ملاحظة يجب عليك ان تحسب السعرات الموجودة في الغذاء في هذه الوجبات و كذلك السعرات التي يحتاجها جسمك يوميا قبل الدخول الى تطبيق هذا النظام :
الفطار
3 بيض + 100 جرام شوفان +350 مل لبن
الغداء
100جرام دجاج او لحمة او علبة تونة + 200 جرام مكرونة
وبعدها بساعتين تتكرر وجبه الغداء
100 جرام دجاج او لحمة او سمك حبتين تقريبا + 200 جرام رز
قبل التمرين بنص ساعه بطاطا او موز
بعد التمرين تونه + رز او مكرونه او بطاطا
العشاء
2 زبادى
+
2 قطعة جبنة
( نوم 8 ساعات يوميا _ تمرين 4-5 ايام اسبوعيا )