أولاً أتمنى ان يكون شهر رمضان خير و بركة على كل المسلمين
بعدما طرحنا الموضوع الول عن شهر رمضان تلقى الموضوع اقبال كبير الذي كان تحت عنوان كيف امارس رياضة كمال الاجسام في شهر رمضان ؟
قررنا بعد عدة طلبات وكثرة الاسئلة التي تدور في دهن ممارسي هذه الرياضة كتبنا لكم هذا المقال . على بركة الله نبدأ الشرح تمارين كمال الاجسام في رمضان لا تختلف عن غيرها
يعني لو كنت تلعب تمارين محددة قبل رمضان و منظم جدول جيد اكمل عليه عادي بدون تغيير
المهم هو أن يكون نظام تدريبك أو جدولك يعتمدعضلة واحدة في اليوم فقط
يعني يوم صدر يوم ظهر يوم ذراع.........الخ
هذا من الأشياء المهمة جداً و الأساسية في رمضان
و نقطة أخرى هي وقت التدريب
التدريب و التمارين قبل الافطار و لا بعد الافطار
البعض يرى الوقت المناسب للتمارين هو قبل الافطار و البعض الآخر يرى أن بعد تناول الافطار هو الوقت الافضل
البعض يحب ان يتمرن بعد التروايح حيث يكون الجسم تغدى وارتاح
لكن البعض يجد الصالات و خصوصاً بعد صلاة التراويح مكتظة بالمتدربين و يفضل وقت قبل الافطار
أنا أول نعم يمكن التدريب قبل الافطار لكن يجب و يجب و يجب مراعاة أن ينتهي تدريبك قبل الافطار مباشرة
يعني تتمرن و بعدين تروح البيت تفطر لأن جسمك محتاج بروتين و كربوهيدرات و غيرها من المواد لسد حاجات العضلات
الرياضة صالحة في أي وقت وأي زمان أو مكان، لكن في شهر رمضان، أنصح شخصيًا الذين يمارسون كمال الأجسام بلعب الحديد بعد الفطور، بنحو ساعتين أو ثلاث حتى يستعد الجسم، ولأن ممارسة الرياضة بالنسبة لهم قبل الإفطار تؤدي إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية"، مؤكدًا ضرورة الاهتمام بنسبة البروتين في أكل الإفطار، وذلك من أجل تكوين عضلات بشكل جيد.
ويؤكد الدكتور مصطفى نوفل خبير التغذية على أنه من الأفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار، حيث يكون الجسم قادرا على تعويض فقْد السوائل طوال فترة الصيام، أما إذا كانت هناك ضرورة فيمكن للصائم أداء بعض التمارين الخفيفة كالمشي أو أداء بعض التمارين السويدية.
مؤكدًا بأن بعد الإفطار يمكن ممارسة كل التمارين والأنشطة الرياضية، على أن يكون قد مر على تناول الطعام ساعتين حتى ينتهي الجسم من هضم الغذاء في المعدة.
لكن بعض الاسئلة التي وصلتنا كانت كالتالي :
في البداية ، سوف اتحدث عن الكايسين بروتين ( Protein Casein ) ، وهو نوع من أنواع البروتين ، وهذا البروتين يوجد بالحليب ومشتقاته ، وميزة هذا البروتين هو انه من البروتينات البطيئة الإمتصاص ، ونظراً للصيام في رمضان ، فإن الجسم لن يحصل على الغذاء لمدة طويلة ، ولهذا السبب فإنه يفضل في رمضان تناول كمية اكبر من الكايسين بروتين ، لأن الجسم يبقى مدة طويلة وهو يمتصه ، فلن يحدث هدم للعضلات اثناء الصيام ، وهذا شيء مهم .
