نظام غذائي لانقاص الوزن وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية (نصائح مهمة )

نظام غذائي لانقاص الوزن وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية:
قبل الفطار كوب شاي اخضر بدون سكر.
الفطار: 3 بياض بيض+4 معالق شوفان بلبن (الحليب) خالي الدسم+عصير برتقال

الغدا: رز  مسلوق عليه ملح قليل جدا +2 شريحة صدور فراخ او 2 شريحة لحمة ستيك + بروكلي (شبيه بالشفلور )  او فاصوليا

بعد الغدا بساعة : كوب شاي اخضر بدون سكر

العشا: جبنة قريش+سلطة خضرا + عصير برتقال

ملاحضة: عند الاحساس بالجوع بين الوجبات يمكن اكل فاكهة

هذا نضام غذائي في متناول الجميع ولا تنسى ممارسة الرياضة اي ريادة في البيت او في الجيم المهم نظام غذاء مع اداء تمارين في اليوم لا تقل عن 30 دقيقة 

أفضل نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحيحة وصحية:-• 1: شرب الماء عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية, فهذا من شأنه أن يمنع الانغماس في التهام أغذية تضيف إلى الجسم سعرات حرارية لا لزوم لها.
• 2: عدم إهمال وجبة الفطور, لأنها تجعل الشخص أقل جوعا في الوجبات التالية.
• 3: البدء في أكل السلطات الخضراء في بداية وجبات الغداء والعشاء, فهي تملأ المعدة وتسرع الشبع وتقلل كمية الطعام المتناولة.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 4: استبدال الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم, بأخرى قليلة الدسم تعطي سعرات حرارية أقل.
• 5: التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع.
• 6: استبدال الخبز الأبيض السريع الامتصاص بالخبز الأسمر البطيء الامتصاص.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 7: عدم استعمال سكر الطعام في تحلية المشروبات, مثل: القهوة والشاي و الشوكولاته , أو العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.

• 8: الحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام فالعبوة الواحدة منها يوجد فيها ما يعادل 10 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية فائضة.

• 9: اعتماد الأغذية الكاملة قدر المستطاع, والابتعاد عن الأغذية المكررة ( المصفاة ) التي تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية نتيجة المعاملات الطارئة وغير الطارئة التي طاولتها.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 10: هجر الأطعمة المقلية لمصلحة الأطعمة المسلوقة, أو المشوية.
• 11: استعمال التوابل لتطييب الطعام نيابة عن الصلصات (المايونيز و الكاتشاب و غيرهما)
• 12: الابتعاد عن الأطعمة المعلبة أو الجاهزة.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 13: عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفاز, لأن هذا السلوك غالبا يدفع إلى ازدراد كميات أكبر من الأكل من دون وعي.

• 14: مضغ الطعام جيدا قبل بلعه, فالتهور في الأكل والشرب يقود إلى التهام المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت كي يتم إبلاغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي .
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 15: الحذر من الشورباء لأن بعضها يحتوي مواد دسمة ( زبدة, كريما, زيت ), لا تساعد في نجاح برنامج خفض الوزن.
• 16: تناول الدجاج من دون جلده, لأن الأخير يحوي الكثير من المواد الدسمة.
• 17: عدم المبالغة في رش الملح على الطعام, فزيادة استهلاك الملح تسهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إلى زيادة الوزن.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 18: عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن مضغ الكرفس أو شرب الشاي الأخضر فهما يساعدان في حرق السعرات الحرارية.
• 19: طلب الأغذية الصحية في المطاعم.
• 20: عدم ملء خزائن المطبخ بالمأكولات. خصوصا المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاته...الخ , وذلك لقطع الطريق على الإغراءات واحتمال تناولها بين الوجبات.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 21: القيام بأعمال منزلية من شأنها أن تبعد صاحبها عن التفكير بالأكل, وبالتالي تكون له حافزا لتخسيس وزنه.
• 22: استبدال اللحم بالسمك لأنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية.

• 24: تسوق الإحتياجات الغذائية بذكاء من دون مبالغات, وحبذا لو تمت كتابة لائحة بالمشتريات, لتفادي شراء مواد غذائية تزيد عن الحاجة.
• 25: الذهاب إلى السوق والمعدة مملوءة, فهذا يحد من الاستسلام للإغراءات والميل إل (نقرشات) لا لزوم لها.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 26: عدم التسرع في خفض الوزن, لأن هذا الأسلوب سيجعل من استرداد الكيلو غرامات المفقودة بأسرع من البرق.
• 27: المشي يوميا مدة لا تقل من نصف ساعة, لأنه يساعد في إنقاص الوزن ويرفع من معنويات الشخص للمواظبة على البرنامج التخسيسي.
• 28: استخدام الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي كلم سمح الأمر بذلك, فهذا يعين على حرق عدد من السعرات الحرارية.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 29: عدم استعمال السيارة للمسافات القصيرة.
• 30: الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد في إشعال التلفزيون أو لدى تغيير المحطات.

