في حجم علبة 120 كابسولة او 240 كابسولة .هذا المنتج ليست دواء و لا يحتوي على الايفيدرين و مشتقاته. هذه معلومة هامة و مبدئية حتى لا يتم الخلط بين مكمل غذائي طبيعي لحرق الدهون مع الادوية مثل الكلينبترول او  او الDNP  

// كيفية تناول ال  Lipo 6 : 

اول يومين من تناول المنتج ، يتم تناول كابسولة واحدة قبل الفطورب30 دقيقة (على معدة خاوية) و كابسولة اخرى العصر. لا يفضل تناوله بعد الساعة 4 مساء و ذلك حتى لا يتسبب في الارق بسبب المنبهات و المحفزات.

بعد يومين تبدأ في تناول الجرعة العادية و هي كابسولتان قبل الفطور و كابسولتان العصر. للتأثير الاقصى لحرق الدهون يمكنك تناول كابسولتين 3 مرات يوميا. لكن انا لا انصح بهذا بسبب زيادة كمية المنبهات و المحفزات.

كورس الليبو 6 , مدته 8 اسابيع فقط ثم تأخذ اسوعين راحة .

ملاحظة :

و هذا بسبب التأثيرات السلبية لتناول كمية كبيرة من الكافيين على المدى البعيد ، مثل الصداع و الغثيان و الارق و الدوخة.

- يعتبر ليبو 6 من افضل حوارق الدهون المتوافرة حيث انه حصد خلال الثلاثة سنوات الماضية فى استفتاء bodybuilding على المركز الاول كافضل حارق دهون فى الاعوام 2005
و2006 و2007 .

- تستخدم شركة نتركس فى اصدارها الجديد من ليبو6 الكبسولات التى تحتوى على المواد الفعالة للمنتج على شكل سائل وذلك لسرعة امتصاص المكونات .

- فالان يمكنك انقاص وزنك الزائد - اظهار عضلاتك بمظهر صلب ( تنشيف ) مع حارق الدهون ليبو 6

- يساعد الليبو 6 فى التحكم فى شهيتك اثناء الحمية الغذائية

- يساعد ليبو 6 على اعطائك طاقة وقوة تحمل تمكنك من اجراء التمارين الرياضية بنجاح اثناء الحمية الغذائية قليلة السعرات الحرارية .

- للحصول على افضل النتائج يجب اتباع استخدام المنتج مع حمية غذائية بجانب التمارين الرياضية .

للحصول على افضل النتائج يجب استعماله بالطريقة الاتية
2 حباية قبل الافطار
2حباية قبل الغذاء
2حباية قبل العشاء

الكالسيوم

جميعنا يعلم عنصر الكالسيوم وأهميته لبناء العظام ولكنه يلعب أيضا دورا بارزا فى الاداء العضلى
لان مستويات الكالسيوم القليلة فى الجسم تؤدى الى صعوبة استرخاء العضلات وزلك يؤدى لضعف نمو العضلات.
ايضا يلعب الكالسيوم دورا مهم فى ايض الدهون ومثال على ذلك
عند شربك للبن وانت تعلم انا به قدرا ليس بقليل من الدهون فالكالسيوم الذى به يساعد جسم على الاقلال من خزن تلك الدهون
عن طريق ايضها.

من مصادر الكالسيوم هناك( اللبن – الذبدة – الفاصوليا – الخضروات – الماكولات البحرية )

فوائده :
مهم لايض الدهون
وقوة العظام
والوقاية من هشاشة العظام

طريقة التناول :
تناول من 1000 الى 1500 مج يوميا ويفضل على معدة خالية اذا تناولته عن طريق مكملات الكالسيوم
وممكن ان تقلل الجرعة وتكملها بالمصادر الطبيعية للكالسيوم.

الآثار الجانبية :

زيادة الكالسيوم عن 2500 مج يوميا يمكن وان يؤدى الى إعاقة امتصاص بعض المعادن مثل الزنك والايرون (zinc – Iron )
الزيادة ايضا ممكن وان تترسب بالكلى وتقودي الى خطورات اشهرها الحصوات والأجسام المتحجرة.

لذا تناول الكالسيوم ولاكن بصورة معتدلة .

Antioxidants
مضادات الأكسدة

لكى نعرف ما هى عملية الأكسدة وما فائدة مضادات الأكسدة يجب أن نتعرف أولا على ما يسمى ب :

الجذور الحرة (Free Radicals ) :
كلنا نعلم ان الأكسجين عنصر اساسى فى الحياة.
ولاكن تفاعلات الأكسجين مع المركبات الأخرى داخل الجسم ممكن وان تلحق ضررا.
فالجذور الحرة هي عبارة عن بعض جزيئات الأكسجين المحولة إلى عوامل تأكسد أثناء عملية تخليق الطاقة بالخلايا.

ما هو دور مضدات الاكسدة:
تعمل مضادات الأكسدة على تخفيض تأثير الجذور الحرة بالجسم وذلك عن طريق تقليل الأضرار الناجمة عنها.
وذلك عن طريق منعها من التكوين الأولى .
أو تقوم مضادات الأكسدة بالاندماج مع الجذور الحرة مما يحد من تأثيرها الضار.

توجد العديد من الفيتامينات والمعادن والأعشاب التي تعمل كمضاد اكسدة مثل :
(vitamin E, _ vitamins B2, B3, and B6 _ selenium, _ zinc, _ copper, )

حيث ان الطريقة الأفضل والنتيجة الافضل لمضادات الاكسدة هي تناول أكثر من نوع في وقت واحد
وقد تطورت الصناعات الدوائية وأصبح هناك منتجات تجمع بالعديد من مضادات الأكسدة في وقت واحد.

اما عن طريقة الاستخدام فبتكون مدونة على عبوة المنتج وذلك لاختلاف المنتجات
وتعتمد هذه المنتجات فى نسب منتجاتها على النسب الموصى بها فى الاحتياج اليومي من قبل أل ( FDA & RDA )

الاحماض الدهنيه الاساسيه (EFA)

الاحماض الدهنيه الاساسيه لاغني عنها للاعب بناء الاجسام حتي لو كان هذا اللاعب يتبع
حميه غذائيه .
وذلك لان الجسم لا يستطيع تكوين او تخليق هذه الاحماض الدهنيه

برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن

برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن 

اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..

و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.

بأختصار :

تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن

تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم

تناول 20- 30% من سعراتك من الدهون

مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم

كمية السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري

كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين

كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون ، أي 66 جرام دهون

الوجبة الاولى:

3 بيضات

200 جرام فول (طبق متوسط)

120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(

ملعقة زيت زيتون

المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية:

200 جرام صدور فراخ مشوية

300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)

كابسولتين زيت سمك

المجموع : 754 سعر حراري و 70 جرام بروتين

الوجبة الثالثة:

علبة تونة

300 جرام مكرونة (طبق كبير)

50 جرام سوداني (كبشة ايد)

المجموع : 930 سعر حراري و و 60 جرام بروتين

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين

نقاط هامة :

نقطة مهمة جدا هذا البرنامج صإلح لكل شخص حاجياته اليومية اقل من 2500 سعرة حرارية اما اذا كنت تحطاج اكثر فلازم عليك ان تزيد في كمية الغذاء 

احرص على شرب 3- 4 لتر ماء يوميا

لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم

تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة

احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم

اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة ، من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات