تمارين اساسية لعضلة الصدر | Chest Exercice


اليكم التمارين الاساسية لعضلة الصدر هذه التمارين تعد من افضل التمارين لتمرين عضلة الصدر وبروزها بشكل جيد نتمنى ان نكون قد وفقنا في هذا الفيديو من إيصال الطريقة الصحيحة للتمرين وسنعمل على تمارين اخرى تزيد من بروز هذه العضلة لا تنسوا مشاركتنا في القناة والانضمام الينا لمشاهدة باقي التمارين فيما يخص العضلات الاخرى 




كلمات مفتاحية :

برنامج كمال الاجسام / تمارين كمال الاجسام / افضل تمارين لعضلة الصدر 

تمارين منزلية لبناء عضلة البطن وتقسيمها



في موضوع اليوم نركز على عضلة البطن التي تعد من العضلات المهمة والتي تساعد على اعطاء الجسم جاذبية و اعطاء الجسم تكامل من حيث البناء لذلك اليوم في تمارين منزلية يمكنك اتباعها حتى في الصالة او المنزل ، تمارين قوية وفي متناول الجميع تواضب عليها 10 ايام وستلاحظ النتائج بسرعة مع برنامج غذائي يكون غني بالبروتينات كي تساهم في بروج هذه العضلة ايضا نترككم مع الفيديو فرجة ممتعة 




كلمات متفاحية :

عضلة البطن
تمارين عضلة البطن
تمارين منزلية
التخلص من الكرش ،
ازالت دهون البطن (الكرش) 

الوجبات الصالحة قبل و بعد التمارين الرياضية و وقت اكلها للاستفادة منها بشكل كامل

وجبات قبل و بعد التمارين الرياضية و وقت اكلها 

في هذا الموضوع سوف نتحدث عن افضل الوجبات قبل وبعد التمرين لزيادة نمو العضلات

مذا يمكنني اخد كافضل وجبة قبل التمرين و متى ؟
لكي تكون وجبتك مثاليه فعليك تناول كمية من البروتين وكمية من الكايبوهايدرات وخضار ، فالكايبوهايدرات (البطاطا ، الارز ، المعكرونة) سيتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين مما سيعطيك طاقة خلال التمرين، اما البروتين (قطعه من اللحم الاحمر ، صدر الدجاج) فهو لا يستغنى عنه ومن دون بروتين لا يوجد عضل فهو المكون الاساسي للعضلات والخضار سيمد جسمك بكمية من الالياف والفيتامينات التي فوائدها كثيرة جدا , من الامثله على الوجبات التي يمكن تناولها قبل التمرين هي
الشوفان بالحليب مع سلطه خضار وحبتان موز او تفاح ..

يجب ان تأكل قبل التمرين على الاقل بساعتين والسبب بذلك لان الجسد خلال عملية الهضم يتطلب ضخ الدم الى المعدة والتمرين يتطلب ضخ الدم الى العضلات اذا ان تتمرن بعد الاكل مباشرة ليس بالامر المفيد وثاني سبب انه بعد ساعتين يبدا الجسم بامتصاص المواد وتوزيعها على انحاء الجسم فلن تستفيد من الوجبه التي تناولتها اذا تمرنت بعد الاكل مباشرة

و مذا عن بعد التمرين ؟
افضل شيئ يمكن تناوله بعد التمرين مباشرة شيئ يحتوي على كمية عاليه من البروتين وان يكون سهل الهضم ويستوعبه جسمك بسرعة والشيئ المناسب الآن هو الواي بروتين لانه ممتاز بجميع المعايير، بعض لاعبي كمال الاجسام يعتبرون وجبه ما بعد التمرين من اهم الوجبات لانه بعد التمرين يكون جسمك جعان فسيقوم بامتصاص البروتين والنشويات بشكل اسرع من الطبيعي .
الوجبه اهم بكثير من المكمل الغذائي فهي التي لا يمكن الاستغناء عنها فوجبه ما بعد التمرين يجب ان تحتوي على البروتين و النشويات وفيتامينات
البروتين / لحم احمر ، صدر دجاج ، سمك ، علبة تونه
النشويات / خبز ، بطاطا ، ازر
الفيتامينات / خضار و فواكه

يجب الانتظار من 20ـ30 دقيقة بعد التمرين للاكل وذلك لان الجسم سيكون يضخ الدم الى العضلات
وكما ذكرنا الهضم يحتاج ضخ الدم الى المعدة فيجم اعطاء الجسم وقت للراحة

معرفة نقص الڤيتامينات في جسمي و كيفية اكتسابها


يتمثل نقص الڤيتامينات في جسم الانسان بظهور بعض الاعراض و لمعرفة ما هو الڤيتامين الناقص لديك إقرأ ما يلي :
 الالتهابات المتكررة وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي
 ظهور تقرحات في الفم 
 العشى الليلي
 جفاف وتقشر الجلد

 (( A ))فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين
 
كيفية اكتسابه : اخد بعض من هذه الاكلات التي توجد بها هذا الفيتامين
زيت كبد الحوت ـ الجبن ـ البن ـ القشدة
 النباتات الخضراء والملونة مثل : السبانخ ـ الجزر ـ خس ـ الكرنب ـالطماطم ـ البقول ـ الخوخ –عصيرالبرتقا


أذا كنت تعاني من
 الاجهاد المتواصل
 عدم القدرة على التركيز
 تشقق الشفاه
 التحسس من الضوء 
 القلق المستمر
 الارق
(( B )) فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين 
كيفية اكتسابه :الخميرة - كبد -للحوم - صفارالبيض - الخضروات - فواكه - لفول السوداني- سبانخ - كرنب - جزر

أذا كنت تعاني من الاصابة المتكررة بالبرد
 نزيف اللثة عدم التئام الجروح بسهولة
(( C )) فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين
كيفية اكتسابه : كبد - والطحال والموالح بكثرة و(عصير اليمون - برتقل ) و الفرولة - تفاحء- الكرنب ألبقدونس - ألطماطم

أذا كنت تعاني من آلام المفاصل آلام الظهر
  تساقط الشعر 
 (( D )) فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين
كيفية اكتسابه  زيت كبد الحوت ء- والقشدة - لبن - صفارالبيض



أذا كنت تعاني من الشعور بالتعب عند اقل جهد
  (( E ))  فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين

كيفية اكتسابه :الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة

كيف ازيد من قدرتي على حمل أوزان اكبر؟


كيف ازيد من قدرتي على حمل أوزان اكبر؟

أحد الأسئلة المهمة التي دائما ما يسألها الكثير من عشاق رياضة كمال الاجسام هي كيف أجعل نفسي أرفع أثقالا أكثر أو أزيد من كمية الأوزان التي أحملها، فلو أخذنا مثالا مثل رفع أثقال الصدر، فدائما ما تجد صعوبة في ذلك، ولكن هناك بعض العوامل التي لو أتبعتها ستجد الموضوع أسهل بكثير

  • تحسين طريقة الأداء
هذه دائما ما تعتمد على المدرب الخاص بك، فعليك الوصول إلى الأداء الأمثل لرفع الثقل مثل قبضة اليدين ضيقة أم واسعة، وضع القدمين على الأرض التوازن الجيد
  •  تكرار أقل مع ثقل أزيد 
بهذه الطريقة تستطيع الوصول إلى رفع ثقل أكبر لأنك تزيد من أعداد الألياف العضلية والخلاية العصبية والحركية، وليس بالضرورة أن تصبح العضلات أضخم، لأنك ستزيد من الوزن بعدها أكثر


  • ألتدريبات المساعدة 
هناك الكثير من التدريبات المساعدة التي تساعدك على زيادة الثقل في وقت قصير لتضخيم العضلات، فمثلا عند الرغبة في زيادة الأوزان على عضلات الصدر فعليك بالإكثار من تدريبات الضغط والمتوازي، والعقله وتمارين جدب الكيبل فهذا يساعدك كثيرا على ذلك

  • تقوية العضلات المحيطة 
أيضا سنظل على نفس المثال السابق وهو عضلات الصدر، فلو ترغب في حمل ثقل أزيد على عضلات الصدر فعليك تقوية العضلات المحيطة مثل التراي سيبس والباي سيبس، فهي المحرك الأساسي للعضلات الكبرى المحيطة مثل عضلات الصدر


  • أكل أكثر نوم أكثر

للحصول على زيادة في الأوزان المحمولة على العضلات فهناك عاملين مهمين جدا، وهما الطعام والنوم، فلو تشعر بالتعب لقلة النوم أو تتضور جوعا فلن يعمل جسمك بالكفاءة المطلوبة ويقل تعزيز المسارات العصبية وبالتالي يقل تنشيط العضلات فيخيب أملك

نظام غذائي متكامل لزيادة الوزن في متناول الجميع








طريقة الأكل الصحيحة 

تتمرن و تاكل كل ما هو غني بالبروتين و بعد مرور مدة طويلة تلاحظ على انك جسمك و حجمك لا يتغير و هنا يبقى التساؤل لمذا رغم اني مواظب على كل شيئ ، راجع نفسك ربما لانك لا تتابع الطريقة الصحيحة للاكل ،
موضوع اليوم يتحدث عن افضل غداء للاعب كمال الاجسام طول اليوم

طريقة الاكل الصحيحة هوس كل لاعب الاجسام اليك الارشادات التالية

تناول وجبة كل 2 إلى 3 ساعات:عليك أن تنسى الجدول العادي المتكون من 3 وجبات. لماذا؟ لأنك لست بشخص عادي، فأنت تقوم بمجهود عضلي من الضروري تداركه و تعويضه للحصول على النتائج المرجوة

ادراج بذور الكتان و زيت بذور الكتان إلى النظام الغذائي

شرب الكثير من الماء : تشكل المياه حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم . وتخرج المياه من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " – التبخر خلال الجلد " العرق" – وبالطبع فإذا كان الفرد يعمل " يتدرب " وبعرق فإنه سوف يفقد كم أكبر من المياة . وبسبب الفقد الدائم من المياه فلابد من تعويض هذا الفقد – ويحتاج الجسم 40 اونس على الأقل يومياً فى شكل أطعمة ومرطبات غنية بالمياه وسوائل ، وأثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية . والكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من المياه خاصة الفاكهة ، وتكمل المياه والسوائل الأخرى الكمية التى يحتاجها الجسم

الاغذية الاساسية والمتوافرة قدر الامكان التي يجب ان يعتمد عليها اللاعبون لتشجيع عملية البناء العضلي وتسريعها ومن هذه الاطعمة :

بياض البيض : وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية

سمك السلمون والتونة : وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة

 لحم البقر الاحمر الصافي
: وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات

اللوز
: ويسمى دواء العضلات وهو احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية

الحليب واللبن " قليلا الدسم " : وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات

زيت الزيتون : وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا

القهوة : وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة

البطاطا الحلوة : البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية

مجموعة الخضروات ذوات اللون الاخضر : الجرجير والسبانخ و البر وكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس واحيانا يضاف الملفوف المسلوق فهذا الخليط يحبذ ان يتوافر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات وامداده بالالياف مضادات الاكسدة

الحمضيات : وبالاخص البرتقال والكيوي والليمون من اهم الاغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والمغنيزيوم فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة ولها دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة

الاناناس : وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على انزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتيين من الاطعمة

التفاح الاخضر : مصدر للطاقة ويعتبر عنصر مساعد لحرق الدهون المتراكمة حول العضلات وتكمن فائدته بقشر لما يحتويه على عناصر مضادة للاكسدة والبكتتين الذي يساعد على التخلص من السوائل المحتسبة واستبدالها باخرى نقية

البرنامج الغذائي المقترح


الوجبة الأولى: الفطور

  2 مغارف أكل صغيرة من مكملات البروتين مضافة الى حليب قليل الدسم أو الماء و ممزوجة مع
    1/ 2 كوب من الفاكهة المجمدة و / أو الياغورت الخالي من الدسم
    أو بيضة + 2 بياض بيض مسلوق أومقلي بزيت الزيتون 
     أو 40 غراما من قطع الشوفان (حوالي نصف كوب أو ربع كوب)



الوجبة الثانية: وجبة صباحية خفيفة

علبة تونة أو سلمون (يرجى اختيار المنتج الذي يحتوي أقل نسبة من الصوديوم)
+1000 ملغ من زيت بذور الكتان

الوجبة الثالثة: الغداء
 2 صدور دجاج و 2 /3 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني


الوجبة الرابعة: وجبة مسائية خفيفة


    تناول علبة تونة أو سلمون
    أو 4 شرائح من اللحم ( تناولها باعتدال ، نظرا لاحتواء شرائح اللحم على نسب مرتفعة من الكولسترول مقارنة بالبروتينات الطرية مثل الديك الرومي ، الدجاج ، أو السمك)
 ملعقتان صغيرتان من البروتين ممزوجة مع الحليب الخالي من الدسم

الوجبة الخامسة: العشاء


 8 شرائح من اللحم أو كمية مساوية من سمك السلمون، أو الجمبري المطبوخ في زيت الزيتون
سلطة كبيرة أو كمية متوسطة من البروكلي أو القرنبيط (أو الاثنين معا)

الوجبة السادسة: وجبة ليلية خفيفة
 

 2 ملاعق صغيرة من مكمل بروتيني ممزوج مع الحليب قليل الدسم أو الماء
    أو 3 بيضات ( 2 بياض البيض فقط) مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون أو زبدة خالية من السعرات الحرارية

التغيير عند الضرورة


على سبيل المثال، يمكن استبدال علبة من التونة أو السلمون بلحم الديك الرومي. نفس الأمر بالنسبة للبيض ، يمكن تغييره بأربع قطع من الجبن
يمكنك استبدال اللحم بالمكسرات و الحبوب الجافة

لا تنسى الفواكه والخضروات

على الرغم مما سبق ذكره مفيد لبناء العضلات ، الا أن ذلك النظام الغذائي يقتصر على البروتين و الكربوهيدرات المصنعة، التي لا تعتبر صحية للجسم. كنيجة، وجب عليك تحقيق التوازن بين الوجبات المتناولة باضافة المزيد من الخضروات والفواكه. و لهذا من الضروري إضافة 5 فواكه و / أو خضار على إلى حميتك اليومية

اسباب ضمور العضلة

اسباب ضمور العضلة

 

تعرف على أسباب التي توصل العضلة الى مرحلة اللا تحسن والتي قد تتطور لاحقا الى مرحلة الاستنزاف والضمور

الافراط في التدريب وبذل جهد تدريبي اثناء التمرين يفوق قدرة تحمل العضلة الممرنة كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح من قبل المدرب و الاطالة في وقت التدريب

عدم توفير نظام غذائي صحي متزن للمنظومة العضلية بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتينات والكربوهيدرات والفيتاميات

 عدم اراحة العضلات فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين على الاقل اسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للانسجة والالياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذي لحق بهم خلال التدريبات

 عدم تناول تناول مالايقل عن 3 الى 4 وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية
  قلة النوم وعدم توفير ما لايقل عن 7 الى 8 ساعات من النوم الليلي المتواصل حيث ان النوم الليلي العميق يحفز عمليات الايض في الجسم وبالاخص عملية البناء العضلي عن طريق اصلاح الانسجة والالياف العضلية واعادة بنائها وتطويرها من جديد

 العادة السرية وبالاخص قبل موعد الجولة التدريبية بفترة فالعادة السرية تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالي الانعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية

الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية فيفضل ان لاتتجاوز فترة الراحة بين الجولة والاخرى عن الدقيقة

ممارسة التمرين بنفسية غير مهيئة فلايجوز ممارسة التدريبات في حالة الشعور بالغضب والسلبية والتوتر والتفكير بامور اخرى غير التدريب فهذه الحالات النفسية تحفز عمل هرمون الاجهاد والذي له علاقة مباشرة في ظهور بوادر التعب السريع  وعدم القدرة على المتابعة ويزيد هذا الهرمون من معدل استنزاف سكر الجلايكوجين المخزن في العضلات وبالتالي التاثير سلبا على بناء المنظومة العضلية او حتى المحافظة عليها من خلال زيادة عمليات هدم الانسجة العضلية بصورة اكبر من بنائها

عدم انتظام اوقات التدريب فتارة صباحاً وتارة مساء
 اداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة او متسرعة وعدم التركيز والبطىء في اداء الجولات التدريبية وحمل اوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الاتزان الحركي للجسم وبالاخص الظهر

 عدم تناول السوائل بشكل وافر وخاصة الماء – على الاقل 3 الى 4 يوميا

 الامتناع عن تناول المكملات الغذائية بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ماتم الامتناع عنه عن طريق زيادة عدد الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات

عدم تناول مشروب صحي ووجبة غذائية متكاملة العناصر بعد اداء المجهود التدريبي مباشرة والتاخير في تناولهما فعلى المتدرب امداد جسده بمشروب صحي مفيد للعضلات كالموز بالحليب بعد انهاء التمرين مباشرة ويلي هذا المشروب وجبة غذائية بروتينية كربوهيدراتية وافرة و متكاملة المحتوى كسمك التونة والبطاطا الحلوة عند العودة الى المنزل على ان لاتزيد مدة تناول هذه الوجبة عن 45 الى 60 دقيقة من وقت انهاء التمرين

 عدم تقسيم الجدول التدريبي للعضلات بصورة صحيحية بمعنى اختيار نظام تدريبي يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الاخرى او تمرين بعض العضلات بصورة مكثفة اكثر من غيرها خلال الحصص التدريبية الاسبوعية

فوائد الاستحمام بالماء البارد

فوائد الاستحمام بالماء البارد

 


تعد فكرة الإستحمام بالماء البارد فكرة مخيفة وتحتاج إلي إرادة قوية ولكن أحياناً تجبرك الظروف الخارجية القيام بذلك مثل إنتهاء الماء الساخن أو أن شخص ما متهور قام بفصل المياة الساخنه عنك أثناء الإستحمام وتحويلها إلي باردة  لاتغضب من هذا الشخص بل عليك أن تشكره لا تتعجب فهو قام بعمل صحي ومفيد بالنسبة لك وسوف تتعرف معي عن الفوائد الصحية المدهشة لذلك . ولكن قبل البدء في التحدث عنها هناك معلومة ترتبط بهذا الموضوع عن الإستحمام بالماء الساخن . فدائما ما نسمع عن فوائد كثيرة للإستحمام بالماء الدافئ . فقديماً، علي مدار التاريخ الإنساني كان الناس يستعملوا أي مياه متاحة لديهم وكثيراً ما كانت هذه المياه باردة . إلي أن إخترع الإغريق أنظمة التدفئة في الحمامات العامة في القرن 1 قبل الميلاد . ومن المثير للإنتباه أن العديد من اليونانيين حافظوا علي إستخدامهم للمياه الباردة وذلك نظراً للفوائد الصحية التي تعود عليهم بعد ذلك . إليك فوائد الحمام بالماء البارد

  تعمل الحمامات الباردة علي حرق الدهون
 
هناك نوعان من الدهون في الجسم الأولي الدهون البيضاء و الدهون البني . فالدهون البيضاء مضر والبني مفيدة. وجميعاً يسعي للتخلص من الدهون البيضاء بقدر الإمكان .وذلك عند حرق السعرات الحرارية ببذل المجهود . وتتراكم الدهون البيضاء في الخصر أو الفخذين أو الرقبة أو أسفل الظهر. أما الدهون البني فهي صحية لأنها تعمل علي توليد الحرارة لتدفئة الجسم . والجديد هنا أنه الطقس البارد يساعد علي تنشيط الدهون البني وتحرق السعرات الكافية لتدفئة الجسم والتي تساعدك أيضاً علي فقدان الوزن. وبالتالي فإن الاستحمام بالماء البارد يقلل من درجة حرارة الجسم مؤقتا مما يحفز الجسم لحرق الطاقة لرفع درجة حرارة الجسم ونتيجة لذلك يتم رفع مستوى الأيض وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة ويتم حرق الكربوهيدرات والبروتين بصورة متزايدة. – ريجيم التفاح لحرق الدهون

 يزيد الاستحمام بالماء البارد من معدل الانتعاش بعد ممارسة الرياضة

غالباً ما يأخذ الرياضيين حمام بارد بعد التدريب القوي وذلك لعلاج إلتهاب العضلات وإعادتها إلى حالتها الطبيعية مما يحسن قوة العضلات

  يعمل الإستحمام بالماء البارد علي تحسين المزاج و زيادة النشاط
 
الكثير منا يجد صعوبة للقيام من علي السرير ويصاحب ذلك كسل ويحاول التخلص من ذلك . وإذا كنت ترغب في زيادة الحماس والنشاط داخلك عليك أخذ دش بارد قبل الذهاب للعمل .حيث يساهم الماء البارد في تنشيط الدورة الدموية للجسم من خلال إعادة توجيه الدم بطريقة أفضل فالماء البارد يعمل على تضييق الأوعية الدموية ويشمل هذا الأوردة والشعيرات الدموية والشرايين مما يجعل الجسم يضغط الدم في هذه الأنسجة ويتم إعادة تعيين توزيع الدم بقوة متجددة لا تسبب ضغط إضافي على القلب وإنما يساعد على دفع الدم الذي ركد في الشعيرات الدموية مما يقضي على الشوائب والسموم الموجودة بهذه الأوعية

 يساعد الإستحمام بالماء البارد علي تقوية الجهاز المناعي والدورة الدموية

فكما ذكرنا أن الماء البارد تساعد علي رفع مستوي الأيض ،وتساعدك علي فقدان الدهون وبزيادة هذه النسبة تساعدك علي تنشيط الجهاز المناعي . و حيث يساهم التعرض للماء البارد في زيادة خلايا الدم البيضاء، وزيادة معدل الأيض، مما يقلل من الإصابة بالأنفلونزا ونزلات البرد، وبعض الأورام السرطانية
وأيضاً ينشط الماء البارد الدورة الدموية، مما يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية، ويساهم في منع الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين

يساعدك الإستحمام بالماء البارد في الحصول علي شعر جذاب وبشرة ناعمة

إذا كنت ترغب في الحد من ظهور حب الشباب يمكنك الإستحمام بالماء البارد فهو يساعدك علي التخلص منه .فالماء الساخن يعمل علي جفاف البشرة . في حين يعمل الماء البارد علي تضيق المسام الواسعة وشد البشرة . وأيضاً يساعد الماء البارد في الحصول علس شعر لامع وله جاذبية لا تقاوم. فهو يعمل علي قفل المسام مما يساعدك تقليل تراكم الأتربة في فروة الرأس

حقيقة المكملات الغذائية (إجابة عن الاسئلة الشائعة )




حقيقة المكملات الغذائية


يبحث الرياضيون بشكل متواصل عن وسائل ترفع من مستوى اداءهم الى الحد الذي يفوق قدراتهم الفردية بهدف تحقيق انجازات رياضية والوصول الى المراكز المتقدمة وعلى كافة المستويات، حيث لم تعد زيادة الاحمال التدريبية وجرعاتها تفي بطموحات الرياضيين، لذا يشهد الوسط الرياضي سباق عنيف في الحصول على وسائل تؤمن التطور المنشود وباقل ما يمكن من التاثيرات الجانبية ولا يخفى على الكثير من العاملين في المجال الرياضي الاضرار القاتلة للمنشطات والادمان الذي تسببه لمتعاطيها لذا اتجه الكثير من الرياضين الى البحث عن البديل، وتعد المكملات الغذائية احدى هذه البدائل التي لاقت رواجا كبيرا لكونها تؤخذ من مصادر غذائية طبيعية وتعمل على توفير بيئة ملائمة لنمو عضلات الجسم بجانب البرنامج الغذائي الخاص بالنشاط الرياضي الممارس.

ما هي المكملات الغذائية وما انواعها وكيف يتم تناولها وما هي اهم تاثيراتها الايجابية والسلبية


 سنحاول الرد على هذه التساؤلات من خلال احدث ما نشر من دراسات وبحوث في هذا المجال. 

- ما المقصود بمفهوم (المكملات الغذائية

المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية(حيوانية، نباتية وغيرها من المواد الداخلة ضمن الوجبة الغذائية) وهي منتجة جاهزة بمختلف الاشكال والاحجام (اقراص، كبسولات، سوائل مساحيق) تحوي على المادة الغذائية او المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي الى زيادة نسبته في الجسم او الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة او لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية لاجل الحصول الى اعلى انجاز رياضي.

- ما هي اهم مكونات المكملات الغذائية؟

تكون المكملات الغذائية جاهزة وفق نسب محددة من المادة التي تحتويها وقد تحتوي مادة واحدة او اكثر:
- الكرياتين الاحادي (كرياتين مونوهايدرات)كرياتين نقي.
- مركب من مادتين (كاربوكرياتين) والذي يحتوي على الكربو هيدرات والكرياتين معا.
- مركب ثلاثي يتكون من ثلاث مواد مثل (كريابروتين) الذي يتكون من (الكربوهيدرات والكرياتين والبروتين (WHEY) معا، وهو حامض اميني.

- ماهي اهم انواع المكملات البروتينية؟

- المكملات البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تعمل على زيادة الوزن.
- المكملات البروتينية (Procomplex) التي تحوي على نسبة متوسطة من الكربو هيدرات والسكر.
- البروتين العالي حيث يحتوي على كمية عالية من البروتين والكاربوهيدرات والفيتامينات والتي لا يحصل عليها الرياضي في غذائه وتستخدم هذه المركبات مع جدول غذائي.

- ما هي اهم المكملات الغذائية وما انواعها والرياضات التي تستخدم فيها؟

تعد الكربوهيدرات، والسلاسل الفرعية للاحماض الامينية، الكرياتين من اهم المكملات الغذائية اضافة الى المكملات المعدنية والفيتامينات ومواد اخرى خاصة.
الكربوهيدرات (نظام التحميل الكاربوهيدراتي):
تشكل الكاربوهيدرات حوالي 60%-70% من غذاء الرياضي ويمكن ان يتناولها الرياضي في الالعاب (ATP) وهي من المواد سريعة الامتصاص والاكسدة لتحرير مركب المختلفة وخاصة عدائي المسافات المتوسطة، وتوجد في الكبد والعضلات بكميات قليلة ويحتاجها الجسم في التمرينات المكثفة حيث تمده بالطاقة السريعة كذلك فان مخزون الكلايكوجين ضروري للتخلص من التعب ومواصلة التمرين.
الاحماض الامينية:
وهي اساس بناء البروتينات وضرورية للنمو العضلي وامداد الطاقة وهناك (32) حامض اميني والعديد منها لايصنع في الجسم لذا يمكن الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائيةو تحتاجه العضلات في بناء خلاياها وفي بناء انسجة الجسم المختلفة، يتناولها الرياضيون لاكتساب البناء العضلي ولتطوير القوة في رياضة رفع الاثقال وبناء الاجسام والقوة البدنية كذلك في رياضات التحمل (المسافات الطويلة والدراجات).

اهم تاثيرات مكملات الاحماض الامينية:

وجد ان المكملات الامينية تعمل على ما ياتي :
- تقليل استخدام الكاربوهيدرات المخزون (كلايكوجين)وهذا يؤدي الى تخزين الوقود اللازم للطاقة
- تحسين القوة العضلية
- قد تحسن قوة التحمل(ذلك يحتاج الى دراسات مكثفة لاثباته)
- تكوين انسجة الجسم ولالتئام.
- الكرياتين:
مركب نايتروجيني عضوي يحصل عليه من المصادر الغذائية الخارجية (اللحوم والاسماك والمنتجات الحيوانية والنباتية [بشكل اقل] ) والداخلية (حيث يتم تركيبه بصورة اساسية في الكبد والبنكرياس والكلى والعضلات او من بعض الاحماض الامينية الاساسية {الكلايسين والارجنين والميثونين} كميته المخزونة محدودة جدا. علما ان 1كيلوغرام من اللحوم يحتوي على 5 غرام من فوسفات الكرياتين ويستخدم فوسفات الكرياتين من قبل عدائي المسافات القصيرة وان زيادة نسبته قبل المنافسة تساعد على تحميل هذا المركب. ومن الجدير بالذكر ان استخدام كل نوع من المكملات يتم وفق جرعات مقننة ووفق احتياج الجسم اليه وما يبذله من جهد عضلي. اهم تاثيرات مركب فوسفات الكرياتين الايجابية في الانشطة الرياضية وخاصة في الانشطة تعتمد على الانظمة اللاهوائية ATP.
- يعمل فوسفات الكرياتين على سرعة اعادة الـ(الفوسفاتية، اللاكتيكية).
- ينظم عملية التخلص من ايونات الهايدروجين الناتجة عن الانظمة في داخل الخلية المتكون بالنظام اللاهوائي من داخل بيوت الطاقة (المايتوكندريا) الى خارجها في الليفة العضلية كذلك يقوم بنقل الـATP اي يستخدم الكرياتين لاعادة شحن الطاقة المستهلكة في الانشطة الرياضية (قصيرة الزمن) ويعد بديل للسترويدات (المنشطات التي يحرم تعاطيها)، حيث يمكن استخدامه لغرض زيادة القوة العضلية (في رياضة رفع الاثقال،جري المسافات القصيرة).
- هل هناك علاقة بين الكرياتين والانجاز؟
ان زيادة تناول الكرياتين وبشكل مقنن يؤدي الى زيادة خزينه في داخل العضلات اي الحصول على الطاقة وهذا ينعكس ايجابيا على الانجاز وخاصة في الالعاب التي تتطلب عنصر السرعة .
-كيف يمكن تناول الكرياتين؟
يتقبل الجسم زيادة الكرياتين عن الحد الطبيعي داخل الجسم بحدود60% وذلك عند اخذ الجرعات وفق مبدا الزيادة والنقصان حيث يبدأ ب70غرام لمدة اسبوعين ثم الهبوط الى كمية اقل ومن ثم العودة بالزيادة الى70غرام او اقل وبالتدريج وفي حالة زيادة الكمية المتناولة عن 60% المسموح بها فانه سوف يخرج مع الادرار علما ان ذلك يتم باشراف طبي متخصص ، وهناك دراسة تدل على ان تناول 20غرام من الكرياتين في اليوم ولمدة شهر تزيد مخزونه داخل العضلة 20% .
- ما هي اهم فوائد فوسفات الكرياتين؟
- يعمل على زيادة القدرة على الانجاز (زيادة الطاقة وخاصة في الاركاض السريعة ورفع الاثقال)وهناك دراسة تؤكد زيادة الاداء بنسبة5-10%
- له فوائد لمرضى هبوط القلب المزمن
- يفيد الذين يعانون من الضمور العضلي لذلك يمكن استخدامه من قبل كبار السن لاعانتهم على اداء نشاطاتهم اليومية.
- لايؤثر الكرياتين على النمو لاعمار 18 سنة (لازالت الدراسات حول هذا الموضوع مددها غير كافية لتاكيد ذلك).
- يؤدي الى زيادة وزن الجسم بحدود4-5 كيلوغرام وخاصة في النشاطات التي تعتمد مبدأ التحمل (التغيير بالجرع) وتشير الدراسات بهذا الخصوص ان الشدد القصوى وتحت القصوى تكون الزيادة في الوزن لصالح المكون العضلي مع ثبات او زيادة طفيفة بالمكون الشحمي.

- ما هي الاثار الجانبية لفوسفات الكرياتين؟

غالبا ما تكون الاثار الجانبية لهذا المركب خفيفة اذا ما حدثت ومنها
- التشنج احيانا
- زيادة الوزن قليلا نتيجة احتباس السوائل لان الكرياتين يسحب السوائل من العضلات لذا يجب زيادة شرب الماء عن تناوله.

- ما علاقة انتاج الكرياتين بالعمر؟

تتضائل قدرة انتاج فوسفات الكرياتين مع التقدم بالعمر لذا يحتاجه الاكبر سنا وقد اختلفت الاراء حول تناوله من قبل الكبار حيث اكدت اغلب الدراسات على اهمية تناوله للتخلص من ضغوط انشطة الحياة اليومية كما وجدت بعض الدراسات عدم استجابة البعض لذلك او حدوث اثار جانبية لديهم مثل (التشنج واحتباس السوائل) ولا يستبعد حدوث اثار جانبية اخرى حيث ان اغلب التجارب التي تمت كانت قصيرة المدى كذلك لم تؤكد الدراسات تطوير قوة القبضة في حين اكدت اخرى على حدوث زيادة في القوة تراوحت بين 7-15% في العضلات الكبيرة (الورك،الصدر،الكتف).
- ما هي الطريقة الصحيحة لتناول المكملات؟
- يفضل استخدام الاقراص التي تحتوي على نوع واحد اي مركب واحد وليس العديد هذا يسهل للفرد تغيير الجرع بانواع اخرى عديدة في نفس الوقت.
- تؤخذ مع الطعام الطبيعي افضل لكي تتفاعل مع المواد الغذائية الطبيعية وتدخل عملية الهضم معها والامتصاص. ان المكملات الغذائية ذات التركيزالعالي تسبب عسر الهضم او ارتباك معوي عند تناولها على المعدة الفارغة.
- مكملات الفيتامين ج يمكن اخذه بمفرده وفي اي وقت او بعد عصير الفاكهة.
- مكملات الاحماض الامينية ايضا يمكن تناولها بمفردها
- لصعوبة بلع الاقراص(تبلع مع عصير غليظ القوام(طماطم،مزيج فاكهة).

- المكملات المعدنية والفيتامينات؟

من الضروري اعتماد غذاء متوازن للحصول على كمية كافية من المعادن والفيتامينات وفي حالة عدم توفر الكميات المطلوبة وبشكل كافي حينئذ فقط يمكن اعتماد المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات من الجدير بالذكر ان الخلايا الحية تعتمد على المعادن لتكون سليمة من الناحية البنائية والوظيفية لان المعادن تدخل في تركيب سوائل الجسم والعظام والدم وتساعد في المحافضة على وظائف الاعصاب وتنظم نشاط العضلات في الجسم وكذلك القلب والجهاز الوعائي علما ان المعادن تختزن في العظام والانسجة العضلية 
اما الفيتامينات فتعمل كمساعدات انزيمية لاداء الوظائف التي تتظمن انتاج الطاقة والنمو والالتئام ولكون جميع الانشطة الانزيمية تشمل المعادن فان المعادن ضرورية للاستفادة من الفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية والجسم البشري يجب ان يحافظ على توازن كيميائي سليم وهذا التوازن يعتمد على مستويات المعادنفي الجسم ومستوى كل معدن يؤثر على الاخر فاذا اختل توازن اي منهما فان جميع الاخريات تتاثر وهذا يؤدي الى اختلال التوازن وبالتالي المرض بصورة عامة فان المعادن تكون على نوعين الكبيرة والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة مثل (K,Ca,Na,MG) المعادن الصغيرة نحاس، حديد وغيرها.

- هل هناك اثار جانبية لتناول المكملات الغذائية وما هي اسبابها؟

لازال تحديد الاثار الجانبية للمكملات الغذائية قيد الدراسة ولم تتوصل البحوث الى نتائج دقيقة بهذا الخصوص ولكن ما تم انجازه من قبل اختصاصيين في هذا المجال يشير الى بعض الاثار السلبية والتي يتفق اغلبهم على انها جاءت بسبب عدم الدقة في تناول الجرعات او اخذ جرعات كبيرة وغير منتظمة لا تتلائم مع القدرات البدنية والوظيفية للرياضين الذين تناولوها ويمكن تحديد بعض الاثار السلبية بما ياتي:
- ظهور الحساسية بشكل نادر
- حدوث عجز كلوي(خاصة للذين يعانون امراضا كلوية)
- اضطرابات في المعدة
- الاسهال
- تقلص في العضلات
- عدم القدرة على التاقلم الحراري.
- ما هي فوائد تناول المكملات الغذائية؟
- امداد الجسم بالطاقة
- اعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الالياف العضلية بعد التمارين الرياضية
- زيادة مساحة المقطع الفسيولوجي للالياف العضلية
- كسب القوة العضلية
- زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لفترة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري-التنفسي
- استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد
- تزيد التمثيل الغذائي وتزيد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن .

- هل من الضروري تناول المكملات المعدنية وكيف؟

لا يمكن الحصول على جميع الاحتياجات المطلوبة من المعادن عن طريق الغذاء لذلك فان المكملات المعدنية يمكن ان تساعد في الحصول على ما يحتاجه الجسم من هذه المعادن. توجد المعادن مرتبطة بمادة اخرى مثل جزيئات البروتين لكي تسهل عملية سيرها في الدم وامتصاصها ويمكن تناولها مع الوجبة الغذائية فيتم امتصاصها تلقائيا في المعدة اثناء عملية الهضم. ويحمل المعدن بعد الامتصاص عن طريق الدم الى الخلايا ومنها عبر الاغشية الخلوية، وتختلف المعادن في كمية الامتصاص وتؤثر احداها على الاخرى فمثلا الاسراف في تناول الكالسيوم يؤثر على امتصاص المغنيسيوم لذا يجب تناول المكملات المعدنية بكميات متوازنة لكي تكون فعالة لان عكس ذلك يمكن ان يسبب الضرر كذلك يتاثر امتصاص المعادن باستخدام الالياف النباتية لانها تقلل من لامتصاص لذا يجب تناولهما في اوقات متفاوتة.

- ما هي المكملات الغذائية التي تسبب تضخم العضلات؟

المكملات الغذائية المتكونة من البروتين والكاربوهيدرات تساعد على تضخم العضلات وخاصة اذا تم تناولها قبل وبعد التمرين بالاثقال.

اخطار الاستحمام بعد التمرين !


السلام عليكم ابطال وزوار | Fitnessarab

اليوم سنتكلم عن فوائد ومخاطر الاستحمام بعد التمارين الرياضية

على ممارسي الرياضات بشكل عام ان لا يستخدموا الصابون اطلاقا او اي منتج لتنظيف الجسد بعد الانتهاء مباشرة من الاداء والنشاط الرياضي ؟ السبب ؟

لان الجسم بعد اداءه المجهود الرياضي والحركي تتفتح مسامات الجسم بشكل فعال للتخلص من السموم والاملاح المركزة فيه 
على شكل وعرق وتبقى هذه المسامات متفتحة لفترة لاباس بها من الوقت 

حتى بعد الانتهاء من النشاط فالبتالي تترسب المركبات الكيميائية المكونة لهذه المنتجات سواء الصابون او سوائل
الاستحمام في مسامات الجلد فتغلقها وتخترقها الى داخل الجسم فتسبب مع مرور الوقت تقرحات جلدية مؤدية لسرطان الجلد والعياذ بالله

فالنصيحة الاستحمام بالماء فقط وبعد مرور ساعة او ساعتين تسطيع ان تستخدم ما شئت

أضرار الإستحمام بعد الرياضة

أكدت الدراسات العلمية مدى خطورة الإستحمام بعد مزاولة أي عمل رياضي بالمنظفات كالصابون وسوائل الإستحمام ،لأن جلد الإنســان يحتوي على مسامات وهذه الأخيرة تفتح أثناء الرياضة لتفرز العرق.
وبعدها تبقى المسامات مفتوحة حوالي 30 دقيقة بعد التمارين الرياضية، لدى يأكد العلماء على الاستحمام بالماء فقط لتجنب دخول الصــابون إلى الجسم، وكما نعلم أن الصابون و السوائل الأخرى تحتوي على مواد سامة قابلة لإختراق الجلد مما قد يسبب سرطان الجلد مع مرور الزمن. لدى فمن الأحسن إزالة العرق بالماء فقط و تأجيل سوائل ما بعد الإستحمام لوقت آخـــر.

الطريقة الصحيحة لزيادة حجم العضلات



لا توجد طرق مختصرة للتقدم في التدريب دون أخذ الوقت الكافي لبناء العضلة ومحاولة أن تتمرن كثيرا لكن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تقليص المكاسب أو الإصابة، ولكن عن طريق استخدام استراتيجيات ذكية للتدريب ء إذا كنت تبحث عن "ماكس العضلات" ء أو بناء العضلات بسرعة، عليك اتباع استراتيجيات التدريب التي ثبت أنها تعجل بأمان وتحقق مكاسب ملموسة – ومن الممكن في وقت أقصر!

القراءة الكثيرة والاستشارة الجيدة عن التدريبات الصحيحة، ومن أهم ما يجب أن تقرأ عنه:

_كيف يمكن أن ترفع أداءك العضلي إلى المستوى التالي.

_ اتباع تقنيات جديدة في التمارين.

_ أخذ أعلى معاير السلامة أثناء التمرين.

التركيز على بناء الكتلة العضلية الكاملة:

ينبغي أن يكون أي بناء للعضلات مبرمج ومنظم بعناية، وبالتالي سوف يؤدي إلى مكاسب مستدامة، والامتناع عن رمي نفسك بتهور إلى روتين مكثف، دون مراعاة فترات الراحة، التي سوف تبطل المكاسب العضلية.

تفيد فترات الراحة في :

_الوقاية من الإصابات.

_التكيف الفسيولوجي والتقدم.

_السماح للانتعاش.

_ منع إنهاك العضلة.

_الحفاظ على التركيز والدافع.

تناول الكمية المحددة من الطعام:

عند تجاهل أهمية الوجبات والمقادير اليومية التي يتطلبها جسمك، والتركيز على تقنيات التدريب والبناء، لن تستفيد في المستوى المطلوب، ولن تستطيع زيادة حجم العضلة، ويمكن أن تخسر من الكتلة العضلية، لذا عليك أن تركز على:

_ تناول الوجبات بانتظام.

_أخذ الكميات المطلوبة من البروتين حسب كتلة الجسم.

