1_ اولا تمرين الرجحة بالبار من وضع الوقوف :
عدد المجموعات والتكرارات :
5 مجموعات : 12 ، 10 ، 8 ، 6 ، 5
البداية : قف وامسك بارا محملا بالاوزان بقبضتين منخفضتين في مستوى اتساع الكتفين ، مع سد عضلات بطنك والنظر الى الامام
التنفيد : اضغط على عضلتك الباسيبس في المدى الإيجابي لكي تصل الى اقصلى تقلص عضلى ( حتى تصل إلى صدرك ) ثم انزل البار للاسفل بإحكام ، مع التوقف قبل تمد يديك مدا كاملا ، تحكم جيدا في مرفقيك طوال خطوات التمرين
1_ المرجحة التبادلة بالدمبل من وضع الجلوس
عدد المجموعات والتكرارات :
3 مجموعات : 10 ، 8 ، 6
البداية
: اجلس كرسي ذو ظهر عال وامسك دمبلين بجانبك بقبضتين اماميتين
التنفيذ : من وضع تباث المرفقين قم بمرجحة ( اي ارفع ) دمبل واحد حتى تصل عضلات الباسيبس إلى التقلص العضلي الكامل ، ادر يدك للخارج ببطء عندما تضغط على عضلاتك البايسيبس لتحقيق اقصى نشاط عضلي ، انزل الدمبل الى وضع البداية وكرر
خطوات التمرين مستخدما ذراعك الاخرى ، تكرار واحد مع كل ذرع يعادل تكرارا واحد كامل
عدد المجموعات والتكرارات :
: اجلس كرسي ذو ظهر عال وامسك دمبلين بجانبك بقبضتين اماميتين
التنفيذ : من وضع تباث المرفقين قم بمرجحة ( اي ارفع ) دمبل واحد حتى تصل عضلات الباسيبس إلى التقلص العضلي الكامل ، ادر يدك للخارج ببطء عندما تضغط على عضلاتك البايسيبس لتحقيق اقصى نشاط عضلي ، انزل الدمبل الى وضع البداية وكرر
خطوات التمرين مستخدما ذراعك الاخرى ، تكرار واحد مع كل ذرع يعادل تكرارا واحد كامل
3_تمرين مرجحة الواعظ بالدمبل باسلوب المطرقة :
عدد المجموعات والتكرارات :
2 مجموعات : 10 تكرارات كل مجموعة
البداية : امسك دمبلا مع اتجاه ابهمك لاعلى وخنصرك ، وضع اعلى ذراعك ومرفقك بإحكام على وسادة بنش اي كرسي مائل كما في الصورة
التنفيذ : قم برفع الدمبل إلى الكتف ثم انزله الى وضع البداية ، قم بالتكرارات جميعها قبل الإنتقال الى الدراع الاخرى
هذا كل شيء بالنسبة لهذا الموضوع اذا كنت تريد تمارين اخرى مهمة لعضلة البايسيبس الىك هذا الموضوع :
تمارين البيسابس الاساسية بالترتبيب
هذا كل شيء بالنسبة لهذا الموضوع اذا كنت تريد تمارين اخرى مهمة لعضلة البايسيبس الىك هذا الموضوع :
تمارين البيسابس الاساسية بالترتبيب
اليك هذه التمارين ستساعدك