التخلص من الوزن

آخر التعليقات

تمارين ستساعدك لتكوير و تضخيم البايسبس والترايسبس بسرعة



كيف تضخم عضلة البايسبس


تعدّ عضلات الذراع الأمامية (البايسبس) أحد أبرز مواصفات أجسام المتدرّبين والمهتّمين باللياقة وكمال الأجسام وأكثرها لفتاً للأنظار. فعضلات الباي –بالإضافة إلى عضلات البطن الستّة- مقياس للتمييز بين الجسم المشدود والعضلي والجسم المترهّل. يوجد هناك العديد من برامج وتمارين لتدريب عضلات الباي، لكن ما لم تراعي أساسيات تدريب الباي وزيادة كتلة النسيج العضلي فيها، لن تحصل على النتائج التي تريدها من التدريب، أو لن تحصل عليها بالسرعة المطلوبة على الأقل. تابع القراءة لتتعرّف على كيفية تكبير عضلات الباي لديك. معلومة: يمكنك اختيار عضلتين للتركيز عليهما في الآسبوع بخدمة ترانسفورم مي التي ستبني لك برنامج متكامل من تدريب و تغذيه لتحقيق هدفك وتكبير الباي واي عضله تختارها للتركيز عليها أساسيات التدريب لتكبير عضلات الباي عضلة الباي (أو عضلة الذراع ثنائية الرأس: رأس طويل ورأس قصير) والتي تقع في مقدمة ذراعيك، تعمل على ثني الذراع عند منطقة الكوع – بمساعدة كل من العضلة العضديّة والعضلة العضدية الكعبرية-، كما وتساعد في مدّ الذراع وفي إدارة باطن الكفّ لأعلى. لذا أي تمرين يتضمّن هذه الحركات يدرّب عضلات الباي. هذه بعض النصائح التدريبيّة التي يفضّل أن تراعيها إن كنت ترغب في تكبير وتضخيم عضلات الباي لديك: التوقيت: ابدأ جلسة تدريبك بالعضلة التي تريد تكبيرها والتركيز عليها –وهي البايسيبس-؛ وذلك حتى تودّي تمارين هذه العضلة بأعلى مستوى من القوّة ومخزون من الجلايكوجين في العضلة. التكرارات: لتحفيز إعادة تشكيل العضلة وبناء المزيد من الأنسجة العضلية فيها يفضّل ممارسة عدد تكرارات يتراوح من 6 إلى 12 لكل تمرين. بالتزامن مع حمل أوزان مناسبة وهو الموضوع النقطة التالية. الأثقال: لتحصل على نتائج ملحوظة من التدريب في زيادة حجم العضلة، ينصح بحمل أوزان تتراوح بين 55% إلى 85% من (أكبر وزن يمكنك حمله لعشر تكرارات)؛ ففي هذا المدى يتم تطبيق التمرين بأكبر قوّة للعضلة ينتج عنها زيدة كتلة النسيج العضلي. كثافة التدريب: درّب عضلات الباي 3 مرات في الأسبوع، بحيث تترك 48 إلى 72 ساعة بين جلسات التدريب، وذلك لتتعافى العضلة وتحفّز نموها. الخلاصة: لزيادة حجم عضلة البايسيبس؛ أنت بحاجة إلى تطبيق 8 – 10 تكرار، 3 مجموعات لكل تمرين تمارسه، باستخدام أوزان تطابق حوالي 75% من (أكبر وزن يمكنك حمله لعشر تكرارات)، وبترك فترة زمنية قصيرة بين المجموعات (دقيقة واحدة)، و48 ساعة على الأقل بين الجلسات، آخذاً بعين الإعتبار الإختلافات الشخصية والأهداف الاُخرى من البرنامج التدريبي بين شخص وآخر.


اليك هذه التمارين ستساعدك لتكوير و تضخيم البايسبس والترايسبس بسرعة 

ما الفرق بين كمال الاجسام الامريكيه وكمال الاجسام الفرنسيه




ما الفرق بين كمال الاجسام الامريكيه وكمال الاجسام الفرنسيه

هناك كمال الاجسام فرنسيه وامريكيه وراح تعرف انت تلعب اي وحده اول شي راح نبداء بالامريكيه
الامريكيه هي اللي 90% من العرب بيلعبونها لانها المنشوره في دول العرب والخليج وهي المعروفه فيها جدا و قوه وضخامه يعني فيها القوه شي اساسي تحط وزن ثقيل بصعوده وانت تحمله وهاي طبعا يعطيك قوه +تظخيم رائع .
اما كمال الاجسام الفرنسيه (الاوربيه) وهي تسمى فرنسيه لانها يعني من تاسست في فرنسا وهي عكس كمال الاجسام الامريكيه

وهي تعتمد على تمارين السوبر والالات الحديثه يعني عندك جدول سوبر ست هو اسلوب فرنسي تعتمد على الاوزان الخفيفه ولاكن تعمل تكررات خياليه وماتخلي في التمرين فترات راحه ثواني معدوده والميزه اللي فيها تعطي العظل شكل اجمل من الامريكي +قوة تحمل للعضله

ولكن الامريكي تتميز بالقوه مثل المعروف روني واما عندك دينس ولف تجد انه جسمه منسق وهذا بسبب الاسلوب الفرنسي و يتميز هذا الاسلوب بانه عنده خصر ضعيف وهو شي جميل يهتمون كثيرا بلشكل اكثر من الضخامه.

كيف تحافظ على جسمك من الهدم خلال رمضان



شهر رمضان وكمال الاجسام
بمناسبة إقتراب شهر رمضان
احببت ان أوضح  كيفية التعامل مع الصيام في شهر رمضان بالنسبة للاعب كمال الاجسام.

تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع  عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا أن هذا الشهر يشكل تحديا  لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجم وقوة عضلاتهم.
قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:
يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
يبطئ عملية الشيخوخة.
يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
يحد من التوتر.
يساعد على تحسين فقدان الوزن.
يساعد في إزالة السموم من الجسم.
ولكن هل الصيام مفيد للاعب كمال الأجسام؟لا أظن ذلك 
لنلقي نظرة على سلبيات الصيام على لاعب كمال الأجسام:

يجعلك جائع جدا جدا.
تركيزك منخفض ، ومزاجك غريب الأطوار .
يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
يسبب الجفاف.
يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل. 
اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون  وجبة أو مخفوق البروتين  كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظ في  منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون  أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية  لدعمها ونموها.
في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ  على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
إليك بعض النصائح التي ستفيدك:
التدريب:
لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه  قد يسبب الجفاف،  الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى  من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكن بكثافة منخفضة  جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان  الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفض للغاية أثناء الصيام و يستخدم الجسم للطاقة  كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) ، و يمكنك  إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين  لمنع فقدان العضلات.
أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات ، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة.  فقط حاول الحفاظ على مستواك، إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث  لا تريد أن  تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت  لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم،  سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و  تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.
التغذية: 
لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن  تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر  الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول  قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب  عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة  فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول  حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن  كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية  والحلويات الأخرى خلال رمضان.
السحور :
تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد  التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد  الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة  للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم  من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من  البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف  والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق  التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما  في الطقس الحار،  حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى  الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.
المكملات الغذائية:
المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان،  بسبب  قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على  مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو  تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين /  الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى  هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين  الكرياتين  سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من  الجفاف خلال الصيام
شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بهت لتجنب خسارة  العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا.  أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن  بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم،  يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا  كثافة منخفضة مثل التي  ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا  أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي  لجسمك.
لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء  الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.
إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا صلى الله عليه واله وسلم (صومو تصحو)، غير أنه قد  يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل  معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده  الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى  من الله أن يبلغنا رمضان وان يتقبل منا الصيام والقيام.
لا تقرأ وترحل👍ساهم في نشر الموضوع لكي نستمر💪💪

برامج التنشيف و التخلص من الدهون







السلآآآآآام عليكم شباب ديالنا . اليوم نسلطو شويا الضوء على برامج التنشيف و التخلص من الدهون .
اولا هذه الوجبات فقط كفكرة فقط . لان الكمية تختلف حسب الوزن مثال . شخص يزن 800 كيلو و شخص يزن 110 كيلو .. كمية الغذاء تختلف . فمثلا الاول اذا كان يحتاج 2000 سعرة حرارية كي يحافض على 80 كيلو فالتاني سيحتاج 2800 سعرة . هذا فقط مثال فقط
 كمية صدر دجاج و الارز لي موجودة في النظام الغذائي في الاسفل يجب تغييرها حسب الوزن . مثلا اذا كان عندك وزن كبير فستحاول انقاص كمية الكارب مثلا الارز استعمل اقل من 100 غ المهم حاول ان تعدل الكمية لانه صعب جذا ان اعطي كل واحد الكمية لي لازم يتابعها
المهم ننتقل للوجبات
الوجبه الأولى : 3 حبات بياض بيض بدون صفار و 2 بيض كامل + 50 جرام من الشوفان + ملعقة صغيرة مربى بدون سكر مضاف للتحلية وحليب خالى الدسم + موزه ( الطريقة في الخلاط الشفان ، المربى ، الموز )
الوجبه الثانية : 200 جرام من صدور دجاج او داند مشوى + 100 جرام ارز بدون زيت و ملح ممكن استعمال زيت الزيتون + طبق سلطة مخلطة ، مثلا طمامطم ، بصل خيار . خس
( قبل التمرين ) الوجبة الثالثة : 2 بطاطا مسلوقة او مشوية او ممكن سطلة فواكه + كاس قهوة بدون سكر
( بعد التمرين ) الوجبه الرابعة : علبة تونة مصفاة من الزيت + القليل من الأرز (في فترة التنشيف يجب تخفيض نسبة الكارب ) + طبق سلطة
الوجبه الخامسة : 100 جرام من صدور دجاج + خضار ( بروكلى وكوسة (ڭرعة) وفاصوليا )
الوجبه السادسة : 150 جرام جبن + كاس حليب خالى الدسم + ثمرة فاكهة .
يجب عليك الابتعاد التام عن تناول الملح السكر والسمن والزيت ومشروبات الصودا والأكلات الجاهزه وجميع المواد الحافظه . و يفضل استعمال مكمل غذائى ( ليبو 6 ) لحرق الدهون بطريقه اسرع وبروتين زيرو فات مثل ( نيترو تك او يسو 100 ) مع جلوتامين للحفاظ على الكتله العضليه اثناء البرنامج وممكن استعمال مالتى فيتامين و اوميجا 3 .
بالنسبة للبرنامج التدريبي :
اليوم الاول : كارديو30 دقيقة + الارجل + بطن
اليوم الثاني : صدر + تريسابس
اليوم الثالث : ظهر + بيسابس + بطن
اليوم الرابع : كارديو 45 دقيقة الى 600 دقيقة
اليوم الخامس : الكتف + تراي + بطن
اليوم السادس : راحة تامة
 اليوم السابع : كارديو + تراي + باي
طريقة التمرين هنا إثنان  :
الاولى تعتمد على تكرارات كثيرة : مثلا صدر بالبار تضع اوزان معتدلة تقوم بالتكرار مابين 12 الى  15 تكرار في كل جولة 
 الطريقة التانية تعتمد على طرق ( سوبر سيت و دروب سيت ) شرح بالفيدو هنا : 