_ عدم التغاضي عن أي وجبة بمجرد أن تستيقظ إلى وقت النوم

هل تشعر بالصداع أثناء ممارسة التمارين الرياضية ؟


بسم الله الرحمن الرحيم

هل تشعر بالصداع أثناء ممارسة التمارين الرياضية ؟

ما هي الاسباب ؟ وما هي الحلول ؟

انخفاض السكر في الدم

الصداع بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب عدم تزويد جسمك بالسعرات الحرارية الكافية لانتاج الطاقة اللازمة لاداء المجهود البدني المخطط له او بسبب استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية قبل واثناء التدريب بشكل اكبر من المتوفر في الجسم وايضا الدماغ يحتاج الى امدادات ثابته من سكر الجلوكوز ومن بوادره الشعور بالم في جبهة الراس والجوع الشديد
وللوقاية منه تاكد من انك تناولت وجباتك الصحية قبل التمرين غلى الاكثر ب 3 ساعات قبل اداء المجهود البدني وخلال التدريب تناول حبة موز متوسطه الحجم لابقاء الطاقة مزوده.

الجفاف

عدم توفير المياه الكافية للجسم وتعويض من يتم خسارته اثناء التدريب يسبب الصداع وبالتالي من اجل ان يحافظ الجسم على السوائل المتبقية يرسل الدماغ تنبيه للانسان على شكل الصداع حله بسيط تناول رشفات بسيطة خلال التمارين وابقى قارورة ماء حجم لتر معك

الاجهاد

ويعاني منه على الاغلب المبتدئيين فالحماس الزائد لديهم يجعلهم يرهقو انفسهم ويجهدوا عضلاتهم واعضائهم خلال التدريب فيخلق هذا الوضع توترات عضلية والتعب وخاصة ان العضلات غير معتاده على هذا النوع من الجهاد وخاصة عضلات الرقبة لانها ضيقة وضعيفة بعض الشي تولد ضغط كبير على منطقة اسفل الجمجمه ةيسبب الصداع
الحل ليستين تو يوور بودي: استمع دائما وابدا لجسدك وكن منطقيا وواقعيا عند اداء التمارين

اتخاذ وضعيات خاطئه اثناء التدريب

عند اداء بعض التمارين التي تحتاج تحريك الرقبة بطريقة محدده ، الراس والرقبة يجب ان يكونا في موضع محايد وثابت باستقامة النظر الى الامام عدم الالتفات يمينا وشمالا ولا اسفل ولا اعلى فالرقبة والراس يجب ان تكون متماشية مع العمود الفقري لان الخلل بالمواضع السابقة يولد ضغط وتوتر على اسفل الجمجمعة كما قلنا بسبب ضيق عضلات الرقبة

عدم انتظام عملية التنفس

دائما وابد نركز وناكد ان عملية انتظام الشهيق والزفير من اساسيات الرياضه الصحية واكبر من يقع في هذه المشكله هم متدربي البناء العضلي حيث يقومون بحبس انفاسهم عند ادائهم مجهود حمل الاوزان مما يؤدي الى تولد ضغط دم كبير لاعلى الراس والدماغ وتوتر شديد في هذه المنطقة فيسبب الصداع

زيادة الضخامة العضلية بوقت قصير



دائما ما نبحث عن النتائج السريعة في وقت قصير وباقل مجهود ، في رياضة كمال الاجسام يجب المضي هناك قاعدة واحدة ( لا جهد لا نتائج ) للحصول على العضلات بشكل سريع يجب عليك ان تنتبه إلى عدة نقاط لان هناك عدة طرق لزيادة الكثلة العضلية بسرعة ولكن قد تواجه مشاكل فيما بعد وهذا ما لا نريده . في هذا الموضوع ساركز لكم على اهم الخطوة او النقاط التي يجب عليك ان تركز عليها او ان صحة التعبير ان تفهمها بشكل جيد حتى تطبقها بشكل سليم و ان شاء الله ستحصل على نتائج ترضيك

6 نصائح لزيادة الضخامة العضلية بوقت قصير

 رفع الوزن الصحيح ، كيف ؟
العديد من الشباب يقومون برفع إما وزن خفيف ويقوم بعمل 10 تكرارات بكل سهولة هنا لن يستفيد 
وهناك من يضع وزن اكثر مما يحتاجه او يقدر عليه جسمه لاداء 8 .. 10 تكرارات 
الطريقة السليمة هي ان تقوم باختيار وزن تستطيع عمل من 8 الى 10 تكرارات اي انك عند الرفعة 10 تقوم بها بصعوووبة هنا ستعرف بان هذا الوزن هو المناسب لك 

 تمرين العضلة بعد 72 ساعة 
عندما تقوم بتمرين عضلة فانك تقوم بتمزيق الالياف فإن هناك تمزقات عضلية تحدث فيها ( اي في العضلة )
هذه التمزقات تستغرق في العادة حوالي 72 ساعة لكي تلتئم وتعود لحالها ( هنا في هذه المرحلة يجب ان تستغلها وتقوم بالاكل الجيد كي تقوم ببناء العضلة اكثر كلما اكثرت في الاكل كلما زاد بناء العضلة )
لذلك لا تقوم بتدريب مثلاً عضلة الصدر يومين متتاليين لكي لا تضع نفسك في مشكلة هدم العضلة بدلا من بنائها 

تنويع من التمارين وفاجئ العضلة
هناك  كثير من الناس  تجد أن جسمه قد ثبت حجمه عند حد معين وتوقفت عضلاته عن النمو او انها اصبحت تتحسن بشكل بطيئ جذا قد لا تلاحظه . من الأسباب التي تجعل جسمك لا يتحسن اكثر هو ان العضلات اعتادت على المجهود البدني الذي تقوم به
فيجب عليك بمفاجئة العضلة بتمرين جديد او بتمرين جزء اخر من العضلة . سوف تجد تحسن واضح جداً إذا قمت بتطبيق هذه النقطة

إنزال البار ؟ لماذا ؟
المشكلة هي ان الحركة الأخيرة مهمة جداً للضخامة العضلية ولكن نجد الكثير من الناس يهملونها ويقومون بإنزال البار بسرعة  .. حاول ان ترفع بمعدل ثانية او ثانيتين .. والنزول يكون بمعدل 3 و4 ثواني 

الأكل السليم
التمرين والتغذية والراحة (النوم ) 
التمرين وضحناه . الاكل معروف .اما النوم اكثر وقت يتم فيه عمل الإستشفاء العضلي من بعد التمرين 
كل يوم حوالي 8 ساعات وليس اقل !! 

معلومة هامة :
 النوم من الساعة 9 مساءً حتي الساعة 12 منتصف الليل فإن كل ساعة نوم تعادل 3 ساعات من الراحة
النوم من الساعة 12 منتصف الليل حتى الساعه 3 صباحاً كل ساعة نوم تعادل ساعة ونصف من الراحة
 في حين النوم من الساعة 3 صباحاً وحتى الخامسة فجراً فإن كل ساعة نوم تعادل ساعة راحة واحدة فقط
إذا ذهبت إلى النوم من الساعة 10 مساءً حتي الساعة الرابعة صباحاً، ستحصل على ما يعادل 11 إلى 12 ساعة من الراحة

ما هو نوع البروتين المناسب لجسمي ؟



الكثير منا لا يعرف ما نوع المكمل الذي يمكن تناموله ،  تلاقي واحد يقولك انا اخدت واي بروتين ولكن وزني لم يزيد كيلو واحد .. واخر يقول انا اخدت سيرياس ماس وزد الدهون عندي وطلعلي كرش وووو  .. فهنا العيب من اللاعب وليس المكمل الغذائي


ناخذ مثال شخص :
 طوله 170سم وزنه ما بين 55 و 62 كيلو (فانت نحيف) تحتاج : 

 الي مكمل غذائي يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون عالية

ومن بين المكملات المناسبة  نجد : 

 سيرياس ماس /  تروماس / ماسل جوس / سوبر ماس جينر 

هل تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات !


طوله 170 سم ووزنه من 65 لــ 70 كيلو ( فوزنك متناسق شئ ما مع طولك ) 
هنا في هذا الجسم يجب التركيز على المكملات الغذائية التي تزيد من الكثلة العضلية فقط بدون دهون منها : الواي بروتين / اليت واي بروتين 

 طوله 170 سم ووزنه من 75 لــ 80كيلو : وتريد ان تكمل فترة الضخامة العضلية فايضا يمكنك الاعتماد على المكمل المتوسطة الدهون و السعرات التي ذكرتها من قبل. ليس هناك اي مشكل 


لو طوله 170 سم ووزنه اعلى من 80ك فانت تحتاج التخسيس او التنشيف

التنشيف , ماهو ؟ مالغرض منه ؟ فوائده ؟ كيف تصل إليه؟

 يجب ان تستخدم مكمل غذائي لا يحتوي على سعرات او دهون ويكون بروتين ايزوليت (معزول)

يكون دوره المحافظة على الضخامة التي اكتسبتها ويحافظ عليها من الهدم ويساعد في رفع وزنك العضلي ولكن ليس بالكثير.فهو دوره الاساسي المحافظة على العضلات. ومثال على المكملات (ايزو 100 /  ايزو بيور/ بلاتينويم ايزوليت)

ولا تنسى ان يكون نظامك الغذائي  قليل السعرات والدهون


كيف اتنفس اثناء التمرين ؟ وما تأثير ذلك على العضلات ؟

 كيف اتنفس اثناء التمرين ؟ وما تأثير ذلك على العضلات ؟




هناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها أثناء عملية التدريب الرياضي وخاصة بناء العضلات في صالات الألعاب الرياضية، فالأشياء الصغيرة والتي يجب علينا الإنتباه لها ويغفل عنها الكثير من الممكن أن تؤدي إلى مشاكل في العملية التدريبية وتؤثر على صحة العضلات هي عملية التنفس.

فطريقة التنفس أثناء العملية التدريبية لها أهمية كبيرة وليس فقط في بناء العضلات بل في جميع الرياضات، فهناك دائما مرحلتان للتنفس أثناء شد أو دفع الثقل ورجوعه إلى نقطة البداية مرة أخرى، فعلى المتدرب أخذ الشهيق في المرحلة الأولى أثناء الشد ودفعه
خارج الرئة في المرحة الثانية أثناء الدفع.

ومن الأخطاء الشائعة في صالات التدريب عند المبتدئين هو حبس النفس داخل الجسم وعدم إخراجه وهذا يسبب الكثير من الأعراض مع الإستمرار مثل زيادة ضغط الدم مما يشكل عبئاً كبيراً على عضلة القلب أثناء التدريب مما يسبب الصداع والاغماء في بعض الاحيان وأيضا هناك بعض الحالات تصل إلى التمزق في عضلات البطن، فيجب تنضيم التنفس واللجوء إلى مدرب الصالة لتعرف منه على طرق التنفس الصحيحة


اليك هذه التمارين ستساعدك 








اطعمة سريعة تضخم عضلاتك بسرعة وتزيد الوزن


ساندويتش التركي مع الاومليت ( Hamburger )

هناك بعض المطاعم التي تتواجد في الكثير من المناطق التي تقدم ساندويتشات سريعة، فإذا اتيحت لك الفرصة في الافطار مثلا لأكل ساندويتش التركي مع البيض الاومليت مع بعض من البسطرمة او لحم البيكون، وحاول ان تزودها ببعض قطع الفاكهة الموجودة في اطباق سلطة الفواكه

 الدجاج المشوي


في الغذاء حاول ان تكون وجبتك من هذه المطاعم بالدجاج المشوي مثل مطاعم “صب واي” على سبيل المثال والتي تقدم ساندويتش 6 بوصات من الدجاج المشوي قليل الدهون، فهو يعطيك حوالي 23 جم من البروتين مع الخبز الاسمر المليء بالالياف، وايضا مع بعض الاضافات كالخضروات والتي تعطيك فيتامين سي ايضا والذي يساعدك في تضخيم العضلات.

عصير الشيكولاته


هذا النوع من العصائر يحتاجه الجسم بعد التدريب لتضخيم العضلات أو قبله ومن الممكن ان تأخذه مع حليب قليل الدسم، وهناك الكثير من المقتهي العالمية التي توفر ذلك مثل ستار بكس او كوستا مثلا، فهذا الكوب من القهوة يوفر لك حوالي 20 جم من البروتين منزوع الدسم

اصابع الدجاج بدون جلد


لو رغبت في وقت ما من اليوم ان تأخذ وجبة خفيفة على سبيل المثال فهناك الكثير من المطاعم التي تقدم وجبة اصابع صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم، فهي قليلة السعرات الحرارية حيث تعطيك الوجبة حوالي 170 سعر حراري، وقليل من الدهون، ومن الممكن تناولها مع بعص صلصة الطمام الخالية من اي اضافات

 ساندويتشات الدجاج المشوي


ايضا في وجبات العشاء يمكنك أن تلجأ لوجبة الدجاج المشوي وهي توفر حوالي 31 جم من البروتين واللازمة لتعويض جسمك عن ما فقده طوال اليوم في تدريبات تضخيم العضلات، فيمكنك مثلا آن تأخذ ساندويتش ذو طابقين من الدجاج لو احتجت ضعف الكمية
والكثير من السعرات الحرارية، وتأكد ان هناك خس وطماطم كمصدر للألياف على الساندويتش


اليك هذه التمارين ستساعدك 








6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

 

تفحص نظامك الغذائي وعملية الهضم


اذا كان لديك دهون على عضلة البطن يمكن ان سكون تحتها عضلات بطن قوية لكن الدهون
تجعلها ليست مسطعة او بارزة. لا يهم كم التدريبات التي تقوم بها اذا ما زلت لا تهتم بنظامك الغذائي
انت تحتاح الي حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى تقلل الدهون في جسمك.حاول تقليل الكارب الذي يحتوي على انسولين
لانه يخزن الدهون في الجسم مثل:صفار البيض الخبز و البطاطس المحمرة و المشروبات الغازية والسكر والملح
وحاول ان يكون اكلك فيه شوفان و بطاطا حلوة او بطاطس مسلوقة و خضروات و بقوليات و ارز بني وفواكه
 

لا تجعل تمرين البطن في الاول


بعض المدربين ينصحون ان تدرب البطن اولا. لكن انا اقول عكس ذلك فعندما تدرب البطن اولا
يكون جسمك بارد ودهون البطن تكلب وقت حتى توصل الحرارة اليها فبذلك ان تضيع مجهودك على الفاضي
لانك سوف تاخد فترة حتى توصل الحرارة لعضلات بطنك. لكن عندما تلعبها في الاخر يكون جسمك
سخن جدا والخلايا الدهنية في منطقة البطن مستعدة للحرق في حال التمرين.
 

دائما كن عالي التركيز في تمرينك


دائما قم بعملية الزفير عندما تكون في الاعلى ووبالزفير عند عملية النزول
لان هذا الامر يساعدك اكثر على عملية الحرق ويجعل اسفل الظهر مستقر اكتر

الكثافة العالية


الناس لديهم اعتقاد خاطئ بان افضل وسيلة لاظهر عضلات البطن هو ان تكثف التمرين وتلعب 1000 عدة
وعشرين مجموعة وهذا كلام خاظئ ف بذلك ان تفسد الخلايا العضلية للبطن.ف عضلات البطن
مثل اي عضلة اخرى فقط تلعب 4 حركات في كل كل مرة وكل كل حركة تلبعها 3 جولات
كل جولة من 15 ل 20 عدة فقط وتلعب البطن من 2 ل 4 مرات اسبوعيا كحد اقصى

 لا تدرب البطن بسرعة


فيجب ان تركز في تمرينك وتكون هادئ وبطئ اثناء الصعود والنزول حتى تستفاد قدر المستطاع
من تمرينك ومن بناء الياف عضلية قوية وتزيد من قوة وحجم عضلات البطن ال 6


 لاتهمل التمارين الرياضية والكارديو


فيجب الاهتمام دائما بتمارين الكارديو وان تكون مدتها 200 دقيقة على مدار الاسبوع
ولا تنسى طبعا تمارين الضغط والعقلة والمتوازي وتلعبها 3 مرات اسبوعيا

كل ما يتعلق بعضلة الكتف ( بناء ـ تقسيم ـ تمارين - الإصابة)

كل ما يتعلق بعضلة الكتف (  بناء ـ تقسيم ـ تمارين - الإصابة) 

 


الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عن رفع أي وزن وبأي حركة وهنا عمل الكتف مثل حلقة الوصل بين رفع الوزن والكتف لأن مركزة هو نقطة التحريك للذراع كاملاً فهو المسؤول عن الرفعة الاولى والباقي يتمثل في العضلات الأخرى التابعة للذراع.