هل تتحول العضلات الى دهون بعد الانقطاع عن التدريب ؟

هل تتحول العضلات الى دهون بعد الانقطاع عن التدريب ؟

يجب ان نعلم جميعا ان الكتلة العضلية المتكونة من ممارسة اي نوع من انواع الرياضة لاتتحول إطلاقا الى دهون بل تضمر ويقل حجمها وسبب تراكم الدهون حولها ينتج بسبب ان الجسم فد إعتاد في السابق على ممارسة نشاطات بدنية قوية تقوم بدورها بحرق الطاقة مستخلصة من السعرات الحرارية الممولة للجسم عن طريق الغذاء وعندما يوقف الانسان تلك الانشطة فإن الطاقة التي كانت تستهلك في تلك الأنشطة والناتجة من النظام الغذائي الممول للجسم سوف تبحث عن مخرج لها لاستهلاكها فان لم تجد سوف يتخزن جزء لا باس منها على شكل دهون متراكمة حول العضلات

لذا على المتدربين الذين ينقطعون عن ممارسة النشاطات البدنية ان يغيروا نظامهم الغذائي بالكامل عند الانقطاع عن طريق تقليل المحتوى الحراري خاصة المحتوى الكربوهيدراتي والبروتيني قدر الامكان مع الحفاظ على ممارسة بعض التمارين المنزلية المهمة جدا كالبوش اب والسكوات والعقلة وتمارين البطن والقفز بالحبل للحفاظ قدر المستطاع على قوة وتحمل ولياقة منظومتهم العضلية لحين العودة مرة اخرى لممارسة تلك الانشطة

كلمات مفتاحية :

الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم 

الدهون هي 

هضم الدهون 

هل الدهون على الكبد خطيرة 

هل الدهون تخرج مع البول 

هل الدهون تنزل مع البول 

هل الدهون ترفع السكر 

هل الدهون تكبر الانف 

هضم الدهون في جسم الانسان 

هل الدهون الثلاثية ترفع الضغط

افضل برنامج تمارين في فصل الصيف وكيف تستفيد منه

‫

الصيف و بناء جسم متناسق متكامل جذاب و مثالي 

#‏برنامج‬ ‫#‏الأربعة‬ أيام للصيف. 

باشتداد الحر يصبح صعب اعلى المتدربين في الجيم GYM المحافظة على روتين التدريب العالي مثل فصل الشتاء , و لهذا سوف نقدم لكم هذا البرنامج التدريبي الرائع و الذي لا يتضمن سوى ثلاثة أيام تدريب كمال أجسام و يوم كارديو فقط و ثلاثة أيام راحة .

اليوم الأول : ليكن مثلا هذا اليوم هو الاثنين كبداية .

القيام بتمرينين من تمارين الأرجل و هذا بعد التسخينات طبعا ,بعد ذلك ننتقل الى القيام بأربعة تمارين من تمارين الصدر ثم بعد ذلك القيام بثلاثة تمرينات لعضلة البيسبس.

اليوم الثاني : الثلاثاء .

دوما كبداية نبدأ بتمرينين من تمارين الأرجل بشرط أن يكون التمرينين مختلفين عن تمارين اليوم الأول و هذا طبعا بعد التسخينات الجيدة , بعد ذلك ننتقل الى القيام بأربعة تمارين من تمارين الظهر ثم القيام بثلاثة تمارين من تمارين التريسبس.

اليوم الثالث : الأربعاء .

نقوم في البداية بالقيام بتمرينين لعضلة الساقين ,ثم بعد ذلك ننتقل الى القيام بأربعة تمارين من تمارين الأكتاف ثم بعد ذلك القيام بثلاثة تمارين من تمارين السواعد .

عند نهاية الثلاثة أيام نلاحظ أننا قمنا بتمرين كافة عضلات الجسم ,و لا ننسى أن نقوم بتمارين الكارديو في يوم أخر الجمعة مثلا ,أما باقي الأيام فهي كلها أيام راحة.

ملاحظات : يرجى قراءة هذه الملاحظات بعناية .

1-القيام بجميع التمارين 3 مرات فقط بتكرارات بين 8 و 12 .
2-وقت الراحة بين كل مرة في التمرين نفسه هي 40 ثانية .
3-وقت الراحة بين التمرين و الأخر هي 2 دقيقة .
4-استعمال الأوزان يكون حسب قدرة و قوة المتدرب .
5-التدرب مع زميل يكون أفضل .
6-لا تنسى شرب الماء الكافي أثناء التدريبات .

عند نهاية الأسبوع سوف نلاحظ أننا تدربنا أربعة أيام متضمنة ليوم كارديو مع ثلاثة أيام راحة ,مع العلم أن هذا البرنامج يعطي نتائج جيدة وهو خاص بفصل بالفترات شديدة الحر مثل الصيف 

(Lipo 6) فوائده وطريقة استعماله / حارق للدهون

Nutrex Lipo 6 & LIPO 6 BLACK

- حارق الدهون ليبو 6 من شركة نتركس .

// ما هو الليبو 6 – Lipo 6 : 

يجب العلم ان كابسولات الليبو 6 عبارة عن مكمل غذائي طبيعي مصرح به من منظمة الطعام و الدواء الامريكية  الFDA.. و يأتي في حجم علبة 120 كابسولة او 240 كابسولة .هذا المنتج ليست دواء و لا يحتوي على الايفيدرين و مشتقاته. هذه معلومة هامة و مبدئية حتى لا يتم الخلط بين مكمل غذائي طبيعي لحرق الدهون مع الادوية مثل الكلينبترول او  او الDNP  

// كيفية تناول ال  Lipo 6 : 

اول يومين من تناول المنتج ، يتم تناول كابسولة واحدة قبل الفطورب30 دقيقة (على معدة خاوية) و كابسولة اخرى العصر. لا يفضل تناوله بعد الساعة 4 مساء و ذلك حتى لا يتسبب في الارق بسبب المنبهات و المحفزات.