ايضا بالنسبة للكارديو 3 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبة 30 الى 60 دقيقة فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى او المشى السريع ) .
يا ربي تكون هاد المعلومات مفيدة لكل المتابعين ديالنا :
نعطيكم هذه الفيديوهات كي تستفيدو اكثر
تمارين البطن : 
تمارين الكارديو :











تعرف على نوع جسمك و وماذا تحتاج للوصول الى جسم جذاب



- إكتومورف : Ectomorph 

جسمه رفيع .. ولا يوجد دهون فى جسمه تقريباأكتافه صغيره .. وليس عريض .. صعب بالنسبه له انه يزيد من وزنه لان معدل الحرق عندهفي الجسمه يحرق سعرات حراريه بشكل سريع .. يبقى محتاج سعرات حراريه عاليه جدا لكي يزيد وزنه ويقدر يكتسب عضلا ينصح باخد مكمل كي يزود السعرات الحراريهوالوجبة ما قبل النوم مهمة جدا بالنسبه له 

- ميزومورف : Mesomorph 

حجمه متوسط .. شكله رياضى
عنده عضلات .. وسهل ان وزنه يزيد أو يقل
جسمه يكتسب دهون اسرع من الاكتومورف
افضل نظام تدريبى لجسمه انه يجمع بين التدريب بالاوزان مع الكارديو ( جرى ، نط الحبل ، البايك )
والاكل لازم يقلل من الدهون

- إندومورف : Endomorph 

جسمه ضخم و فيه دهون كتير أطرافه اقصر واتخن يزيد دهون بسهوله جدا  ، اقوى عضله  في جسمه هى الرجل ، يكتسب حجم عضلى بسهوله لكن صعب انه يقلل دهون جسمه
معدل الحرق عنده بطئ ، لازم تمرين الكارديو يكون بمعدل كبير لكي لا  تزداد نسبة الدهون في جسمه 

تمارين الجي في تي (GVT) لزيادة سرعة نمو العضلات


التدريب الجيد من الامور التي تساعد على نمو العضلات كما نعلم ان تمرين العضلة مرتين في الاسبوع يساهم في نمو سريع كما ان هناك اسلوب آخر يساعد على نمو العضلات من الممكن أن تزيد بنسبه 2 كغ في 3 أسأبيع فقط. 
هذا التدريب يسمى التدريب الالماني او ما يسمى ب جي في تي : 

  (GVT) = (GERMANY VOLUM TRAINING)

 كيف تعمل تقنية جي في تي ؟ 
عمل مجموعة من الحركات القوية 10 مجموعات  10 جولات لكل مجموعة 
اي تقوم باختيار عضلة الصدر مثلا البار تقوم بإضافة الوزن المناسب
وعمل المجموعة الاولى 10 تكرارات وترتاح 60 ثانية ثم تقوم بالمجموعة 2 او الجولة 2 وتعمل 10 تكرارات مع الحفاظ على نفس الوزن وهكذا الى ان تصل الى الجولة 10 

طريقة اداء التمرين : 
الطريقة ليست بنفس الطريقة العادية ، فهذه الطريقة تختلف من حيث الوقت ، اي تعتمد على توقيت 4-0-2 ماذا نعني بهذه الارقام ؟ هذه الارقام تعني انك عند انزال الوزن في 4 ثواني وتستغرق ثانيتين عند رفعه ، صفر يعني انك بمجرد ان تنزله ترفع دون توقف 
وهناك الوقت التالي ايضا : 3-0-2 
هذا يعني انك ستقوم بعمل 100 تكرار. لكل تمرين، حيث يتوجب عليك ممارسة 10 مجموعات من 10 تكرارات. حاول البدء بحوالي 50 إلى 60% من حمولتك القصوية خلال هذا الرفع. يجب ممارسة أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال كل مجموعة من المجموعات العشر. و لا حاجة للتمرن حتى الفشل العضلي، بل حاول التمرن قرب الفشل. لأن هذا البرنامج الألماني قادر على إظهار نتائج ملموسة دون الذهاب حتى الفشل العضلي. و حين تمكنك من بلوغ 100 تكرار في المجموع، أو 10 مجموعات من 10 تكرارات، أضف 5 كيلوغرام إلى الحمولة في المرة التالية التي تقوم فيها بنفس الحركة.

وقفة الاستراحة.
ستستريح تقريبا لحوالي 60 ، 90 ثانية بين المجموعات. هنالك أشكال عديدة لهذا البرنامج الألماني تطوف الإنترنت. فبعضها يتطلب 8 مجموعات من 8 تكرارات، و بعضها يعتمد على أوقات راحة قصيرة جدا… يجب مقاومة الرغبة في تقليل فترات الراحة تحت مستوى 60 الثانية، فالتقليل من أوقات الراحة سيجبرك على تخفيض الحمولة. يجب العمل باستخدام أوزان تفوق قليلا نصف حمولتك القصوية. بالنسبة لمعظم التمارين، تعمل 60 ثانية كوقت راحة بشكل جيد، و قد تحتاج إلى الاستراحة لتسعين ثانية إذا تعلق الأمر بتمرين كبير أو مركب كالسكوات مثلا.


روتين تدريب الحجم الألماني :
يشمل تدريب الحجم الألماني ثلاث حصص في الأسبوع فقط. و من الأفضل أن تجرب هذا البرنامج لعدة أسابيع قبل إحداث تغييرات عليه.