هل اتمرن قبل ام بعد ؟ ومن الافضل ؟افضل وقت يكون بعد كما ذكرنا في الموضوع في الاعلى . لكن اذا كنت ممن يحب ممارسة الرياضة قبل بسبب شغل او عدم توفر صالات جيم تفتح بعد الافطار . يجب ان يكون التمرين لا يتعدى 30 دقيقة وليس بمجهود كبير فقط من اجل الحفاظ على لياقة فقط . اما رفع الاتقال لا يكون بتلك الصورة التي كنت تمشي عليها قبل رمضان فقط تحريك العضلات قليلا . ونصح الاكثار من تناول البروتين ( لحم . بيض دجاج . حوت . جبن ...) بعد الافطار وطيلة فترة ما بعد الافطار الى السحور الذي ينصح باكل مشتقات الحليب لانها تتوفر على بروتين الكازين الذي يستمر او يصل امتصاصه الى حوالي 8 ساعات .
قبل الإفطار
ممارسة الرياضة قبل الإفطار وخصوصا إذا كان رمضان في الصيف الشديد مثل هذا العام، فعليا توخي الحذر من ممارسة الرياضة قبل الإفطار، وإتباع التعليمات الواجبة لذلك، فممارسة رياضة كمال الاجسام يجب أن تكون مقننة، وقبل وقت الإفطار مباشرة ولا تزيد عن 60 دقيقة ، وعليك بعد الإفطار أن تكثر من السوائل والماء بتعويض ما فقدته من أملاح معدنية وماء في الدم لعدم التعرض للمخاطر
بعد الإفطار
فالتدريب بعد الإفطار لا توجد فيه أي خطورة على المتدرب، ولكن يجب أن يبدأ التدريب على الأقل بعد ميعاد الإفطار من ساعتان إلى ثلاثة ساعات على الأقل، حتى يكون الجسم قد أتم عملية الهضم بالكامل، وعليك أيضا مراعاة أن تكون الوجبة غير دسمة حتى تتم عملية هضمها في أقل وقت ممكن.
مثال وجبة لاعب كمال اجسام في الافطار (المغرب) ؟
5-7 حبات من التمر
كوب حليب خالي الدسم او قليل الدسم
صدر دجاج – او لحمة حمراء بدون دهون
5 بياض بيض
أرز أسمر او خبز اسمر مع شوربة
ما هي الاغذية الممنوعة في شهر رمضان للاعب كمال الاجسام ؟
1_ الأهتمام بالفيتمينات (فيتامين س) ومصدرها الفاكهه والخضروات.
2_ الحد من تناول الحلويات والأطعمة السكرية.
3_ يجب تناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم، وخصوصا في وجبة الإفطار .
4_ تجنّب تناول الأطعمة الدسمة والمقلية.
5_ شرب الكثير من الماء في وجبة السحور، وكذلك خلال الفترة بين الإفطار وموعد النوم.
6_ عدم تناول المنبهات في وجبة السحور، لأنها مُضرَّة للبول وبالتالي يمكن أن تسبب فقدان الأملاح المعدنية والماء الذي يحتاجه الجسم طوال اليوم.
7_ الإكثار من (بوتاسسيوم) ، سر من اسرار السحور الرمضاني الصحي..الإكثار منه يمنع العطش تماما و انت صائم .. اما (صوديوم) فيفعل العكس تماما ! الموز غني بالبوتاسيوم ، شكله رشيق و طعمه لذيذ و هو من الأطعمه الصديقه للقلب ،
موزه واحده على السحور تقي العطش طوال فترة الصيام .
8_ قلل من الصوديوم (صوديوم )[الملح] قدر المستطاع على السحور
واذا لم تفعل فأبشر بالعطش الشديد خلال فترة الصيام
9_ لا تتسحر ثم تذهب الى النوم مباشره يجب ان يتوافر فارق ساعة على الأقل بين انتهائك من السحور والنوم.