بعد يومين تبدأ في تناول الجرعة العادية و هي كابسولتان قبل الفطور و كابسولتان العصر. للتأثير الاقصى لحرق الدهون يمكنك تناول كابسولتين 3 مرات يوميا. لكن انا لا انصح بهذا بسبب زيادة كمية المنبهات و المحفزات.

كورس الليبو 6 , مدته 8 اسابيع فقط ثم تأخذ اسوعين راحة .

ملاحظة :

و هذا بسبب التأثيرات السلبية لتناول كمية كبيرة من الكافيين على المدى البعيد ، مثل الصداع و الغثيان و الارق و الدوخة.

- يعتبر ليبو 6 من افضل حوارق الدهون المتوافرة حيث انه حصد خلال الثلاثة سنوات الماضية فى استفتاء bodybuilding على المركز الاول كافضل حارق دهون فى الاعوام 2005
و2006 و2007 .

- تستخدم شركة نتركس فى اصدارها الجديد من ليبو6 الكبسولات التى تحتوى على المواد الفعالة للمنتج على شكل سائل وذلك لسرعة امتصاص المكونات .

- فالان يمكنك انقاص وزنك الزائد - اظهار عضلاتك بمظهر صلب ( تنشيف ) مع حارق الدهون ليبو 6

- يساعد الليبو 6 فى التحكم فى شهيتك اثناء الحمية الغذائية

- يساعد ليبو 6 على اعطائك طاقة وقوة تحمل تمكنك من اجراء التمارين الرياضية بنجاح اثناء الحمية الغذائية قليلة السعرات الحرارية .

- للحصول على افضل النتائج يجب اتباع استخدام المنتج مع حمية غذائية بجانب التمارين الرياضية .

للحصول على افضل النتائج يجب استعماله بالطريقة الاتية
2 حباية قبل الافطار
2حباية قبل الغذاء
2حباية قبل العشاء

الكالسيوم

جميعنا يعلم عنصر الكالسيوم وأهميته لبناء العظام ولكنه يلعب أيضا دورا بارزا فى الاداء العضلى
لان مستويات الكالسيوم القليلة فى الجسم تؤدى الى صعوبة استرخاء العضلات وزلك يؤدى لضعف نمو العضلات.
ايضا يلعب الكالسيوم دورا مهم فى ايض الدهون ومثال على ذلك
عند شربك للبن وانت تعلم انا به قدرا ليس بقليل من الدهون فالكالسيوم الذى به يساعد جسم على الاقلال من خزن تلك الدهون
عن طريق ايضها.

من مصادر الكالسيوم هناك( اللبن – الذبدة – الفاصوليا – الخضروات – الماكولات البحرية )

فوائده :
مهم لايض الدهون
وقوة العظام
والوقاية من هشاشة العظام

طريقة التناول :
تناول من 1000 الى 1500 مج يوميا ويفضل على معدة خالية اذا تناولته عن طريق مكملات الكالسيوم
وممكن ان تقلل الجرعة وتكملها بالمصادر الطبيعية للكالسيوم.

الآثار الجانبية :

زيادة الكالسيوم عن 2500 مج يوميا يمكن وان يؤدى الى إعاقة امتصاص بعض المعادن مثل الزنك والايرون (zinc – Iron )
الزيادة ايضا ممكن وان تترسب بالكلى وتقودي الى خطورات اشهرها الحصوات والأجسام المتحجرة.

لذا تناول الكالسيوم ولاكن بصورة معتدلة .

Antioxidants
مضادات الأكسدة

لكى نعرف ما هى عملية الأكسدة وما فائدة مضادات الأكسدة يجب أن نتعرف أولا على ما يسمى ب :

الجذور الحرة (Free Radicals ) :
كلنا نعلم ان الأكسجين عنصر اساسى فى الحياة.
ولاكن تفاعلات الأكسجين مع المركبات الأخرى داخل الجسم ممكن وان تلحق ضررا.
فالجذور الحرة هي عبارة عن بعض جزيئات الأكسجين المحولة إلى عوامل تأكسد أثناء عملية تخليق الطاقة بالخلايا.

ما هو دور مضدات الاكسدة:
تعمل مضادات الأكسدة على تخفيض تأثير الجذور الحرة بالجسم وذلك عن طريق تقليل الأضرار الناجمة عنها.
وذلك عن طريق منعها من التكوين الأولى .
أو تقوم مضادات الأكسدة بالاندماج مع الجذور الحرة مما يحد من تأثيرها الضار.

توجد العديد من الفيتامينات والمعادن والأعشاب التي تعمل كمضاد اكسدة مثل :
(vitamin E, _ vitamins B2, B3, and B6 _ selenium, _ zinc, _ copper, )

حيث ان الطريقة الأفضل والنتيجة الافضل لمضادات الاكسدة هي تناول أكثر من نوع في وقت واحد
وقد تطورت الصناعات الدوائية وأصبح هناك منتجات تجمع بالعديد من مضادات الأكسدة في وقت واحد.