سيكون جدول التدريبات على النحو التالي:

البرنامج 1 :
– اليوم 2: راحة
– اليوم 3: الظهر، البايسبس و البطن
– اليوم 4: راحة
– اليوم 5: الأجزاء الخلفية و الأمامية للفخذين و السمانتين
– اليوم 6: راحة
– اليوم 7: راحة

البرنامج 2
كما هناك برنامج اخر : 
– اليوم 1: الصدر والظهر
– اليوم 2:  راحة
– اليوم 3: الساقين والبطن
– اليوم 4: راحة 
– اليوم 5: دراع ( بيسابس وتريسابس ) والاكتاف

ملاحظات : 
بالنسبة للبطن و السمانتين، فلا داعي لتدمير نفسك باستعمال 10X10 مجموعة/تكرار. بل يجب القيام فقط بثلاث مجموعات من 10،25 تكرارا لهذه الأجزاء من الجسم.

ام بعد العمل على الصدر و الكتفين، ستجد أن عضلة الترايسبس متعبة بشكل مسبق. لذلك يجب استخدام أحسن تقدير عند العمل على الترايسبس. أوصي باستخدام 3 مجموعات من 6-12 تكرارا بدلا من أسلوب 10X10. لكن، إذا كنت ما تزال تملك طاقة للقيام بأكثر من ذلك فلما لا بلوغ 10 مجموعات.

اليوم الاول . الحصة 1 
تمارين للبرنامج 2 

A-1 Decline Dumbbell Presses,

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

A-2 Chin-Ups

10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

 B-1 Incline Dumbbell Flyes
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 One-Arm Dumbbell Row
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


الحصة 2 اليوم 3 

A-1 Barbell Squat
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


A-2 Lying Leg Curls
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


B-1 Leg Pull-In
3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 Seated Calf Raise
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


الحصة 3 اليوم 5 

A-1 Parallel Bar Dips
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 


A-2 Incline Hammer Curls
10 جولات كل جولة 10 تكرارات ، الوقت 4 0 2 ، 90 ثانية الراحة 

 B-1 Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


B-2 Seated Dumbbell Lateral Raises
 3 مجموعات، 10،12 ، الوقت   3 0 2  ، 60 ثانية الراحة 


ملاحظات : 
_ تابع هذا البرنامج لمدة 3 اسابيع ، ثم الاسبوع 4 قم بتغيير التمارين بتمارين اخرى ويمكنك ان تترك بعض التمارين كما هي في الصدر والظهر قم بتغيير تمرين 1 الى تمرين آخر وهكذا ليتم استهداف العضلة من مكان آخر 

_ التمارين المشار الى بحرف A مدة الراحة 90 ثانية 
والمشار اليها بحرف B .  مدة الراحة 60  ثانية 

_ هذه التمارين غير صالحة للمبتدئين . خاصة وان التمرين يتطلب مجهودات كبيرة لمدة 10 جولات . لذلك وفي حالة كنت جديد على هذه الرياضة او انك صار لك مدة قصيرة في رفع الاتقال اقل من 6 اشهر ، فقم بخفض 10 تكرارات الى 6 ومع مرور الاسابيع والوقت قم برفع عدد تكرارات الى 7 و 8 الى ان تصل الى 10 
المهم انك تقوم ب10 جولات وكل جولة 6 تكرار هذا في حال كنت مبتدئ 

_ فيما يتعلق بالوزن انا افضل ان ارفع نفس الوزن ل10 جولات وفي الاسابيع المقبلة تقوم بإضافة 5 كيلو وهكذا  

_ التمارين المشار اليها بحرف A الوقت يكون 4 0 2 
وتمارين حرف  B الوقت يكون  3 0 2 

_ اما بالنسبة للمتقدمين 10 جولات كل جولة 12 تكرار اذا تمكن من ذلك 

في الختام : نشكركم على متابعة مواضيعنا لا تنسى مشاركتنا بتعليقاتك اتمنى ان اكون قد وفقت في شرح هذا الموضوع بشكل جيد وبسيط اتمنى لكم التوفيق .

كيف يمارس مريض السكري رياضة كمال الاجسام ( برنامج تمارين + الوجبات + تجربتي )




وجود مرض السكري لا يمنعك من بناء العضلات. ومع ذلك، فإنه من الحكمة أن تتبع بعض الاحتياطات عندما يتعلق الأمر اكتساب العضلات. مرض السكري ليس بذلك المرض الصعب و ليس بالسهل نعم فإن اهملته بعدم الحركة في اليوم والاكل المتنوع و الكثير يصبح صعبا  في هذه الحالة . و يكون سهلآ عندما نمارس الرياضة بانتظام و نأكل غذاء سليم وصحي بعيدا عن الاغذية المحظورة عن مريض السكري . في هذا الموضوع ساشارككم تجربتي الشخصية مع هذا المرض فانا مريض بالسكري لمدة 10 سنوات و الحمد الله على كل شيء هذا المرض علمني الكثير و جعلني اعرف قيمة الصحة بصراحة لولا هذا المرض لربما كنت الان اتعاطى المخدرات و السجائر و شرب الكحول و غيرها .. لكن الحمد الله . الان انا امارس هذه الرياضة بانتظام والغرض منها هو تنظيم مستوى السكر في الدم و الحصول على عضلات متناسقة .
  •  فهل مرض السكري يعيق هذه الرياضة ؟
  • هل يمكنني اولا ان امارس رياضة كمال الاجسام و انا مريض بالسكري ؟ 
  • ماهي الاحتياطات اللازمة من اجل ممارسة الرياضة عند مريض السكري ؟
  • ماهي الاغذية المناسبة و الصحية لمريض السكري لبناء الجسم ؟
  • كيف اعالج النحافة عند مريض السكري برياضة كمال الاجسام ؟ 
  • كيف اعالج السمنى عند مريض السكري برياضة كمال الاجسام ؟
الاجابة : 
نعم يمكنني ممارسة هذه الرياضة دون مشاكل 
الاحتياطات هي مراقبة مستوى السكر قبل ممارسة الرياضة اخد السكر معك في الجيم تخبر اصدقائك بالمرض 
الاغذية تجدها في الوجبات في الاسفل 
النحافة تعالجها بالوجبات في الاسفل 
في حالة السمنة يجب ممارسة رياضة كمال الاجسام و آلكارديو 5 مرات في الاسبوع الكارديو اما في الصباح و رفع الاثقال في المساء او تجمعهم معا بشرط تمارس رفع الاثقال و عند الانتهاء تركض المهم تمارس تمارين الكارديو بعد رياضة كمال الاجسام


