برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن و الكتلة العضلية
اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..
و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
بأختصار :
تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن
تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم
تناول 20-30% من سعراتك من الدهون
مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجمكمية السعرات الحرارية المطلوبة = 60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري
كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين
كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون , أي 66 جرام دهون
الوجبة الاولى:3 بيضات
200 جرام فول (طبق متوسط)
120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(
ملعقة زيت زيتون
المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين
الوجبة الثانية:200 جرام صدور فراخ مشوية
300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)
كابسولتين زيت سمك
المجموع : 754 سعر حراري و 70 جرام بروتين
الوجبة الثالثة:علبة تونة
300 جرام مكرونة (طبق كبير)
50 جرام سوداني (كبشة ايد)
المجموع : 930 سعر حراري و و 60 جرام بروتين
مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين
نقاط هامة :
احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات .
لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات .
نصائح التغـذية لكمال الاجسام ا - لزيادة الوزن
1 - التنويع بالوجبات الغذائية2 - زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة بالوم3 - يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة4 - اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين5 - المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد (اهم شيء في هذة الرياضة فلافطار و الغذاء و العشاء اساسيين و من الممكن زيادة الوجبات لكن يراعي زيادة البروتينات و خصوصا الاسماك فهي تتعتبر افضل انواع البروتينات علي الاطلاق و يراعي تناول كمية من النشويات قبل التمرين حتي تمد الجسم بالطاقة الازمة و بعد التمرين يراعي البروتينات كما قلنا كالاسماك او اللحوم ولقد رايت الكثير من الابطال يتناولون علبة تونة بعدالتمرين و لكن بعد التخلص من الزيت الموجود بداخلةب - لنقصان الوزن1 - تقليل عدد الوجبات من 2 الى 3 وجبة باليوم2 - عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته3 - تقليل كمية الوجبة4 - الابتعاد عن الدهون