اما عن طريقة الاستخدام فبتكون مدونة على عبوة المنتج وذلك لاختلاف المنتجات
وتعتمد هذه المنتجات فى نسب منتجاتها على النسب الموصى بها فى الاحتياج اليومي من قبل أل ( FDA & RDA )

الاحماض الدهنيه الاساسيه (EFA)

الاحماض الدهنيه الاساسيه لاغني عنها للاعب بناء الاجسام حتي لو كان هذا اللاعب يتبع
حميه غذائيه .
وذلك لان الجسم لا يستطيع تكوين او تخليق هذه الاحماض الدهنيه

برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن

برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن 

اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..

و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.

بأختصار :

تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن

تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم

تناول 20- 30% من سعراتك من الدهون

مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم

كمية السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري

كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين

كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون ، أي 66 جرام دهون

الوجبة الاولى:

3 بيضات

200 جرام فول (طبق متوسط)

120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(

ملعقة زيت زيتون

المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية:

200 جرام صدور فراخ مشوية

300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)

كابسولتين زيت سمك

المجموع : 754 سعر حراري و 70 جرام بروتين

الوجبة الثالثة:

علبة تونة

300 جرام مكرونة (طبق كبير)

50 جرام سوداني (كبشة ايد)

المجموع : 930 سعر حراري و و 60 جرام بروتين

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين

نقاط هامة :

نقطة مهمة جدا هذا البرنامج صإلح لكل شخص حاجياته اليومية اقل من 2500 سعرة حرارية اما اذا كنت تحطاج اكثر فلازم عليك ان تزيد في كمية الغذاء 

احرص على شرب 3- 4 لتر ماء يوميا

لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم

تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة

احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم

اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة ، من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات

اخذت المكمل الغذائي ولم يفعل معي اي شيئ !

تلقى واحد يقولك انا اخدت واي بروتين ولكن وزني لم يزيد كيلو واحد .. واخر يقول انا اخدت سيرياس ماس وزاد الدهون عندي وطلعتلي كرش .. فهنا العيب من اللاعب وليس المكمل الغذائي

ولتوضيح الفكرة ناخذ امثلة :

المثال اول 
طوله 170سم وزنه ما بين 55 و 62 كيلو (فانت نحيف) تحتاج :

الي مكمل غذائي يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون عالية

ومن بين المكملات المناسبة نجد :

سيرياس ماس / تروماس / ماسل جوس / سوبر ماس جينر/ماس تيك/جومبو

المثال الثاني :
طوله 170 سم ووزنه من 65 لــ 70 كيلو ( فوزنك متناسق شئ ما مع طولك )

هنا في هذا الجسم يجب التركيز على المكملات الغذائية التي تزيد من الكتلة العضلية فقط بدون دهون منها : الواي بروتين / اليت واي بروتين

المثال الثالث :
طوله 170 سم ووزنه من 75 لــ 80كيلو : وتريد ان تكمل فترة الضخامة العضلية فايضا يمكنك الاعتماد على المكملات المتوسطة الدهون و السعرات التي ذكرتها من قبل. ليس هناك اي مشكل

المثال الرابع والأخير 
لو طوله 170 سم ووزنه اعلى من 80ك فانت تحتاج التخسيس و انقاص الوزن

يجب ان تستخدم مكمل غذائي لا يحتوي على سعرات او دهون ويكون بروتين ايزوليت (معزول)

يكون دوره المحافظة على الضخامة التي اكتسبتها ويحافظ عليها من الهدم ويساعد في رفع وزنك العضلي ولكن ليس بالكثير.فهو دوره الاساسي المحافظة على العضلات. ومثال على المكملات (ايزو 100 / ايزو بيور/ بلاتينويم ايزوليت)

ولا تنسى ان يكون نظامك الغذائي قليل السعرات والدهون.

كيف تصنع هرمون التستستيرون طبيعيا وتسرع نمو العضلات

اصنع هرمون التستستيرون

نبذة بسيطة عن هذا الهرمون ...

من المعروف أن هرمون تسترون هو هرمون الذكوره . ويُفرَز عند الّذكور من الخصيتين بكميات ضئيلة لدى الجنين قبل ولادته وهو في داخل الرحم، ومع الولادة تتوقف الخصيتان عن إنتاج هذا الهرمون حتى سن البلوغ ليعود الإنتاج مرة أخرى بكميات كبيرة جدا، ثم تنخفض هذه الكمية إلى حوالي الثلث في سن الأربعين وإلى حوالي الخمس في سن الثمنانين.

يساهم التستوستيرون في مرحلة البلوغ في تطور الخصائص الذكورية الثانوية ومنها: تضخم القضيب وكيس الصفن وخشونة الصوت وتوزيع الشعر في جميع أنحاء الجسم ونمو الشارب واللحية وشعر العانة وبروز تفاحة آدم وتمدد العظام وإستطالتها.