اسئلة عديدة تتردد عند مرضى السكري فيما يخص بناء الجسم و انا بدوري ساحاول ان اسرد لكم تجربتي في الغذاء التي توصلت بها لنتائج مرضية و الحمد الله 

رياضة كمال الاجسام اي رفع الاتقالعلاجي ينصح به للوقاية والعلاج من العديد من الأمراض . على سبيل المثال، فمن المستحسن أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ممارسة الرياضة بانتظام بالنسبة لكل داء السكري من النوع 1 والنوع 2.

دعني اشرح لك اولا بعض النقاط لتكن على علم كيف تجري الامور و يمكنكن لوحدك ان تبني عضلاتك دون اي مساعدة ان شاء الله . 

هناك نوعان رئيسيان من مرض السكري:

النوع الأول / النوع الثاني
مرض السكري نوع 1، البنكرياس (الجهاز المسؤول عن إنتاج الأنسولين) عنده توقف تماما  عن انتاج  الأنسولين. والأنسولين هو الهرمون الضروري لاستخدام الجلوكوز (السكر) الموجودة في الأطعمة للحصول على الطاقة. بمعنى ان جسم اذا لم يكن فيه انسولين يعني انك حتى وان اكلت فلن تستغل ذلك الطعام  

 يجب على  الاشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 1 أخذ جرعات الانسولين باستشارة من الطبيب هو من سيحدد ذلك بطبيعة الحال 
اما النوع 2 من مرض السكري اي انه قادر على إنتاج و / أو غير قادر على استخدام الأنسولين بشكل صحيح. 
مثال لتفهم جيدا دور الانسولين فالأنسولين مثل حافلة مدرسية والجلوكوز مثل الأطفال ؛ دون الحافلة (الأنسولين)، الأطفال (الجلوكوز) لا يمكن الوصول إلى حيث يجب أن يكون :  المدرسة  (العضلات والأعضاء). 

النظام الغذائي هو عنصر أساسي للسيطرة على مرض السكري. ما تحتاجه في هذه الرياضة هو الكاربوهيدرات و البروتين كاي ممارس اخر . لكن هناك اختلاف بسيط حول نوع الكاربوهيدرات التي يجب ان تعتمد عليها في نظامك الغذائي 

ينصح خبراء الصحة عموما الحد من أي نوع من الكربوهيدرات  السريعة الامتصاص او ما يسمى بالاكربوهيدرات البسيطة مثل  (الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والحبوب عالية السكر والخبز الأبيض)  فهذه المصادر يجب الابتعاد عنها عند مريض السكري و استبدالها بالاكاربوهيدرات المعقدة اي تحل محلها بدائل الحبوب الكاملة  مثل (معكرونة القمح الكامل ودقيق الشوفان، نخالة الشوفان، والخبز والحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك).  

الكربيهدرات والبروتين 
تناول وجبه عاليه الجوده فبعد التمرين تكون محتاج وجبه عاليه من الكربيهدرات والبروتين لشحن الجسم وملى مخازن الطاقه وهذه الوجبة مهمة جدا لعميلة الترميم والبناء كلنا نعرف ان مريض السكر يجب  ان يقلل من الكربيهدرات حتى يحافظ على مستوى السكر ولكن من غير وجود الكربوهيدرات الجسم سيستغل البروتين كمصدر للطاقة 
تتناول وجبة كربيهدرات كونك مريض بالسكر طبعا المكرونه والارز والخنز الابيض والسكريات والحلويات  كلها غير مرغوب فيها ولكن يجب 

استبدلهم با اشياء اخرى مثل 

1 الفواكه 
2ـ الخضراوت 
3ـ المكسرات 

الراحه 
بعد اى تمرين مكثف الجسم يحتاج للمغذيات والانتعاش حتى يستطيع النمو وبناء عضله اكبر العضله تنمو عندما تستريح ليس فى التمرين لازم يكون فى برنامجك التدريبى من يومين ل 3 ايام راحه كحد اقصى 
4ـ البقوليات 
5ـ الحبوب الكامله 
6 يجب ان تفرق بين المعكرونة البيضاء و معكرونة القمح يجب قراءة محتوى المعكرونة قبل شرائها ففي الاغلب هناك صورة قمح في العلبة 

  • هل يمكن لمريض السكري ان يتناول المكملات الغذائية  ؟
نعم بطبيعة الحال هو مجرد مكمل تكمل به العناصر الغذائية في اليوم 
تناول المكمل قبل التمرين مهم جد لمريض السكر ويزيد من تخليق البروتين ومد الجسم بالعناصر والاحماض الامنيه اللازمه ومن افضل هذه المكملات مصل اللبن اما المكملات التى تحتوى على نسبه كبير  من السكريات فهى غير منسابه تماما لمريض السكر بمعنى انك عندما تريد شراء مكمل يجب ان تقرأ في المقادير و ترى نسبة الكاربوهيدرات لازم تكون صفر او 1غ  مثال : الواي بروتين جولد ستاندار / واي بروتين إيزوليت / زيرو واي / 100% واي بروتين / إليت واي بروتين /
كل هذه المنتجات فيها نسبة بروتين عالية مع احماض امينية ضرورية و جلوتامين و فيتامينات . ولكن نسبة الدهون والسكريات منخفضة و يمكن نقوم غير موجودة . وهذا ما يحتاجه مريض السكري بالضبط 