ماذا آكل في السحور في شهر رمضان ؟
مثال : سمك او علبة تونا
جبنة منزوعة الدسم ( لأنها تحتوي على كازين بروتين )
سكوب كايزين بروتين (اذا كنت تنوي تناوله كمكمل غذائي)
كوب حليب خالي الدسم . لاحظ انني ركزت على العناصر التي تحتوي على بروتين الكازين لاننا سنمتنع بعد السحور عن الغذاء حوالي 16 ساعة
كم وجبة آكل في رمضان ؟ وماذا اكل في كل وجبة ؟
ماذا تاكل ؟ كل ما يحتوى على بروتين تناوله وخاصة الكازين في السحور . كما في السؤال في الاعلى
وعن عدد الوجبات في شهر رمضان
1 الافطار
2 قبل الذهاب لصلاة العشاء والتراوبح
3 بعد التمرين مباشرة ( بالنسبة قبل التمرين هي نفسها رقم 2 يعني انك بعدما تنتهي من الصلاة ستكون قادر على التمرين ان جسمك قام بعملية الهضم بشكل جيد )
4 بعد التمرين بساعتين
5 وجبة السحور
يعني 5 وجبات و من يريد ان يضيف اكثر فهذا جيد
كم هي مدة التمرين في شهر رمضان ؟
لا تتعدى 40 دقيقة
اذا كنت تريد التمرين قبل الافطار :
بين كل تمرين دقيقتين راحة
اما بعد الافطار :
90 ثانية
كم اتمرن من يوم في الاسبوع خلال شهر رمضان
3ايام فقط :
اليوم 1 : 5 تمارين الرجلين فيهم السمانة
اليوم 2 : 4 تمارين للظهر و 3 الاكتاف
اليوم 3 : الصدر و الدراع و البطن : 7 تمارين في هذه الحصة
نصائح عن النوم وسهر في شهر رمضان
هذه مشكلة كبيرة تواجه لاعب كمال الاجسام السهر لن ينفعك وانت مهتم ببناء عضلاتك فلا تقم بتغيير روتينك استمر كما كنت تفعل النوم قبل 12 ليلا و الاستيقاظ قبل السحور ثم العودة للنوم لمدة كافية الى 9 او 10 صباحا يجب ان ترتاح على الاقل 8 ساعات و لا تحسب 8 ساعات من بعد السحور لان النوم يختلف . فاذا نمت قبل الساعة 12 منتصف الليل سترتاح اكثر فسبحان الله اكدت دراسات ان من 9 الى 12 ليلا تعد كل ساعة نوم ب 3 ساعات راحة و تقل هذه المدة بعد منتصف الليل
ماذا آكل في الوجبات بعد الافطار في شهر رمضان
لإفطار :
5_7 حبات من التمر
كوب حليب خالي الدسم او قليل الدسم
صدر دجاج – او لحمة حمراء بدون دهون
5 بياض بيض
أرز أسمر او خبز اسمر مع شوربة
قبل الذهاب لصلاة العشاء والتراوبح :
سكوب واي بروتين
بطاطا مسلوقة
تفاحة او برتقالة
بعد التمرين مباشرة :
سكوب واي بروتين
صدر دجاج – او علبة تونا
كوب حليب خالي الدسم
برتقالة او تفاحة
صحن سلطة
بعد التمرين بساعتين
صدر دجاج
يمكنك تناول احماض امينية اذا كنت تتناولها
وجبة السحور :
سمك او علبة تونا
جبنة منزوعة الدسم ( لأنها تحتوي على كايسين بروتين )
سكوب كايزين بروتين (اذا كنت تنوي تناوله كمكمل غذائي)
كوب حليب خالي الدسم
هل اتابع رفع نفس الاوزان في شهر رمضان ؟
لا اوزن يختف في هذا الشهر .. 50%
العمل ببطء والتركيز على استخدام 50٪ من قدراتك الخاص بك. والهدف من ذلك هو الحفاظ على المخزون الجليكوجين الخاص بك و وعدم فقدان عدد كبير من الألياف العضلية الخاصة بك
في الختام :
اتمنى الا اكون قد نسيت سؤال في ما يخص شهر رمضان . هذا الموضوع متعوب عليه اكثر من اي موضوع آخر فلا تقرا دون ان تترك بصمتك بالتعليق في منشورات الفيس بوك او ترك تعليق هنا في الموقع في الاسفل . وفقكم الله وشهر مبارك ان شاء الله
نصيحة :
في النهاية عليك أن تعلم أيها الصائم، أن شهر رمضان هو استثناء، بمعنى أنك لا تحاول فيه زيادة القوة العضلية أو التدريب وكأنه من أجل البطولة، فالقصة كلها في رمضان أننا نحتاج الحفاظ على ما تم من قبله، وبالتالي الثبات على المستوى الذي ترغب في رفعه بعد الشهر الكريم