بالنسبة للاعب كمال الاجسام يستخدم التستوستيرون (بشكل حقن أو أقراص)  لزيادة حجم العضلات والمساعدة في بنائها بصورة أسرع مع التمارين الرياضية
لا توجد تأثيرات جانبية إلا في المدى البعيد (أي ما يقارب سنة أو أكثر من الاستعمال المستمر) حيث يسبب العقم للرجال في كثير من الأحيان عند الاستخدام لفترة طويلة كما ذكرت أعلاه

من الواضح أن إستعمالة خارجيا عن طريق الحقن أة الأقراص مخيف و غير مأمون الجانب على المدى البعيد

ولكن من حكمة الله تعالى أن جعل أجسامنا تنتج هذا الهرمون بشكر منظم جدا و ليس هل أي تأثير جانبي بل بالعكس سييساعد على تأخر الشيخوخة و بقاء الصفة الذكورية في حالة إستقرار دائم

هناك طريقتين

الاولي عن طريق الغذاء

في الخضروات مثلا:

الكرفس - الملفوف - السبانخ - الطماطم - الفلفل الأحمر - القرع الأصفر - الجرجير - الفول3* و البقوليات - القرنبيط1* - الكرنب - الثوم2* ....

1* القرنبيط
يحتوي على الألياف والأندولي 3 كاربيتول ..الألياف بداخله قادرة على تحفيز نمو التستوستيرون بشكل كبير لهذا تناول كل ما تستطيع معدتك أن تتحمله من القرنبيط .

2* الثوم
بداخله اليسين وفي جميع الأبحاث التي أجريت على الثوم أثبتت أن الثوم له كثير من الفوائد لعل أهمها بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أنه يقلل من نسبة هرمون الكورتيزون الذي يتعارض مع التستوستيرون الذي يحد من آثاره من التسبب في انهيار نسيج العضلة , لهذا تبل جميع أنواع الطعام بالثوم ولكن تناول فصوص ثوم مباشرة يوفر فوائد أكبر .

3* الفول
يمتليء بالبروتين والزنك أيضاً بجانب الألياف الطبيعية . ومجموعة الفوليات تحتوي على الكثير والكثير من الزنك بعضها مثل الفول المحمص (السوداني) يعتبر منافساً للزنك الموجود في اللحم الأحمر ولهذا تعتبر كل أنواع الفول خيارات جيدة .

الفواكه :

التمر* - التفاح - العنب البري - الأفوكادو* - الموز* - الأناناس والحمضيات - الفراولة - الشمام .....

* نسب عالية من البروتين و الفسفور و حمض الفوليك

اللحوم و مشتقات الألبان:

اللحم البقري قليل الدهن4*- المحار5*- الدجاج والطيور 6* - البيض7* - المخ - الأسماك و سمك السلمون و المحار بنسبة عالية ....Sea food بصفة عامة بنسب مختلفة

4* اللحم البقري قليل الدهن
يحتوي على بروتين -حديد- منجنيز وزنك ودهون مشبعة . أشياء قليلة لها تأثير إيجابي على مستوى التستوستيرون مثل اللحم البقري قليل الدهون , واللحم البقري يوفر منفعة إضافية لما فيه من بروتين وزنك اللذين يعتبران الأساس الغذائي لنمو العضلات . والقليل من الدهون مفيدة لإنتاج التستوستيرون . لهذا ننصح بتناول قطع من اللحم البقري مرات قليلة في الأسبوع .

5* المحار :
ويحتوي أيضاً على بروتين ومنجنيز وقليل من الزنك ولا يوجد طعام آخر يوجد به هذا القدر من الزنك الذي يعتبر مفاتيح نمو العضلات ورفع مستويات التوستيستيرون وتكفي وجبة واحدة من المحار أسبوعياً سواء كان تناوله نيئاً أو مطهواً أو معلباً ولكن يفضل الا يكون مقلياً.

6* الدجاج والطيور :
عام قليل الدهون مليء بالبروتين لهذا فهو مفيد لمن يرغب في تقليل وزنه ويفضل أن يأكل مشوياً أو مسلوقاً بدون جلد ولا عظام (البانيه) وينصح بتقسيم وجبات الطيور على مدى الأسبوع .

7* البيض:
يحتوي على بروتين وكوليسترول وتشير الأبحاث الصادرة عن جامعة تكساس بولاية هيوستن الأمريكية إلى أن البيض هو مصدر نقي للكوليسترول الصافي وفي دراسة حديثة أن نوعية الكوليسترول الموجودة في البيض ليست مضرة بنفس القدر الذي كنا نعتقده سابقاً ..لهذا ابدأ يومك ب2 أو 3 بيضات .

الطريقة الأخرى التمارين

هناك تمارين تقلل من مستوى التسترون وهي تمارين التحمل, الدراسات التي أجريت على الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل لفترات طويلة من الزمن تبين أن مستويات التستوستيرون لديهم تصل الى 85 ٪ اقل من الناس الذين لا يؤدون تمارين التحمل. وثمة مثال نموذجي لرياضي التحمل يكون عداء المسافات طويلة

وبالنسبة لرياضة كمال الاجسام (الحديد) تمرين عضلات كبيرة مثل الأفخاذ و الظهر
من جهة أخرى رفع الأثقال هذي الرياضة تميل الى ان تكون قصيرة المدة وكثافها عالية وهي فعالة في تعزيز
ومستويات هرمون تستوستيرون.

ويمكن في مدة قصيرة تبدأ من بضع دقائق حتى ساعة. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون تستوستيرون ، يجب أن لا تمارس لأكثر من ساعة أو أنها يمكن أن تصبح نتائج عكسية.

ويعتقد في البعض من ان مستويات هرمون تستوستيرون بعد تمارين الأفخاذ و الأرجل بشكل خاص ستكون منخفضة ولكن لا يوجد دليل يدعم ذلك.

والواقع أنها طريقة كبيرة لزيادة هرمون النمو البشري والحفاظ على مستويات التستوستيرون بلغت ذروتها تكون في التمرين العالي الكثافة وسريع الإنجاز

😊😊

لماذا انا نحيف ؟ لماذا لا يزيد وزني ؟ تعرف على السبب والعلاج

لماذا انا نحيف ؟ لماذا لا يزيد وزني ؟ تعرف على السبب والعلاج // اسباب النحافة والتغلب عليها

أهم شىء فى معالجة مشكلة النحافة هو التأكد من عدم وجود سبب عضوى يسبب النحافة ، مثل : (سوء الإمتصاص ، الأمراض المزمنة ، الديدان المعوية ، زيادة نشاط الغدة الدرقية) ، ولذا يجب مراجعة الطبيب للفحص الطبى ، وإجراء التحاليل الطبية ، وكما تعلم فإن أهم سبب فى النحافة هو العامل الوراثى ، حيث يكون أفراد العائلة الآخرين نحيفين.

ويشكو النحفاء كثيراً من أنهم ليست لهم رغبة فى تناول الطعام لفترة طويلة ، وأنهم لو استمروا طوال اليوم بدون طعام ليست لهم قابلية له ، وضعف شهية الطعام إن لم يكن سببه أحد الأمراض التى تم ذكرها ، فإنه ليس مرضاً فى حد ذاته ، ولكنه نتيجة لبعض المشاكل الأخرى مثل العوامل النفسية ونوع الطعام ، وتعتبر الوسيلة الأولى لفتح الشهية هى البحث عن السبب ، ثم إيجاد الحل المناسب له ، بالإضافة إلى الإقلال من تناول الشاى والقهوة ، وكذلك الإقلاع عن التدخين.وفى حال عدم إمكانية التغلب على أسباب ضعف الشهية إن وجدت فلا بأس من تناول الأدوية الفاتحة للشهية ، ونسبة ليست قليلة من النحفاء يعانون من العصبية والتوتر والقلق ، وبالتالى يستهلك الجسم سعرات حرارية كثيرة ، ويضيع على الجسم مخزونه من الطاقة والدهون ، فيقل الوزن وتكون محصلة الشخص العصبى المتوتر القلِق هى النحافة مهما تناول من طعام. لذا فإن راحة وتهدئة الأعصاب ، والتخلص من أى مشكلة نفسية تسبب الأرق والتوتر مهم للعلاج ، والفيتامينات والأملاح مهمة لتهدئة الأعصاب ، ومن هذه الفيتامينات والتى تساعد بشكل فعلى فى علاج النحافة وإراحة الأعصاب فيتامين "د" وأملاح الماغنسيوم والكالسيوم.ويعتبر اللبن الرائب من الأغذية الغنية بالفيتامينات ، وخاصة فيتامين "د" بالإضافة إلى فيتامين "ب" المركب ، ومن الأملاح المهمة التى تساهم فى تهدئة الأعصاب والحد من التوتر فى العضلات ملح الماغنيسيوم ، ومن الممكن تناوله من خلال الأطعمة الغنية به ، مثل الكاكاو والشيكولاتا والحبوب.وعليك بالإستمرار بالمحاولة ، فليس سهلاً علاج النحافة ، إلا أنه يمكن التغلب عليها.ولزيادة الوزن والتغلب على النحافة فإنه ينصح بما يلى 

1- يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة ، فمثلاً يحتاج النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة ، الأولى بين الإفطار والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم.

2- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب - كوكتيل - وخاصة كوكتيل الموز ، والمعجنات كالفطائر والكعك.

3- بدء الوجبة بالطبق الرئيسى وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة ، ومضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.

4- تناول الفواكه والخضراوات التى لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.

5- تناول بعضاً من الحلويات فى نهاية كل وجبة أو إستبدالها بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.

6- إضافة زيت الزيتون إلى السلطات ، وإضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.

7- تناول المكسرات والفواكه المجففة فى الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والأرز ، ومحاولة التغيير فى الوجبات لطرد الملل.

8- تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.

9- شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم ، وهو يحتوى على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة (50%) ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.

10- تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق عملية الهضم ، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.ومن المهم كذلك مع هذا النظام الغذائى ممارسة الرياضة بإنتظام ، فالرياضة تقوّى العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز فى العضلات بدلاً من زيادة الدهون ، كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة ، وكذلك عليك بالتعرّض للشمس فهى تحّسن الصحة وتفتح الشهية.

كيف امارس رياضة كمال الاجسام في فصل الصيف ؟

السلام عليكم اخواني وماتابعي موقع فيتنس عرب . بعد عدة رسائل حول البرنامج التدريبي في فصل الصيف وهل يخلف عن برنامج التدريبي في فصل الشتاء ؟
قررنا اليوم ان نكتب لكم هذه النصائح التي تجيب عن عدة اسئلة مثل ما الفرق بين رياضة كمال الاجسام في فصل الصيف والشتاء ؟ وكيف امارس رياضة رفع الاثقال في فصل الصيف ؟
الجواب سوف الخصه لكم في عدة نقاط
النقطة الاولى هي اننا كما نعرف ان فصل الصيف فصل الحرارة ترتفع فيه درجة الحرارة بسرعة مقارنة في فصل الشتاء التي تحتاج الى وقت اطول كي ترفع من حرارة جسمك لذلك فمدة التسخين هي النقطة الاولى التي اريد ان اتحدث عنها . اي يجب انقاص مدة التسخين فمثلا اذا كنت تستغرق 15 الى 20 دقيقة للتسخين في فصل الشتاء ففي فصل الصيف خليها مابين 5 الى 10 دقائق فقط لان درجة حرارة الجسم ترفع بسرعة في هذا الفصلا اما المدة الزمنية الكاملة يجب ان تكون منخفضة مقارنة بالشتاء يعني انك في الشتاء اذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة و نصف في الصيف يجب ان لا تتعدى 60 دقيقة . من الافضل ان تكون 45 دقيقة لانك ستقوم تقليل عدد التكرارات لك تمرين   في وقت التسخين كما قلت يجب ان يكون اقل كي  تحافظ على الطاقة وتخليها لتمارين رفع الاثقال ولا يصيبك الاجهاد والتعب . خلي الطاقة لتمارين لانك ستحتاج الى القوة وطاقة كبيرة في فصل الصيف لرفع اوزان اثقل
وههذه هي النقطة الثانية التي اريد ان اتكلم عنها وهي رفع اوزان اثقل من الاوزان التي كنت معتاد عليها في الشتاء حتى وان لم تقدر على رفع اوزان اكبر يجب الاستعانة بزميلك في الجيم لمساعدة على اضافة اوزان اخرى اثقل . كما ان عدد التكرارات في فصل الصيف مقارنة مع فصل الشتاء يكون اقل . في فصل الشتاء التكرارات تكون اكثر مثلا ما بين 12 الى 20 وباوزان اخف اما في فصل الصيف تكون التكرارات تحت 10 تكرارات مع زيادة الوزن

اما النقطة الاخيرة التي اريد ان اتحدث عنها وهي مهما جذا وهي مدة التوقف والراحة ما بين كل جولة وكل تمرين ، في فصل الشتاء دائما ما ينصح ان تكون فترة الراحة ما بين 30 الى 45 ثانية كي لا تنخفض درجة حرارة الجسم اما في فصل الصيف كما هو معروف الحرارة تكون مرتفعة في يجب زيادة مدة الراحة قليلا .

كمعلومة إضافية الجسم في فصل الصيف يقوم بإحراق السعرات الحرارية اكثر من فصل الشتاء وان فصل الشتاء يزيد فيه وزن الجسم اكثر لان فصل الشتاء غالبا ما ناكل اكثر وتكون الشهية مفتوحة عكس فصل الصيف الذي نلجئ غالبا الى المشروبات . لذلك ننصح بعدم تغيير نظامك الغذائي في الصيف والاستمارار في الاكل إذا ما كنت تريد الحصول عضلات اضخم
اما بالنسبة للتنشيف ففصل الصيف هو الفصل المناسب لهذه المرحلة لانها الفترة التي يخرج فيها العرق بسرعة وبكثرة
قليص عدد الحصص في الاسبوع من 3 حصص فقط , اما بالنسبة للتمارين ليس هناك تمرين يلعب في الشتاء ولا يلعب في الصيف نفس التمارين تلعب في الصيف والشتاء لان التمارين لها علاقة بالعضلات وليس بالفصل .
3 حصص في الاسبوع لن تستطيع طبعا ان تلعب جميع العضلات لكن يمكنك ان تلعب عضلات اكثر في حصة واحدة لانها فترة الماص 

يجب ان تعرف ان في فصل الصيف جسمك يفقد الدهون بشكل كبير واسرع كذلك العضلات لذلك يجب عليك بنظام غذائي دقيق وللحفاظ على العضلات من الهدم في هذا الصيف يجب اتباع النظام الذي شرحناه في الاعلى ب زيادة الاوزان والتركيز على الغذائ بشكل كبير بعد التمرين برفع نسبة البروتينات التي تتناولها 
اتمنى ان اكون قد افدناكم بهذا الموضوع لا تنسوا مشاركة الموضوع مع اصدقائكم ستجدون في الاسفل مكان للتعليق سواء عن طريق حساب جوجل او فيس بوك نتلقاكم في موضوع اخر ان شاء الله

شرح برنامج وتمارين الافتربيرن ( after burn ) لحرق الدهون

حرق الدهون هو هدف وغاية لمعظم الشباب والفتيات , والحصول على جسم جميل وجذاب لا شك انه من أجمل ما يتمناه أي إنسان ولو نظرنا على المدى البعيد نجد أن الحفاظ على أجسامنا جميلة وجذابة هو بحد ذاته أيضا الحفاظ عليها قوية ومعافاة من الأمراض.

بالتالي كل مجهود نقوم به اليوم في حرق الدهون والتغذية السليمة يقينا من مشاكل صحية في المستقبل لا قدر الله وكما يقال – درهم وقاية خير من قنطار علاج . 

ربما الكثير يريد خوض غمار تجربة التخلص من الدهون لكن يجد كثير ما يعيقه من انشغال الوقت أو تقاعس وربما قلة علم بالآلية التي يجب أن يبدأ بها , وكثيرا ما نقرأ عن أنواع حميات وبرامج تمارين وأجهزة تنحيف ومستحضرات وغيرها , ومنا من يقع في شراك هذه الأخاديع الإعلامية لكن ليس بعد اليوم .