اما المنتوجات التي تتوفر على كاربوهيدرات مرتفعة فلا تستعملها لانها خطر على جسمك / مثل 
سيرياس ماس / ماس تيك / ترو ماس / 
عندما تقوم باقتناء مكمل يجب البحث عن منتجات خالية من الكاربوهيدرات 


شرب الكثير من المياه 
المياه عامل اساسى لنمو العضلات جسم الانسان بيتكون من حوالى 70% من المياه بدون المياه سيحصل جفاف للجسم ومخاطر انتا فى غنى عنها تناول ما يقارب من 3 لتر من المياه يوميا 


الراحه 
بعد اى تمرين مكثف الجسم يحتاج للمغذيات والانتعاش حتى يستطيع النمو وبناء عضله اكبر العضله تنمو عندما تستريح ليس فى التمرين لازم يكون فى برنامجك التدريبى من يومين ل 3 ايام راحه كحد اقصى 

تناول الدهون الصحيه 
فى مفهوم غلط بين الناس ان كل الدهون غلط ومضره ولكن الدهون الصحيه عامل مهم فى نمو العضلات والوقايه من الامراض ومن مصادرها 
1ـسمك السلمون والسردين
2ـ الافوكادو 
3 ـزيت الزتون
4ـ المكسرات
5ـ السودانى 
6 ـبذور الكتان 
7ـ بذور عباد الشمس 
8 ـبذور السمسم

الان نأتي الى مثال عن الوجبات اليومية لمريض السكري و كيف يبني جسمه 

اول شيء هو نسبة البروتين اللزمة اي انك ستحتاج ما بين 1 الى 2 غرام بروتين لكل كيلو في جسمك اي انك اذا كان وزنك 60 كيلو ستحتاج من 60غ الى 120 غرام بروتين في اليوم 
اما الكاربوهيدرات فانت تحتاج تناولها في الصباح الباكر وليس بعد وجبة الغذاء 
ام بعد الظهر والمساء الوجبات يجب ان  تتكون من البروتين والخضروات والدهون.

بالنسبة لي فهذا هو  مجموع العناصر التي كنت اتابعها في اليوم من اجل بناء جسمي :
السعرات الحرارية: 1500الى 1800 (المزيد في الأيام ممارسة الرياضة)
البروتين: 200 الى 300 غرام 
الكربوهيدرات: 60 الى 110 (أكثر على أيام ممارسة الرياضة )
الدهون: 75 الى  100 غرام 

  • وجبة 1

كوب واحد من الشوفان مع الحليب + ملعقة مربى بدون سكر مضاف + ملعقة فول السوداني + ملعقة صغيرة قرفة + فاكهة واحدة ( تفاح او موز ... ) + 6 بياض البيض

  • الوجبة 2 : 

سكوب واي بروتين ،اذا لم يكن لذيك مكمل يمكنك تعويضه ب :  
150 غرام تونة معلبة تعادل سكوب واي بروتين
8 بياض بيض يعادل سكوب واي بروتين خالي الدهون
3 اكواب حليب تعادل سكوب بروتين ادبطيء امتصاص
150 غرام صدر دجاج تعادل سكوب وي بروتين 
150 غرام ستيك لحم احمر تعادل سكوب اسولايت 
300 غرام جبن قرش يعادل سكوب بروتين بطيء
300 غرام فول مسلوق تعادل سكوب بطيء الامتصاص
3 كاسات رييب بلدي بذون سكر او دانون مسوس بيرلي تعادل سكوب بطيء الامتصاص

+ فاكهة من إختيارك 

  • الوجبة 3 : 

اما علبة تونة او شريحة لحم او صدر الدجاج + سلطة / تحتوي على : خل، الخس، الطماطم، الفلفل، البصل، القرنبيط، او بروكلي 

  • الوجبة 4 :

سكوب واي بروتين او يمكنك تعويضه بالاغذية التي دكرناها في الاعلى في الوجبة 2 + مكسرات 
القليل من اللوز أو الفول السوداني

وجبة قبل التمرين 5 : 

الخضروات (القرنبيط / بروكلي / بروكسل ) ضع اسم هذه الخضروات في جوجل لتعرفها 

وجبة بعد التمرين 6 : 
سكوب واي بروتين او الاغذية التي ذكرناها في الاعلى الوجبة 2 

  • الوجبة 7 :
6 بياض البيض أو 1 مغرفة بروتين مصل الحليب
زبدة الفول السوداني زبدة اللوز
زبدة اللوز أو العضوية زبدة الفول السوداني

6 بياض البيض او سكوب بروتين +  2 ملعقات من زبدة الفول السوداني  او اللوز 

جدول تمارين : 
اليوم 1 :  4 تمارين الظهر و 3 ترايسبس  
اليوم 2 :  الرجلين و البطن 
اليوم 3 :الصدر و البيسابس
اليوم 4 : كارديو : ركض او نط بالحبل او آلات الجري 
اليوم 5 : الاكتاف و البطن 
اليوم 6 : راحة 
اليوم 7 : كارديو 

ملاحظة : ايام الكارديو يجب ان تكون تمارين خفيفة فقط لا تجهض نفسك فقط 10 دقائق الى 15 دقيقة من اجل تحريك الدورة الدموية و ضمان حركية الانسولين في الجسم و ليس من اجل حرق الدهون . كما ترى فإن الاسبوع لا يوجد في يوم راحة .. يوم الراحة يكون ايام الكارديو بمعنى انك تبدل مجهود صغير فقط و ترتاح 

فقد استفدت  والحمد الله من 8 كيلو غرام بهذا النظام الغذائي رغم مرض السكري . قبل ان ابدأ في ممارسة الرياضة مستوى السكري اي تحاليل 3 اشهر كانت 14% و التي يجب ان تكون 7% كما ترى كانت مرتفعة  بعدها انخفضت الى 10.4% ثم 9.8% ثم الى اقل من 9% و الحمد الله و هي في انخفاظ 

هذه طريقتي الخاصة و انا مصاب بهذا المرض 10 سنوات لا تجعل المرض يتحكم فيك و كن انت من يتحكم فيه مرض السكري حله الوحيد هو الحركة الرياضة فحتى وان ستعملت الادوية دون حركة لن تستفيد شيء لذلك قاوم و مارس الرياضة و تتحصل على ذلك الجسم الرائع وقبل كل هذا فكر بان هذه الرياضة هدفها الاول الحصول على صحة جيدة قبل ذلك الجسم الجميل و المتناسق 

تحياتي اخوكم امين 

ماهو الفرق بين بروتين الكازين (protein casein ) والواي بروتين (Whey Protein)؟


ماهو الفرق بين بروتين الكازين (protein casein ) والواي بروتين  (Whey Protein)؟


خصائص الكازين

الكازين هو العنصر الرئيسي المتواجد في الحليب والجبن حيث نسبة تواجده في الحليب تصل الى 82% والبروتينات الاخرى الموجوده في الحليب هي مصل اللبن او بما يسمى الواي. عنصر الكازين هو المسؤول عن اللون الابيض واللون المعتم اللذي يظهر به الحليب حيث انه مزيج من الكالسيوم والفسفور على شكل مجموعات من جزيئات الكازين وتدعى المذيلات. ونتيجة لذلك، الكازين غالبا مايشار اليه على انه فسفوري. عموما: البروتينات كلها من الاحماض الامينية الاساسية في الحياة. لذلك، الكازين هو الشكل الكامل حيث انه يعتبر ذات قيمة غذائية عالية


الكازيين casein و الواى whey من اهم مشتقات الالبان والتى ينصح
الكثير من خبراء التغذيه بتناولهما باستمرار للحفاظ على دخول البروتينات والاحماض
الامينيه الاساسيه للاوعيه الدمويه ثم الالياف العضليه بعد ذلك مباشرة .
الكازيين وفوائده واهميته من الناحيه الغذائيه وهذا المركب يظلمه الكثير من
الناس إما لجهلهم أو لمعرفتهم بفوائد الكازيين معرفه سطحيه.
الكازيين هو عبارة عن الكتلة البروتينه البطيئة الامتصاص والمشتقه من اللبن , وقد ارجع الكثير
من الباحثين ذلك الى ان العصارة التى تفرزها الامعاء تجد صعوبه فى هضم هذه الكتله
البروتينيه .


و ذلك ليس عيبا فى الكازيين ذاته ولكنه يخلق لهذا المركب 

مستخدمات دقيقه ومعينه وقد اثبت العلماء ان الكازيين يحتوى على نسبه اقل من الاحماض
الامينيه المتفرعه السلسله (Leucine,Isoleucine,Valive) بالاضافه الى الجلوتامين
مقارنة بالواى الذى يتميز بسرعة امتصاص رهيبه مما يؤهله ليكون احسن مصدر بروتين
حيوانى يدخل الجسم الرياضى بعد التدريب مباشرة ويرجع ذلك الى المعلومه الاتيه:الواى
بروتين يصل الى التركيز الاعلى له فى الدم بعد ساعه واحده من تناوله ثم يعود
تدريجيا الى معدلاته السابقه بعد ثلاث الى اربع ساعات أما الكازيين من جهه اخرى
والذى يتميز بامتصاص أبطأ ومفعول ممتد , يقوم بمنع تكسير الالياف العضليه اكثر من
الواى (anticatabolic) ولذلك ينصح باستخدام الكازيين قبل النوم وقبل التدريب لضمان
امداد الجسم باكثر كميه من الاحماض الامينيه الاساسيه ولفترة طويله اما الخطأ
الشائع الذى يقع فيه الكثير من الرياضين هو تناول الكازيين فقط بعد التدريب مباشرة
وهذا خطأ مدمر لان الجسم يكون متشوقا لامتصاص اكبر كميه من الاطعمه والبروتينات
والنشويات والفيتامينات والمعادن لمدة ساعه بعد التدريب الشاق.
ولذلك انصح 



الكازين متوفر في الحليب و بعض المكسرات مثل اللوز و مشتقات الحليب منتجات الالبان مثل الجبن الصفر
الكازين هو العنصر الرئيسي المتواجد في الحليب والجبن حيث نسبة تواجده في الحليب تصل الى 82%  الكازين هو الشكل الكامل حيث انه يعتبر ذات قيمة غذائية عالية

لماذا بروتين الكازين ؟ الكازين ليس سريع الامتصاص وسيمدك بالبروتين على مدى 6 الى 8 ساعات وهذا ما نحتاجه بالضبط

يعني انه سوف يقوم بشحن طاقتك في الجسم على مدار اليوم وهذا لا يعني انه بإمكانك ممارست الرياضة في النهار قبل الافطار بمجرد تناول الكازين لا فهو سيحافظ على الكتلة العضلية عندك طيلة اليوم سيقوم باعطائك البروتين لي تحتاجه لعضلاتك . الكازين يفضل استعماله في الشهور الاخرى غير رمضان في الليل لكي يقوم ببناء العضلات طيلة الليل اثناء نومك 

تناول عندما لا يوجد وقت لتناول وجبات عدة، أو قبل النوم حين يحتاجه الجسم، و إذا مزج مع الواي يصبح لدينا نوعين مختلفين من البروتين مما يعطي أثر أكبر في النمو، فيكون هنالك تدفق سريع للأحماض الأمينية من الواي و تدفق بطيء من الكازيين مما يدعم النمو لساعات بعد تناوله.

