برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن
اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..
و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
بأختصار :
تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن
تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم
تناول 20- 30% من سعراتك من الدهون
مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم
كمية السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري
كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين
كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون ، أي 66 جرام دهون
الوجبة الاولى:
3 بيضات
200 جرام فول (طبق متوسط)
120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(
ملعقة زيت زيتون
المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين
الوجبة الثانية:
200 جرام صدور فراخ مشوية
300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)
كابسولتين زيت سمك
المجموع : 754 سعر حراري و 70 جرام بروتين
الوجبة الثالثة:
علبة تونة
300 جرام مكرونة (طبق كبير)
50 جرام سوداني (كبشة ايد)
المجموع : 930 سعر حراري و و 60 جرام بروتين
مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين
نقاط هامة :
نقطة مهمة جدا هذا البرنامج صإلح لكل شخص حاجياته اليومية اقل من 2500 سعرة حرارية اما اذا كنت تحطاج اكثر فلازم عليك ان تزيد في كمية الغذاء
احرص على شرب 3- 4 لتر ماء يوميا
لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة ، من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات