الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة في شهر رمضان

الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة في شهر رمضان

دليل ممارسة رياضة كمال الأجسام في رمضان: الحفاظ على الكتلة العضلية دون زيادة الوزن

يعتبر رمضان تحديًا كبيرًا لمحبي رياضة كمال الأجسام، حيث يتغير نمط الأكل والتدريب والنوم، مما قد يؤثر على الكتلة العضلية وزيادة الوزن إذا لم يتم التخطيط الجيد. في هذا المقال، سنقدم لك خطة متكاملة للحفاظ على عضلاتك خلال رمضان دون اكتساب وزن زائد.

1. توقيت التمارين: متى يجب أن تتدرب في رمضان؟

اختيار التوقيت المناسب لممارسة الرياضة أمر أساسي للحفاظ على أدائك البدني ومنع فقدان العضلات أو زيادة الدهون. إليك أفضل الأوقات لممارسة كمال الأجسام في رمضان:

• بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات:

• يفضل هذا التوقيت لأنه يتيح لك تزويد جسمك بالعناصر الغذائية قبل التمرين وبعده.

• تكون مستويات الطاقة مرتفعة نسبيًا، مما يساعدك على أداء التمارين بكفاءة.

• قبل السحور بساعة:

• خيار جيد لمن يفضلون التمرين في الليل.

• يمكن تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي.

• قبل الإفطار بساعة (تمرين خفيف فقط):

• مناسب للتمارين الهوائية أو تمارين وزن الجسم.

• لا ينصح بالتمارين الشاقة لأن الجسم يكون في حالة صيام.

2. نوعية التمارين: كيف يجب أن تتدرب في رمضان؟

لتجنب فقدان الكتلة العضلية أو اكتساب دهون زائدة، يجب تعديل روتين التمارين وفقًا لظروف رمضان:

• تقليل شدة التمارين:

• استهدف 70-80% من الأوزان التي ترفعها عادة.

• تجنب التمارين عالية الكثافة لفترات طويلة.

• تقليل عدد التمارين والمجموعات:

• ركز على التمارين المركبة (مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، وتمارين الضغط) للحفاظ على القوة العضلية.

• لا تتجاوز 4-5 تمارين لكل جلسة مع 3-4 مجموعات لكل تمرين.

• تقليل وقت التمرين:

• اجعل التمارين لا تتجاوز 45-60 دقيقة للحفاظ على طاقتك وعدم استنزاف جسمك.

3. التغذية الذكية: كيف تحافظ على عضلاتك دون زيادة الوزن؟

التغذية في رمضان هي المفتاح الأساسي للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع زيادة الدهون. إليك أهم النصائح:

أ. تقسيم السعرات الحرارية بحكمة

• اجعل 40% من السعرات من البروتين، و40% من الكربوهيدرات، و20% من الدهون الصحية.

• احرص على عدم تناول سعرات حرارية زائدة لتجنب زيادة الوزن.

ب. تناول البروتين الكافي

• يجب أن تستهلك 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.

• أفضل مصادر البروتين:

• الدجاج، السمك، اللحم الأحمر قليل الدهون.

• البيض، الجبن القريش، الزبادي اليوناني.

• البروتين النباتي مثل العدس والحمص.

• مكملات البروتين مثل الواي بروتين (إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على البروتين من الطعام).

ج. الكربوهيدرات الصحية

• تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة، الفواكه، والخضروات.

• تجنب الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، المعجنات، الحلويات) التي تسبب زيادة الوزن.

د. الدهون الصحية ضرورية

• استخدم مصادر دهون جيدة مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، وزيت السمك.

• تجنب الدهون المشبعة والمقليات التي تسبب تراكم الدهون.

هـ. الترطيب وشرب الماء

• اشرب 3-4 لترات من الماء يوميًا لتعويض فقدان السوائل خلال النهار.

• استخدم مشروبات مثل ماء جوز الهند أو مياه معدنية غنية بالإلكتروليتات للحفاظ على التوازن الكهربائي.

4. السحور والإفطار: كيف تجعل وجباتك مثالية؟

وجبة الإفطار المثالية لكمال الأجسام:

1. ابدأ بالتمر والماء لتعويض الجليكوجين المفقود.

2. طبق بروتيني (لحم مشوي، دجاج، سمك، أو بروتين نباتي).

3. مصدر كربوهيدرات مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة.

4. الخضروات للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

5. دهون صحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات.

وجبة السحور المثالية:

• بروتين بطيء الامتصاص (الزبادي اليوناني، الجبن القريش، البيض).

• كربوهيدرات معقدة (الشوفان، خبز الحبوب الكاملة).

• دهون صحية (اللوز، الأفوكادو).

• شرب كمية كافية من الماء.

5. الراحة والنوم: لا تهمل التعافي

النوم الجيد ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية. حاول الحصول على 6-8 ساعات من النوم يوميًا. إذا كنت تسهر، فحاول أخذ قيلولة لمدة 30-60 دقيقة في النهار لتعويض نقص النوم.

خلاصة: كيف تحقق هدفك في رمضان دون خسارة العضلات أو زيادة الوزن؟

✔ تمرن بعد الإفطار بساعتين أو قبل السحور لتجنب فقدان العضلات.

✔ قلل كثافة التمارين واجعلها لا تتجاوز 45-60 دقيقة.

✔ ركز على البروتين والكربوهيدرات الصحية، وابتعد عن الدهون الضارة والسكريات.

✔ اشرب الماء بكميات كافية لتجنب الجفاف وتحسين الأداء.

✔ احصل على نوم كافٍ لضمان تعافي العضلات.

باتباع هذه النصائح، يمكنك الحفاظ على عضلاتك، تجنب زيادة الدهون، والاستفادة من رمضان بأفضل طريقة. إذا كان لديك أي أسئلة، لا تتردد في طرحها!