تقسيم عضلة الكتف

عضلة الكتف مقسمة إلى ثلاثة أجزاء وهى

الجزء الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر
 الجزء الجانبي : يفصل الكتف عن التراي
الجزء الخلفي : يفص الكتف عن الترابيس

تمرين عضلة الكتف

  في اليوم الذي يكون عندك تمرين لعضلة الكتف يجب ان تخطط في تمرين جميع الأجزاء الثلاثة على إلا تزيد عن 5 تمارين في نظام التضخيم والتكرارات 12 /10 / 8 / 6

عملية بناء عضلة الكتف

  كما هو بين ، عضلة الكتف تعتبر من العضلات الصغير أي بطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير ء ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق ء اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها فأبدأ بالمعادلة التالية 
(( تضخيم ثم تقسيم ثم تكوير ))

البار أو الدنبل أو الأجهزة


البــــــــــــار : آليه ثابته هي رفع لأعلى مستوى وأنخفاض لأدنى مستوى سواءً أمامي أو خلفي
ملاحظة : لا يوجد حتى الآن تمرين جانبي على البار ء فهو متخصص فقط للأمامي والخلفي وهو أيضاً تمرين واحد من الجهتين الأمامية والخلفية

الدنابل : آليه حرة بكون بجميع الأتجاهات
ملاحظة : هنا التركيز يكون مهم جداً وللغاية والمتوقع أختلاف القوة بين الذراعين يجب أن تأخذ بالحسبان إذاً الوزن هو الهدف ثم التمرين ء عكس البار

الأجهزة : تقوم بالغرض المناسب وهو آمن الطرق والأفضل للمبتدئين
ملاحظة : كل جهاز لديه عمل واحد فقط وحركة واحدة ء التنوع مطلوب هنا لتحصل على العضلة المطلوبة

الإصابة


في حالات الإصابة : هنا نقول لك أبتعد عن رفع الأوزان بقدر الأمكان 

في البداية : أنقطع عن رفع أي وزن وحتى أن كان خفيفاً إلى أن تخف الأصابة إلى النصف
في فترة العلاج : توقع أن الفترة تتراوح بين الطويلة والقصيرة على حسب منطقة الإصابة

الأسباب : التمرين الخاطئ ـ الرفع الغير متزن ـ عدم الأستعداد "التسخين" قبل التمرين ـ أصابات القديمة ناتجة عن لعب كرة قدم أو غيره ـ التوتر وعدم التركيز

تعرف على بعض الأغدية لتنشيط العضلات

تعرف على بعض الأغدية لتنشيط العضلات


اذا كنت تشعر بالتعب بعد الوجبات، فعليك تغيير نوعية طعامك؛ فالطعام المناسب يمثِّل مصدرًا مهمًّا لمكافحة ظواهر التعب بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة والمشبعة لأطول فترة ممكنة.
سوف نقدم بعض الوجبات لمقاومة التعب  وتنشيط العضلات طوال النهار

الفول

يعتبر الفول الجبهة الأولى لمقاومة التعب، ويُوصف في بعض الحضارات بأنه "الأكل المعجزة". ويتميَّز بالألياف وتوازن النشويات والبروتينات، كما يحتوي على البوتاسيوم والمغنسيوم والفسفور والنحاس والحديد. وتعتبر كل هذه المواد أساسية لإنتاج الطاقة.
وتعمل الألياف والبروتينات العالية في الفول على تعديل السكر في الدم وعلى تنشيط حركة الأمعاء، ومن ثم منع التلبُّك المعوي وزيادة الوزن. ويمكن استبدال الفول مكان اللحم الأحمر؛ لسعراته الحرارية القليلة؛ فوجبة مليئة باللحم تُشعر الإنسان بالتعب عكس وجبة الفول
المكسرات والحبوب

تتميز بالبروتينات وزيوت أوميجا 3، بالإضافة إلى المنجنيز والمغنسيوم والفسفور والحديد والنحاس والفيتامينات المتنوعة، أي المعادن التي لها علاقة مباشرة بالطاقة

ويمكن تناول بذور اليقطين واللوز والكاجو والبندق والجوز وبذور نبات عباد الشمس وغيرها. أما عن الكمية فيُنصح بتناول حصة معقولة يوميًّا (بحجم اليد) خلال النهار لمكافحة السمنة. ويعتقد اختصاصيو التغذية أن دمج النشويات الطبيعية بالبروتينات يعطي نشاطًا ويُطيل أمد طاقة الإنسان، مثل اللوز النيئ بجانب قطعة فاكهة باعتبارها وجبة ثانوية لذيذة ومغذية

السبانخ

تُعتبَر هذه النبتة الخضراء أكثر نبتة غنية بالحديد على وجه الكرة الأرضية. وتحفل بمعادن مغذية وفيتامينات من شأنها أن تشحن طاقة الإنسان ساعات طويلة من النهار. ويساعد الحديد الجسم على توزيع الأوكسجين للخلايا، فينشط الجسم والذهن


ويمكن إضافة السبانخ إلى أي نوع من الطبخات أو السلطات، كالشوربة والطواجن والصلصات وحتى المقليات


الزبادي أو اللبن الرائب

نظرًا لطبيعته السائلة، فإن اللبن سريع الهضم، فيعتبر مصدرًا سريعًا للطاقة بجانب البروتينات والنشويات، كما يحتوي على بكتيريا مفيدة تساعد المعدة على التخلص من البكتيريا الضارة وتسريع الهضم. ويمكن تناول الزبادي بعد وجبة الغذاء ومزجه ببعض المكسرات أو الفاكهة ليصير ألذ

الشوفان

يساعد الشوفان على ضبط معدل السكر في الدم ومساندة عملية الهضم. وتساعد الألياف الموجودة فيه على الإحساس بالشبع لمدة أطول، ومن ثم تفادي زيادة الوزن. ويمكن تناول الشوفان صباحًا للحصول على جرعة من الطاقة طَوال النهار

برنامج تمارين لـ 3 و 4 حصص في الاسبوع + تمارين


في هذا الموضوع سوف اضع لكم برنامجين من التمارين والعضلات التي يجب تمرينها في كل حصة مع شرح بالصور للتمارين كي اسهل على المبتدئين في هذه الرياضة واقربهم بشكل افضل لعالم كمال الاجسام للحصول على جسم مشدود ومتناسق 

البرنامج الاول يضم 3 حصص في الاسبوع  يمكنك اختيارها حسب الاوقات المتاحة لك في اي وقت تريد سواء في الصباح او المساء او الليل ( يفضل يوم تمرين ويوم راحة ان امكن ) هذا البرنامج للذين لم يمارسوا هذه الرياضة ابدا و هو صالح ايضا للذين تتراوح مدة ممارستهم لهذه الرياضة اقل من 5 اشهر 


البرنامج الثاني يضم 4 حصص في الاسبوع وهذا بالنسبة للاشخاص الذين تعدو مدة 6 اشهر فما فوق

برنامج الاول 3 حصص
سنقسم البرنامج الاول 3 حصص الى : 
الاسبوع الاول
1_ الحصة الاولى .
تمارين الصدر و تمارين الباسيبس ( biceps | الدراعين ) 




هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا 
شاهد الشرح بالفيديو
او
2_ الحصة الثانية .
تمارين الظهر و تمارين التراي ( triceps |عضلة الدراع الخلفية ) 
هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا 

3_ الحصة التالثة  .
التمارين الاكتاف وتمارين عضلة الساعد (Avant Bras  )
avant bras

هآم : يمكنك مشاهدة التمارين الاساسية من هنا 
شاهد الشرح بالفيديو
معلومة مهمة
باقي الايام تكون راحة مع الاكل الجيد والصحي ولا تنسى النوم في الاوقات ( لا  تسهر بعد  12 ليلا يفضل النوم عند 22 او 23 ليلا )

الاسبوع التاني
1_ الحصة الاولى .
الرجلين ( الساقين )
2_ الحصة الثانية .
تمارين الصدر العلوي والسفلي ( نفس تمارين الصدر فقط تغيير الكرسي المستقيم الى المائل )
هذا مثال لتمرين من تمارين الصدر 




الحصة التالثة : 
الظهر و الترايسيبس 
الاسبوع التالث 
هنا نكون قد اكملنا تقريبا جميع التمارين الاساسية للعضلات في الجسم يبقى لنا عضلة واحدة وهذه يمكنك ان تدمجها في حصة من الحصص التي سبقت وهي عضلة البطن 3 مراة في الاسبوع او مرتين المهم حسب القدرة 

بحت سوف تتابع البرنامج كما ذكرت دون تعيير لمدة 5 اشهر وبعدها يمكنك تغيير هذا البرنامج ببرنامج 4 حصص الذي سوف نذكر تفاصيله الان

البرنامج التاني 4 حصص
سبق او ان شرحت هذا البرنامج من قبل يمكنك مشاهدة الموضوع من هنا