في هذا الموضوع سوف اضع لكم برنامجين من التمارين والعضلات التي يجب تمرينها في كل حصة مع شرح بالصور للتمارين كي اسهل على المبتدئين في هذه الرياضة واقربهم بشكل افضل لعالم كمال الاجسام للحصول على جسم مشدود ومتناسق
البرنامج الاول يضم 3 حصص في الاسبوع يمكنك اختيارها حسب الاوقات المتاحة لك في اي وقت تريد سواء في الصباح او المساء او الليل ( يفضل يوم تمرين ويوم راحة ان امكن ) هذا البرنامج للذين لم يمارسوا هذه الرياضة ابدا و هو صالح ايضا للذين تتراوح مدة ممارستهم لهذه الرياضة اقل من 5 اشهر
البرنامج الثاني يضم 4 حصص في الاسبوع وهذا بالنسبة للاشخاص الذين تعدو مدة 6 اشهر فما فوق
برنامج الاول 3 حصص
سنقسم البرنامج الاول 3 حصص الى :
الاسبوع الاول
1_ الحصة الاولى .
تمارين الصدر و تمارين الباسيبس ( biceps | الدراعين )
هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا
شاهد الشرح بالفيديو
او
2_ الحصة الثانية .
تمارين الظهر و تمارين التراي ( triceps |عضلة الدراع الخلفية )
هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا
3_ الحصة التالثة .
التمارين الاكتاف وتمارين عضلة الساعد (Avant Bras )
avant bras
هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا
شاهد الشرح بالفيديو
معلومة مهمة
باقي الايام تكون راحة مع الاكل الجيد والصحي ولا تنسى النوم في الاوقات ( لا تسهر بعد 12 ليلا يفضل النوم عند 22 او 23 ليلا )
الاسبوع التاني
1_ الحصة الاولى .
الرجلين ( الساقين )
2_ الحصة الثانية .
تمارين الصدر العلوي والسفلي ( نفس تمارين الصدر فقط تغيير الكرسي المستقيم الى المائل )
هذا مثال لتمرين من تمارين الصدر
الحصة التالثة :
الظهر و الترايسيبس
الاسبوع التالث
هنا نكون قد اكملنا تقريبا جميع التمارين الاساسية للعضلات في الجسم يبقى لنا عضلة واحدة وهذه يمكنك ان تدمجها في حصة من الحصص التي سبقت وهي عضلة البطن 3 مراة في الاسبوع او مرتين المهم حسب القدرة
بحت سوف تتابع البرنامج كما ذكرت دون تعيير لمدة 5 اشهر وبعدها يمكنك تغيير هذا البرنامج ببرنامج 4 حصص الذي سوف نذكر تفاصيله الان
البرنامج التاني 4 حصص
سبق او ان شرحت هذا البرنامج من قبل يمكنك مشاهدة الموضوع من هنا
الموضوع : برنامج 4 حصص في الاسبوع