كل اللاعبين باستخدام خليط من الكازيين والواى متمثلا فى كوب من الحليب خالى الدسم
مع معيار من الواى بروتين بالاضافه الى فاكهه غنييه بالمعادن والفيتامينات وبعد ذلك
بفترة وجيزه يستطيع اللاعب تناول الوجبه الغذائيه المتكامله حتى يستطيع اصلاح
واعادة تاهيل الالياف العضليه المدمرة وتجهيزها للتدريب القادم

نظام غذائي لانقاص الوزن وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية (نصائح مهمة )




نظام غذائي لانقاص الوزن وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية:
قبل الفطار كوب شاي اخضر بدون سكر.
الفطار: 3 بياض بيض+4 معالق شوفان بلبن (الحليب) خالي الدسم+عصير برتقال

الغدا: رز  مسلوق عليه ملح قليل جدا +2 شريحة صدور فراخ او 2 شريحة لحمة ستيك + بروكلي (شبيه بالشفلور )  او فاصوليا

بعد الغدا بساعة : كوب شاي اخضر بدون سكر

العشا: جبنة قريش+سلطة خضرا + عصير برتقال

ملاحضة: عند الاحساس بالجوع بين الوجبات يمكن اكل فاكهة

هذا نضام غذائي في متناول الجميع ولا تنسى ممارسة الرياضة اي ريادة في البيت او في الجيم المهم نظام غذاء مع اداء تمارين في اليوم لا تقل عن 30 دقيقة 



أفضل نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحيحة وصحية:-• 1: شرب الماء عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية, فهذا من شأنه أن يمنع الانغماس في التهام أغذية تضيف إلى الجسم سعرات حرارية لا لزوم لها.
• 2: عدم إهمال وجبة الفطور, لأنها تجعل الشخص أقل جوعا في الوجبات التالية.
• 3: البدء في أكل السلطات الخضراء في بداية وجبات الغداء والعشاء, فهي تملأ المعدة وتسرع الشبع وتقلل كمية الطعام المتناولة.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 4: استبدال الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم, بأخرى قليلة الدسم تعطي سعرات حرارية أقل.
• 5: التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع.
• 6: استبدال الخبز الأبيض السريع الامتصاص بالخبز الأسمر البطيء الامتصاص.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 7: عدم استعمال سكر الطعام في تحلية المشروبات, مثل: القهوة والشاي و الشوكولاته , أو العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.

• 8: الحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام فالعبوة الواحدة منها يوجد فيها ما يعادل 10 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية فائضة.
• 9: اعتماد الأغذية الكاملة قدر المستطاع, والابتعاد عن الأغذية المكررة ( المصفاة ) التي تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية نتيجة المعاملات الطارئة وغير الطارئة التي طاولتها.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 10: هجر الأطعمة المقلية لمصلحة الأطعمة المسلوقة, أو المشوية.
• 11: استعمال التوابل لتطييب الطعام نيابة عن الصلصات (المايونيز و الكاتشاب و غيرهما)
• 12: الابتعاد عن الأطعمة المعلبة أو الجاهزة.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 13: عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفاز, لأن هذا السلوك غالبا يدفع إلى ازدراد كميات أكبر من الأكل من دون وعي.
• 14: مضغ الطعام جيدا قبل بلعه, فالتهور في الأكل والشرب يقود إلى التهام المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت كي يتم إبلاغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي .
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 15: الحذر من الشورباء لأن بعضها يحتوي مواد دسمة ( زبدة, كريما, زيت ), لا تساعد في نجاح برنامج خفض الوزن.
• 16: تناول الدجاج من دون جلده, لأن الأخير يحوي الكثير من المواد الدسمة.
• 17: عدم المبالغة في رش الملح على الطعام, فزيادة استهلاك الملح تسهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إلى زيادة الوزن.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 18: عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن مضغ الكرفس أو شرب الشاي الأخضر فهما يساعدان في حرق السعرات الحرارية.
• 19: طلب الأغذية الصحية في المطاعم.
• 20: عدم ملء خزائن المطبخ بالمأكولات. خصوصا المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاته...الخ , وذلك لقطع الطريق على الإغراءات واحتمال تناولها بين الوجبات.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 21: القيام بأعمال منزلية من شأنها أن تبعد صاحبها عن التفكير بالأكل, وبالتالي تكون له حافزا لتخسيس وزنه.
• 22: استبدال اللحم بالسمك لأنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية.
• 24: تسوق الإحتياجات الغذائية بذكاء من دون مبالغات, وحبذا لو تمت كتابة لائحة بالمشتريات, لتفادي شراء مواد غذائية تزيد عن الحاجة.
• 25: الذهاب إلى السوق والمعدة مملوءة, فهذا يحد من الاستسلام للإغراءات والميل إل (نقرشات) لا لزوم لها.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 26: عدم التسرع في خفض الوزن, لأن هذا الأسلوب سيجعل من استرداد الكيلو غرامات المفقودة بأسرع من البرق.
• 27: المشي يوميا مدة لا تقل من نصف ساعة, لأنه يساعد في إنقاص الوزن ويرفع من معنويات الشخص للمواظبة على البرنامج التخسيسي.
• 28: استخدام الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي كلم سمح الأمر بذلك, فهذا يعين على حرق عدد من السعرات الحرارية.
ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن
• 29: عدم استعمال السيارة للمسافات القصيرة.
• 30: الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد في إشعال التلفزيون أو لدى تغيير المحطات.