النظام الغذائي :  

أغذية يجب الابتعاد عنها وقت التنشيف ؟ :

نظام غدائي لتنشيف العضلي : 

    فهم ما يحتاجه جسمك والآلية التي يجب أن تتبعها لتحرق الدهون كلها كفيلة أن توصلك إلى النتائج التي ترغب بها 

  اليوم سأقدم لكم شرح مختصر لأحدث الطرق المتبعة لحرق الدهون وبأسرع وقت ستحصلون على النتائج التي ترغبون بها

أفضل طريقة تساعدك على التخلص من الدهون هي أن تجعل جسمك يحرق الدهون أثناء وبعد التمرين وعلى مدار اليوم ربما يسهل علينا فهم أن نحرق الدهون أثناء التمرين وهذا منطقي وطبيعي لكن كيف نجعل أجسامنا تحرق الدهون حتى بعد التمرين 

 هذا ما يسمى علميا ( الافتربيرن    ( AfterBurn جسمك يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية في نشاطه اليومي تأخذها من غذائك وحين اتباعك حمية لخفض سعرات الحرارية التي تأخذه وبنفس الوقت تقوم بمجهود أكبر مثل تمارين مكثفة, حينها سيحتاج جسمك إلى كمية اكبر من الطاقة لإعادة بناء واستشفاء الخلايا بالتالي حين تجعل جسمك يعمل بوتيرة عالية حتى بعد انتهاء التمرين سيضطر إلى اللجوء للطاقة المخزنة لديه وهي بالطبع الدهون لتعويض صرف الطاقة الزائد بالتالي  تحرق الدهون الزائدة في جسمك وبدون مبالغة حتى أثناء نومك

ما يقوم به جسمك من عمليات  الأيض ( الهدم والبناء ) تشكل 75 % من الطاقة التي تحرقها في اليوم وكل ما عليك هو أن ترفع معدل الأيض في جسمك حتى تتمكن من حرق كل الدهون الزائدة في جسمك , لكن السؤال كيف ارفع نسبة الأيض ؟

الجري على جهاز الركض ( التردميل ) مثلا لمدة نصف ساعة يعتقد الكثير انه كفيل بأن يحرق الدهون بعد فترة لكن هذا اعتقاد خاطئ لان جسمك سوف يتعود على هذه الوتيرة من الجهد بالتالي سيصبح الجسم يعرف كمية الجهد المبذولة وكمية الطاقة التي ستحتاجها لهذا الجهد ما عليك القيام به هو خداع جسمك وبذل جهد بوتيرة مُضطَرِبة

جرب أن تسير لمدة دقيقة بسرعة معتدلة ثم لمدة 30 ثانية اركض بأقصى سرعتك ثم عود للمشي بالسرعة المعتدلة لمدة دقيقة أخرى

جرب هذا لمدة 10 دقائق ستجد انك بذلت جهد اكبر من أن تركض بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة مثلا , وستلاحظ أن دقات قلبك زادت سرعتها بشكل كبير حينها تأكد أن جسمك بدأ فعلا بحرق الدهون

الغذاء الصحي والطريقة الصحيحة في التمرين يجب أن تكون نمط حياتك الجديد حتى تحصل على النتائج التي تتمناها وتقلل نسبة الدهون في جسمك, مظهر جسدك اليوم هو نتاج لنمط حياتك الحالي وتغير شكل جسمك مقترنة بتغير هذا النظام وهذا ما نشير اليه دائماً وهو كيف تتبع نمط حياة يغير شكل جسمك وحياتك كليا.

وهو بتباع نمط حياه متكامل من غذاء وتمرين الى ان تصل ما نسميه بـ حقيقه الجسم المثالي

مدة النظام

8 أسابيع

الخطوات التفصيلية لنجاح النظام

طبعا أول شيء بالتوكل على الله والإستعانة به

ابدأي كأي نظام :

1. خذ قياس وزنك وطولك ومحيط الصدر ومحيط البطن ومحيط الورك ومحيط الفخذ ومحيط بطة اليد من الأعلى.

2. حدد النظام الغذائي الصحي المحدد / السعرات الغذائية الذي ستتبعه.

3.قوم بلعب رياضة كثيفة ومتنوعة من كارديو ورفع اثقال من 40 إلى 60 دقيقة بأعلى طاقة ممكنة لديكي 

لمدة 4 أيام في الإسبوع وبالتالي تحتاج إلى الراحة لإستشفاء العضلات من المجهود

مثلا أن تلعب يوم وترتاح يوم وهكذا

اليك تمارين الكارديو التي ستاسعدك في حرق الدهون : 

4. كون نشيط واتبع اسلوب ونمط حياة يعتمد على نشاطك ولياقتك وليس على الخول والكسل

5. اشرب ماء بشكل كبير إلى 3 لتر ماء وأكثر

طوال اليوم وقبل وبعد واثناء التمرين

واهتم بالماء بشكل جيد لأنه مهم جدا للعضلات

وبناء الجسم واعادة تأهيل الجسم 

وإزالة السموم داخل اجسامنا

النتيجة

رفع معدل الإيض لأعلى مستوياته

وتصل إلى 24 ساعة أو أكثر 

يكون الأيض عالي جدا